Como Caras Altos São Levados

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Thomas Jones
Como Caras Altos São Levados

Qual é a primeira coisa que vem à sua mente quando você vê um cara alto na academia?

Além de dizer: "Droga, ele é alto", você provavelmente está pensando que o cara ou joga basquete ou pinta tetos para viver. Ou pior ainda, você diz para si mesmo: "Cara, ele é magro.”

Para a maior parte, "magro" é uma ótima maneira de descrever a maioria dos caras altos na academia e na vida. Afinal, não é exatamente fácil preencher um quadro com pernas e braços longos usando métodos convencionais de dieta e treinamento.

E é exatamente por isso que você deve alcançar a prateleira de cima para algumas novas ideias.

Droga, Lou Ferrigno!

Se você se desenvolveu como a maioria das crianças altas, foi bombardeado com comentários como "esguio", "desajeitado" ou "descoordenado" enquanto lutava para crescer em seu corpo.

Quando você é jovem e impressionável, isso é péssimo. Por que todas as crianças mais baixas são melhores nos esportes? Você simplesmente não tem uma resposta.

Felizmente para mim, eu era um bebê dos anos 80 e podia ligar a televisão e ver o Incrível Hulk. Claro, eu não sabia que na vida real ele tinha 6'5 ", mas era óbvio que Big Louie era muito maior do que todo mundo na tela, e isso não tinha tanto a ver com seu tamanho, mas fez a altura dele.

E uma vez que o fisiculturismo tem um certo carinho com suas estrelas da “era de ouro”, Louie ainda estava em alta rotação nas capas de revistas, o que significava que as pessoas mais altas tinham esperança de conseguir um tamanho considerável.

Só precisamos treinar um pouco diferente.

Apesar de todas as coisas fantásticas que Arnold Schwarzenegger fez por este esporte, ele ainda o fez ao lado de pessoas com cerca de 5'6 ", como Franco Columbu e Frank Zane, então você não poderia recorrer a Arnold para obter inspiração de treinamento. Todos nós fomos motivados pelos negros e brancos, mas quando você está crescendo, rapidamente percebe que existem certos exercícios que você simplesmente não pode fazer. Alguém já viu uma foto de Lou agachado? eu acho que não.

Seja alto, levante-se

Para os fins deste artigo, acho que é fundamental definirmos o que significa "alto".

De acordo com o National Center for Health Statistics, a altura média de um homem americano é 5'9 ". Em 1994, a Terceira Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição relatou que apenas 0.5% dos homens americanos tinham mais de 6'4 ". Então, para fins de argumentação, vamos agrupar todos os de 6'0 "ou mais na categoria alta.

Claro, as informações apresentadas são mais aplicáveis ​​para cada polegada acima de 6'0 "que você estiver, mas você ainda obterá resultados seguindo as diretrizes, assim como qualquer pessoa sob o corte.

Diretriz nº 1 - Obtenha sua mente certa

Você seria um mentiroso se dissesse que nunca houve um momento em sua vida em que pegou uma revista de fisiculturismo e pensou: "Eu posso ser tão grande.“Todos nós fizemos isso. A maioria das pessoas diz que não tem a dedicação para permanecer na academia de forma tão consistente quanto essa meta impõe, mas os poucos que o fazem rapidamente percebem que, a menos que vivam todo o estilo de vida de horas extenuantes na academia, inúmeros sacrifícios, drogas farmacêuticas , e ter uma genética fantástica, isso simplesmente não vai acontecer.

Infelizmente, para nós, caras altos, é um duplo não-não. Vou apontar alguns dos motivos, mas nosso maior inimigo é a nossa mente. Nos dedicamos à academia, não saímos para festas nas sextas-feiras à noite porque temos que trabalhar as pernas no sábado, e estamos muito focados na nossa alimentação, refeição por refeição. Ainda assim, o cara de 5'5 "que não come nada além de frango e abóbora 12 semanas antes de uma competição de fisiculturismo, aos nossos olhos, parece enorme e rasgado.

Mentalmente, isso nos abate e nos faz decidir entre perder calorias ou comer junk food só porque é isso que "precisamos" fazer para alcançar esse corpo. Ouça, fisiologia é fisiologia e se aplica a todos, mas os levantadores de altura precisam perceber que precisam dar um passo adiante e ter um foco a laser em seu treinamento e nutrição.

Diretriz nº 2 - Faça o que você sempre faz e obtenha o que sempre obteve

Você já ouviu falar sobre todos os maravilhosos méritos dos movimentos clássicos e compostos, como supino, agachamento e levantamento terra, certo? De acordo com alguns, esses exercícios podem fazer de tudo, desde braços de 21 polegadas a um estômago afiado e perda ilimitada de gordura. E embora haja um pouco de sarcasmo aí, são bons exercícios e você fará bem em mantê-los em seu programa. Se você tem mais de 6'0 ", no entanto, precisa pensar duas vezes.

Todo este artigo pode ser resumido na seguinte declaração: A maioria dos problemas dos levantadores de altura se origina do comprimento da alavanca (úmero e fêmur particularmente) e suas ligações musculares relacionadas a essas alavancas.

Agora eu sei que algumas pessoas vão argumentar que indivíduos mais baixos podem ter alavancas mais longas e, às vezes, isso é verdade. Eu tenho um amigo que tem 5'10 ”, mas tem braços que rivalizam com os do Magilla Gorilla em comprimento. Claro, isso acontece, mas não é tão provável quanto um cara alto com alavancas compridas. Os caras altos, em particular, têm fêmures longos (ossos da perna) que fazem algumas coisas horríveis, como tornar o trabalho das pernas muito doloroso e fazer com que vários jeans fiquem vazios por padrão.

Então, pegue um cara alto com fêmures longos e você o faça agachar com o mesmo peso de um cara de 5'7 "e o que vai acontecer?

O cara alto fará um trabalho mais completo. Sabemos que trabalho é igual a força vezes distância. O levantador alto cobre uma distância maior (amplitude de movimento no agachamento), mas usa a mesma força (peso na barra) que sua contraparte desafiada verticalmente. O cara alto tem que trabalhar mais, então, para uma determinada quantidade de repetições, ele vai se cansar primeiro.

Sem mencionar que os isquiotibiais e os eretores da coluna do levantador são provavelmente elos fracos (assim como todos), então ele será forçado a inclinar seu corpo mais para frente durante a série, o que causa estragos em sua forma e leva à fadiga dos músculos estabilizadores antes os motores principais. Ele terá que terminar a série cedo, sem estimular totalmente os músculos desejados.

Então, o que um cara alto pode fazer para levantar as pernas?

  • Agachamento com box: Tecnicamente, não precisa ser um agachamento tradicional em si; basta abrir mais as pernas e abaixar a barra na parte superior das costas para diminuir a amplitude de movimento e a fadiga nos estabilizadores.
  • Brinque com seus representantes: eu sei que algumas pessoas do culturismo da velha escola adoram agachamento de alta repetição para aumentar as pernas, e posso ver por quê. Infelizmente, isso não serve para nós. A maioria dos caras altos dirá que ficam sem fôlego durante os agachamentos de alta repetição. Existem algumas técnicas de intensidade que você pode usar, como uma repetição e meia, bem como adicionar o treinamento de pausa e descanso à mistura.

Eu realmente sinto que os descansos intra-set onde você faz uma pausa no topo de um agachamento por 10 a 15 segundos sem esticar a barra é uma arma muito potente para nós, caras altos. Não só ajuda a restaurar o fosfato de creatina, mas também aumentar nossa capacidade aeróbia para futuros esforços de agachamento.

Por último, mantenha as malditas repetições baixas. Chega dessa coisa de 10 a 15 repetições. Lembre-se, somos altos, então as regras mudam. Portanto, quando você estiver agachado, faça cerca de 4 a 8 repetições para obter o máximo de benefícios.

  • Faça o que você faz bem e seja diferente: devido ao comprimento da alavanca do fêmur de um cara alto médio, seremos capazes de balançar com as extensões de perna e várias flexões de perna. Eles podem não ser o movimento mais ideal para o equilíbrio estrutural, mas ninguém aqui está tentando ganhar o concurso "Rei da Extensão da Perna", então isso realmente não importa. Aproveite e aumente o número de conjuntos lá.

Pelo que vale a pena, os atuais fisiculturistas “altos” de topo com 6'2 "- Toney Freeman e Dennis Wolf - ambos falaram recentemente sobre sua afeição pela extensão de perna em termos de aumento do tamanho da perna.

Já que estamos falando de ser diferente, use o leg press. Claro, é uma máquina e a maioria das máquinas é construída para a altura média, mas o leg press nos permite obter um esforço concentrado em nossos quadríceps e isquiotibiais, ao contrário dos problemas apresentados acima com o agachamento de costas.

Apenas supino e levantamento terra?

Quando passamos para o supino, encontramos alguns problemas mais evidentes, desta vez por causa do úmero (osso do braço). Todo mundo quer armas levantadas; é apenas realidade. E acredite em mim, fico com raiva quando vejo alguém em torno de 5'8 "com braços que parecem bolas de boliche, mas na realidade eles provavelmente têm apenas 15 polegadas quando levantados.

Agora, tome um minuto para perceber que o úmero domina todas as grandes elevações da parte superior do corpo que você pode fazer. Considere que suas ligações musculares são boas e longas e você tem uma receita para um banco ruim e braços pequenos.

Levantadores altos também têm o problema de abrir os cotovelos durante os movimentos de pressão. Qualquer pessoa que conheça a técnica adequada de supino irá lhe dizer para não permitir que seus cotovelos se projetem quando você pressiona. Devido ao nosso comprimento de alavanca, quase não temos escolha a não ser deixá-los alargar no início de qualquer tipo de prensagem, especialmente quando estamos sob a barra sem observador.

Então, como resolvemos isso?

Bem, para começar, levantadores altos precisam colocar suas mãos em mais. Não tão perto quanto estariam em um supino fechado, mas se você é alto e sente a necessidade de fazer supino, então precisa ter uma pegada mais estreita. Fazer isso força você a pressionar em uma linha mais reta e diminui as chances de seus cotovelos se dilatarem.

Ser alto também significa que você vai se divertir tentando controlar o peso do topo. Além de ter que fazer um trabalho mais completo em um único representante em comparação com uma pessoa baixa, o bloqueio é um grande problema.

Como resultado, os métodos tradicionais para melhorar o supino não funcionam tão eficientemente para nós, pessoas altas. Em vez de se concentrar em diferentes ângulos de pressão, os levantadores altos precisam incorporar mais pressionamentos de piso e tábua em sua rotina para que, quando atingirem o ponto de bloqueio, eles sejam capazes de explodi-lo.

Eu não gosto da ideia de que levantadores altos nasceram para levantamento terra. Claro, nós estão mais mecanicamente inclinado a ter sucesso no levantamento terra devido à forma exigida para levantamento terra e nossas longas alavancas. Mas a maioria dos caras altos, na verdade, sabota seu sucesso no levantamento terra não se concentrando na forma adequada, porque o levantamento terra é tão natural.

Como nossos fêmures são tão longos, temos a tendência de endireitar e levantar nossos quadris muito rápido e depender de nossos isquiotibiais para puxar o peso. Caras altos precisam permitir que seus pés se dilatem e realmente se concentrar em empurrar o chão em vez de puxar o peso para cima.

O que acontece se esse ligeiro ajuste da técnica não funcionar? Bem, então você tem que ser criativo, e a única coisa que funcionou melhor para melhorar a taxa de elevação dos meus quadris é o levantamento terra Mais devagar. Agora eu sei que parece um tabu, e eu normalmente não defenderia isso, mas algumas técnicas funcionam com um puxão lento e nos permitem prestar atenção em nossos quadris e perceber quando eles quebram muito rápido.

Como é a resposta em aparentemente todos os outros problemas da parte inferior do corpo, trabalhar o tendão da coxa como um extensor do quadril também não vai doer. Adicionar alguns conjuntos extras de deadlifts de perna dura, pull-throughs e hipers reversos ajudará muito na construção da cadeia posterior.

Se tudo o mais falhar, volte para a aeróbica de step. Eu não estou brincando. Dê um daqueles passos do início dos anos 90 na academia e comece a levantar pesos após um déficit. É uma ótima maneira de superar o problema do quadril e evitar que a região lombar do trabalho extra quando você se endireitar cedo demais.

A maioria dos caras altos não faz nada disso, mas se perguntam por que são os únicos caras altos a ter problemas com levantamento terra.

Seja alto, consiga os princípios

Até este ponto, falei sobre alguns problemas específicos com cada um dos elevadores principais, mas nossos problemas não param por aí. Não podemos enrolar tanto e nossa pressão no ombro fede quando comparada a caras mais baixos. Então, precisamos de métodos de treinamento exclusivos sem elevador para trazer todos os nossos elevadores.

  • Treino das costas: outro problema da parte superior do corpo que a maioria dos caras altos enfrenta é a falta de tamanho geral das costas. É quase impossível fazer mais do que 5 ou 6 repetições de uma linha ou puxada para baixo sem começar a sentir seus antebraços e bíceps fatigando antes de seus dorsais. Novamente, sua força é a mesma de um cara baixo, mas sua distância é o dobro ou o triplo. Mais trabalho é colocado em seus antebraços mais cedo do que em suas costas. Além disso, você tem o prazer de nascer com inserções de alta latência na maioria dos casos, e isso agrava os problemas de preenchimento das costas.
  • Cheat more: Ficar solto em sua forma de vez em quando não danifica nada. Desde que você não esteja tentando ser um idiota e apenas balançando o peso, trapacear durante os movimentos como uma rosca direta, onde nossos bíceps não recebem tanta tensão devido ao comprimento do braço, funcionará bem para trazer à tona essas áreas.
  • Use as parciais: há uma diferença entre nós, caras altos, e o idiota que acha que sua parcial com 405 na barra no rack de agachamento é impressionante. Estamos fazendo isso por um razão. Descubra onde você insere um movimento, digamos, a parte inferior do agachamento e execute parciais naquele ponto específico. Quer um VMO maior? Basta carregar a barra e fazer parciais no topo do agachamento. Quer melhorar seu bloqueio de banco e a longa cabeça de seus tríceps? Faça mergulhos parciais.
  • Aproveite as vantagens de suas deficiências: uma barra para cima ou para baixo pode não funcionar nossos dorsais tanto quanto queremos, mas eles vão causar muito mais danos aos nossos bíceps do que fariam aos de uma pessoa mais baixa. Portanto, realize amplitudes maiores de movimento nas costas ou no braço para direcionar a parte inferior de seu bíceps. Você precisa de mais largura de ombro?? Aproveite o seu úmero aparentemente interminável e abandone a pressão do ombro (ou faça parciais) e faça várias formas de elevações laterais.
  • Trabalhe a flexibilidade e a mobilidade do joelho e tornozelo: acho que caras altos, às vezes, tentam escapar do agachamento ou do trabalho com as pernas em geral porque eles são muito altos, mas isso não está certo. Concentre-se em melhorar a mobilidade do tornozelo e quadril e a flexibilidade dos principais músculos que atuam nessas articulações. Neste caso, nos concentraríamos em nossos isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril, junto com o quadrado lombar para os quadris e o fibular para os tornozelos. Você ficaria surpreso com a rapidez com que começa a se sentir melhor e ver alguma melhora nos movimentos da parte inferior do corpo.
  • Trabalhe duro: eu aludi a isso no ponto acima, mas chega um momento em que fica velha a reclamação sobre a aparência dos baixinhos ou sobre o que você não pode fazer. Você pode se contentar em ser esguio pelo resto da vida ou estourar o traseiro para ficar maior porque um cara alto e musculoso é notado.

Isso é o que é magro em ser alto

Para encerrar, eu só quero dizer isso aos meus irmãos altos de outras mães: Não se preocupe com um cara baixo cujos braços parecem enormes. As chances são de que os seus sejam maiores. Abrace sua altura porque caras altos conseguem mulheres mais bonitas, ganham mais dinheiro e ficam melhor em ternos.

Não olhe para aquele cara sendo maior do que você. Veja o fato de que você é mais alto e tem mais músculos do que ele porque, bem, você tem. Continue treinando duro e comendo direito e seu corpo estará em melhor forma do que você jamais sonhou.


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