Quando você ouve a palavra "ciência", o que significa para você? Meu palpite é que essa palavra provavelmente faz você evocar imagens de um cara de aparência nerd em um jaleco que está pairando sobre uma placa de Petri cheia de bactérias.
E quando se trata de construir músculos, todos nós sabemos que a ciência muitas vezes fica aquém de nos dar as melhores soluções. Isso porque há muito pouco financiamento para estudos que elucidam os melhores métodos para transformar o pequeno Henry no Hulk.
A tecnologia da computação progrediu em um ritmo surpreendente porque há muito financiamento e porque as recompensas financeiras potenciais são enormes. Não é assim no mundo da construção muscular.
Sim, se você tem um desejo ardente de adicionar músculos a uma parte do corpo teimosa, você não terá sorte em encontrar sua resposta no Pubmed, mesmo se passar a noite inteira.
Enquanto eu estava na pós-graduação, um de meus professores fez uma declaração profunda que ficou comigo ao longo dos anos. Para citar o bom doutor, “Ciência é observar o mundo ao seu redor.”
Por exemplo, se você deseja curar Alzheimer, faz sentido estudar culturas onde a doença é virtualmente inexistente. Então você tenta descobrir o que eles fazem que o resto do mundo não faz.
E se você quiser quadríceps maiores, faz todo o sentido procurar um esporte em que os atletas tenham um desenvolvimento proporcionalmente grande do quadríceps e descobrir o que estão fazendo que você não está fazendo.
Isso é ciência inteligente.
Antes de entrar nos detalhes de como adicionar músculos onde você mais precisa, é importante entender o que realmente merece o TÍTULO como uma parte obstinada do corpo. Seu bíceps proporcionalmente desafiado pode não ser teimoso, e é por isso que você deve primeiro considerar dois pontos.
Agora que esses dois pontos estão fora do caminho, se você tem treinado a parte teimosa do corpo de forma consistente por alguns meses sem notar nenhum resultado, é hora de resolver alguns problemas.
Primeiro, considere os parâmetros de treinamento que você está usando. Três séries de 10 repetições não é uma maneira ideal de construir músculos, mesmo para grupos de músculos que dão boas-vindas ao crescimento. Portanto, a melhor abordagem inicial é treinar um grupo de músculos teimosos com um método menos tradicional que funciona muito bem para construir músculos.
Esta é uma reviravolta mais eficaz no método de 10 séries de 3 repetições que venho defendendo há uma década. Em vez de fazer 10 séries de 3 repetições, você começará com uma carga que não pode levantar mais do que seis vezes na primeira série.
Em seguida, você executará uma segunda série de tantas repetições quanto possível (geralmente será menos de seis repetições). Então, você executará uma terceira série de tantas repetições quanto possível.
Você continuará realizando quantas séries forem necessárias até atingir 30 repetições no total.
Você usará a mesma carga para todas as séries e as repetições diminuirão com as séries. Esta é uma maneira ideal de treinar, já que você nunca perderá uma repetição, e é a maneira como abordo a construção muscular em meu livro, Huge in aurry.
Aqui está um exemplo de emparelhamento de exercícios para os braços:
| Exercício | Peso | Jogos | Reps | Descanso | |
| 1A | Rosca de martelo | * | * * | * * * | 30 s. |
| 1B | Extensão de tríceps com halteres deitado | * | * * | * * * | 30 s. |
* um peso que você não pode levantar mais de 6 vezes para o primeiro conjunto
* * até atingir 30 repetições no total
* * * tantas repetições quanto possível
Este é um exemplo para um treino. Você usará apenas um exercício por grupo de músculos e colocará toda a sua energia nesse levantamento até atingir 30 repetições no total. Execute o Método de 30 Rep três vezes por semana com um exercício diferente em cada treino ao longo da semana. Você pode usar os mesmos três pares de exercícios nas quatro semanas.
Claro, o Método de 30 Rep pode ser usado para qualquer grupo de músculos que precise de mais massa sem sacrificar a força máxima. Você pode realizar séries diretas com 60 segundos de descanso entre cada série, mas descobri que é mais eficaz e mais eficiente alternar entre exercícios para diferentes grupos musculares.
Você não tem que usar um emparelhamento antagonista. Por exemplo, se suas panturrilhas e tríceps precisam de ajuda, você pode alternar uma elevação da panturrilha com um exercício de tríceps. As opções são infinitas.
Aqui está uma visão geral dos parâmetros para o Método 30 Rep.
O Método de 30 Rep é minha primeira linha de ataque para construir um grupo muscular lento. Experimente por quatro semanas e aposto que você vai gostar do que vir. É importante ressaltar que você não precisa realizar um treino inteiro com este método, embora seja uma excelente maneira de treinar.
Por exemplo, você pode estar satisfeito com seu programa atual, mas sente que ele está negligenciando um grupo de músculos que deseja tornar assustador o suficiente para assustar os vizinhos. Use o Método de 30 Rep três vezes por semana durante quatro semanas para acender as coisas.
Neste ponto, você deve estar se perguntando sobre o que foi toda a minha divagação no início deste artigo, quando falei sobre a relação entre a ciência e as observações do mundo real.
Vejamos os deltóides e quadríceps. Eles são dois grupos de músculos que às vezes são outliers. Eles podem ser problemáticos para muitos bons métodos de construção muscular, até mesmo o Método de 30 Rep. Sim, às vezes você tem que quebrar as regras e procurar orientação. Às vezes, vários conjuntos de repetições pesadas não é a melhor abordagem.
Na verdade, se alguma vez houve um grupo de músculos que prospera em treinamentos de alta repetição com cargas mais leves, são os deltóides. Você só precisa olhar para os ombros de boxeadores profissionais como prova.
O quadríceps pode ser complicado por um motivo diferente: é extremamente cansativo realizar 30 repetições no total de um exercício multiarticular pesado de quadríceps três vezes por semana. Levantadores olímpicos de elite podem ter o melhor desenvolvimento do quadríceps de qualquer atleta de força, mas todos nós sabemos como seria impraticável e demorado trabalhar até sua frequência e volume, mantendo suas articulações intactas.
Então, precisamos continuar olhando ao redor. Quais outros atletas têm desenvolvimento de quadríceps com proporções que até Tom Platz pode invejar? Ciclistas profissionais.
Quando você pensa em boxeadores ou ciclistas profissionais, é fácil imaginar que qualquer grupo muscular pode crescer se você estimulá-lo com volume e frequência suficientes. Embora isso possa ser verdade às vezes, não parece preciso em todos os casos.
Veja o bíceps, por exemplo. Se a quantidade de volume do boxe ou do ciclismo pudesse ser transportada para proporções de bíceps de virar a cabeça, os remadores de elite teriam os melhores bíceps do planeta. Mas eles não.
Os ginastas que realizam os eventos de ringue têm o TÍTULO dos melhores bíceps peso por peso do mundo. Isso porque os bíceps precisam de exercícios de alta tensão para o crescimento, ao contrário dos deltóides ou quadríceps, que são compostos por uma proporção maior de unidades motoras resistentes à fadiga rápida (FFR). Essas unidades motoras FFR amam o treinamento de alta repetição como uma criança gorda adora bolo.
Se você precisa adicionar mais músculos aos deltóides e quadríceps para que possa finalmente ir à praia sem ridículo, aqui está a solução.
Os dois exercícios que uso para construir o quadríceps ou deltóide quando o treinamento tradicional não funciona são a escalada e o exercício de boxe. Ambos os exercícios induzem muita fadiga, portanto, execute-os no final dos treinos ou em um dia em que não estiver levantando pesos.
Como um bônus adicional, os dois exercícios a seguir o ajudarão a queimar mais gordura!
Ajuste o assento em uma bicicleta ergométrica de forma que a articulação do joelho só possa estender a 160 graus enquanto você pedala. Basicamente, certifique-se de que seus joelhos não possam se endireitar completamente durante cada revolução para manter a tensão em seus quadríceps. Em seguida, aumente a resistência para que você não possa realizar mais de 60 rotações por minuto (RPM) quando estiver pedalando com intensidade máxima.
Continue pedalando com o maior esforço possível por cinco minutos. Conforme você se cansa, você precisa diminuir a resistência da bicicleta ergométrica. A faixa ideal para ficar é 45-60 RPM. Não deixe cair abaixo de 45 ou exceder 60 RPM durante a escalada de cinco minutos do Inferno.
Realize o exercício de escalada em dias alternados ou três vezes por semana até que você tenha adicionado músculos suficientes para fazer o esforço valer a pena.
Aqui estão algumas dicas para o exercício de escalada.
A broca boxer é muito simples e difícil de estragar, desde que você faça cinco minutos de esforço contínuo. Basta pegar um par de halteres de 5 libras e fazer o seu melhor para imitar Arturo Gatti contra as cordas. Lance socos retos, ganchos e cortes superiores por cinco minutos sem descansar.
Faça o exercício boxer em dias alternados ou três vezes por semana pelo tempo que desejar.
Aqui estão algumas dicas para a broca boxer:
Uma das melhores maneiras de construir um grupo muscular lento é com o Método de 30 Rep. Pode funcionar para qualquer grupo muscular. No entanto, se você quiser misturar as coisas, ou se uma abordagem tradicional não funcionou para seus quadríceps ou deltóides, agora você tem algumas soluções que também irão ajudá-lo a queimar mais gordura!
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