A cadeia posterior é o grupo de músculos mais influente do corpo. Os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas afetam tremendamente sua habilidade atlética: eles são os motores principais da propulsão para frente.
Com um papel tão importante no desempenho, não podemos levar a programação para a cadeia posterior levianamente.
Vamos categorizar os exercícios principais. Ter uma variedade de todas as categorias misturadas em um programa de treinamento é o que buscamos.
Esta é a direção da força sendo aplicada no corpo. Temos duas opções: axial ou ântero-posterior.
Estes são usados como construtores de força, a base sobre a qual uma metade inferior sólida será construída. Todos os outros levantamentos são usados para impulsionar esses levantamentos, que fornecem o maior retorno para o investimento.
Todos nós queremos um agachamento e levantamento terra maiores. O atleta quer um levantamento terra maior para mais potência em campo. O levantador ávido quer um levantamento terra maior porque, bem, levantar coisas pesadas é incrível.
Aqui estão eles:
Estes são usados para aumentar a capacidade de trabalho, preparação física geral, resistência a lesões e hipertrofia:
Os exercícios que estou chamando de "extensão do quadril" têm maior flexão do joelho e trazem os glúteos em direção ao centro da massa. Aqueles que envolvem "dobradiças de quadril" são o que normalmente chamamos de dobradiças - dobrando ao meio com flexão de joelho relativamente baixa.
Agora, eu posso ter deixado seu exercício favorito fora desta lista - posso ouvir o clamor do hyper-reverso e do balanço do kettlebell agora - mas não estou fazendo isso exaustivo, e não estou excluindo os movimentos dominantes do joelho, como agachamentos e estocadas.
Em vez disso, esta é uma lista condensada dos exercícios com os quais obtive sucesso considerável.
Se você está com pressa e quer aumentar sua força e aumentar seu tamanho mais rapidamente, considere o uso de exercícios mais bilaterais. Embora os movimentos com uma perna sejam ótimos para a mobilidade e a restauração do equilíbrio muscular, eles também consomem tempo e normalmente requerem menos cargas devido à estabilidade diminuída.
Embora haja uma necessidade de trabalho unilateral, não me sinto confortável com o tempo geral sob tensão se eu programá-los com muita frequência. Queremos ver grandes mudanças em seu traseiro o mais rápido possível, e isso requer uma maior porcentagem de movimentos bilaterais.
Os exercícios da cadeia posterior axial fornecem um retorno sólido que a anteroposterior não pode fornecer. Se você não tiver problemas nas costas, os exercícios da cadeia axial posterior desta lista se traduzirão bem em seus números de agachamento e levantamento terra. Parafraseando Louie Simmons, “Se você quer agachar grande, você tem que bom dia grande.”
Cada um dos exercícios axiais tem duas alternativas, uma maior tensão e uma menor. Isso está quase totalmente relacionado ao comprimento da alavanca, uma vez que esses são todos exercícios de articulação do quadril. Escolha a variação do movimento que melhor se adapta ao seu corpo único, proficiência técnica e histórico de lesões.
Se você é uma pessoa com uma região lombar complicada, deve fazer exercícios ântero-posteriores. Eles são quase todos de muito baixo estresse na coluna lombar, que é uma faca de dois gumes. Baixo estresse é, de certa forma, sinônimo de baixo estímulo, então não espere um grande crescimento das costas fazendo flexões e estocadas de quadril.
No entanto, os ganhos que você obterá na força do glúteo e dos isquiotibiais ainda valerão a pena, especialmente no bloqueio do seu levantamento terra e no buraco do seu agachamento.
Embora eu goste de exercícios que proporcionam mais retorno financeiro, lembre-se de que nosso foco está na cadeia posterior, e os exercícios ântero-posteriores proporcionam uma tremenda atividade dos glúteos e isquiotibiais em comparação com suas contrapartes axiais.
Maior estresse: bom dia
Em um bom dia, o ponto de apoio está no quadril e o peso nos ombros, formando uma alavanca classe 3 com um braço de alavanca muito longo. Alavanca longa significa forças superiores agindo para dobrar as costas, e é por isso que o bom dia vai construir costas grossas e fortes.
Baixa tensão: RDL
Com o RDL, o peso permanece ao longo das canelas, encurtando assim o braço de alavanca e diminuindo significativamente as forças associadas nas costas. Isso torna o RDL a melhor escolha para aqueles que não são treinados ou têm dor, resistindo ou indo para a flexão lombar e torácica.
A forma como o corpo se move nestes dois exercícios é quase idêntica. A principal diferença é o braço de alavanca e, portanto, a colocação de tensão.
Maior estresse: levantamento terra com barra
Isso novamente se resume a braços de alavanca e tensões. Mesmo que a barra fique perto das canelas, as cargas muito altas usadas no levantamento terra puxam os ombros para o chão da mesma forma que o bom dia, mesmo que a carga em si esteja perto do corpo. Isso aumenta o estresse nas costas, o que é um ótimo estímulo de treinamento, a menos que você tenha problemas nas costas.
Baixa tensão: Barra de Armadilha Deadlift
Por causa do posicionamento neutro da mão e geralmente postura mais ereta do levantamento terra com barra de armadilha, as tensões na parte inferior das costas são mais baixas. Indivíduos mais altos toleram este levantamento muito melhor.
O objetivo é obter exercícios de todas as categorias para que você aumente seu tamanho e força, batendo em seu corpo de diferentes ângulos e movimentos, ao mesmo tempo que aumenta a capacidade de trabalho e GPP.
Quanto mais exercícios por semana, mais exercícios de cadeia posterior você pode e deve fazer. Não defendo ficar na academia por mais de 50-60 minutos, então, se vamos aumentar o volume, você provavelmente precisará de mais exercícios.
Vou te dar uma divisão de 4 dias e uma divisão de 6 dias. A cadeia posterior pode ser treinada em grandes volumes ao longo de uma determinada semana, desde que você seja sensível à escolha do exercício.
Vamos começar descobrindo quantos conjuntos no total você estará fazendo, e qual a proporção da cadeia posterior para tudo o mais que você deseja.
Se você está realmente preocupado com a força de sua cadeia posterior, provavelmente é por um de dois motivos:
Por qualquer um desses motivos, não faremos uma divisão superior / inferior verdadeiramente segregada. Em vez disso, vamos treinar a cadeia posterior todos os dias, pelo menos até certo ponto.
Incluí neste modelo exemplos de exercícios que colocaria entre as opções da cadeia posterior para preencher um programa de treino equilibrado usando pares e trigêmeos para um descanso ativo. Isso inclui os seguintes seis movimentos:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Extensão Anteroposterior primária do quadril: Impulso do quadril em barra | 3 | 12 |
| C1 | Acessório de dobradiça de quadril ântero-posterior: extensão traseira | 3 | 10 |
| C2 | Curvatura de isquiotibiais acessória: Curvatura corporal | 3 | 10 |
| C3 | Manguito rotador: YTLs | 3 | 8/8/8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Tração vertical: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Dobradiça axial primária do quadril: Bom dia ou RDL | 4 | 8 |
| B1 | Tração horizontal: linha invertida | 3 | 10 |
| B2 | Acessório de extensão do quadril com base nos isquiotibiais: impulso do quadril inclinado para a perna dobrada | 3 | 15-20 |
| C1 | Núcleo: Rollout Barbell | 3 | 8 |
| C2 | Manguito Rotador: Correia de Explosão Y Levante | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Push: Neutral Grip Bench Press | 4 | 6 |
| A2 | Curvatura dos isquiotibiais primária: aumento do presunto glúteo | 4 | 4-6 |
| A3 | Core: sit-up ponderado | 3 | 8 |
| B1 | Push: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Acessório de extensão axial de quadril: agachamento búlgaro dividido | 3 | 8/8 |
| B3 | Empurrão vertical: prensa de barra vertical | 3 | 8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Extensão axial primária do quadril: Deadlift ou Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Dobradiça anteroposterior primária do quadril: tração explosiva | 6 | 2 |
| A3 | Puxar: Linha de Apoio de Peito | 5 | 8 |
| B1 | Extensão Anteroposterior primária do quadril: Impulso do quadril em barra | 4 | 5 |
| B2 | Acessório de extensão de quadril com base nos isquiotibiais: impulso de quadril inclinado de perna reta | 3 | 15-20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Acessório de extensão ântero-posterior do quadril: arrasto de trenó para frente | * | 20 jardas |
| B | Empurrar: Inclinar flexão com correntes | * | 8 |
| C | Acessório de extensão de quadril com base nos isquiotibiais: impulso de quadril inclinado com uma perna reta | * | 10/10 |
| D | Dobradiça axial de quadril acessória: RDL de uma perna | * | 8/8 |
| E | Puxar: linha invertida | * | 8 |
* 25 minutos percorrendo o ciclo com um mínimo de descanso entre os exercícios
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Quad: Estocada Frontal Inversa | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Variação Push-Up | 3 | 25 |
| B1 | Curvatura dos isquiotibiais primária: aumento do presunto glúteo | 3 | 10 |
| B2 | Core: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Acessório de dobradiça de quadril ântero-posterior: extensão traseira | 3 | 6 |
| C2 | Pull: Neutral Pull-Up | 3 | 10 |
Os levantamentos primários são os que mais afetam a força, o desempenho atlético e os pesos de agachamento e levantamento terra. Por esse motivo, mantemos as séries altas e as repetições baixas.
Os exercícios axiais primários são realizados apenas uma vez por semana cada, enquanto os levantamentos ântero-posteriores primários são realizados duas vezes - uma vez em uma faixa de repetição de força e uma vez em uma faixa de hipertrofia.
Os elevadores acessórios são usados classicamente: séries moderadas em faixas de repetições de hipertrofia. A exceção são as extensões de quadril baseadas nos isquiotibiais, que devem ser usadas com pouco ou nenhum peso adicionado em repetições mais altas (15-20).
Estes aumentam a capacidade de trabalho e são usados para a reabilitação e recuperação de exercícios de alto estresse. Esses exercícios são elaborados para aumentar a força dos isquiotibiais para ajudar a fortalecer o seu aumento de glúteo.
Entenda que este é um modelo do que funciona muito bem para meus atletas. Se você preferir um exercício diferente em uma determinada categoria, substitua como achar adequado.
Nem todo mundo é adequado para certos exercícios como levantamento terra, bom dia ou aumento de glúteo, então faça do seu jeito ao invés de tentar encaixar um pino quadrado em um buraco redondo.
A corrente posterior vai fazer ou quebrar um atleta ou levantador, então certifique-se de ter todas as suas bases cobertas. Uma mistura sólida de movimentos axiais e ântero-posteriores com hipertrofia, força e exercícios baseados em prehab vai deixar você se sentindo grande, forte e saudável em todos os lugares certos.
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