Como aumentar o tamanho e a força simultaneamente

Se você está lendo este artigo, aposto que sei algumas coisas sobre você.

Primeiro, você provavelmente tem dois objetivos primordiais quando se trata de treinamento com pesos - você quer ser grande e você quer ser forte. E por "grande", o que quero dizer é que você quer ter a aparência - musculoso e magro.

Em segundo lugar, aposto que você se sente dividido entre esses dois objetivos. Em outras palavras, em um ombro você tem uma musa dizendo: "Dane-se a sua aparência, tudo o que importa é o que você pode fazer!”

E, claro, no seu outro ombro, outra voz está lhe dizendo: "Ninguém sabe o que você pode levantar, tudo o que sabem é a sua aparência.”

Eu sei essas coisas sobre você porque, bem, todos nós estamos perseguindo essas metas e todos nos sentimos em conflito por perseguir dois objetivos simultaneamente.

Embora haja exceções, a maioria dos fisiculturistas admira a incrível força de levantadores de peso, homens fortes e levantadores de peso, e a maioria dos atletas de força quer um físico que reflita suas capacidades.

Antes de descrever a divisão de treinamento que é o assunto deste artigo, vou apontar alguns exemplos atuais de uma safra recente de caras que estão enfrentando esses dois objetivos com muito sucesso.

Stan Efferding

Aos 45 anos, “The Rhino” é um profissional da IFBB, bem como um levantador de peso bruto recorde que ostenta números que fazem levantadores equipados coçar a cabeça maravilhados.

Com um agachamento de 854 libras e um total de 2.303 libras na classe de 275 libras, o big Stan está prestes a acertar um agachamento de 900 libras também. Desnecessário dizer que a abordagem de treinamento de Stan combina com sucesso hipertrofia e treinamento de força puro.

Layne Norton

Layne é outro levantador incrível com o físico que combina. Os melhores levantamentos de Layne incluem um agachamento de 617 libras, um supino de 386 libras e um levantamento terra de 700 libras, todos feitos como um levantador bruto na classe de 220 libras.

Seu melhor single meet 3-lift total é 1680 libras. Este total colocou Layne na classificação Elite Raw Total no levantamento de peso.

Layne também não é desleixado no esporte do fisiculturismo. Entre vários outros títulos, ele foi o vencedor dos pesos pesados ​​no IFPA Pro International 2010.

Acontece que Layne escreveu extensivamente sobre uma divisão de treinamento chamada “PHAT” (Power Hypertrophy Adaptive Training), que tem muita semelhança com a divisão que estou apresentando aqui e opera em algumas das mesmas premissas.

Especificidade da fadiga explicada

Em pelo menos duas maneiras muito específicas, um argumento pode ser montado de que perseguir os objetivos gêmeos de força e hipertrofia são de fato superior perseguir apenas um desses objetivos.

Em primeiro lugar, o treinamento de força e o treinamento de hipertrofia não prejudicam um ao outro. A verdade é que cada um apóia o outro.

Se você quer ser mais forte, simplesmente não pode contornar o fato de que uma fibra muscular mais espessa pode gerar mais força do que uma fibra mais fina, sendo todo o resto igual.

E se você quiser mais músculos, você precisa treinar seu cérebro (o córtex motor especificamente) para recrutar mais fibras musculares durante esforços intensos, que é o que acontece quando você treina para a força.

Pense nisso como um motor de carro. Para ganhar a corrida, você quer o maior motor possível (análogo ao número de cilindros que ele tem), mas também quer que o motor funcione o mais suavemente possível (o que equivale às contribuições do sistema nervoso).

A segunda justificativa para força e hipertrofia simultâneas está relacionada à especificidade da fadiga. Simplificando, a fadiga gerada a partir de um tipo de atividade / região do corpo tem um maior efeito negativo nas subseqüentes semelhante atividades do que para as subsequentes divergente Atividades.

Então, em outras palavras, uma sessão de força máxima da parte superior do corpo afetará negativamente um treino de força máxima da parte superior do corpo subsequente mais do que afetaria negativamente uma sessão subsequente de força máxima da parte inferior do corpo.

Ainda comigo? Obviamente, quanto mais frequentemente você treinar, mais rápido você progredirá. E a maneira de treinar com a maior frequência possível é tornar cada treino o mais diferente possível daquele que o precedeu e daquele que o seguirá.

Em outras palavras, se você só fizesse exercícios de hipertrofia da parte superior do corpo, sua frequência de treinamento seria limitada pela especificidade da fadiga. Por outro lado, se você fizesse força na parte superior do corpo e sessões de hipertrofia da parte superior do corpo, você seria capaz de treinar com mais frequência enquanto ainda faz progresso. Adicione sessões da parte inferior do corpo para força e hipertrofia e você pode treinar com ainda mais frequência.

A Divisão Força / Hipertrofia:

Veja como venho acompanhando essa divisão sozinho. Posteriormente, apresentarei algumas variações que você pode considerar com base em seus requisitos exclusivos.

Segunda-feira	quarta-feira	sexta-feira	sábado
Superior	Diminuir	Superior	Diminuir
Força	Força	Hipertrofia	Hipertrofia
Supino	Agachamento	Banco com halteres	Agachamento Curvo
Queixos	Deadlift	Linhas	Impulso de quadril
Extensão de tríceps		Imprensa militar	Extensão traseira
EZ-Bar Curl		Dumbbell Curl	Extensão traseira de 45 °

• Embora a segunda-feira seja designada como um dia de força, geralmente apenas o supino (mas às vezes o queixo também) é treinado usando parâmetros de força máxima.
• Os movimentos de bíceps e tríceps, sendo exercícios uniarticulares, não são normalmente treinados com séries de repetições muito baixas por razões de segurança.
• Seguindo a dica de Andy Bolton, agora treino agachamento e levantamento terra no mesmo dia, pois é assim que devo realizá-los em uma competição. Como esses dois levantamentos afetam muito o sistema nervoso, não realizo nenhum movimento adicional neste dia.
• Todos os exercícios na sexta-feira são feitos na faixa de 6 a 10 repetições para acomodar os requisitos de estimulação da hipertrofia e para aumentar a capacidade de trabalho.
• O sábado começa com agachamento, mas feito para repetições mais altas (5-10) em uma barra curvada, o que salva os ombros e apresenta um ângulo de movimento ligeiramente diferente do agachamento feito com uma barra reta. Depois disso, mudo para os movimentos da cadeia posterior, que não são particularmente cansativos e podem ser realizados com o mínimo de configuração e aquecimento.
• Se você simplesmente não pode treinar 4 dias por semana, esta divisão pode ser adaptada para uma semana de treinamento de 3 dias. Basta seguir os quatro exercícios na mesma ordem em que foram apresentados, mas distribuídos em um modelo de semana de 3 dias. Portanto, a sessão de sábado acima realmente aconteceria na segunda-feira seguinte, e assim por diante.

Ajuste fino da divisão de força / hipertrofia

• Alguns dos meus exercícios baseiam-se no fato de competir em competições de levantamento de peso bruto, bem como em meus próprios pontos fortes e fracos. Contanto que você preserve a intenção original da divisão, não há problema com as substituições de exercícios.
• Você pode conectar quaisquer estratégias de carregamento de sua preferência para adaptações de força e hipertrofia. Se você gosta de 5 x 5, ou Chad Waterbury's 25 System, ou Pavel's ladders, ou qualquer outro sistema válido, use-o. O fato é que eu recomendo alternar regularmente suas estratégias de carregamento para evitar a aclimatação ao programa.
• Levantadores de peso e outros atletas de força devem ver as sextas e sábados como dias de exercícios de "Assistência". Ou seja, escolha esses exercícios com base na melhoria das fraquezas em seus principais levantamentos competitivos.

No entanto, eu ainda recomendo fazer esses exercícios usando estratégias de carregamento que irão maximizar a hipertrofia. Isso significa um volume relativamente alto, mas não significa necessariamente conjuntos de altas repetições. Como Chad Waterbury e outros argumentaram, 10 x 3 pode ser tão eficaz quanto 3 x 10, se não mais.

Aqueles que não competem em esportes de força devem, no entanto, adotar uma mentalidade de levantador de peso em seus dois dias de concentração de força. Realize várias séries de baixas (1-3 repetições), descansando bastante entre as séries para permitir uma ótima recuperação entre séries. Você não estará bufando e bufando, nem suando - você pode guardar esse tipo de dor para seus dias de hipertrofia.

Um argumento pode ser feito para a ideia de usar uma rotação ligeiramente diferente da apresentada acima; um que se parece com isto:

Segunda-feira	quarta-feira	sexta-feira	sábado
Superior	Diminuir	Superior	Diminuir
Força	Hipertrofia	Hipertrofia	Força

A justificativa para isso é que representa um nível ainda maior de divergência entre exercícios sucessivos do que a primeira divisão. No final, no entanto, ambas as iterações funcionam muito bem.

Inevitavelmente, a questão do cardio sempre aparecerá, então deixe-me abordar isso de forma proativa. Em primeiro lugar, se a composição corporal é sua razão para considerar a adição de cardio, tente ajustar sua nutrição primeiro, economizando cardio como último recurso.

Se e quando você Faz chegue ao último recurso, no entanto, mantenha suas excursões cardiovasculares na extremidade muito baixa ou muito alta da escala de intensidade.

eu.eu.S.Atividades S (estado estacionário de baixa intensidade), como caminhada, ajudam a queimar calorias sem afetar sua recuperação do treinamento com pesos.

H.eu.eu.T. (Treinamento com intervalo de alta intensidade) também podem ser realizadas, mas têm requisitos de recuperação semelhantes às sessões de treinamento de peso. O bom é que mesmo H muito breve.eu.eu.Sessões T podem aumentar significativamente sua taxa metabólica, resultando em queima de gordura grave.

O que você não quer fazer, no entanto, é “M.eu.S.S ”(estado estacionário de média intensidade, i.e., Trabalho "aeróbio"), que é um estimulador metabólico relativamente pobre e também pode perturbar os sinais necessários para o desenvolvimento de hipertrofia.

Você pode ter as duas maneiras

Treinar para força e massa realmente não segue o velho ditado "pau para toda obra, mestre de ninguém."Na verdade, você vai ser apenas um pau para uma das duas coisas, e comércios muito complementares nisso.

O conceito de "interferência" realmente só se aplica à busca simultânea de objetivos altamente divergentes, como potência máxima e resistência aeróbia, por exemplo.

Força e hipertrofia são primas próximas no departamento de adaptação e, como acabei de mostrar, os resultados gerais de seu treinamento serão aprimorados - se você planejar seu treinamento de maneira inteligente.

Se você tiver experiência no uso de divisões semelhantes, ou tiver dúvidas sobre o que é apresentado aqui, por favor, dê sua opinião no LiveSpill abaixo. Eu adoraria ajudá-lo a obter os melhores resultados possíveis nesta grande divisão de treinamento.