“Comecei a fazer competições no ano passado e até agora cheguei ao quinto lugar. Mas me disseram que preciso "inclinar-se" mais. Como posso fazer isso de maneira saudável? Eu sou um médico, então gostaria de ser a imagem da minha saúde!” - Elora R., Fort Washington, MD
Nosso especialista diz:
Parabéns pelo seu sucesso até agora! Vamos tomar um momento para definir seus objetivos: Em vez de pensar em "inclinar-se para fora" - o que implica que seu condicionamento e nutrição precisam ser intensificados - concentre-se nos músculos e na forma. Pergunte a si mesmo: “Quantos músculos eu possuo e a forma do meu corpo onde eu quero que ele esteja?”Para os competidores, isso geralmente significa uma cintura menor, leve inclinação para os quadríceps, glúteos firmes e parte superior do corpo equilibrada.
O termo "inclinar-se para fora" pode chamar a atenção para questões alimentares e perda de peso, mas pode realmente significar a ausência de músculos. Em vez de pensar em quanto peso você precisa perder, considere se você precisa ganhar mais músculos e, por sua vez, queimar mais gordura. Para conseguir isso, você pode simplesmente precisar dedicar mais tempo ao treinamento de resistência e dar-se mais recuperação. Lembre-se, quando seu corpo está em um estado de privação calórica, menos é mais!
Além disso, é importante certificar-se de que você está ingerindo proteína suficiente para permitir o reparo, o crescimento e a recuperação muscular. Eu recomendo tomar 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal quando você estiver se preparando para competir.
Também é importante certificar-se de que o momento de sua competição coincide com sua dieta. Dê a si mesmo pelo menos 16 semanas para seguir uma dieta restrita que o levará do dia da decisão até a hora do show. Levar apenas alguns meses para se preparar criará turbulência quando você tentar parecer nítido e ainda estar nas melhores condições.
O que nos leva ao seu treino. Parece que você está treinando a parte superior do corpo na segunda-feira, depois fazendo quatro dias inteiros de HIIT louco, cardio, pernas e ioga e não atingindo a parte superior do corpo novamente até cinco dias depois. Você precisa se levantar e descansar mais e não morrer de fome e fazer exercícios aeróbicos.
Eu sugiro que você equilibre mais seus treinos, dando a si mesmo tempo para direcionar totalmente cada parte do corpo enquanto segue suas rotinas favoritas de cardio e ioga. Aumente o peso, a proteína e o descanso e você verá seu corpo mudar - com sorte o suficiente para chegar a um resultado de primeira!
| Domigo | Segunda-feira | terça | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | sábado | |
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| VELHO Treinos de força e cardio | Dia das pernas e ioga de energia quente | Peito / costas mais 30 minutos HIIT | 30 minutos HIIT mais Vinyasa ioga quente | Ioga quente de energia | Leg day plus, 30 minutos HIIT | Cardio estacionário (30-45 minutos) | Braços / ombros e aula de ioga com pesos leves |
| NOVO Plano de treinamento direcionado | Dia da perna a.m./ hot power ioga p.m. | Abdominais de trabalho de peito / esteira / 40 minutos de cardio em estado estacionário | Costas / glúteos / 30 minutos HIIT | Ombros / abdominais ponderados / 40 minutos de cardio em estado estacionário | Dia da perna / aquecimento de bicicleta de 20 minutos | Braços / cardio em estado estacionário (30-45 minutos) | Descanse ou faça ioga; reduzir a ingestão calórica em 400 calorias |
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