Amo levantar? Amo praticar esportes? Então você precisa fazer de certos exercícios uma prioridade em seu treinamento para prevenir lesões e garantir a saúde ortopédica por toda a vida.
Por que? Em parte porque sua postura é uma merda. Você se senta muito e olha para muitas telas. Os exercícios abaixo irão endireitá-lo.
O segundo problema é a proporção de exercícios de puxar para empurrar. De modo geral, a maioria dos levantadores empurra mais do que puxa, levando a uma série de problemas potenciais no caminho.
Portanto, a primeira etapa é reequilibrar seu programa de treinamento. Para fazer isso, use uma proporção de 2: 1 de exercícios de puxar para empurrar.
Depois de cuidar disso, use estes exercícios para mantê-lo na academia e fora do meu escritório por um longo período.
A tração facial pode ser a ferramenta de treinamento com carga mais versátil em nosso arsenal para remediar o ombro e o posicionamento torácico deficientes. Ele fornece os movimentos exatamente opostos aos quais somos continuamente puxados diariamente.
Este movimento incorpora abdução horizontal do úmero e rotação externa do ombro e retrai as omoplatas - tudo ajudando a combater a postura curvada, constantemente aduzida, girada internamente e prolongada.
Se você está se curvando sobre um telefone ou computador lendo isso, essa é a posição ruim da qual estou falando.
Não se iluda pensando que a contração facial é apenas mais um exercício corretivo delicado. Claro, ele pode ser programado em qualquer aquecimento dinâmico bem-sucedido ou técnica de ativação para preparar os ombros e o manguito rotador, mas você também pode carregar esse padrão para um efeito de treinamento que produza resultados.
Ao andar pesado, a posição da faixa final girada externamente do ombro será perdida em grande parte devido à carga, mas está tudo bem. Puxe para trás com força e acerte a musculatura da cintura escapular posterior em faixas de repetição de força e hipertrofia.
Quanto a aumentar o estresse metabólico em um tecido, intervalos de repetição extremamente altos com o aumento da tensão acenderão um fogo nos deltóides posteriores.
O agachamento dividido com o pé traseiro elevado bate outros movimentos de treinamento com uma perna. Você pode carregar peso pesado com ele, traduzir o movimento em mais mobilidade e estabilidade e obter um efeito de treinamento totalmente brutal quando executado corretamente.
Esteja este padrão carregado com uma barra, halteres ou apenas o peso corporal, a mecânica interna do corpo não vacila. Tutorial rápido de Christian Thibaudeau:
A posição através do carregamento de uma perna cria um ambiente dinâmico para explorar as curvas de força altamente plásticas de atletas e levantadores. Isso é ainda mais evidente em levantadores que passaram a maior parte de suas carreiras treinando apenas os grandes levantamentos, que são bilaterais.
Após anos de treinamento bilateral, os levantadores terão tendência a desenvolver um déficit de força bilateral. O técnico de força Mike Boyle é o grande responsável por popularizar este termo no mundo do treinamento atlético de alto desempenho.
Um déficit bilateral é evidente quando a força de cada perna é adicionada separadamente, a soma potencial da força total excederia os números do mesmo movimento quando executado bilateralmente. Neste caso, a soma pode ser maior do que o todo.
Este movimento não só tem a capacidade de ser carregado, mas também feito de maneira segura. Na verdade, protege a parte inferior da coluna.
Como? A natureza unipodal do movimento incorpora uma posição pélvica recíproca que desloca os segmentos espinhais inferiores e ajuda a proteger segmentos notoriamente vulneráveis do estresse de cisalhamento indesejado.
Ele também fornece algum trabalho de mobilidade dinâmica direta para os flexores do quadril da perna, que é colocado na posição elevada. Alcançar uma posição de quadril estendido com um joelho flexionado proporciona um bom alongamento através dos grupos de flexores superficiais e profundos do quadril enquanto desafia esta posição sob os requisitos de estabilidade e força.
O transporte carregado é outra classe de movimento que é absolutamente fundamental para cada pessoa na terra praticar e dominar.
Alguns acham que é muito simples produzir resultados. Os gurus do treinamento funcional, a fidelidade do kettlebell e os fiéis do levantamento de peso priorizaram uma ferramenta ou método popular acima da ideia de combinar ações com objetivos que são exclusivos de um levantador. Assim, o transporte carregado foi amplamente esquecido e mal programado.
Mas esses são os mesmos caras que colocam sua saúde ortopédica de longo prazo em risco em nome do treinamento de cultos.
Não é nenhuma surpresa que especialistas de classe mundial tenham ensinado apaixonadamente o transporte com carga por anos para explorar tanto um modelo de pré-reabilitação da coluna vertebral quanto padrões de estabilidade neuromuscular sinérgica que ligam os ombros, núcleo e quadris.
Quando executados corretamente, os carregamentos carregados são a forma definitiva de treinamento principal. Há uma razão pela qual a autoridade mundial em saúde da coluna, Dr. Stuart McGill, considera que a programação de carregados é absolutamente essencial para qualquer programa de treinamento.
Então, por que o transporte carregado o mantém saudável e funcionando acima de todos os outros movimentos específicos do núcleo? O fenômeno do que Dr. McGill cunhou "super-rigidez" pode ser explicada como um padrão de disparo rítmico e oportuno em torno de uma região das articulações para manter uma posição ideal.
O transporte carregado faz exatamente isso, e então alguns. Não apenas as quatro camadas da parede abdominal estão sendo ativadas, mas também os complexos do quadril e dos ombros que podem ter a habilidade de manipular a posição da coluna, especialmente quando eles se tornam dinâmicos por natureza.
Não descarte o carry como apenas um finalizador metabólico opcional. Quando programado com parâmetros de sobrecarga progressiva, o transporte pode ser avançado para corresponder aos níveis crescentes de sua habilidade e força.
A saúde da coluna é muito importante se você planeja fazer musculação pelo resto da vida. E força glútea e hipertrofia são importantes para a saúde da coluna vertebral.
Você pode prevenir lesões na coluna através do treinamento do pilar inferior da sua coluna em uma natureza dinâmica mais concentrada.
Da ponte simplista do glúteo do peso corporal supino ao impulso do quadril carregado, a popularização do treinamento dos glúteos nunca foi tão comum.
O maior dos músculos da nádega, o glúteo máximo, é uma estrutura altamente influente com pontos de fixação específicos em toda a cintura pélvica posterior que se traduzem em melhorar a postura e a estabilidade em todos os segmentos lombares inferiores quando devidamente treinados.
O glúteo médio pode ser igualmente importante para a função de longo prazo, responsável pela estabilidade e alinhamento lateral do quadril, especialmente na postura unipodal.
Do desempenho atlético para evitar fraturas de quadril mais tarde na vida, visar os glúteos se traduz diretamente em função. Manipule a amplitude de movimento, ritmo e variáveis de carga no treinamento, e os glúteos não só começarão a preencher um par de jeans, mas também aumentarão a função global em cada etapa de sua vida.
Glúteos mais fortes podem desfazer o estresse postural deficiente do sentar-se diariamente, ao mesmo tempo em que disparam a cadeia posterior, que a maioria das pessoas tende a ser menos dominante em comparação com a cadeia anterior.
Primeiro, observe que o título desta seção não é Barra Agachamento e levantamento terra. Os padrões de movimento de agachamento e articulação do quadril são fundamentais e têm uma miríade de progressões e regressões para desenvolver competência no padrão em muitos níveis diferentes.
Eu já te disse isso convencional barra agachamentos e levantamento terra estavam entre os movimentos mais debilitantes ortopedicamente conhecidos pelo homem.
É verdade. Agachamento e levantamento terra padronizados representam alguns dos maiores riscos para a saúde ortopédica de um levantador.
Por que? Porque a progressão deve ser conquistada.
O agachamento com halteres ou com kettlebell e levantamento-terra permite este tipo de recrutamento. Dito de forma simples, quanto mais perto você puder colocar a carga do seu centro de massa em cada um desses movimentos, mais fácil será não parecer um peixe se debatendo na ponta de uma vara.
Para levantadores avançados, esses movimentos são menos perigoso e, na verdade, tem alguns dos tetos de treinamento mais altos de qualquer movimento por aí.
A barra é uma variação avançada de ambos os padrões de movimento fundamentais. Se você dedicou um esforço concentrado ao longo de sua carreira para aperfeiçoar sua habilidade de executar adequadamente os levantamentos com barra, você entende este conceito.
Se você não “entende” que treinar duro e pesado é algo que deve ser conquistado, é hora de ser honesto consigo mesmo. Você só consegue metade do seu caminho através do atarracado e morto com uma forma atroz por tanto tempo.
Quer fingir seu caminho durante as sessões de treinamento o leve no caminho de lesões por esmagamento de articulações, progressões sem sentido ou apenas sendo desprezado por levantadores de verdade que trabalharam, cabe a você colocar seu ego de lado e começar a treinar em a maneira adequada.
Então, aonde você deve recorrer se quiser consertar o navio e realmente construir uma base para o seu futuro treinamento??
Simplifique a carga, simplifique o movimento e desenvolva suas habilidades de baixo para cima. Usar o agachamento de peso corporal e a ranhura da dobradiça do quadril pode ajudar a repadronizar seu movimento sem ter como fator limitante uma carga externa colocada no corpo.
Não há vergonha em usar uma variação de movimento que corresponda à sua habilidade atual e nível de força. A única vergonha é se tornar complacente nesse nível e nunca se desafiar a se tornar melhor.
O objetivo é ficar agachado e articulado até certo ponto para sempre, assim como treinar e ser saudável e funcional deve estar no topo de sua lista de prioridades enquanto você estiver caminhando neste planeta.
É fácil ter uma visão de túnel e esquecer o futuro, mas o esforço e trabalho que você está colocando em seus movimentos, força e funcionalidade ideal enquanto se esforça diariamente é o que vai lhe dar uma vida com movimentos sem dor.
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