Não muito tempo atrás, eu fiz um comentário aqui no T Nation que “os caras só querem uma aparência incrível.”
Embora tenha sido um comentário improvisado, também foi sincero. Também é apoiado por mais de 10 anos lendo e contribuindo para a T Nation e treinando pessoalmente centenas de clientes do sexo masculino.
Apesar do T Nation ser um site de fisiculturismo, a grande maioria dos leitores não está interessada em parecer fisiculturistas; pelo menos, não os fisiculturistas profissionais de hoje.
Em vez disso, eles querem parece bom. Claro, eles querem ser levantados, mas também querem ter uma aparência atlética. Eles também querem ser atraentes para as mulheres.
Alcançar um corpo como este não deve ser tão difícil, e ainda assim não são muitos os trainees que o alcançam. Eu acredito que é porque eles não têm uma maneira de realmente medir ou quantificar seu objetivo.
Este artigo vai mudar isso.
Caras que só querem ter uma aparência incrível enfrentam alguns problemas. O primeiro é simplesmente a falta de informações específicas para esse objetivo.
Artigos sobre como conseguir armas grandes ou construir um baú enorme dominam revistas, livros e sites. Esses são ótimos recursos, com certeza, mas deixam o trainee na posição nada invejável de ter que desenvolver seu corpo aos poucos, sem uma perspectiva mais ampla.
Este artigo fornecerá os detalhes de como avaliar seu corpo quanto à simetria e Tamanho. Agora você terá um recurso para ajudá-lo a entender se você deve se concentrar em braços, pernas, tórax, etc.
Não importa qual programa você faça no futuro, este artigo pode servir como uma diretriz para comparar.
O segundo - e provavelmente o mais fácil - problema a ser superado é a resistência. A escassez de informações de fontes tradicionais leva o estagiário a procurar outro lugar. O lugar mais óbvio são os painéis de mensagens - que deve ser útil - se eles não fossem preenchidos por certificados babacas.
Você viu isso. Alguém faz uma pergunta simples sobre o desejo de construir um corpo que se pareça mais com um modelo de fitness do que com um fisiculturista, e ele é irremediavelmente criticado e ridicularizado pela largura de banda.
Bem, isso para aqui.
Como ex-modelo de fitness e ex-fisiculturista competitivo, posso dizer que, para a maioria, o lado do modelo de fitness é mais divertido.
A partir de hoje, você não precisa mais recorrer a painéis de mensagens para obter informações, então não precisa aturar besteiras.
A definição mais breve é a melhor. Ter uma aparência incrível significa um físico estético que tem um nível de musculosidade acima da maioria das pessoas - ombros largos, cintura estreita, braços grandes e pouca gordura corporal.
Agora, isso não é realmente tão descritivo. Dá uma visão geral - darei detalhes mais tarde - mas não diz a você Por quê. E, em muitos casos, o "por que" é tão importante quanto o "o quê" e o "como.”
O porquê é este - você quer virar cabeças ... de todos os tipos. O que isso significa é que, em última análise, os caras querem construir um corpo que impressione o maior número de seus pares e atraente para o maior número de possíveis parceiros.
Isso éo que significa parecer incrível.
Ter uma aparência incrível não é apenas um conjunto arbitrário de regras que tirei da minha bunda depois de conversar com um bando de garotas tirando chiclete. É um conjunto arbitrário de regras baseadas na ciência que aconteceu confirme conversando com um bando de garotas tirando chiclete.
Grande diferença.
Eu olhei para duas interpretações diferentes, mas não completamente díspares do "ideal" - modelos antigos baseados em uma certa "regra de ouro" e, talvez menos esotericamente, "regras" tradicionais de simetria que se aplicam especificamente ao fisiculturismo.
Combinando esses dois, criei diretrizes para o desenvolvimento de um corpo que será atraente conforme determinado pela ciência e impressionante por sua simetria e nível de desenvolvimento pelos padrões de fisiculturismo.
Em suma, uma fórmula completa para parecer incrível.
A verdade é que existe uma ciência para o que parece atraente e para o que parece impressionante, e ambos são baseados na necessidade intrínseca de procurar e apreciar a simetria.
Cérebros humanos são programado procurar simetria e equilíbrio em todos os lugares; programado para ser atraído por ele e tentar criá-lo. O que consideramos um bom corpo é parcialmente baseado no que vemos como um corpo que projeta certas características de simetria corporal.
Isso é o resultado de se alinhar com algo de que você certamente já ouviu falar: a Razão Áurea, uma constante matemática que se apresenta em toda a natureza, das flores aos abacaxis, às conchas das criaturas marinhas.
Em termos puramente matemáticos, a Razão Áurea é uma comparação de quaisquer dois aspectos que são idealmente proporcionados.
Algebricamente, se você tem dois números, A e B, deve ser tal que (A + B) dividido por A = A dividido por B.
Você se lembra de álgebra, certo? Talvez uma foto ajudasse.
Numericamente, isso será expresso como uma comparação, o que resulta em uma proporção de 1: 1.618. Isso parece naturalmente por todo o seu corpo. Por exemplo, se o comprimento da mão tem o valor 1, então o comprimento combinado da mão + antebraço tem o valor aproximado de 1.618.
Da mesma forma, a proporção do braço para a mão + antebraço está na mesma proporção de 1: 618.
Olhando em outro lugar do corpo, o rosto humano abunda com exemplos da Razão Áurea. A cabeça forma um retângulo dourado com os olhos em seu ponto médio. A boca e o nariz são colocados em seções douradas da distância entre os olhos e a parte inferior do queixo.
Ele aparece em todo o corpo humano, a partir do comprimento dos braços e pernas em comparação com o torso, e parece definir quais proporções parecem melhores, ou seja, mais atraentes.
A Proporção Áurea tem sido usada para construir visões do "ideal" desde os tempos antigos. Os artistas usaram para criar esculturas e obras de arte da figura humana ideal.
Hoje, cirurgiões plásticos e dentistas cosméticos usam para reestruturar o rosto humano.
Em relação à aparência incrível, isso é interpretado para se aplicar a comparações de certas partes do corpo com outras.
Isso é especialmente verdadeiro para a parte sobre ser atraente para as mulheres. Quando se trata de ser sexualmente desejável para o sexo oposto, é crucial entender que certas dimensões do corpo são visualmente importantes de uma perspectiva evolutiva.
Mais do que qualquer outra parte do corpo, ter ombros largos em relação à cintura fará isso. Não é apenas fisicamente impressionante; é também um marcador genético de força e virilidade.
Como você já deve ter imaginado, a comparação ideal entre eles é a Razão Áurea, ou 1: 1.618.
Portanto, o primeiro passo para alcançar um corpo que pareça incrível é conseguir um físico onde seus ombros medem 1.618 vezes a sua cintura. Veremos isso com mais detalhes posteriormente, mas esta é apenas a primeira etapa.
Não é suficiente ter ombros largos e cintura estreita. É um bom começo, e para criar um corpo atraente, junto com a baixa gordura corporal, pode ser suficiente. Mas você quer mais do que isso.
Para você - para nós - não é suficiente ter um corpo que as mulheres gostem, ou pararíamos assim que atingirmos o status de Jake Gyllenhaal. Para construir um corpo que os caras respeitem e as mulheres desejam, você terá que dar um passo adiante.
Isso significa construir uma boa quantidade de músculos, prestando atenção à simetria e proporção.
E quando se trata de desenvolver um corpo simetricamente musculoso, não há melhor fonte do que o falecido Steve Reeves.
Um dos maiores fisiculturistas de seu tempo, Reeves é lamentavelmente minúsculo para qualquer padrão de fisiculturismo moderno. No entanto, embora o esporte o tenha ultrapassado em termos de massa, Reeves ainda é conhecido hoje por sua simetria e pelo apelo estético de seu físico.
Agora, deve-se notar que existem muitas fórmulas e métodos diferentes que os fisiculturistas têm usado ao longo dos anos para determinar as medidas ideais.
Mas como Reeves é sempre a referência “go-to” para o ideal, prefiro suas fórmulas, que, embora um pouco específicas, são baseadas em relações músculo-osso.
Para qualquer pessoa fora do fisiculturismo competitivo, este nível de detalhe é desnecessário, especialmente em relação à medição de panturrilhas, cintura e pescoço.
Medir o tamanho da cintura é necessário, mas não gosto da forma como está configurado na visão de Reeves, porque o tamanho da sua cintura provavelmente não está mudando (mais sobre isso depois).
Quanto às panturrilhas e pescoço, por uma questão de simplicidade, é eficaz simplesmente tentar fazer com que correspondam aos braços o máximo possível.
Juntando o melhor da Razão Áurea e as teorias de Reeves, teríamos uma fórmula personalizada.
Saber a (s) fórmula (s) é uma coisa, empregá-las é outra. Felizmente, não é difícil de fazer. Aqui está um guia rápido de como começar.
A primeira coisa que você notará sobre a fórmula para uma aparência incrível é que muitas das medições são baseadas nos resultados de outras medições; o que significa que para fazer tudo certo, você terá que primeiro medir aqueles que não mudam.
Elas são chamadas de "constantes" porque são sempre as mesmas.
Seu pulso, por exemplo, vai medir o mesmo por toda a sua vida adulta. O mesmo para o seu joelho.
Para começar, faça ambas as medidas, começando com o joelho. Depois de ter isso, siga a fórmula e determine a circunferência desejada para o seu quadríceps.
Em seguida, meça o pulso de sua mão não dominante. Usando a fórmula, você será capaz de determinar a medida da meta para o seu braço, o que também fornece a circunferência ideal para o seu pescoço e panturrilhas.
Isso é bastante autoexplicativo. Fica mais difícil quando falamos sobre sua cintura.
Como mencionado anteriormente, você deseja medir algo constante, algo imutável e, ainda assim, como qualquer pessoa que fez dieta pode atestar, sua circunferência da cintura pode variar muito.
No entanto, apesar de um pouco de hipertrofia muscular de anos de agachamento pesado e levantamento terra, a circunferência da cintura real de um levantador natural não vai mudar muito por qualquer motivo que não seja o ganho de gordura.
É assim que eu quero que você meça sua cintura magra, ou LCW. Seu LCW é a medida de sua cintura quando você faz dieta até a condição mais magra que poderia manter confortavelmente.
Isso significa que se você se sentir confiante de que, com o objetivo de parecer incrível, é possível chegar e manter cerca de 10% de gordura corporal, meça sua cintura quando você estiver NESSA condição.
A partir daqui, você mede o seu LCW e o multiplica por 1.618. Este número é a medida de meta para a circunferência de seus ombros (medida em torno de seu corpo, por outra pessoa).
Lembre-se de que, para criar um físico que seja o mais esteticamente agradável, você deseja obter proporções que se ajustem o máximo possível à Proporção Áurea.
Portanto, não meça, por exemplo, sua cintura quando você está mais magro do que nunca, a menos que planeje ficando lá. Fazer isso distorcerá a medida de sua meta de circunferência do ombro.
O físico que você constrói deve ser sustentável.
Colin é um dos meus clientes online. Ele está treinando comigo por cerca de três meses e caiu mais de 40 libras. Agora que ele ultrapassou a parte "básica" de sua programação para perda de gordura, é hora de começar a se preparar para o objetivo final de ter uma aparência incrível.
Aqui estão as estatísticas atuais de Colin:
A primeira coisa que fazemos é observar a medida do joelho, que é de 15 polegadas.
A seguir vem a coxa. De acordo com a fórmula, Colin deve ter como objetivo uma circunferência da coxa de 26 polegadas. Com 3 polegadas pela frente, Colin tem trabalho a fazer.
Movendo-se para os pulsos de Colin, ele mede 7.5 polegadas, o que significa que a meta para seu braço seria de 19 polegadas. Com base nisso, ele também desejaria atingir 19 polegadas para suas panturrilhas e pescoço.
O próximo é a cintura dele. Sua cintura atual é 36.5 polegadas, mas ele também tem 14% de gordura corporal. Ele tem cerca de 13 quilos de gordura em seu corpo e, como as medidas de seus membros não são muito grandes, podemos supor que ele está segurando a maior parte de sua gordura na barriga.
Faremos uma estimativa conservadora de que com 10% de gordura corporal (seu objetivo) a cintura de Colin será de cerca de 32 polegadas. Usando a Razão Áurea, isso colocaria a circunferência do ombro ideal (medida ao redor dos ombros, com os braços nas laterais) em torno de 51.75 polegadas.
Dito isso, aqui está uma comparação de onde Colin está com suas estatísticas ideais:
| Parte do corpo medida | Atual | Meta | Diferença necessária |
| Cintura | 36.5 | 32 (constante presumida) | -4.5 |
| Ombros | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Pulso | 7.5 (constante) | 7.5 (constante) | N / D |
| Braço | 17 | 19 | +2 |
| Panturrilha | 17 | 19 | +2 |
| Pescoço | 18 | 19 | +1 |
| Joelho | 15 (constante) | 15 (constante) | N / D |
| Coxa | 23 | 26 | +3 |
O plano de ataque para Colin e eu é bastante óbvio. Primeiro, nós o reduzimos a 10%, tomando medidas para não perder nenhuma massa. Estabelecemos seu LCW real (que eu suspeito que será de 32 "). A partir daí, iniciamos o ciclo geral de volume, durante o qual ele deverá preencher os ombros até a medida ideal, além de agregar tamanho ao pescoço.
Após a reavaliação, nos engajamos em uma série de programas de especialização, atingindo cada parte do corpo aos poucos.
Se ele se dedicou a isso a partir do momento em que chega a 10%, Colin deve atingir todas as metas acima, ou pelo menos chegar o mais perto que achar necessário dentro de um a dois anos, menos em alguns casos, mais em outros (assumindo que foi definido -backs, etc.).
Embora certamente não seja uma "solução rápida", Colin terá um plano de ataque e saberá exatamente em que se concentrar para levar seu físico para o próximo nível.
Ele terá um projeto exato para parecer incrível.
Um dos (poucos) benefícios de ser um cara baixo é que você tende a ter mais sucesso em esforços de fortalecimento muscular. Você não é apenas abençoado com uma ROM mais curta (permitindo que pesos maiores sejam usados) e aumenta os músculos mais rapidamente, os músculos também parecem maiores em você.
Dito de outra forma, menos músculo é necessário para fazer um corpo mais curto parecer musculoso.
Por outro lado, um cara mais alto precisará ganhar uma quantidade significativa de músculos e geralmente atingir um maior nível de desenvolvimento para parecer igualmente musculoso.
Por exemplo, um braço de 16 "em um cara de 5'7" ficará enorme. Não será tão impressionante em alguém com 1,80 m.
É importante mencionar isso porque as fórmulas acima são baseadas nas constantes que mencionei antes. No entanto, alguns caras altos têm articulações pequenas, o que significa que mesmo se um cara mais alto atingir o nível de desenvolvimento que as fórmulas dizem ser apropriado para o tamanho de seu pulso, seus braços ainda podem parecer relativamente pequenos.
Para isso, criei uma pequena folha de dicas para o tamanho do braço com base na altura.
Não é exato, é claro, mas dá uma diretriz. Embora eu ainda recomende começar com as fórmulas anteriores, quando se trata do tamanho do braço, o gráfico a seguir lhe dará uma recomendação geral para o tamanho com base na sua altura.
Mesmo que suas articulações sugiram outra coisa, se você seguir este gráfico, seus braços serão grandes e desenvolvidos o suficiente para serem considerados "grandes" ou "impressionantes" para sua altura.
Agora, seus braços não parecerão hyooooge; no entanto, eles serão impressionantes o suficiente para pegar alguns looks, serem tocados pelas mulheres nos bares, e você ainda poderá caber em um paletó.
| Altura | Tamanho do braço | Altura | Tamanho do braço |
| 5'5 "ou abaixo | 15 | 5'10 ”-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 ”- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Aqui está um breve exemplo para ilustrar.
Um dos meus leitores é um jovem chamado Ted, cuja altura mede 5'4.5 "- não é um cara alto em nenhum trecho (trocadilho intencional), mas ele tem a vantagem de um ROM mais curto, então é provável que ele consiga superar você.
Além disso, ele tem outra vantagem - dentro da vida útil de seu treinamento, ele vai conseguir braços que são "grandes"muito mais rápido do que alguém com 6'3 "!
Não vamos entrar em todo o colapso, mas seu pulso mede 6.5 polegadas e, portanto, de acordo com a minha fórmula (e a de Reeves), a medida ideal do braço dele seria de 16 polegadas.
Esse é um braço de tamanho decente para a maioria dos padrões, mas para um cara da altura de Ted, vai parecer enorme.
A título de comparação, o famoso fisiculturista Franco Columbu foi listado com 5'5 "e sua medida de braço de 18" é amplamente considerada um exagero - as chances são de que ele estava perto de 17 ". De qualquer maneira, eles pareciam colossais.
Isso significa que para Ted, cuja medição atual do braço é de pouco menos de 14 polegadas, os braços 'grandes' poderiam medir 15 polegadas ou mais, o que significa que ele não está muito longe.
Novamente, o que é ideal é em relação a outras medidas e, portanto, a altura conta muito e muitas vezes afeta a meta mais do que o tamanho da junta.
Ok, campeão, está tudo pronto. Você tem um sistema passo a passo para mantê-lo no caminho certo para parecer incrível.
Depois de fazer as medições, você saberá exatamente quais devem ser seus objetivos para os braços, pernas e ombros; seu físico geral.
Lembre-se, qualquer bom programa pode torná-lo musculoso e magro, mas seguindo os conselhos acima, você ficará bem desenvolvido e simétrico, e esteticamente impressionante em todos os sentidos da palavra. Você terá um físico que as mulheres adoram e até mesmo o maior odiador da Internet respeitará.
Em suma, você ficará incrível.
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