Se você aprendeu tudo o que sabe sobre o treinamento com o Bally's local ou com o 24 Hour Fitness, pode ser perdoado por pensar que um agachamento é um exercício realizado em uma máquina Smith com um tubo acolchoado enrolado no meio da barra, ou que um puxão -up é algo que você precisa de uma máquina especial de neutralização de peso corporal para executar, ou que "misturar as coisas" significa fazer cachos pregadores antes dos cachos inclinados, em vez do contrário.
Você não é aquele cara, é claro, mas apenas por um momento imagine que você é. Imagine-se na academia uma manhã ou à noite, cumprindo sua rotina normal de leg press, extensões e flexões de perna, quando vê um cara fazer algo completamente estranho aos seus olhos.
Ele carrega uma barra olímpica com uma placa de 45 libras de cada lado e a coloca no chão. Já que você raramente vê alguém nesta academia levantando peso do chão, você tem que parar o que está fazendo e observar.
Ele se agacha sobre a barra, com os joelhos dobrados e as costas mais ou menos paralelas ao chão. Primeiro ele puxa além dos joelhos, o que não parece terrivelmente estranho. Mas então, de repente, ele endireita o corpo e encolhe os ombros enquanto se levanta na ponta dos pés, arremessando a barra na frente de suas pernas e torso antes de se agachar enquanto a barra pousa na frente de seus ombros. Ele desce para um agachamento completo, depois se levanta até ficar em pé com 135 libras de metal ao lado de sua clavícula.
Você não tem certeza do que acabou de testemunhar. Parece algo que você viu uma vez um búlgaro de 4 pés e 10 polegadas fazer nas Olimpíadas, exceto que a elevação de alguma forma terminou com a barra sobre a cabeça do rapaz. Você certamente nunca viu um elevador americano como este.
O levantador faz mais três repetições antes de colocar a barra no chão e dá um passo para trás para recuperar o fôlego. Você percebe que todos na sala de musculação pararam para assistir, incluindo os treinadores da academia, que parecem convencidos de que o cara quebrou uma regra, mesmo que não consigam decidir qual.
Como eu disse, você não é aquele cara. Você reconheceria um power clean se visse um. Mas, a menos que você tenha praticado esportes na faculdade ou jogado no CrossFit, é provável que ainda não os tenha experimentado ou feito com a frequência e intensidade necessárias para ver os resultados.
Você deveria?
Se você é um atleta, power cleans e outros levantamentos olímpicos modificados recebem um sinal de positivo entusiasmado. O padrão de movimento pode não imitar com precisão qualquer coisa que você faria em um campo ou tapete, mas a força total do corpo que ajuda a desenvolver é útil em quase tudo.
“Os atletas precisam reagir a qualquer mudança em seu ambiente de jogo com mais rapidez do que o oponente”, diz Matthieu Hertilus, contribuidor do T Nation. “Levantar de forma explosiva pode ajudar.”
Para fisiculturistas, a resposta também é sim, mas por razões diferentes e um pouco mais sutis:
“Muito poucos, se houver, outros exercícios de força envolvem mais articulações”, diz o veterano treinador do T Nation, Christian Thibadeau. Um power clean envolve movimento nas articulações do tornozelo, joelho, quadril, ombro, cotovelo e punho. Isso significa que você está usando suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna, armadilhas, deltóides e antebraços, bem como os músculos centrais que entram em ação para estabilizar sua coluna durante o movimento. Limpa, diz Thibaudeau, “são incomparáveis em termos de massa muscular envolvida.”
Mesmo os levantadores mais sérios nas academias de hoje raramente tentam exercícios mais complexos do que agachamento, levantamento terra e supino - todos os quais são ótimos exercícios para o desenvolvimento de força e tamanho. Mas adicionar limpezas poderosas aos seus programas pode torná-lo melhor nesses levantamentos.
“Quando você constrói força explosiva, você treina os músculos para ativar mais prontamente as unidades motoras de limiar mais alto”, diz o autor, treinador e nerd da neurofisiologia Chad Waterbury. “Os melhores supinos do mundo têm toneladas de força explosiva. Se você já assistiu a um treinamento de supino campeão mundial, notará quão rápido a barra acelera em comparação com os mortais inferiores.”
Você também desenvolverá melhor equilíbrio e coordenação, melhorando sua forma em agachamentos frontais e outros exercícios clássicos de fortalecimento muscular.
Glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna bem desenvolvidos são cruciais para atletas, bem como fisiculturistas. Mas você pode desenvolver os músculos da cadeia posterior com levantamento terra, agachamento, bom dia, aumento de glúteo e praticamente qualquer outro exercício para a parte inferior do corpo que você encontrará no manual de levantamento de peso.
Power cleans trazem mais um conjunto de músculos à mistura: armadilhas superiores.
“As armadilhas precisam disparar explosivamente em conjunto com as pernas para acelerar a barra para cima com força suficiente para colocá-lo sob a barra”, diz Hertilus. “Olhe para alguns dos melhores levantadores de peso olímpicos de peso médio e você verá a densidade de suas armadilhas.”
Mesmo quando realizados para repetições relativamente baixas com longos intervalos de descanso, os power cleans são metabolicamente desgastantes, devido à sua natureza explosiva e enorme recrutamento muscular. Você pode intensificar esse efeito aumentando as repetições e diminuindo os períodos de descanso.
Mas, com as desculpas aos nossos amigos do CrossFit, não é uma boa ideia enlouquecer com o volume. Power cleans estão entre os levantamentos mais sensíveis à técnica que você pode enfrentar, e quando o volume vem em detrimento da forma, você está se colocando (e possivelmente aqueles ao seu redor) em risco de uma lesão. Mesmo que você não se machuque, você não quer reforçar os padrões de recrutamento defeituosos levantando de forma desleixada enquanto estiver cansado.
Você precisa de um núcleo forte para todos os principais levantamentos de múltiplas articulações que empregam cargas pesadas, como agachamentos, levantamento terra e queixos pesados. Isso é especialmente verdadeiro para power cleans e outros levantamentos explosivos. Mas quando estiver pronto para adicionar limpezas à sua rotina, você verá que a força do seu núcleo melhora rápida e drasticamente. “Levantar de forma explosiva requer o recrutamento de muitos músculos adicionais para estabilizar seu corpo”, diz Waterbury. “Isso cria estabilidade e força em todo o corpo.”
Qualquer um pode fazer uma rosca direta de bíceps ou extensão de perna. São as primeiras coisas que ensinam aos novatos em academias comerciais. Power cleans estão na extremidade oposta da hierarquia de exercícios. Você precisa de uma base sólida de condicionamento, coordenação e experiência na sala de musculação antes de aprender o exercício, e então você precisa de foco e esforço para dominá-lo. Vai demorar um pouco até que você esteja pronto para puxar pesos pesados do chão até os ombros.
Mas, uma vez lá, você estará entre uma pequena porcentagem de levantadores que podem fazer um dos melhores exercícios do mundo para força, potência, desenvolvimento muscular e condicionamento geral.
E é melhor você acreditar que os outros levantadores em sua academia notarão.
Às vezes, você ouvirá o power clean descrito como a soma de suas partes componentes - um levantamento terra seguido por uma linha vertical seguida por um agachamento frontal. E se é assim que você aborda, provavelmente terá problemas para dominar o exercício. É melhor pensar nisso como um salto vertical com uma aterrissagem controlada.
“A chave é empurrar o chão para longe de você com a maior força possível e puxar-se por baixo da barra para segurá-lo”, diz Hertilus.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Agache-se e agarre-se à barra com um aperto de mão, os braços fora das pernas. Mantenha as costas retas ou ligeiramente arqueadas, o peito para cima e as omoplatas retraídas.
A configuração inicial é semelhante ao levantamento terra, exceto que você quer seus ombros mais para fora da barra, como você pode ver na imagem à sua direita. Você deve sentir tensão nos isquiotibiais; isso significa que seus músculos da cadeia posterior estão carregados para o levantamento.
“No clean, há a primeira puxada e depois a segunda puxada. Eles são contínuos, mas distintos ”, diz o treinador de força Charles Staley.
Embora a primeira puxada pareça um levantamento terra, a técnica é diferente. Staley avisa para não tentar arrancar a barra do chão. “A elevação começa lentamente e, em seguida, culmina em uma extensão explosiva de corpo inteiro”, diz ele.
Comece puxando com as pernas, endireitando os joelhos para que a barra possa se mover em um caminho reto para cima enquanto fica perto do seu corpo.
“Este também é um bom momento para enfatizar um detalhe pequeno, mas crucial, que é virar os cotovelos para fora”, diz Hertilus. Isso o ajudará a evitar o uso de seus braços na segunda puxada, o que o deixará mais lento e minimizará o trabalho realizado por suas armadilhas.
Seus ombros ainda estão para fora na frente da barra, com seus quadris elevados.
Conforme a barra sobe acima dos joelhos, empurre seus quadris para frente, puxando seu corpo para cima. Seus joelhos dobrarão ligeiramente conforme a barra passa por eles, mas isso não é algo em que você precisa se concentrar.
Isso começa a parte de "energia" do poder de limpeza. Ao endireitar os joelhos e quadris, você vai puxar com tanta força que fica na ponta dos pés. Esta é a parte do "salto vertical" do elevador. Quando as articulações da parte inferior do corpo atingirem a extensão total, encolha os ombros de forma rápida e violenta para dar à barra a velocidade máxima de subida.
Neste ponto do levantamento, seus braços ainda estão retos, com os cotovelos voltados para fora, enquanto a barra se move diretamente para cima ao longo de seu torso. É importante não puxar com os braços. Eles são o equivalente a correias de levantamento neste ponto - você só precisa deles para segurar a barra, não acelerá-la.
Conforme seus ombros ficam tão altos quanto possível, inverta as direções e puxe seu corpo de volta para baixo da barra. Isso inclui dois movimentos simultâneos:
Mesmo que você esteja pegando a barra, em vez de projetá-la para cima, não há nada passivo sobre esta parte da limpeza. Você está puxando seu corpo para baixo com força. Levantadores olímpicos batem o pé no chão enquanto caem na ponta dos pés. No vídeo à sua direita, em que Hertilus demonstra o poder de limpeza em quatro posições iniciais diferentes, você pode ouvir a batida em cada repetição. (Faz quase tanto barulho quanto a barra quando cai do nível do ombro.)
Levante-se para completar a repetição, depois abaixe a barra até o chão ... a menos que você consiga deixá-la cair, o que é muito mais divertido.
Como você pode perceber pela descrição detalhada do exercício, não é algo que você possa esperar fazer com competência na primeira ou segunda vez que o tentar. Leva tempo. Você pode querer começar com estas variações:
Este exercício se concentra inteiramente na segunda puxada, ajudando você a aprender a estender o corpo enquanto encolhe os ombros com força para gerar o máximo de impulso para cima na barra.
Comece com a barra logo acima dos joelhos, que é o estágio de transição do power clean. Você quer que seus quadris dobrados para que seu tronco e coxas formem um ângulo de 135 graus. Dito de outra forma, seus braços, que pendem retos em direção ao chão, formam um ângulo de 45 graus com seu torso.
Afaste-se do chão o mais rápido e poderoso que puder, endireitando os joelhos e quadris e ficando na ponta dos pés. Encolha os ombros para completar o segundo puxão.
Em vez de cair e pegar a barra, pare o exercício aí e abaixe a barra para a próxima repetição.
Aviso rápido: não importa quantos encolher de ombros você deu recentemente, nada prepara suas armadilhas para este exercício. Você ficará dolorido no dia seguinte, e no dia seguinte, e possivelmente no dia seguinte.
No vídeo à sua direita, Hertilus demonstra três versões do truque. O primeiro começa com a barra quase no nível da coxa. A segunda começa logo acima dos joelhos e a terceira começa logo abaixo dos joelhos. (O quarto elevador é o poder de limpeza total do chão.)
Caso você esteja se perguntando o que ele está fazendo entre as variações do vídeo, não tem nada a ver com o exercício. Ele está apenas ajustando seu aperto. Quando você começar a fazer limpezas poderosas do chão com pesos mais pesados, você vai querer redefinir sua aderência a cada repetição.
A barra vai rolar pelas palmas das mãos até as pontas dos dedos quando você a segura nos ombros, e nem sempre rola de volta para a posição correta em suas mãos quando você a abaixa. Você pode, por exemplo, descobrir que está segurando a barra com oito ou nove dedos, em vez dos 10 perfeitos. Não é um problema baixar a barra com um déficit digital, mas com certeza você não quer tentar levantá-lo sem todos os seus soldados na linha de frente.
Você também pode iniciar o hangar limpo de uma posição elevada, com a barra apoiada em blocos ou nas barras de segurança de um rack de agachamento.
Chad Waterbury nos forneceu esta progressão de treino para dominar o power clean.
Faça o treino três vezes por semana, com pelo menos um dia entre. Em todos os exercícios, use um peso que você tenha certeza de que conseguiria levantar seis vezes com boa forma. (Obviamente, você vai usar tentativa e erro aqui; ninguém entra na academia sabendo seus 6RM para agachamentos frontais ou levantamento de panturrilha, muito menos dar de ombros limpo.)
| Exercício | Jogos | Reps |
| Encolher de ombros limpo | 5 | 3 |
| Agachamento frontal | 5 | 3 |
| Suspensão de perna levantada | 5 | 3 |
| Levantamento de calcanhar | 5 | 3 |
Mais uma vez, faça o treino três vezes por semana, com pelo menos um dia entre eles, e em cada exercício use um peso que você tem certeza de que conseguiria levantar seis vezes com boa forma. No hang-clean, comece na Semana 3 com a barra no nível do meio da coxa. Para a semana 4, comece com a barra logo acima dos joelhos e, na semana 5, comece com a barra logo abaixo dos joelhos.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Ficar limpo | 5 | 3 |
| Estocada reversa com halter ou barra | 5 | 3 |
| Haltere de levantamento terra com uma perna | 5 | 3 |
| Rollout Ab-wheel | 5 | 3 |
| Levantamento de calcanhar | 5 | 3 |
Pegue um par de halteres e segure-os na frente de suas coxas. Dobre-se para frente na altura dos quadris, baixando os pesos em direção ao chão, enquanto estende a perna direita atrás de você. Faça todas as repetições e, em seguida, repita a série com o pé direito no chão e a perna esquerda estendida para trás.
Chad juntou dois treinos, o primeiro para musculação e o segundo para força.
No programa de musculação, você deseja usar um peso que possa levantar de seis a oito vezes com boa forma. Faça o treino duas vezes por semana.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Power clean | 8 a 10 | 3-5 |
| Agachamento dividido búlgaro | 8 a 10 | 4-6 |
| Rollout Ab-wheel | 8 a 10 | 4-6 |
| Levantamento de calcanhar | 8 a 10 | 4-6 |
Para o programa de força, use pesos que você poderia levantar de quatro a cinco vezes com boa forma. Faça o treino duas vezes por semana.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Power clean | 3-5 | 3 |
| Agachamento dividido búlgaro | 3-5 | 3 |
| Rollout Ab-wheel | 3-5 | 3 |
Outra maneira de aprender a limpar, ou praticá-lo regularmente, se você já sabe como fazê-lo, é incorporar o exercício aos complexos de barra. Você pode fazer isso no início do seu treino como um aquecimento.
Em um complexo, você faz várias repetições de uma série de exercícios sem colocar a barra para baixo. Portanto, se o complexo exige quatro repetições de levantamento terra romeno, puxadas altas e encolhimento de ombros, você fará todas as quatro repetições de RDLs antes de fazer quatro repetições de arrancada alta e, em seguida, quatro repetições de encolhimento de ombros. Então você abaixa a barra para se recuperar para o próximo conjunto.
Hertilus juntou três complexos para atingir seus músculos de maneiras diferentes e para enfatizar diferentes partes do power clean. Escolha um dos complexos para fazer no início do seu treino e faça três vezes. Demore o tempo que for necessário entre as séries; o excesso de fadiga prejudica sua forma, e a má forma tem uma maneira de se reforçar com o tempo.
Concentre-se primeiro na forma e depois na velocidade. Carga é sua última consideração. Você não quer sacrificar a forma ou a velocidade para usar um peso de aparência mais impressionante.
O drop clean é uma variação do hang clean em que você começa com as pernas e quadris estendidos e a barra no comprimento do braço, apoiada na parte da frente das coxas. É a mesma posição que você usaria para iniciar uma fileira vertical ou rosca reversa.
A partir daí, você pula - se você pausar o vídeo do Complexo 1 à sua direita, verá os pés de Hertilus saindo do chão a cada repetição - conforme você encolhe os ombros para mover a barra para cima. Então você cai embaixo dele para pegar.
A limpeza de queda alta começa com a barra na metade do seu tronco. Seus ombros estão elevados e os cotovelos dobrados. Pule dessa posição e segure a barra.
Você sabe como fazer levantamento terra romeno - empurre seus quadris para trás e abaixe a barra até que esteja logo abaixo dos joelhos.
Ao atingir a posição inferior do quarto RDL, dê um puxão alto: puxe a barra até o meio das coxas (a transição) e, em seguida, puxe-a para a parte superior do peito. É uma linha vertical explosiva.
Após a quarta repetição, vá para pular encolher de ombros. Esses são os mesmos que dar de ombros, descritos anteriormente, exceto que você está pulando o mais alto que pode do chão em cada repetição.
Comece com a posição inicial mais alta possível para o hangar limpo, com a barra na parte superior das coxas. Isso é um pouco diferente do drop clean mostrado no primeiro complexo, já que seu torso está ligeiramente inclinado para frente no início.
A partir daí, faça uma repetição de cada uma das manobras acima e abaixo do joelho. O movimento final é mais ou menos a posição inicial do power clean. Se você estivesse usando placas de 45 libras ou placas de amortecimento mais leves com o mesmo diâmetro de 45s, é aqui que a barra estaria no início de cada repetição.
Qualquer pessoa que esteja no jogo do ferro há alguns anos conhece o cálculo do risco-recompensa: quanto mais desafiador for o levantamento e mais ambiciosa a carga, maior o risco de lesões. Um exercício explosivo como o power clean, que requer muita prática para dominar, apresenta mais risco do que, digamos, a máquina abdutora.
Se você não está acostumado a fazer levantamentos explosivos, Hertilus avisa que a batida do pé em cada repetição pode causar inflamação no joelho. E sempre há alguma chance de lesão na parte inferior das costas se você não for capaz de apoiar seu núcleo adequadamente.
Você também pode achar o exercício difícil para seus pulsos. Waterbury diz que você precisa ser capaz de estender seus pulsos cerca de 70 graus para trás para poder fazer o exercício com forma perfeita. Isso pode significar algum trabalho corretivo de flexibilidade para os flexores do pulso. “Esses músculos são tipicamente tão tensos quanto cordas de violão em guerreiros de fim de semana porque eles passam muito tempo segurando e tão pouco tempo se alongando”, diz ele.
Hertilus recomenda muitos agachamentos frontais, usando a pegada limpa em vez do estilo de musculação com braços cruzados. “Você começa no suporte de agachamento [como mostrado na foto à direita] e avança para tirar a barra do suporte e manter a posição”, diz ele. "Vai parecer estranho no início, mas quanto mais vezes você fizer isso e mais tempo você pode segurá-lo confortavelmente, melhor você será capaz de lidar com uma limpeza.”
Outra preocupação é o risco para outras pessoas. Ginásios comerciais não são configurados para elevadores explosivos, que exigem muito mais espaço do que os exercícios convencionais. Uma barra olímpica tem 2,10 metros de comprimento e você precisa de algum espaço de cada lado - um metro é o ideal.
Se você for a uma instalação especializada no treinamento de atletas, provavelmente verá várias plataformas olímpicas de levantamento de peso, que têm quase 2,5 metros de largura e estão separadas umas das outras, geralmente com um suporte de placas de peso entre elas. E isso é em uma academia onde todos sabem que o levantador pode planejar puxar a barra do chão até os ombros.
Portanto, você deve empregar algum cuidado e bom senso ao fazer limpezas intensas em uma academia comercial. Você provavelmente não terá espaço suficiente para fazê-los com segurança durante os horários de pico e, mesmo fora do horário, certifique-se de ter pelo menos um metro de distância em cada extremidade da barra.
Outro problema potencial é a gestão e pessoal do ginásio. Eles provavelmente não estão acostumados a ver elevadores olímpicos e podem nem saber o que são. Dê um mau exemplo fazendo limpezas intensas em uma área lotada ou largando os pesos quando terminar, e há uma boa chance de você saber que eles estão oficialmente banidos. Você também pode ser banido.
Aqui estão os pontos mais importantes a serem lembrados sobre como dominar o power clean:
Eu conheço alguns fisiculturistas mais velhos que passam todo outono realizando levantamento de peso e olímpico exclusivamente. Trata-se apenas de mover grandes pesos rapidamente, e eles adoram. Depois de alguns meses, eles voltam às suas rotinas de musculação sentindo-se mais fortes, revigorados e prontos para barbear os antebraços novamente.
Em outras palavras, as limpezas energéticas não substituirão os exercícios de musculação, mas são um ótimo complemento. Eles aumentam sua força, potência, coordenação e competência geral na sala de musculação, além de aumentar a massa muscular em suas pernas, glúteos, eretores da coluna e armadilhas superiores.
Além disso, eles são divertidos de uma forma que outros exercícios não são. Se você passou anos fazendo séries e repetições com um tempo controlado, não pode acreditar como é libertador mover uma barra o mais rápido possível.
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