A academia deve ser um dos poucos lugares restantes no mundo onde as coisas fazem sentido.
Levantar ferro pesado é uma bela simplicidade binária: coloque alguns pratos de 45 libras na barra olímpica, segure o peso e complete a repetição ou fracasse. Não há pontos para meias-repetições ou estilo, nenhuma votação do público para decidir seu destino. Fazer ou não fazer, não existe tentar; o velho Yoda provavelmente era um grande levantador de peso nos tempos de Dagobah.
Claro, alguém foi e estragou tudo. Hoje, as salas de musculação que antes eram masmorras sombrias de ferro e aço enfiadas nos fundos de antigas academias estão agora perfeitamente iluminadas como "academias" de 50.000 pés quadrados com barras de suco, aulas de spinning, Yogalates e, claro, mais cromo brilhante do que uma fábrica da Ford.
Ao se deparar com mil opções diferentes para colocar sua bunda gorda de volta em forma de luta, como você pode decidir o que é melhor para você? Você apenas segue o rebanho para a próxima aula de Body Pump? Ou você começa a vasculhar o eBay em busca de um terno de agachamento e camiseta combinando? O treinador de força Tim Henriques tem uma lista de verificação rápida e fácil chamada Manopla do Exercício para ajudá-lo a tomar a decisão que é melhor para você. - Bryan Krahn
Voce sabe disso eu sei. Há uma tonelada de fluff lá fora. O mundo do fitness está repleto de dispositivos e truques que prometem resultados rápidos, mas falham, se o tamanho cada vez maior do traseiro do norte-americano médio servir de indicação.
No entanto, a cada ano, um monte de novos brinquedos são agarrados por treinadores bem-intencionados e entusiastas do fitness, apenas para serem descartados ou relegados para a sala de recreação já superlotada do porão para dar espaço para a próxima grande novidade.
A maioria dos caras da velha escola tende a ser cautelosamente cética em relação a qualquer novo equipamento ou metodologia que apareça; uma boa prática, na maior parte. No entanto, mesmo o veterinário de ginástica mais cansado e grisalho seria sensato não simplesmente ignorar tudo o que é novo, já que o estranho novo doo-hickey tem alguma utilidade (olá, Fat Gripz) e nenhum estagiário, independentemente da idade, deveria se deixar cair atrás da curva.
Este artigo é para ajudá-lo a percorrer o número cada vez maior de possíveis exercícios e atividades de condicionamento à sua disposição, apresentando-lhe o Manopla de Exercício, uma lista de perguntas projetadas para ajudá-lo a determinar se um novo exercício realmente ajudará você a aumentar sua força , tamanho ou desempenho físico.
Execute um novo exercício ou mesmo um antigo que você está fazendo há algum tempo através desta lista e veja como fica. Você saberá no final se vale a pena dedicar seu tempo ou se é o próximo Shake Weight.
A primeira pergunta é simples. Quão difícil é o exercício ou atividade em questão? No mundo do fitness (como acontece com a maioria das coisas que vale a pena fazer), geralmente é mais difícil, melhor. Em outras palavras, se for fácil de fazer, é quase certo que não valerá a pena.
Para mudar o corpo você deve forçá-lo a se adaptar, força sendo a palavra-chave. Se esse elemento estiver faltando, o exercício provavelmente fará pouco para aumentar a força, o tamanho ou o desempenho.
Por exemplo, para uma pessoa não treinada, agachar corretamente apenas uma barra vazia é muitas vezes uma tarefa difícil. Mas extensões de perna com 100 libras ou mais podem ser realizadas com relativa facilidade e durante a leitura da seção de esportes de domingo. Qual exercício você acha que seria o mais produtivo a longo prazo?
Algo que vale a pena fazer pode ser fácil de fazer em um nível básico, mas levará muito tempo para dominar. Você pode aprender a fazer supino em 10 minutos e realizar repetições com 95 libras em nenhum momento, mas levará anos, mais de uma década até mesmo para superar a barreira de 400 libras, se você chegar a alcançá-la. Compare isso com a máquina de pressão torácica típica de academia, que um colegial médio pode "empilhar" em meses. Qual exercício você acha que é mais eficaz?
As artes marciais são outro exemplo. Para se tornar uma faixa preta requer anos de prática e sparring, e muitos faixas pretas ainda não param de aprender. Não surpreendentemente, a maioria das artes marciais é considerada uma das melhores formas de exercício que você pode aprender.
A verdade é que se você pode dominar uma atividade em alguns meses ou menos, provavelmente não é tão benéfico.
Se um trainee é bom no exercício que você está avaliando, no que mais ele é automaticamente bom? Isso se refere à transferência de habilidade, o que significa que as habilidades desenvolvidas em um exercício serão transferidas para outra atividade.
O agachamento é um bom exemplo de exercício com alto nível de transferência de habilidade. Se você consegue agachar 500 libras, pode apostar que é bom no leg press, extensão de perna e flexão de perna; O fato é que você provavelmente vai arrasar com a maioria dos exercícios para as pernas disponíveis, mesmo que nunca os tenha feito antes.
No entanto, só porque você pode fazer um leg press de 900 libras não significa automaticamente que você pode agachar muito, e se você nunca fizer agachamentos, as chances são de que você terá dificuldades na próxima vez que os tentar. Portanto, neste caso, o leg press não tem uma transferência de habilidade muito boa para o agachamento (ou alguns podem argumentar, para os esportes em geral).
Ginástica é outro exemplo. Os atletas levam anos para serem capazes de realizar as rotinas complicadas que você os vê realizar durante as Olimpíadas, mas, uma vez que atingem esse nível de proficiência, eles também podem realizar muitas outras atividades físicas desafiadoras.
Portanto, da próxima vez que você estiver pensando em adicionar aquela nova máquina da parte interna das coxas ao seu repertório, pergunte-se: "Depois de dominar este exercício, em que mais vou me destacar?”
Analise o exercício e pergunte a si mesmo que tipo de resultados você pode esperar deste exercício. É lógico supor que um aumento lateral pode ser capaz de aumentar o tamanho de seus deltóides médios, mas é improvável que tenha muito impacto em seu supino e com certeza não afetará seu agachamento.
Compare isso com um supino de ombro ou até mesmo uma rotação externa com halteres, ambos os quais podem ser usados para melhorar as pontuações do supino junto com o aumento do tamanho, força e saúde dos ombros.
Aquele treinador com o falcão falso no Planet Fitness pode ter alguns exercícios de Bosu Ball de aparência bacana, mas antes de entrar no movimento, pergunte-se quais resultados você acha que obterá desses exercícios?
Este é o cenário: seu avião cai em uma ilha deserta. Você não tem computador, telefone celular e nem Jessicas (Biel, Simpson e Alba, todos pegaram um voo anterior). Resumindo, é uma situação realmente horrível. Já que procriar ou simular procriar está fora de questão, se você só puder realizar um exercício e este for o que você escolher, o que aconteceria com você?
Por exemplo, se você pudesse apenas agachar ou apenas levantamento terra, você ainda faria um bom progresso em seu programa de condicionamento físico. Mas se você pudesse apenas fazer agachamento Power Plate de peso corporal (em pé em uma máquina vibratória e agachamento) ou apenas usar um Body Blade (que, de acordo com seu site, “Tonifica o músculo e o arredonda, mas não o desenvolve demais”) , seu nível de condicionamento físico pode não progredir como você deseja, para dizer o mínimo.
Obviamente, este é um método altamente restritivo de avaliação, pois nenhum programa real consistiria em apenas um exercício. Ainda assim, com tantas opções disponíveis para um número limitado de pontos em sua rotina, vale a pena colocar sua ênfase em itens que podem, por si só, entregar resultados. Combine isso com alguns exercícios específicos para pontos fracos e / ou trabalho corretivo e você terá um programa incrível.
Embora, esse Shake Weight possa tornar todo o tempo sozinho naquela ilha deserta sem Jessica um pouco mais suportável ..
Esta pergunta final é aquela que só você pode responder. Qual valor o exercício específico tem para você? Se for um exercício importante para você, quer algum contribuidor de testosterona ou qualquer outra pessoa ache que é valioso, faça-o com certeza.
Um dos meus colegas me disse que seu objetivo era ser capaz de carregar dois objetos pesados de blocos de cimento do comprimento de um campo perto de sua casa, semelhante a um Farmer's Walk. Eu achei muito legal. Outros podem querer pesar 225 libras para sua idade em anos, ou simplesmente correr mais rápido que seus filhos.
Provavelmente, se o exercício ou atividade for tão valioso para você, ele terá algumas das características inerentes que estamos procurando. Jim Wendler expressou da melhor forma quando disse que, ao considerar um exercício, simplesmente pergunte: “É incrível?"Se a resposta for sim, é provável que você deva fazer isso.
Ainda confuso? Eu não te culpo. Aqui estão alguns exemplos diferentes para ajudar a esclarecer esta lista.
Um dia, entrei na academia e encontrei um dos meus amigos fazendo levantamentos laterais com halteres de 25 libras enquanto estava em uma Physioball (não uma bola Bosu). Fiquei bastante impressionado, pois isso é algo que definitivamente não posso fazer, então é claro que meu lado competitivo imediatamente quis experimentar. Mas antes de dedicar um ano da minha vida aos levantamentos laterais do Physioball, fiz o exercício através da minha bateria de perguntas.
Então, qual é o resultado final dos aumentos laterais da bola? Interessante, tipo de exercício legal, mas para quem o foco é principalmente força e tamanho não tem muito apelo.
Vamos expandir o exemplo avaliando um esporte, neste caso um esporte muito próximo e caro ao meu coração: levantamento de peso.
Obviamente, meu grande amor por levantamento de peso aparece em minhas respostas, mas esse é o ponto. Onde está sua paixão desempenha um grande papel para saber se uma atividade é uma boa escolha para você.
Vamos sair totalmente da sala de musculação e avaliar um tipo diferente de esporte. Talvez você se esforce para ser o próximo Georges St. Pierre? Como o MMA se compara?
Vivemos em um mundo cheio de distrações e é difícil para muitas pessoas não se deixar levar pelas massas e aderir à última e maior moda de exercícios. Por favor, não perca seu tempo perseguindo cada coisa nova no fitness. Quando se deparar com um novo exercício, esporte ou hobby, simplesmente execute-o através da Manopla de Exercício; se ainda estiver animado com a atividade depois, pode ter certeza de que provavelmente é uma atividade válida para você.
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