Como saber que você não é mais um novato em musculação

Todo mundo tem que começar de algum lugar. E o melhor de ser um iniciante é que os ganhos de força normalmente vêm rapidamente. Mais força leva a mais músculos e assim a aventura começa. Mas os iniciantes são facilmente induzidos a cometer o erro de usar programas para iniciantes por muito tempo, inadvertidamente atrasando a graduação para o próximo nível - a cobiçada arena do intermediário.

Os novatos querem principalmente construir músculos e ficar mais fortes, o óbvio. O espelho e a escala nos ajudarão a determinar o progresso do lado estético. O supino, o power clean e o agachamento frontal serão nossos levantamentos de referência para testar nossos ganhos de força e nos ajudar a determinar se é hora de dar o salto.

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Por que esses elevadores?

Poderíamos discutir exercícios de referência por dias, mas entre esses três levantamentos, você obtém uma análise clara de onde você está.

• O Power Clean: Testa sua força explosiva, puxada, atletismo e força de corpo inteiro.
   
• The Bench Press: Testa a força de impulso da parte superior do corpo, mas é muito mais revelador do que isso. Se você não acha que o supino envolve todo o corpo, tente fazer supino com um tendão de Aquiles rasgado ou uma ruptura do LCA. Sua habilidade de levantamento vai depreciar um pouco.
   
• O agachamento frontal: Teste a parte inferior do corpo, ele também testa a força do núcleo e dos ombros, segurando a barra na posição do suporte, e tem um transporte mais forte para o atletismo.

Quais são os pesos de referência para iniciantes

Após cerca de 8-12 semanas de treinamento de som, você deve tentar atingir os pesos de meta a seguir.

Exercício                   Meta

Power Clean 3 / 4x o peso corporal para 1 repetição

Supino 1x peso corporal para 1 repetição

Agachamento frontal 1x peso corporal para 1 repetição

Além do iniciante

Assim que você conseguir atingir os benchmarks acima, é hora de passar para objetivos mais elevados. Com mais treinamento regular, você deve atirar para o seguinte.

Exercício                   Meta

Power Clean 1.5x o peso corporal ou peso corporal para 3 repetições

Supino 1.5x o peso corporal ou peso corporal para 10 repetições

Agachamento frontal 1.5x o peso corporal ou peso corporal para 10 repetições

Intermediário Plus

Poderíamos facilmente ter incluído o levantamento terra, o agachamento para trás e o supino e você certamente pode se esforçar para progredir nesses levantamentos, mas o power clean, o supino e o agachamento frontal são os melhores indicadores. Eles ajudam melhor a acompanhar a progressão e separar os homens dos meninos. Depois de atingir o 1.5x marca de peso corporal, então você pode começar a escolher alguns de seus próprios benchmarks. Até então, use-os como seu padrão de força.

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Justin Grinnell, CSCS, é o proprietário da State of Fitness em East Lansing, Michigan. Justin recebeu seu bacharelado em cinesiologia da Michigan State University com especialização em ciência do exercício, liderança de fitness, administração atlética e promoção da saúde em 2004. Ele é um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine (NASM) e pela International Sports Sciences Association (ISSA). Ele também possui uma certificação da National Strength and Conditioning Association (NSCA) como um Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) e é certificado em CrossFit Nível I. Para obter mais informações sobre o treinamento de Justin Grinnell, CSCS, você pode visitar o site de sua academia em www.mystateoffitness.com, sua página do Facebook ou verifique-o no Twitter