Como treinar para ganhar força

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Abner Newton
Como treinar para ganhar força

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Potência é o produto de partes iguais de força e velocidade.
  2. Você não pode ser poderoso se não for rápido.
  3. Aqueles que são naturalmente fortes precisam trabalhar para ficar mais rápidos. Por outro lado, aqueles que são naturalmente rápidos / reativos precisam ficar mais fortes.
  4. Para aumentar a potência, você precisa de uma abordagem multifacetada, dedicando tempo ao treinamento de força máxima, treinamento pliométrico, treinamento balístico e treinamento de contraste.
  5. O resultado final do treinamento para potência é um melhor desempenho na academia (em termos da quantidade total de peso levantado) e um desempenho aprimorado em seu respectivo esporte (em termos de sua capacidade de acelerar, desacelerar, saltar mais alto, correr mais rápido e mudar de direção em um centavo).

Os atletas que ganham bolsa integral, assim como os caras da academia que não apenas levantam uma tonelada de peso, mas o fazem em um piscar de olhos, todos compartilham uma característica em comum: Poder.

Potência é o produto de partes iguais de força e velocidade. Em termos mais simples, os atletas e guerreiros de fim de semana que são poderosos normalmente podem gerar força rapidamente, o que equivale a uma alta taxa de desenvolvimento de força (RFD). Além disso, a capacidade de gerar altos níveis de força depende de quão eficiente você é no recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Ao fazer isso, o resultado final é um melhor desempenho na academia em termos de quantidade total de peso levantado. Para esportes, o resultado final é um melhor desempenho em termos de sua capacidade de acelerar, desacelerar, pular mais alto, correr mais rápido e mudar de direção rapidamente.

Poder: eu quero um pouco!

Tudo isso leva à pergunta óbvia: como você fará para aumentar o poder? Infelizmente, muitos trainees enfrentam o treinamento de força com uma abordagem de pônei de um truque, assumindo a mentalidade de que "apenas ficar forte" é tudo de que precisam para concentrar seus esforços. Embora não esteja errado e certamente seja um bom lugar para começar, é apenas uma peça do quebra-cabeça. Uma peça importante, mas apenas 1 peça, no entanto.

Poder é não força máxima. A principal diferença é que você não pode ser poderoso se não for rápido. Se a força máxima fosse tudo o que fosse necessário, então teríamos uma longa lista de levantadores de peso que detiveram recordes mundiais no salto vertical e em comprimento. Como observa Mike Robertson, “sabemos que a força máxima nos dá uma base, ou potencial, para sermos mais explosivos. No entanto, treinar apenas para força máxima não é suficiente. Em algum ponto, você deve se concentrar em converter essa força em poder. Nos esportes, é raro você ter tempo suficiente para gerar força máxima. Não é como levantamento de peso, onde você tem uma quantidade infinita de tempo para terminar um levantamento. Em vez disso, o objetivo é criar força rapidamente.”

Para os leitores mais visuais na multidão, é útil olhar para a Curva de Força-Velocidade.

Para desenvolver o poder, você precisa explorar e desenvolver um espectro de "qualidades.”A Curva de Força-Velocidade (também conhecida como o Continuum de Força-Velocidade) mostra a relação entre ... bem, força e velocidade. Mais precisamente, mostra uma relação inversa entre o peso (força) e a velocidade (velocidade) empregada para levantá-lo. Na extrema esquerda, temos a força máxima ou absoluta. Na extrema direita, temos a velocidade ou treinamento balístico.

Quanto mais pesada a carga levantada, mais lento o movimento. Por outro lado, quanto mais leve a carga, mais rápido o movimento. E então temos tudo entre como velocidade-força, força-velocidade e puta merda-que-foi-rápida, todos os quais merecem seu tempo no centro das atenções e desempenham um papel no aumento do poder.

Voltando a conversa para o argumento "apenas fique forte", podemos ver como essa mentalidade não é totalmente eficaz e é quase uma lógica defeituosa. Se desenvolver energia é o objetivo, que, novamente, abrange todo um espectro e várias categorias para expressar, é importante treinar ao longo do inteiro curva para ficar mais forte e mais rápido.

Descobrindo onde você está na curva

Mesmo que você não seja um atleta, mas queira melhorar a potência de qualquer forma, descobrir onde você está atualmente residindo no Continuum Força-Velocidade irá ditar onde e como você deve gastar a maior parte de seus esforços na sala de musculação.

Divulgação total: a melhor abordagem é aquela que dedica algum tempo para cada categoria.

No entanto, dependendo do seu status atual, pode ser necessário priorizar certos componentes sobre outros. Aqueles que estão do lado certo do espectro - ou seja, levantadores iniciantes e intermediários que se envolveram em esportes e estão acostumados a realizar atividades do tipo pliométrico - fariam bem com mais tempo dedicado ao treinamento de força.

Aqueles mais tendenciosos para a esquerda - trainees avançados (aqueles com um sólido 2-3 anos de treinamento) que tendem a evitar esportes e treinamento explosivo - fariam bem com velocidade mais dedicada ou treinamento reativo.

Pessoas diferentes irão se deitar em lugares diferentes na curva devido à genética, preferências de treinamento, objetivos e / ou demandas do esporte, mas a ideia seria implementar exercícios / protocolos diferentes ao longo da semana ou ciclos ao longo do ano de treinamento. que você pode "expressar" essas qualidades a qualquer momento.

Por que a força ainda é um grande negócio

A maioria dos jovens atletas e, honestamente, a maioria dos Joes regulares, passam a maior parte do tempo se divertindo na extremidade reativa / velocidade do espectro e se sairiam bem invertendo o roteiro e ficando mais fortes. É assim: posso pegar um Ford Focus e dar uma bela pintura, aros de 17 "e um spoiler e faça parecer rápido, mas a menos que eu aumente a potência do motor, não vamos ganhar nenhuma corrida da NASCAR tão cedo.

Não se engane, a força é a base de quase tudo. Usando outra grande analogia, podemos pensar na força como um vidro, e o líquido enchendo o copo como todas as qualidades que são aprimoradas ou melhoradas por realmente tê-lo (resistência, resistência da força, agilidade, potência, etc.). Muitas pessoas têm um copo que é simplesmente muito pequeno, e é por isso que nunca vêem melhorias marcantes na sala de musculação ou no campo. Eles encheram o copo com todo o líquido que ele pode conter.

Por outro lado, fazer um desvio na outra direção, e apostar em ficar mais forte, tornará o vidro maior e, portanto, permitirá que mais "qualidades" (líquido) sejam derramadas no vidro. Infelizmente, muitos treinadores, treinadores, pais e talvez até você não conseguem ver isso.

Muitos dirão que o levantamento de peso executado lentamente tornará você mais lento, e se o objetivo é ficar rápido ou aumentar a força, você precisa levantá-lo rápido. Além disso, os pesquisadores farão menção ao RFD para velocidades de corrida mais rápidas. Tudo isso é verdade e tem peso (sem trocadilhos). Se não podemos produzir força rapidamente, não podemos levantar pesos rapidamente. Mas, como o treinador de força, Travis Hansen, belamente afirma: “E se produzirmos força rapidamente, mas produzirmos uma pequena quantidade de força?”

Isso é por que focar no trabalho de velocidade é errado, especialmente se você for um levantador intermediário ou iniciante. É importante ficar forte e incorporar levantamento de peso para ajudar a melhorar ou manter a potência. É ótimo ter um levantamento terra de 3x o peso corporal ou ser capaz de agachar Godzilla, mas é um atributo discutível se você tem a qualidade de movimento do Homem de Lata e leva 17 segundos para executar um pick-n-roll em seu recreio liga de basquete. Dito isso, há um certo grau de autoavaliação aqui. Aqueles que são naturalmente fortes precisam trabalhar para ficar mais rápidos. Por outro lado, aqueles que são naturalmente rápidos / reativos precisam ficar mais fortes.

Dito isso, a maioria das pessoas ficará em algum lugar no meio e seria melhor servida utilizando uma abordagem multifacetada para melhorar a potência e dividindo-a em categorias.

1 - Treinamento de força máxima

Este seria o seu cenário comum de levantamento de coisas pesadas. Não há exigência de tempo aqui. Se você demorar três ou 30 segundos para terminar um levantamento, não fará diferença, embora, em relação ao último, esse tipo de levantamento possa exigir um novo par de cuecas.

Dependendo da sua experiência, o treinamento de força “máxima” também pode incluir um espectro e pode variar desde a utilização de uma abordagem 5 × 5 até a incorporação de mais levantamentos em ou acima de 90% de seu máximo de uma repetição. Para a maioria das pessoas, no entanto, treinar com uma intensidade tão alta pode ser quase perigoso e é algo que não recomendo para levantadores iniciantes e intermediários. Em vez disso, prefiro usar um sistema de "aumento", onde o objetivo é trabalhar até 3 repetições máximas (para aquele dia) e, em seguida, atingir um certo número de séries na faixa de 90% de naquela número.

Há um certo grau de autorregulação e "sensação" envolvida, e os resultados variam dependendo do status de cada um naquele dia, mas realiza o trabalho e acho que é muito melhor para a maioria dos trainees. Vamos usar um exemplo rápido usando o supino. O objetivo é atingir 4 sets em ou acima de 90% de 3RM. A “rampa” ficará assim:

  • Barra apenas x qualquer
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (a velocidade da barra ainda é boa)
  • 245 x 3 (começando a diminuir, mas ainda aceitável)
  • 265 x 3 (a última repetição foi um pouco desgastante. Usaremos isso como nosso marcador ou conjunto superior do dia)

Fazendo as contas, 90% de 265 é 238.5. Qualquer aumento acima de 238.5 contagens (245 e 265, respectivamente). Como sempre, eu optaria por repetições limpas e rápidas e encorajaria alguém a ficar na faixa de 245-255 nas duas últimas séries. Esta é uma estratégia que pode ser aplicada a todos os grandes levantamentos (agachamento, levantamento terra, supino, queixo para cima, remadas). Desculpe, propinas de tríceps estão fora da lista.

Seja conservador com a frequência com que é aplicado. Uma a duas sessões por semana seriam suficientes - talvez usá-lo para um movimento da parte inferior do corpo e um movimento da parte superior do corpo - mas uma vez por semana seria uma boa opção para a maioria.

  • Semana 1: rampa até um deadlift de 3RM, acertar 3-5 sets a 90%+
  • Semana 2: subida para um supino de 3RM, acertar 3-5 séries a 90%+
  • Semana 3: aumente para um agachamento de 3RM, acerte 3-5 séries a 90%+
  • Semana 4: acelere para um deadlift de 3RM (tente superar seu número anterior), acerte 3-5 sets a 90%+

Acho que esta é uma maneira muito mais amigável de implementar a regra de 90% e algo que a maioria dos trainees poderia facilmente implementar em seu treinamento.

2 - Treinamento pliométrico

Muitos são rápidos em correlacionar o treinamento de velocidade ou potência com o treinamento pliométrico e certamente não estão errados. Plyos são uma forma fantástica de ajudar a desenvolver RFD, incorporando um forte excêntrico (i.e., aproveitando o ciclo de encurtamento do alongamento) para angariar mais força nos tendões para impulsionar o corpo em uma direção específica (uma vez que a potência é um plano ou vetor específico!)

Algo a se considerar, porém, é que o treinamento pliométrico - tradicionalmente reconhecido como vários exercícios de salto, salto e salto - é muito sobrecarrega o sistema nervoso e muitas pessoas são muito liberais com sua aplicação. Em outras palavras, é muito melhor pensar qualidade de contatos de solo aqui, em vez de quantidade. Além disso, é melhor apoiar-se no lado conservador. Em outras palavras, vamos limitar os pousos em altitude de 40 ", ok?

A maior parte do nosso treinamento plyo gira em torno de exercícios de salto, Heidens e saltos de caixa. Sprinting também está envolvido e pode ser considerado pliométrico, mas isso será discutido em detalhes abaixo.

Exercícios de pular

Você ficaria surpreso com quantas pessoas não conseguem pular devido à falta de coordenação e, se puderem, se assemelha mais a algo como "Dorothy pulando na estrada de tijolos amarelos" do que qualquer coisa remotamente atlética.

O objetivo aqui é coordenar a ação do quadril e do braço. Dicas importantes a serem consideradas:

  • Quebre uma vidraça com os joelhos.
  • Evite que os quadris girem.
  • Mantenha as rótulas voltadas para a frente.
  • Jogue uma pedra atrás de você (ação manual).

Aqui estamos ficando mais rítmicos com o salto. Além disso, o tempo de contato com o solo deve ser muito breve.

Como o nome indica, o objetivo aqui é pular o mais alto (e mais longe) possível a cada salto.

O objetivo aqui é manter o ritmo com o salto, mas também pular o mais alto (e mais longe) que puder a cada três saltos.

Heidens

Nós os usamos muito com nossos jogadores de beisebol (mais específicos para planos), mas também são uma ótima opção para jogadores que não são jogadores de beisebol, pois forçam as pessoas a sair do plano sagital e incluem mais trabalho lateral. Dicas importantes a serem consideradas:

  • Entre “dentro” ou carregue seu quadril para sair dele (explodir).
  • O joelho deve ficar dentro do pé.
  • Pense na distância e pouse com suavidade!

Box Jumps

Saltos de caixa podem ser uma faca de dois gumes. A maioria dos caras precisa checar seu ego na porta e entender que o objetivo não é tanto quão alto você pode pular (e arriscar destruir suas canelas), mas sim aprender a desacelerar seu peso corporal, absorver força e pousar corretamente (suave e com o peito para cima e quadris para trás). Você deve terminar como você começou. Se você pular e acabar se curvando (o peito toca as coxas) ou cair com um baque forte, é muito alto.

Comece com um pré-alongamento (alcance o céu), jogue os braços para baixo e pule certificando-se de pousar corretamente.

Tente fazer questão de fazer uma abordagem com cada perna, e não apenas a mesma todas as vezes.

Saltar com os halteres sobrecarrega a parte excêntrica, o que produz um salto mais alto.

Esta é minha variação favorita, pois ajuda a melhorar a força inicial e a explosividade. Um ponto-chave a considerar é o uso de uma caixa de altura que o coloque em torno de 90 graus de flexão do quadril.

Parâmetros de treinamento

O ideal é que esses exercícios sejam feitos antes de uma sessão da parte inferior do corpo. Eles também podem ser divididos em dias lineares e laterais.

Dia Linear (Amostra)

Exercício Jogos Reps
UMA High Knee March 3 10 jardas
B Salto alto do joelho 3 15-20 jardas
C Box Jump 4 3

Dia Lateral (Amostra)

Exercício Jogos Reps
UMA High Knee March 3 10 jardas
B Salto lateral de joelho alto 3 15-20 jardas
C Heidens 3 5 / perna

3 - Treinamento Balístico

Não deve ser confundido com o treinamento pliométrico, os movimentos baseados em balística apagam o componente de desaceleração do elevador e se concentram inteiramente na aceleração, especificamente liberando peso. Eu sei o que alguns de vocês estão pensando, “Cara, Tony, eu sou um irmão e faço agachamentos e banco de velocidade toda semana. Já faço treino balístico." Não tão rápido. Você ainda precisa desacelerar a barra como um mecanismo de proteção conforme você se aproxima da amplitude final concêntrica do movimento. Além disso, com movimentos típicos de esforço dinâmico (DE), quanto mais velocidade você gerar no início, apenas forçará o corpo a desligar-se na faixa final.

É por isso que o treinamento com medicine balls se encaixa tão bem. Aqui você pode se concentrar apenas na aceleração e não se preocupar com o seu CNS pisando no freio. Para esse fim, para fins de força, gosto de separar o treinamento de bola médica em um dia leve, onde o objetivo é a velocidade, e um dia pesado, onde o objetivo é a distância. Além disso, gosto de emparelhar exercícios de bola médica com dias de treinamento da parte superior do corpo.

Exercícios com bola medicinal para dias leves

  • Peso: 4-8 libras
  • Dicas importantes: tente quebrar a parede ou o chão

Além disso, com os exercícios rotacionais, é importante coordenar o tronco e a rotação do quadril simultaneamente. Em outras palavras, o pé traseiro e o quadril devem girar. Realize UM movimento de rotação e UM movimento acima da cabeça, 2-4 séries de 8 a 10 repetições (exercícios de cabeça), 6-8 repetições / lado (exercícios de rotação).

Exercícios de bola de medicina pesada

  • Peso: 10-20 libras
  • Objetivo: distância!

Basta escolher UM exercício nestes dias.

4 - Treinamento de contraste

O objetivo do treinamento de contraste é realizar um movimento baseado na força para ativar e / ou potencializar unidades motoras de alto limiar e, em seguida, seguir com um movimento explosivo (salto, corrida, etc.) que emula de perto o mesmo padrão de movimento.

Algumas regras gerais a serem seguidas:

  1. O trabalho de força não deve durar mais do que 10-20 segundos. Para a maioria, isso será igual a 2-4 repetições. Pesar!
  2. Descanse 10-20 segundos entre o movimento de força e a corrida ou salto.
  3. Recuperação total depois disso.
  4. Se você vai incluir o treinamento de contraste na mistura, esse É o treino. Você executará em qualquer lugar de 6-8 séries, seguido por talvez 1-2 movimentos acessórios.

Pensamentos finais

  1. O poder de desenvolvimento não pode ser atribuído a uma coisa ou componente. Você precisa treinar em um espectro, mas também precisa se auditar para descobrir onde deve estar a maior parte de seus esforços.
  2. Quando se trata de treinamento pliométrico, é importante pensar na qualidade acima da quantidade.
  3. Não zombe dos exercícios de pular. Você ficaria surpreso com quantas pessoas têm dificuldade com eles.
  4. Alguns de vocês estão prontos para agarrar o forcado pelo fato de que eu não dediquei nenhum tempo aos elevadores olímpicos. Não tenho nada contra eles e sinto de todo o coração que eles têm um lugar. Mas dada a pesada curva de aprendizado com relação à técnica e como a maioria das pessoas não tem acesso a um bom treinador, eu queria destacar coisas que poderiam ser facilmente implementadas imediatamente.

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