Para o treinador de força dedicado, as roupas são importantes. Para quem é menos dedicado, pode ser ainda mais importante. Camisas largas cobrem o desenvolvimento do braço como o Beiber e o moletom camufla sua sequência de dias de pernas esquecidas. Mas um pescoço como uma pilha de moedas? Esqueça isso. A menos que você esteja vivendo no vórtice polar com um guarda-roupa de gola alta, não há como correr, nem se esconder - seu pescoço fica exposto.
Um pescoço bem desenvolvido é sinônimo de poder e impõe respeito. No entanto, muito poucos reservam um tempo para tratar do pescoço com treinamento específico. Ao entender um pouco mais sobre as funções do pescoço e como ele se relaciona com o restante de seus objetivos de treinamento, você pode se colocar em uma posição melhor para melhorar esses músculos importantes. Flexão, flexão lateral, extensão e rotação, pessoal - isso deve fazer parte de sua rotina de treinamento semanal. Então vá em frente e reúna suas golas e jogue-as em uma caixa de doações.
Você provavelmente já sabe que movimentos compostos - exercícios que exigem movimento em mais de uma articulação - fornecem o máximo de retorno para seus investimentos e estimulam o crescimento muscular total, a perda de gordura, a secreção de hormônios anabólicos e benefícios de desempenho funcional. Realizar apenas alguns levantamentos grandes por treino equivale a ganhos gerais, até certo ponto.
O pescoço é uma exceção.
O treinador de força médio, mas sério, tem um pescoço mais desenvolvido do que o comum pescoço lápis público, mas para realmente maximizar a força e o tamanho do pescoço, você deve treinar diretamente o pescoço.
The European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology confirmou isso em um estudo principal publicado em 1997, intitulado “Especificidade das respostas do treinamento de resistência no tamanho e na força do músculo do pescoço.”O estudo consistiu em três grupos. O primeiro grupo era um grupo de treinamento de resistência que treinava agachamento, levantamento terra, push press, puxadas altas e remadas com barra. Um segundo grupo de treinamento de resistência realizou os mesmos movimentos de treinamento de força, além de extensões de pescoço com um arnês três vezes por semana. Um terceiro grupo não deu certo.
O grupo de treinamento de resistência que não treinou extensões do pescoço não aumentou a força do pescoço. Por outro lado, os indivíduos que realizaram trabalho de extensão do pescoço aumentaram a força da extensão do pescoço em colossais 34 por cento ao longo do estudo de 12 semanas. O grupo que realizou o trabalho do pescoço aumentou a área da seção transversal da musculatura do pescoço em 13 por cento, em comparação com nenhum aumento para os indivíduos que não trabalharam diretamente o pescoço.
Resumindo, se você quiser um pescoço grande e forte - surpresa! - você tem que treinar seu pescoço!
Construa a força e mostre músculos que motivam.
Leia o artigoO Naval Health Research Center demonstrou em um estudo de 2006 que aumentos significativos na força do pescoço eram evidentes nas avaliações de força estática e dinâmica com um mês de treinamento regular de resistência do pescoço. O tamanho total do pescoço aumentou incríveis 13%; esta pode ser a diferença entre ser percebido como fraco ou poderoso.
O estudo também mostrou que os militares que treinavam regularmente o pescoço tiveram menos ferimentos e muito menos dias de doença. Pode-se presumir que esses benefícios seriam transferidos para professores, lutadores experientes e pais que trabalham em casa.
Do ponto de vista do treinamento, o pescoço tem quatro funções principais: flexão, extensão, flexão lateral e rotação. Vejamos o que significa cada função e, mais importante, como podemos fortalecer cada.
A flexão do pescoço é outra maneira de dizer "inclinar a cabeça para a frente.”Os principais músculos envolvidos são o longus colli, longus capitis e infra-hióideos. Esses músculos flexores do pescoço podem ser facilmente trabalhados em uma máquina de quatro direções, voltando-se para a máquina e colocando sua testa contra a almofada e, em seguida, inclinando a cabeça para a frente contra a resistência e realizando repetições.
Infelizmente, as máquinas de quatro vias seguiram o caminho do pássaro dodô na maioria das academias para abrir espaço para máquinas cromadas, bolas BOSU e outros “avanços funcionais.”Em vez de chorar lágrimas de crocodilo por causa dessa charada blasfema, seja criativo. Você pode realizar este movimento contra uma banda de resistência, fornecer sua própria resistência contra sua testa, ou até mesmo ter um parceiro competente para resistir.
Rx de treinamento: Experimente 2-3 séries de 10-20 repetições.
A extensão do pescoço se refere à ação de mover o queixo para longe do peito. Os músculos essenciais nesta ação são o esplênio capitis, o seminispinalis capitis, os suboccipitais e o trapézio.
Na máquina de quatro direções, fique de costas para a máquina, coloque a parte de trás da cabeça contra a almofada e incline a cabeça para trás contra a resistência. Minha maneira favorita de trabalhar a extensão de pescoço é com o arnês de pescoço. Homens fortes incríveis como Mike “the Machine” Bruce já lidaram com mais de 300 libras na extensão do arnês. Esse “go” é acompanhado pelo “show” de um pescoço que grita virilidade masculina.
Os cintos de segurança custam apenas US $ 20 e seria difícil encontrar um equipamento que oferecesse um melhor retorno sobre o investimento para potência funcional e aprimoramento físico. Obviamente, extensões de pescoço também podem ser feitas contra bandas, resistência própria ou associada, mas nenhuma dessas formas reproduz o verdadeiro desafio carregado de ferro do arnês de pescoço.
Rx de treinamento: Comece com 2-3 séries de 10-20 repetições.
Flexão lateral do pescoço em termos leigos significa inclinar a cabeça para o lado. Os principais músculos envolvidos nesta função são os escalenos. Em uma máquina de pescoço, você se sentaria de lado, colocaria a lateral de sua cabeça na almofada e inclinaria a cabeça para o lado contra a resistência em direção ao ombro.
Sem acesso a uma máquina de pescoço? Use uma faixa de resistência, resista a si mesmo ou encontre um parceiro.
Rx de treinamento: Faça 2 séries de 10-20 repetições.
A rotação do pescoço simplesmente se refere a virar a cabeça para o lado. Nenhuma máquina de ginástica imita essa função; você é sua própria academia, neste caso. Vire a cabeça para o lado, tentando olhar por cima do ombro. Faça isso de ambas as maneiras, oferecendo resistência com sua mão.
Rx de treinamento: Faça 8-10 repetições em cada sentido para duas séries.
Esses movimentos devem ser feitos no mínimo duas vezes por semana. Os lutadores têm os pescoços mais desenvolvidos do mundo e os trabalham diariamente.
Concentre-se em seus músculos de suporte com esta rotina de ação rápida.
Leia o artigoTente acenar com a cabeça. Aprendi essa técnica com o ex-campeão mundial de Jiu-Jitsu Brasileiro e Jailhouse Strong co-autor, Adam benShea. Esta é uma técnica básica de treinamento de lutadores de Jiu-Jitsu e Judo Brasileiro que evoluiu a partir de alguns dos mais difíceis favelas (guetos).
Sem equipamento, sem tempo, sem problema. Aqui está a solução rápida para construir um pescoço mais musculoso.
Leia o artigoDeite de costas. Levante a cabeça e leve o queixo ao peito para uma série de 40 repetições. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a esquerda por um conjunto de 40. Repita para a direita. Mantendo a cabeça erguida do chão, encoste a orelha esquerda no ombro esquerdo por 40 repetições. Repita à sua direita. Passe por este circuito 2 a 3 vezes e fique surpreso com a dificuldade e eficácia.
Um pescoço forte contribuirá para a força funcional geral e um físico de aparência mais equilibrada e poderosa. O treinamento regular do pescoço também ajudará a prevenir algumas das lesões que podem ocorrer com a pressão frequente e / ou pesada sobre a cabeça, fortalecendo o que é tipicamente um dos grupos musculares mais fracos da parte superior do corpo. Trabalhar todas as quatro funções do pescoço irá maximizar o crescimento junto com a minimização de lesões, seja em uma briga de jaula ou no jogo anual de futebol americano da igreja do Dia do Trabalho.
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