Como usar 4 bandas de resistência diferentes

As bandas de resistência são mais do que apenas peças elásticas de borracha. Eles não são apenas eficazes para fazer um treino de corpo inteiro quando o tempo é curto e o equipamento é escasso, mas diferentes bandas podem aumentar sua flexibilidade e mobilidade e ajudá-lo a superar os pontos difíceis.

Aqui está um curso intensivo sobre como obter o máximo de suas bandas.

Dicas de treino

Três usos exclusivos para a faixa de resistência

Amplie os limites de suas rotinas com estas dicas úteis.

Leia o artigo

1 de 4

Maridav / Shutterstock

WARMUP: MINI BANDS

Mini bandas ativam seus glúteos, o que ajuda a evitar que outros músculos entrem em ação durante exercícios como levantamento terra e agachamento para compensar a ativação medíocre dos glúteos. 

Essas mini bandas têm 9 polegadas de comprimento. Envolva-os em torno de seus tornozelos e pulsos para um aquecimento dinâmico e funcional que ajudará suas fibras musculares a dispararem com mais eficácia. $ 4-6, spri.com

Quando usar: Antes das séries de trabalho, especialmente nos dias da parte inferior do corpo.

Como usar: Passe pelo laço e prenda a minibanda logo acima dos joelhos.

EXERCÍCIOS DE EXEMPLO

• Lateral Shuffle: Mantenha uma postura atlética e mantenha a tensão nos glúteos; não permita que seus pés toquem.
• Caminhada com postura dividida: Com um pé cambaleando, caminhe para frente mantendo uma postura dividida.
• Ponte dos glúteos: Deite-se em decúbito dorsal com os pés plantados no chão e a faixa enrolada logo acima dos joelhos. Empurre os quadris para o alto, concentrando-se em pressionar os joelhos para fora.

2 de 4

Maridav / Shutterstock

RESISTÊNCIA VARIADA: BANDAS EM LAÇO

Esta variedade de bandas pode ajudar com pullups e depressões e movê-lo além dos pontos de atrito - partes fracas do levantamento - aumentando a resistência em movimentos compostos para fortalecer a área fraca.

Quando usar: Antes ou durante uma sessão de treinamento.

EXERCÍCIOS DE EXEMPLO

• Flexão de banda resistida: Enrole a faixa na parte superior das costas e segure cada extremidade em suas mãos. Repita suas flexões.
• Assistência de pullup / mergulho: Enrole a faixa em torno de uma barra pullup / mergulho e coloque um pé na faixa enrolada.
• Agachamento com resistência à banda: Prenda duas faixas em cada extremidade de uma barra e prenda a outra extremidade no topo de uma prateleira de agachamento (puxar para baixo) ou em halteres pesados ​​colocados no chão (puxar para cima). Eles são mais bem usados ​​com movimentos compostos, como agachamento, supino e levantamento terra.

3 de 4

wavebreakmedia

MOVIMENTO FUNCIONAL: GREY COOK BAND

A Gray Cook Band é usada para alongar, reforçar a forma adequada e melhorar os padrões de movimento funcional. Ter um parceiro segurando a banda aumenta o número de movimentos que você pode executar. 

O renomado treinador esportivo Gray Cook criou esta banda para ajudar os levantadores a melhorar os padrões de movimento e capacidades de alongamento. Para usar em pé, supino ou praticamente qualquer outra posição que você possa imaginar. 

4 de 4

Andrey_Popov / Shutterstock

COMPANHEIRO DE VIAGEM: BANDAS DE RESISTÊNCIA EMPILHÁVEIS

Uma porta, algum espaço e uma faixa é tudo que você precisa para um treino de corpo inteiro. As bandas mais finas são perfeitas para pull-aparts, propulsores e alongamento leve. Rompa as faixas mais grossas para pullups, acrescente resistência nas barras e alongamentos que exigem um maior grau de resistência. $ 11-35, wodnationgear.com

Quando usar: Pré, intra ou pós-treino para obter uma bomba, como um exercício independente em sua rotina atual, ou como um finalizador de alto volume.

Como usar: Encontre uma estrutura de porta de ponto de ancoragem resistente, poste ou suporte no meio dela para cachos e extensões. Realize exercícios, superséries, adicione movimentos à sua rotina ou termine o treino com um finalizador de alto volume.

EXERCÍCIOS DE EXEMPLO

• Extensão Aérea: Fique no meio da banda; segure as pontas em cada mão; pressione acima. Mantenha os braços no lugar; abaixe as mãos atrás da cabeça até que seus antebraços quebrem 90 graus. Pressione para cima.
• Band Row
• Standing Chest Flye