Como usar técnicas de treinamento pré-exaustão para obter mais músculos

Aqui está a coisa com exercícios compostos. Ao usar mais de um grupo de músculos, você é capaz de embalar o metal mais pesado. Até agora tudo bem. Mais peso pode ser igual a mais massa. Mas você também pode falhar em atingir a parte certa do corpo, e isso pode ser um grande problema. Se, por exemplo, o elo mais fraco em seu supino é o tríceps, que bate para fora antes que seus peitorais tenham sido totalmente estressados, o supino não fará muito para expandir seu peito. Felizmente, há uma solução.

Acerte o músculo alvo antes de fazer o exercício composto para enfraquecer esse elo da cadeia. Isso é feito por meio de pré-exaustão e é uma técnica eficaz, embora indevidamente controversa.

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 DEVER ATIVO 

A pré-exaustão prescreve que você faça um exercício de isolamento pouco antes de um levantamento composto, a fim de cansar apenas a parte do corpo alvo antes de ir trabalhar em conjunto com outras. Desta forma, você pode ter certeza de que ele cede primeiro durante o levantamento composto.

Voltemos ao nosso exemplo de peito. Se você fizer os peitorais, que isolam os peitorais, antes dos supinos, que trabalham os peitorais junto com os deltóides anteriores e tríceps, seus peitorais ficarão pré-exaustos (ou, mais precisamente, pré-fatigados) quando você começar a fazer supino. Portanto, durante o supino, seu peito cederá antes de seus deltóides ou tríceps.

A pré-exaustão garante que seu músculo alvo faça todo o trabalho possível durante um exercício composto.

Isso nos leva à controvérsia. Google "ciência do pré-escapamento" e você encontrará muitos supostos especialistas que estão convencidos de que a pesquisa provou que o pré-escapamento é contraproducente.

Um estudo em 2003 e outro em 2007 mostraram que a ativação muscular no músculo pré-exaurido foi reduzida durante o exercício composto em comparação com a pós-exaustão (fazendo o exercício composto primeiro). Em outras palavras, por causa do primeiro exercício, a área-alvo funciona menos durante o segundo exercício.

O estudo de 2007 focou até mesmo em flyes pec-deck e supino, como em nosso exemplo. A conclusão de ambos os estudos foi que esta redução na ativação muscular foi uma razão para evitar a pré-exaustão.

Bons resultados, conclusão errada. Na verdade, a redução na ativação muscular prova a eficácia da pré-exaustão.

O objetivo principal de fazer o exercício de isolamento primeiro é cansar a parte do corpo-alvo. Claro, essa área não será capaz de suportar tanto da carga de trabalho durante o exercício composto e, portanto, não será tão ativada. Mas isso é bom, porque significa que falhará primeiro.

Pense assim. Se esses mesmos estudos tivessem mostrado que a pré-exaustão não reduziu a ativação muscular na área-alvo durante o exercício composto, isso argumentaria para a ineficácia da técnica.

 LINK MAIS FRACO 

Fisiculturistas sabem por evidências empíricas que o pré-escape funciona. Não só aumenta a intensidade do treino, mas também o ajuda a atingir o objetivo.

Se você bombear uma área primeiro, ela entra em foco durante o exercício composto. Em nossa rotina de amostra, fazendo pushdowns antes de mergulhos e extensões de corda antes dos supinos de pegada fechada, você pode ter certeza de que está sentindo seu tríceps trabalhando durante os dois levantamentos compostos. Dito isso, a eficácia desta técnica não depende de um sentimento.

Você precisa forçar os exercícios de isolamento com força. Vá para a falha ou quase falha. Nunca pense nos conjuntos de isolamento como um aquecimento ou aquecimento. Você está tentando cansar esse músculo, não apenas lavá-lo com sangue.

O elo mais fraco falha primeiro. No caso de pré-exaustão, isso é uma coisa boa. Ao cansar temporariamente um músculo com trabalho individualizado, você pode ter certeza de que será o fraco durante a atividade de equipe subsequente. Claro, isso vai roubar a força da equipe, mas o músculo alvo será trabalhado ao máximo, batendo para fora antes que outros músculos possam se intrometer e fazer muito.

Quando usado corretamente, o pré-escape prova que o elo mais fraco pode ser o mais trabalhador e, por sua vez, o que cresce mais rápido.

 BÁSICOS DE PRÉ-EXAUSTÃO 

• Faça um exercício de isolamento antes de um levantamento composto. O primeiro deve ter como alvo o (s) músculo (s) que você deseja enfatizar durante o último.
• Empurre todas as séries até a falha ou quase falha na faixa de 10 a 15 repetições.
• A pré-exaustão reduzirá a quantidade de peso que você usa no exercício composto.
• Você pode pré-exaurir mais de uma vez durante um treino, como em nossa rotina de amostra de tríceps.

 FOLHA DE PONTAS DE PRÉ-EXAUSTÃO 

• Contraia a área visada durante o exercício composto para se proteger contra outros músculos fazendo muito.
• Para aumentar a intensidade, faça supersets de pré-exaustão. Siga imediatamente o exercício de isolamento com o elevador composto.
• Como é difícil mirar apenas nas costas com o levantamento terra, tente realizar o levantamento terra depois de outros exercícios para as costas.
• Você pode fazer todos os exercícios de isolamento, como três tipos de cachos, antes de terminar com um levantamento composto, como pullups de rack.

 ROTINA TRICEPS DE PRÉ-EXAUSTÃO 

Empurre para baixo | SETS: 3 | REPS: 12-15

Imersão da máquina | SETS: 3 | REPS: 10-12

Extensão de corda | SETS: 3 | REPS: 12-15

Supino com pegada fechada | SETS: 3 | REPS: 10-12

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