É segunda-feira à noite na Academia Globo. À esquerda está um grupo de mulheres pesadas realizando desajeitadamente uma aula de musculação em circuito, enquanto o instrutor acima do peso garante que levantar halteres de três libras para altas repetições criará “músculos magros e tonificados.”
À direita estão dezenas de jovens martelando com pesos pesados, mas com uma forma tão pobre que rosca bíceps e levantamentos laterais logo se assemelham a limpezas e puxadas altas.
Há uma correlação clara entre mover grandes pesos e ter grandes músculos, mas como você move o peso ainda é importante, da primeira à última repetição . Minhas observações ofuscantes na Globo me fizeram pensar que uma pequena atualização sobre a qualidade do representante é necessária. Se você é um levantador experiente em uma crise, um bastardo magro ou lutando contra um contratempo, o seguinte é para você.
Vamos começar com uma breve revisão dos sistemas de energia dos músculos.
Os especialistas nos dizem como as fibras musculares de contração rápida são importantes para o treinamento de força e tamanho. Essas fibras não dependem de oxigênio nos primeiros 15 ou mais segundos de trabalho, mas, em vez disso, derivam sua energia instantânea do ATP, um composto químico que inclui creatina e fósforo.
Uma vez que esses 15 segundos terminam, o ATP é esgotado e as fibras musculares começam a se cansar e cair fora do esforço. É por isso que em eventos como os 100m rasos, os velocistas aumentam e mantêm uma velocidade máxima, mas em eventos como os 200m rasos, os velocistas parecem desacelerar e se tornar muito menos explosivos à medida que se aproximam da linha de chegada.
Também existe um obstáculo para exercer vigorosamente os músculos usando apenas ATP, ácido láctico. Enquanto seus músculos estão levantando peso ou fazendo um trabalho explosivo, o ácido láctico se acumula como um produto residual e permanece no tecido muscular, criando a “queimadura.“Uma vez presente, apenas o descanso e o trabalho aeróbico de intensidade muito baixa podem eliminá-lo.
Existem várias opiniões sobre o ritmo de levantamento ideal. A resposta está na natureza do seu treinamento. Para garantir que todos entenderão o jargão a seguir, aqui está uma análise de um tempo universal e aleatório.
Agora que estamos todos na mesma página, aqui está o meu detalhamento do treinamento de ritmo ideal para diferentes populações.
Com isso, quero dizer o leitor típico da T Nation que está atrás de músculos enormes, mas funcionais. Para treinar para o tamanho, há coisas que precisamos considerar em relação ao tempo.
Estudos mostraram que as costas, bíceps e quadríceps têm uma maior porcentagem de fibras musculares do tipo I (contração lenta) e unidades motoras de baixo limiar, enquanto os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, tríceps, armadilhas, tórax e ombros têm uma maior porcentagem de fibras musculares tipo II (contração rápida) e unidades motoras de alto limiar. Concedido, existem exceções, mas esta informação pode influenciar como devemos realizar nossos representantes.
Seriam necessários cerca de 24 segundos para completar 8 repetições usando o 2-0-X-0 acima. Não faria sentido treinar isquiotibiais para o tamanho (não a força) com esse tempo sob tensão se o objetivo for otimizar a capacidade de disparo dos maiores e mais fortes feixes de fibras nos isquiotibiais. Faria mais sentido explorar essas contrações rápidas em todo o seu valor, reduzindo as repetições para 5 ou 6 repetições e se concentrando em explodir na parte concêntrica do levantamento.
Para compensar o déficit de repetição e manter um volume de treinamento eficaz, simplesmente adicionamos mais séries. Como estamos treinando para o tamanho, não precisamos atingir 90% das faixas de força máxima; 70-80% do máximo seria o melhor, e um repouso inferior ao normal.
Em inglês, se você estiver fazendo 5 séries de 10 repetições de deadlifts rígidos, tente mudar para 10 séries de 5, com 70% de carga e 30 segundos de descanso. Este é um método muito mais eficaz para fadigar as fibras desses grupos musculares.
Costumo usar uma repetição negativa de 3 ou 4 segundos como uma ferramenta para força treinar e manter que há uma diferença notável entre treinar para aumentar a força e aumentar o seu Tamanho. O treinamento excêntrico lento é otimizado ao controlar cargas muito pesadas e também sobrecarrega o CNS. Ele desempenha um papel integral nos programas de força e, embora também tenha um lugar nos programas de tamanho, deve complementá-los em vez de dominá-los.
Gosto de sobrecarregar o SNC de um levantador intermediário a cada duas semanas com um ou dois exercícios principais por grupo e tento me concentrar no volume e na estimulação pelo restante do tempo. Eu fico com um negativo moderado de dois segundos - dois segundos inteiros para baixo ainda é um longo tempo, quanto mais quatro segundos.
Em minha experiência, a maioria dos ratos de academia aplica um ritmo como X-0-X-WTF; em outras palavras, não há nenhum pensamento por trás disso além de como eles parecem lindos no espelho. Que vergonha, idiotas.
Se você está pensando que as mesmas regras se aplicam, pense novamente. Uma vez que existem até menos fibras de contração rápida presentes nesses grupos de músculos, há menos músculos contribuintes para cair fora do elevador após o decorrer da janela inicial de 15 segundos. Sim, precisamos levantar moderadamente pesado para estimular o crescimento dos músculos, mas também temos um feixe de fibras musculares dentro do grupo muscular que responde muito bem ao treinamento de alto volume. Portanto, devemos também pensar em buscar repetições mais altas.
Não se preocupe tanto com as repetições negativas - menos ênfase precisa ser colocada nelas, uma vez que estamos lidando principalmente com as fibras do tipo I. Aperte o máximo de repetições concêntricas tecnicamente sólidas possíveis até que você precise descansar. O treinamento de volume alemão e exercícios como este são ótimos para esses grupos musculares, mas podemos dar um passo adiante, fazendo séries de 12 ou mesmo 15-20 repetições para grupos musculares como costas, bíceps (linhas de Kroc) e quadríceps (respiração agachamentos). 1-0-X-0 provavelmente seria um ajuste mais adequado devido às altas repetições.
Se você é um bastardo magricela, ignore completamente tudo que escrevi até este ponto. Seu sistema nervoso precisa de um impulso inicial, e você provavelmente também precisa aprender a estimular seus músculos com repetições devidamente controladas. É aqui que eu me alinharia com gurus como Poliquin e me concentraria em um andamento 3-0-X-0 ou mesmo 4-0-X-0 para a maioria dos exercícios.
A resposta que ela produzirá será suficiente para que você consiga um tamanho rápido. Seja rigoroso consigo mesmo e não se preocupe muito com o ponto durante a série em que você atingiu a falha técnica. Tornar seus conjuntos sensíveis ao tempo é algo a ser abordado quando você está em um determinado nível e ainda não chegou lá. Este método o ajudará a chegar lá. Você também ficará surpreso como é muito mais difícil levantar uma quantidade substancial de peso ao aplicar este método, mas não deixe que isso o desanime.
Como de costume, vou pregar os grandes elevadores aqui.
Levantadores feridos requerem uma abordagem diferente. Se você foi marginalizado por causa de um músculo rompido, depois de liberado para começar a se exercitar novamente, a ênfase deve estar em duas coisas:
Um bom tempo para os feridos seria 4-0-2-0. Ter um movimento concêntrico muito agressivo pode piorar a lesão e a qualidade do tecido já danificado pode diminuir ainda mais. Em segundo lugar, o negativo lento é a maneira mais segura e eficiente de reconstruir a força.
Muitas vezes, os músculos são lesados porque são compensados por uma deficiência - eles podem não estar disparando totalmente ou podem estar assumindo a carga que outro músculo que não está disparando totalmente não consegue suportar durante um movimento de sustentação de peso. Com uma ação concêntrica mais lenta sob cargas mais leves, permitirá ao levantador se concentrar na ativação total do músculo por dentro e por fora, sem o elemento potencialmente perigoso de tempo e velocidade jogado na mistura.
Longa história, resumindo: levante mais leve. Levante mais devagar. Melhorar.
O exercício é algo sério, por isso cabe a todos nós fazermos a nós mesmos uma pergunta:
Quem somos nós tentando impressionar?
Quando o treinamento com pesos deixou de ser um protocolo de saúde e fitness pessoal para uma competição de quem é o mais masculino, mais bonito e mais intimidante?? É quando motivações idiotas como essas têm prioridade que os levantadores param de ver retornos positivos para seus esforços de treinamento de peso.
Você pode erguer-se de maneira inteligente, ser saudável e ter uma aparência impressionante ou pode continuar treinando para uma exibição vistosa e nem mesmo ser levantado a tempo para o dia em que romper o primeiro tendão da coxa.
É um país livre. A escolha é sua!
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