Admito, bem aqui na primeira frase, que o aquecimento para um máximo de uma repetição é uma coisa bastante individual. Eu vi algumas pessoas lançando um novo PR no meio de um treino brutal. Outros podem entrar na academia, fazer uma única série de aquecimento, carregar a barra com um novo máximo e realmente ter sucesso.
Bom para eles e bom para você se você tiver uma rotina de aquecimento que funcione; Eu nunca tentaria te dissuadir de fazer isso se você estiver feliz com os resultados.
Mas se você já entrou em uma academia com o objetivo de estabelecer um novo RP e se viu sem pesos que achava que poderia aguentar, é provável que você não tenha se aquecido adequadamente. Você fez muito pouco para preparar seu corpo e mente para um máximo de uma repetição ou fez muito e se exauriu sem atingir seu objetivo.
Meu objetivo aqui é mostrar a você uma maneira de atingir aquele ponto ideal no meio, onde você está pronto para um verdadeiro teste de sua força máxima com pouco risco de ultrapassar e estar muito cansado no momento de chegar ao momento da verdade.
A ideia de “aquecimento” significa coisas diferentes para leitores diferentes. Uma boa preparação para um máximo de uma repetição inclui dois tipos específicos e distintos de aquecimento. A maior parte deste artigo é sobre o segundo tipo: a preparação específica para o elevador ou elevadores específicos que você vai atingir no máximo.
Mas antes de chegar a isso, você precisa preparar seu corpo com um aquecimento geral, que é uma atividade básica para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar sua frequência cardíaca. Pode ser uma caminhada rápida, cinco minutos na bicicleta ergométrica, 500 a 1.000 metros na máquina de remo ou qualquer outra coisa que não leve mais do que 10 minutos e não o deixe exausto.
Você pode incluir alguns exercícios de mobilidade dinâmica após alguns minutos de caminhada, ciclismo ou remo. Quanto mais inflexível ou rígida for uma área, mais importantes serão os exercícios de mobilidade.
Se estou me preparando para o agachamento ou levantamento terra, geralmente ando de bicicleta em um ritmo acelerado por uma a uma milha e meia, e sigo isso com alguns exercícios de mobilidade. Para um treino para a parte superior do corpo, vou caminhar ou pular completamente o aquecimento geral. Não recomendo pular, mas estaria mentindo se dissesse que sempre faço um aquecimento geral antes de fazer exercícios para a parte superior do corpo.
Depois de terminar o aquecimento geral, é hora de preparar seu corpo para o levantamento específico que você vai maximizar - ou o primeiro, se você estiver tentando 1RM em mais de um levantamento.
Vou começar com o óbvio: a melhor maneira de se aquecer para um levantamento máximo é fazer o mesmo exercício com pesos submáx. Portanto, embora as flexões sejam um exercício perfeitamente bom para aquecer as articulações dos ombros, se o objetivo for um PR no supino, é melhor aquecer para isso com supinos mais leves. Ao praticar o levantamento, você aquece seu sistema neuromuscular junto com seus músculos e articulações.
Meu sistema é baseado em porcentagem, o que significa que você precisa de 1RM para usar como ponto de partida. Isso pode parecer um pré-requisito estranho para um artigo como este - como você pode saber sua 1RM se o objetivo deste exercício é estabelecer que 1RM? Acredite em mim, você não precisa ter um número preciso. Você só precisa saber o estádio.
Como você pode ver nas tabelas a seguir, ofereço vários exemplos de progressões de aquecimento para os três powerlifts. Para um levantador masculino que vai para um supino de 1RM, por exemplo, eu decompô-lo para um cara cujo PR atual é 185, 250 ou 315. Se o seu 1RM for algo abaixo, acima ou entre essas amostras, basta conectar seu próprio máximo e ajustar os números a partir daí.
Se você não tem ideia de quanto pode levantar uma vez, mas tem uma ideia geral do máximo que pode levantar para um determinado número de repetições, você pode usar este gráfico de conversão de powerlift para aproximar seu 1RM.
Em caso de dúvida, estime 1RM inferior. Não importa onde você começa; é o que você acaba com que conta. Vai demorar alguns minutos a mais para chegar lá, mas se o resultado final for um novo PR, quem se importa quanto tempo demorou para descobrir isso?
Você atingirá seu máximo em apenas cinco séries ou até 12, dependendo de sua força e da dificuldade técnica do levantamento. Quanto mais forte você for, mais séries de aquecimento você precisará para chegar ao seu número superior. Os agachamentos requerem mais aquecimento do que levantamento terra.
Este primeiro gráfico é o esboço básico do sistema.
| Conjunto de aquecimento # | % 1RM | Reps | Descanse após o set |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minutos |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minutos |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minutos |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minutos |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minutos |
| 6 (saída máxima) | 100% | 1 | 5-15 minutos |
| 7 + (saída máxima) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minutos |
A resposta mais comum que ouço de levantadores que não estão acostumados com esse tipo de aquecimento é o medo de que todas essas séries os cansem antes que cheguem ao máximo. Mas esse medo está mal colocado. Não é o número de séries que você faz que causa fadiga, mas o número de repetições.
Os primeiros quatro conjuntos são ridiculamente fáceis. Você está trabalhando com pesos que deve ser capaz de levantar duas ou três vezes o número de repetições que você realmente executará. Você não deve precisar pedir uma vaga em nenhum deles. (Se você fizer isso, você está trabalhando com muito peso.)
O set número cinco é pesado, mas você está fazendo apenas uma repetição. A maioria de nós pode fazer três ou quatro repetições com 90 por cento de nosso 1RM, então um representante não deve ser fatigante. O segredo é sentir como se estivesse levantando algo muito pesado. Caso contrário, seu máximo parecerá ainda mais pesado do que é, e você pode acabar se derrotando antes de começar.
Você também está descansando cinco minutos, mais ou menos, antes de fazer sua sexta série, que usa 100 por cento do seu máximo anterior ou estimado. Novamente, você não deve se sentir cansado quando chegar a esse.
Como mencionei anteriormente, os gráficos nesta seção e nas próximas duas mostram estratégias de aquecimento para diferentes levantamentos e diferentes níveis de força. Eu escolhi números de supino que serão mais úteis para levantadores iniciantes e intermediários - como você verá, eles param em 315. Levantadores avançados usando pesos maiores podem simplesmente usar os exemplos mostrados para o agachamento e levantamento terra, que vão até 500 libras.
Se você consegue fazer supino, agachamento e / ou levantamento terra mais de 500, vou assumir que você já tem uma estratégia de aquecimento que funciona para você. Caso contrário, é simples puxar uma calculadora para calcular as porcentagens usando os modelos básicos que mostrei aqui.
Em cada gráfico, mostro três opções diferentes: volume normal, alto e baixo. Como eu disse no início deste artigo, o aquecimento para uma RP é uma coisa individual - alguns se dão melhor com mais volume, outros com menos. Se não tiver certeza do que se aplica a você, comece com o volume normal e vá aumentando ou diminuindo a partir daí.
Você pode precisar de estratégias diferentes para elevadores diferentes e circunstâncias diferentes. Por exemplo, se você está levantando em uma garagem fria, ou se está se sentindo rígido no dia da sua tentativa de 1RM, você pode escolher a opção de alto volume. Por outro lado, se você é um cara que só gosta de pegar a barra e ir embora, pode se dar melhor com o aquecimento de baixo volume.
Eu mostro apenas um exemplo que é específico para levantadores do sexo feminino, mas as mulheres podem usar qualquer um dos seguintes gráficos para seus próprios levantamentos. Se o seu 1RM atual no agachamento é 185, basta usar o exemplo mostrado para um supino de 185 libras.
| Normal | Alto | Baixo |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Aumente o peso em 2.5-10 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Aumente o peso em 5-10 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Aumente o peso em 5-15 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Aumente o peso em 5-20 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Aumente o peso em 10-30 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Aumente o peso em 10-30 libras na próxima tentativa.
| Normal | Alto | Baixo |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Aumente o peso em 5 a 40 libras na próxima tentativa.
Mais algumas diretrizes:
É isso para mim. Agora é tudo você. Dê a este método de aquecimento sua melhor chance, atinja um novo máximo e conte-nos como você se saiu.
Mais importante de tudo, lembre-se de que você não pode argumentar contra os resultados. Se isso funcionar para você, ótimo - fico feliz em poder ajudar. Se algo funcionar melhor para você, tudo bem. Contanto que você atinja os PRs, o que mais importa?
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