Treino do dia das pernas da campeã de biquíni da IFBB Pro League Janet Layug

Os exercícios para a parte inferior do corpo são intensos por um bom motivo. Esses músculos poderosos podem gerar muita força, então você precisa de exercícios que os deixem totalmente engajados e exaustos. Mas um dia de levantamento de peso não se traduz necessariamente em uma parte inferior do corpo equilibrada.

Agachamento clássico, levantamento terra e estocadas podem às vezes trabalhar desproporcionalmente os quadríceps e isquiotibiais e deixar os glúteos subtreinados, explica o preparador físico Tim Gardner, que conta com a competidora do IFBB Pro League Bikini Janet Layug, que venceu o Arnold Bikini Classic 2019 e ficou em terceiro lugar no 2018 Bikini Olympia, entre seus clientes. A solução? Embora muitas vezes ele separe os quadríceps e isquiotibiais no treinamento, este treino combinado faz tudo.

“A rotina é estruturada para pré-exaurir os músculos das pernas”, diz Gardner. “Começamos visando os quadríceps, depois transferimos para os tendões da coxa e de volta aos quadríceps, adicionando algum isolamento dos glúteos. Nós construímos conjuntos de acabamento de alta repetição, o que é ideal para tonificação completa.”Resultado: seus glúteos recebem sua cota justa de exercícios para que você possa construir músculos onde você mais precisa.

Confira os principais movimentos da parte inferior do corpo demonstrados por Layug.

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Per Bernal

Leg Press

TRABALHO: QUADS

• Sente-se na máquina de leg press com os pés mais largos do que a distância do quadril na plataforma, dedos ligeiramente apontados e joelhos a 90 graus, diretamente acima dos tornozelos. Mantenha as costas totalmente contra a almofada do assento.
• Endireite as pernas, empurrando os calcanhares enquanto pressiona. Não trave os joelhos no topo do movimento.
• Abaixe lentamente para começar e repetir.

  Conjuntos: 4 Representantes: 10, 10, 15, 25

2 de 9

Per Bernal

Plataforma de levantamento terra com perna reta

TRABALHO: HAMSTRINGS

• Fique em pé em uma plataforma ou placa de peso segurando a barra na frente das coxas com uma pegada alternada (uma palma voltada para fora, uma palma voltada para dentro).
• Incline-se para a frente a partir da cintura, abaixando a barra em direção à parte superior dos pés, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento ao longo dos tendões.
• Endireite o tronco, estendendo os quadris para retornar à posição inicial.

  Conjuntos: 3 Representantes: 10, 15, 25

3 de 9

Per Bernal

Leg Curl

TRABALHO: HAMSTRINGS

• Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas, segurando levemente as alças. Coloque as panturrilhas sob a barra de segurança, pés flexionados.
• Mantendo os pés flexionados, enrole a barra em direção aos glúteos. Segure uma contagem e volte ao início, mantendo o movimento sob controle.

  Conjuntos: 3 Representantes: 10, 15, 25

4 de 9

Per Bernal

Caminhada com halteres

TRABALHO: GLUTES, QUADS

• Fique em pé com os pés afastados do quadril, segurando pesos nas laterais com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Lance para a frente com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos a 90 graus, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo e o joelho de trás a alguns centímetros do chão.
• Empurrando o calcanhar esquerdo, passo os pés juntos. Em seguida, avance para a frente com a perna direita, dobrando ambos os joelhos em 90 graus. Continue caminhando para frente, alternando as pernas.

  Conjuntos: 3 Representantes: 30 de cada lado

5 de 9

Per Bernal

SINGLE-LEG CURL

TRABALHO: HAMSTRINGS

• Ajuste a máquina de perna única para caber na sua altura e posicione-se de forma que ambas as coxas fiquem contra as almofadas da máquina, dobrando ligeiramente para a frente na cintura. Coloque o joelho direito na almofada, mantendo a perna esquerda reta, parte inferior da panturrilha alguns centímetros acima da barra de segurança.
• Curve a barra em direção ao tendão da coxa com a perna esquerda, mantendo a parte superior do corpo imóvel e a parte superior da coxa em contato com a almofada. Segure uma contagem no topo e estique a perna para trás para começar sem permitir que a pilha de pesos toque e repita. Continue para todas as repetições; mude de lado e repita.

  Conjuntos: 3 Representantes: 10, 15, 25

6 de 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

TRABALHO: GLUTES

• Ajoelhe-se no banco de uma máquina de decapagem com os antebraços e o joelho direito contra as almofadas. Coloque a planta do pé esquerdo contra a plataforma, mantendo as costas retas e a coluna neutra.
• Pressione a perna esquerda para cima, passando pelo calcanhar e apertando o glúteo esquerdo no topo do movimento. Mantenha os abdominais contraídos e os quadris alinhados sem deslocar o peso para um lado do corpo. Lentamente abaixe as costas para começar e repetir.

  Conjuntos: 4 Representantes: 25

7 de 9

Per Bernal

ESTREITO E LARGO SMITH MACHINE ½ SQUAT

TRABALHO: GLUTES, QUADS

• Fique de pé com a barra da máquina Smith na parte superior das costas e ombros, palmas para a frente e pés juntos. Abaixe em um agachamento profundo, trazendo os glúteos abaixo dos joelhos e mantendo os pés juntos.
• Empurre os calcanhares para ficar de pé até a metade, mantendo os pés juntos. Parte inferior das costas para agachar e repetir.

  Conjuntos: 2 Representantes: 10, 15

• Fique totalmente para cima e coloque os pés separados na distância dos ombros, dedos apontando para fora. Repita o agachamento profundo, joelhos sobre os dedos dos pés.
• Empurrando os calcanhares, fique na metade do caminho. Parte inferior das costas para agachar e repetir.

  Conjuntos: 3 Representantes: 10, 15, 25

8 de 9

Per Bernal

BARBELL HIP RAISE

TRABALHO: GLUTES

• Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um dos lados de um banco plano, caminhando com os pés para fora até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Coloque a barra nos quadris, baixando os glúteos em direção ao chão.
• Pressionando os calcanhares, levante os quadris até que o corpo fique paralelo ao chão, dos joelhos aos ombros, apertando os glúteos no início do movimento . Abaixe as costas para o chão e repita.

  Conjuntos: 4 Representantes: 50

9 de 9

Per Bernal

Nosso modelo: Janet Layug

Cidade natal: Lakeland, FL

COMO ELA FAZ: “Eu sempre treinei duro no meu abdômen, mas ultimamente tenho me concentrado muito mais nos meus glúteos, tentando deixá-los mais firmes e tonificados. Quando estou treinando para uma competição, faço algo todos os dias - é importante permanecer no fluxo.”

MOVIMENTOS FAVORITOS: Recuos, impulsos de quadril e saltos de sapo. 

FORA DA GINÁSTICA: “Amo levantar e jogar tênis com minha filha, que agora tem 7 anos e está jogando torneios da USTA. É muito divertido e você pode queimar toneladas de calorias!”

FILOSOFIA DIETA: “Nada processado - sem laticínios, muitos vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis.”

CLEAN FOOD FAVES: Couve de Bruxelas assada, couve-flor assada ou batata-doce com frango grelhado DELEITE DO CHEAT: “Eu amo um hambúrguer bom e suculento!”

RECUPERAÇÃO: “Receber uma massagem uma vez por semana ajuda meus músculos a se recuperarem. Eu também tento ir à sauna para aliviar o estresse.”

OCUPAÇÃO: “Eu tenho uma licenciatura em enfermagem e pretendo obter a minha licença de profissional de enfermagem. É importante para mim estar atualizado com as pesquisas mais recentes.”

FIT PHILOSOPHY: “Você tem que mudar a maneira de pensar para cumprir seus objetivos.”

Confira a entrevista de Janet Layug com Músculo e condicionamento físico dela.