Vou ser amaldiçoado, funciona!

Alguns meses atrás, eu estava no Colorado com Chris Shugart para visitar nosso uberboss, Tim Patterson, para falar sobre alguns novos projetos. Embora nossos dias estivessem lotados, uma coisa ficou gravada em minha mente. E o engraçado é que nem era algo que discutíamos em nossas reuniões!

Veja, Tim é uma pessoa incrivelmente ocupada e recebe telefonemas de especialistas em vários campos com a mesma frequência com que Shugs pensa em sexo.

E foi um desses telefonemas que ainda faz meus ouvidos zumbirem.

Eu só ouvi pedaços, mas a conversa girava em torno do aminoácido leucina e como ela torna cada refeição anabólica, ajudando a ganhar músculos mesmo com uma dieta de perda de gordura. Como você pode imaginar, meu interesse foi despertado e mal podia esperar o fim da ligação para ver o que estava acontecendo.

Acontece que essa era a conversa que daria início ao projeto da leucina Biotest.

Você provavelmente já leu o relatório, mas o ponto principal é que a leucina é um sinal direto que inicia o processo de construção muscular. Quando ingerida com uma refeição, a leucina aumenta drasticamente a síntese de proteínas, reduz a degradação muscular e, bem, basicamente faz você aumentar a massa muscular.

Essencialmente, a leucina transforma cada refeição em um banquete anabólico!

Um teste da vida real para leucina

Eu li a literatura e estava obviamente curioso para ver se a ciência funcionaria no mundo real. Dizer que eu era um pouco cético é um eufemismo; Estou bem ciente do poder de certos aminoácidos individuais, mas ainda assim, parecia bom demais para ser verdade.

Bem, a vida jogou algo no meu caminho que me permitiu testar a capacidade da leucina de prevenir a perda muscular e até mesmo levar ao ganho muscular, nas piores circunstâncias.

Tudo começou há três semanas, quando fiquei hospitalizado por seis dias.

O que aconteceu? Bem, durante minha lua de mel em Aruba, parece que peguei algum tipo de vírus de um mosquito irritado.

A propósito, falando em lua de mel, deixe-me apresentar a vocês o amor da minha vida, Genevieve (tentem pronunciar que vocês que não falam francês!).

Enfim, de volta à minha história de hospital.

Os sintomas do vírus da picada de mosquito surgiram três dias após meu retorno - eu tinha problemas para respirar e estava sempre cansado. Quase cedeu depois de alguns dias, então presumi que fosse bronquite ou algo assim.

Mas devido ao meu horário de trabalho e treinamento, meu sistema imunológico travou e o vírus atacou novamente. Desta vez, meu corpo não foi capaz de lutar contra isso, e realmente infectou meu coração. Para encurtar a história, meu coração foi atingido com tanta força que não foi forte o suficiente para bombear todo o sangue dos meus pulmões, e eu basicamente acabei incapaz de respirar.

Então, durante seis dias, fiquei internado sem poder fazer nenhuma atividade física (até me deram mamadeira para fazer xixi, então nem fiquei de pé para ir ao banheiro). Além disso, eles esperavam que eu diminuísse com três refeições mal elaboradas por dia (embora minha esposa tenha conseguido colocar alguns Finibars depois do segundo dia - obrigado, querida).

Eu estava morrendo de medo de perder tamanho (oh sim, e minha vida também), então eu um suplemento que continha uma boa dose de L-Leucina (Biotest BCAA) cinco vezes ao dia com minhas refeições ou barras.

Parte do meu tratamento incluía pesagem diária e, antes disso, meu peso era de 222 libras. Quero saber o que aconteceu com meu peso corporal depois de vestir a bata do hospital?

• Dia 1: 214 libras (eles me colocaram em diuréticos para limpar o edema)
• Dia 2: 218 libras
• Dia 3: 221 libras
• Dia 4: 223 libras
• Dia 5: 223 libras
• Dia 6: 225 libras

E o engraçado é que eu estava mais magro quando saí do que quando entrei.

Então, não só não perdi nenhum músculo, como também posso ter ganhado algum! Obviamente, o músculo ganho foi devido ao fato de eu estar superando o treinamento da semana anterior, mas ainda assim, a situação catabólica de não me mover, estar doente e comer cerca de 1.800 calorias por dia deveria ter me deixado pelo menos um pouco menor, que não era o caso.

E posso relacionar isso de alguma forma a uma experiência anterior em um hospital, durante a qual perdi 3,5 quilos em cinco dias.

Foi quando comecei a pensar que essa coisa da leucina era pra valer. Então, depois que saí do hospital, eu o adicionei ao meu regime regular de suplementos.

Qual é a chamada até agora?

Estou atualmente 229 libras ao acordar e mais magro do que normalmente sou, na faixa de 215 a 220. Mas o efeito mais notável é que as bombas são tão intensas que eu realmente tenho que apoiar meus braços em algo entre as séries para ser capaz de lidar com a dor!

Plano de Suplementação Atual de Thibs

Cafe da manha)

• 6 cápsulas Flameout®
• 1 porção de superalimento
• 1 porção de BCAA
• 5 gramas de creatina

Pré-treino

• 1 porção de Plazma ™

Durante o treino

• 2 porções de Plazma ™

Pós-treino

• 1 porção de Mag-10®

Antes de dormir (45 minutos antes)

• 2 colheres de Metabolic Drive® Protein
• 4 cápsulas Flameout®
• ZMA®

Junto com o acima exposto, tomo uma porção de BCAA com todas as minhas refeições principais.

Menu Atual de Thibs

By the way, aqueles interessados ​​na minha dieta atual, parece assim. Você notará que estou consumindo mais carboidratos do que o normal, pois estou treinando para aumentar o tamanho e assim conseguir sobreviver ao inverno canadense rigoroso.

Café da manhã

• 2 colheres de Metabolic Drive® Protein
• 150-200 gramas de peru
• 1 laranja
• Um punhado de tomates cereja
• Espinafre

Lanche AM

• 2 iogurtes orgânicos sem gordura
• 1 Finibar
• 100 gramas de abacaxi

Almoço

• 200-250 gramas de frango
• 75 gramas de amêndoas
• Espinafre e alface romana
• Um punhado de tomates cereja

Minhas refeições peri-treino começam por volta das 14h, pois é a hora que eu treino.

Lanche da tarde

• 2 colheres de Metabolic Drive
• 1 maçã
• 50 gramas de amêndoas
• Espinafre e alface romana

Jantar

• 200-250 gramas de salmão
• 200 gramas de frutas vermelhas
• Salada de espinafre, pepino, alface e tomate

Lanche da noite

• 75 gramas de nozes mistas
• 2 ovos ômega-3 inteiros
• 1 iogurte orgânico sem gordura

Antes de dormir

• 2 colheres de Metabolic Drive
• Salada de espinafre, pepino, alface e tomate

Sempre tenho um shake de proteína Metabolic Drive pronto na geladeira, para o caso de eu acordar durante a noite. Não recomendo acordar de propósito para comer, pois interrompe o ciclo do sono e pode ser prejudicial para os níveis de cortisol e hormônio do crescimento. Mas se eu acordar por algum motivo, eu bebo o shake.

Treinamento holístico ... ou puta merda, treinamento de força?

Para aqueles de vocês que estão fartos de comprimidos, pós e gramas de frango, aqui está um plano de treinamento que vai fazer você gritar: "Puta merda!”

Uma das melhores falas que ouvi veio do cara principal do negócio, Charles Poliquin, que certa vez disse: “Se um treinador precisa recorrer a métodos engenhosos, é porque ele não é inteligente o suficiente para conseguir alguém forte.”

Isso é muito verdade, de fato. O trabalho de um treinador de força é tornar alguém mais forte e musculoso. Aqueles que não são bons nesse esforço (normalmente são aqueles que dificilmente parecem ter posto os pés em uma academia) muitas vezes descartam o valor real da força porque não sabem como aumentá-la e recorrem a equipamentos engenhosos e métodos sem base para atrair clientes.

Portanto, mantenha esse pensamento em mente quando eu falar sobre treinamento holístico. Holístico se refere a um tipo de treinamento que visa uma ampla gama de capacidades físicas. Na maioria das vezes, o treinamento holístico se enquadra na categoria "Não consigo treinar força, então usarei aparelhos de cores vivas e programas de aparência bacana".

No entanto, o método holístico que descreverei, e que estou usando com muitos clientes com grande sucesso, refere-se ao treinamento de vários aspectos de força no mesmo exercício; não fazer resistência correndo em uma bola de Bosu enquanto faz malabarismo com um par de kettlebells!

Especificamente, o sistema gira em torno da construção:

• Força concêntrica: a capacidade de superar (levantar) uma resistência externa usando seu esforço voluntário.
• Força excêntrica: a capacidade de controlar / desacelerar uma resistência externa enquanto a abaixa.
• Força isométrica: a capacidade de produzir o máximo de força possível enquanto o músculo permanece com o mesmo comprimento (sem movimento).
• Força-velocidade: A capacidade de acelerar ao máximo uma resistência externa.
• Força-estabilidade: A capacidade de gerar um alto nível de força em circunstâncias instáveis ​​ou a capacidade de recuperar o equilíbrio usando a força.

Eu normalmente uso uma divisão superior / inferior com este tipo de treinamento, além de um treino regular de musculação para as armas. Portanto, um ciclo de treinamento será semelhante a este:

• Dia 1: Torso 1
• Dia 2: 1ª etapa
• Dia 3: armas
• Dia 4: folga
• Dia 5: Torso 2
• Dia 6: Pernas 2
• Dia 7: folga

Os treinos são estruturados da seguinte forma:

Torso 1

	Exercício / Método	Jogos
A1	Empurrando força-velocidade	3-4
A2	Força de tração-velocidade	3-4
B1	Empurrando força concêntrica	3-4
B2	Força concêntrica de tração	3-4
C1	Empurrando força isométrica	3-4
C2	Puxando força isométrica	3-4

Pernas 1

	Exercício / Método	Jogos
A1	Força-velocidade de quadriciclos	3-4
A2	Força-velocidade dos quadris / isquiotibiais	3-4
B1	Força concêntrica de quádruplos	3-4
B2	Força concêntrica dos quadris / isquiotibiais	3-4
C1	Força isométrica quádrupla	3-4
C2	Força isométrica de quadris / isquiotibiais	3-4

Braços

	Exercício / Método	Jogos
A1	Movimento de força de tríceps (4-6 repetições)	3-4
A2	Movimento de força do bíceps (4-6 repetições)	3-4
B1	Hipertrofia funcional do tríceps (6-8 repetições)	3-4
B2	Hipertrofia funcional do bíceps (6-8 repetições)	3-4
C1	Hipertrofia do tríceps (8-12 repetições ou técnica especial)	3-4
C2	Hipertrofia do bíceps (8-12 repetições ou técnica especial)	3-4

Torso 2

	Exercício / Método	Jogos
A1	Empurrando força-velocidade	3-4
A2	Força de tração-velocidade	3-4
B1	Empurrando força-estabilidade	3-4
B2	Força de tração-estabilidade	3-4
C1	Empurrando força excêntrica	2-3
C2	Puxando força excêntrica	2-3

Pernas 2

	Exercício / Método	Jogos
A1	Força-velocidade de quadriciclos	3-4
A2	Força-velocidade dos quadris / isquiotibiais	3-4
B	Força-estabilidade da parte inferior do corpo	3-4
C1	Força excêntrica quádrupla	2-3
C2	Força excêntrica de quadris / isquiotibiais	2-3

A quantidade de descanso deve ser de cerca de 90 a 150 segundos entre as séries, talvez até 180 segundos se o seu condicionamento estiver faltando ou se você estiver indo para um levantamento máximo.

Banco de Exercícios

Aqui estão alguns exercícios e / ou métodos a serem usados ​​para cada categoria de força:

Força-Velocidade

• Empurrar a parte superior do corpo: push press (3-6 repetições), push jerk * ​​(2-5 repetições), banco de velocidade com 40-50% do máximo (2-5 repetições, você pode usar resistência adicional de elásticos ou correntes), haltere push press (3-6 repetições), haltere jerk (2-5 repetições), arremesso de medicine ball do peito (8-10 repetições), flexões pliométricas (8-10 repetições). A diferença entre um push press e um push jerk é que em um push press você usa um leve impulso de perna para fazer a barra começar, enquanto no push jerk você usa um poderoso impulso de perna.
• Puxada da parte superior do corpo: pull-ups de salto * (3-6 repetições), barra fixa * (3-6 repetições), pull-ups de velocidade assistida (use faixas elásticas ou um parceiro, 3-6 repetições), queixo rápido assistido -ups (3-6 repetições), acelerar o remo de um braço com bandas (3-6 repetições). No pull-up de salto ou salto com o queixo para cima, comece cada repetição ficando abaixo da estação de queixo. Pule no ar e agarre a barra (você deve pegá-la com os cotovelos dobrados a 90 graus) e imediatamente puxe-se para a posição completa o mais rápido que puder. Basicamente, você usa o salto para trapacear e fazer um puxão mais explosivo.
• Quads: agachamento de salto com 20% do seu máximo (8-10 repetições), agachamento de salto com 30% do seu máximo (4-6 repetições), arremetidas de salto com 20-30% do peso corporal (3-6 repetições por lado), agachamento de velocidade com 40-50% do seu máximo (2-5 repetições, você pode usar resistência adicional de faixas elásticas ou correntes), saltos de profundidade (6-8 repetições)
• Quadris / isquiotibiais: salto bom dia com 20% do seu máximo (8-10 repetições), salto bom dia com 30% (4-6 repetições), power clean from hang (2-5 reps), power clean from blocks (2 -5 reps), power snatch from hang (2-5 reps), power snatch from blocks (2-5 reps), salto amplo / horizontal (8-10 reps), swing com halteres (3-6 reps)

Força concêntrica

• Empurrão da parte superior do corpo: banco de supino de baixo para cima (no power rack, começando nos pinos de segurança na posição inferior, séries de 5 repetições com 7 a 10 segundos de descanso entre as repetições), supino parcial no cluster de power rack (o mesmo como o banco de baixo para cima, mas com a barra começando na faixa média), grupo de imprensa militar de baixo para cima, supino no chão (4-6 repetições), supino com halteres no chão (4-6 repetições), supino no banco (4-6 repetições), supino inclinado (4-6 repetições), declínio do supino (4-6 repetições), mergulhos ponderados (4-6 repetições)
• Tração da parte superior do corpo: conjunto de pull-ups dead-hang, cluster de chin-up dead-hang, cluster de pull-ups de aderência paralela dead-hang, pull-ups ponderados (4-6 reps), chin-ups ponderados (4-6 reps ), remadas com halteres com um braço (4-6 repetições), remadas com barra curvada (4-6 repetições)
• Quads: agrupamento de agachamento frontal de baixo para cima, agrupamento de agachamento traseiro de baixo para cima, agrupamento parcial de agachamento frontal, agrupamento de levantamento-agarrar de levantamento terra, agrupamento parcial de agachamento posterior, agachamento posterior (4-6 repetições), agachamento frontal (4-6 repetições), levantamento terra snatch-grip (4-6 repetições), leg press (4-6 repetições)
• Quadris / isquiotibiais: grupo de levantamento terra de sumô, grupo de levantamento terra convencional, grupo de levantamento terra parcial (logo abaixo dos joelhos), grupo de levantamento parcial de sumô, levantamento de terra de sumô (3-5 repetições), levantamento terra romeno (4-6 repetições), levantamento terra convencional (3-5 repetições) ), bom dia (4-6 repetições), aumento do presunto (6-8 repetições)

Força Isométrica

• Impulso da parte superior do corpo: supino isométrico funcional (6-9 segundos), superação do supino isométrico (9-12 segundos), supino reto isométrico (15-20 segundos), supino iso-dinâmico (supino normal com 5- segunda pausa a 2 polegadas do tórax, 3-5 repetições), supino isométrico funcional (6-9 segundos), superação do supino isométrico (9-12 segundos), cedendo supino isométrico (15-20 segundos), supino vertical com uma pausa de 5 segundos ao nível do nariz, 3-5 repetições)
• Puxada da parte superior do corpo: flexões isométricas (15-20 segundos), flexões isométricas (15-20 segundos), pull-down iso-dinâmico (pausa de 5 segundos no final da puxada, 3-5 repetições), remo sentado iso-dinâmico (pausa de 5 segundos no final da puxada, 3-5 repetições)
• Quads: agachamento isométrico funcional das costas (6-9 segundos), superação do agachamento isométrico das costas (9-12 segundos), agachamento isométrico das costas (15-20 segundos), agachamento iso-dinâmico das costas (agachamento normal com pausa de 5 segundos na posição inferior, 3-5 repetições), agachamento frontal isométrico funcional (6-9 segundos), superação do agachamento frontal isométrico (9-12 segundos), agachamento frontal isométrico (15-20 segundos), agachamento frontal iso-dinâmico ( agachamento frontal regular com uma pausa de 5 segundos na posição inferior, 3-5 repetições)
• Quadris / isquiotibiais: levantamento terra isométrico funcional (6-9 segundos), superação do levantamento terra isométrico (9-12 segundos), levantamento terra romeno isométrico (15-20 segundos), levantamento terra romeno iso-dinâmico (pausa de 5 segundos na posição baixa, 3-5 repetições), bom dia iso-dinâmico (3-5 repetições), flexão isométrica da perna (9-12 segundos), flexão iso-dinâmica da perna (manutenção de 5 segundos na posição de pico de contração, 3-5 repetições)

Força Excêntrica

• Empurrão da parte superior do corpo: supino excêntrico superlento (8-10 segundos excêntrico, levantamento normal, 3-5 repetições), excêntrico acentuado manual (o parceiro empurra a barra durante o excêntrico, libera durante concêntrico, 4-6 repetições), excêntrico apenas quedas para repetições máximas (quantas repetições você puder enquanto abaixa em 5-8 segundos), quedas pesadas apenas excêntricas (5 segundos para baixo, 1-3 repetições), supino apenas excêntrico (para baixo em 5 segundos, 1- 3 repetições), supino de três pausas (três pausas de 3 segundos durante a parte excêntrica: início da fase de abaixamento, amplitude média e 2 polegadas do tórax, 3-5 repetições), todas essas também podem ser feitas em a inclinação ou declínio do supino.
• Tração da parte superior do corpo: flexões apenas excêntricas para repetições máximas (quantas repetições você puder enquanto se abaixa em 5-8 segundos), flexões apenas excêntricas para repetições máximas, flexões excêntricas somente para repetições máximas (5 segundos para baixo, 1-3 repetições), pull-ups apenas excêntricos / pesados, três pausas lat pulldown (três pausas de 3 segundos durante a parte excêntrica do movimento), três pausas remando sentado.
• Quads: agachamento superlento excêntrico para trás (8-10 segundos excêntrico, levantamento normal, 3-5 repetições), agachamento apenas excêntrico para trás (5-8 segundos para baixo, 1 repetição), agachamento frontal apenas excêntrico (para baixo em 5-8 segundos , 1 repetição), agachamento frontal de três pausas (três pausas de 3 segundos durante a parte excêntrica: início da fase de abaixamento, faixa média, posição inferior, 3-5 repetições), agachamento frontal de três pausas, leg press superslow (8 -10 segundos excêntrico, levantamento normal, 3-5 repetições), técnica de leg press 2/1 (levantamento com duas pernas, abaixe com uma perna em 5 segundos).
• Quadris / isquiotibiais: levantamento terra romeno excêntrico superlento (8-10 segundos excêntrico, levantamento normal, 3-5 repetições), excêntrico superlento bom dia (excêntrico 8-10 segundos, levantamento normal, 3-5 repetições), levantamento terra romeno excêntrico apenas ( abaixe em 5-8 segundos, 1 rep), levantamento terra romeno de três pausas, (três pausas de 3 segundos durante a parte excêntrica: início da fase de abaixamento, faixa média, posição inferior, 3-5 repetições), flexão de perna 2 / 1 técnica (levantar com duas pernas, abaixar com uma perna em 5 segundos).

Força-estabilidade

• Push-up da parte superior do corpo: flexões com bola suíça, flexões com as mãos em duas bolas suíças, flexões com alça explosiva, flexões com alça explosiva
• Tração da parte superior do corpo: faixas horizontais da correia, elevações da barra da correia, pés da linha horizontal em uma bola suíça
• Parte inferior do corpo: Siff lunges (estocadas na planta dos pés o tempo todo), split-agachamento do pé dianteiro na prancha oscilante, split-agachamento no sit-fit

Tão simples, tão brutal, tão eficaz

O sistema é muito simples. Basta usar o modelo e inserir os exercícios no local adequado (selecione um por categoria).

Ah, e uma última coisa: aproveite o surto de crescimento.