O treinador de atletismo Charlie Francis competiu nas Olimpíadas como velocista. O técnico do Lakers, Phil Jackson, jogou basquete profissional na juventude. Vince Lombardi jogou bola na universidade e semi-profissional antes de começar a treinar.
Diga o nome de um esporte e você provavelmente descobrirá que muitos dos melhores treinadores começaram como jogadores e depois subiram na hierarquia de treinadores. Eles não leram muitos livros sobre o assunto e não estudaram os últimos periódicos de pesquisa. Não, eles viviam no campo de jogo, no vestiário, no ginásio ... no trincheiras.
Os treinadores, treinadores e especialistas em nutrição da T NATION são os mesmos. Cada um deles passou uma parte desproporcional de sua vida no ginásio e sob o ferro. Eles competiram, treinaram e trabalharam com pessoas de todas as esferas da vida, de atletas profissionais e fisiculturistas a executivos gordinhos apenas tentando ficar saudáveis.
Esta experiência nas trincheiras deu a eles coisas que você simplesmente não consegue encontrar nos livros didáticos. Coisas como insight, know-how prático e, sim, talvez até um pouco de sabedoria.
Então, demos a eles uma tarefa: Conte aos leitores do T NATION sobre um cliente ou atleta seu que teve um problema que estava impedindo seu progresso. Como você identificou? Como você consertou isso?
Em outras palavras, conte-nos uma história das trincheiras. Aqui está o que eles tinham a dizer.
Eu tinha um cara que não conseguia bloquear seu supino. Ele empurrou muito rápido e parou depois que 80% do levantamento foi concluído.
A primeira coisa que fiz foi descartar quaisquer problemas técnicos que poderiam estar causando isso, como impulso nas pernas e perda de rigidez na parte superior das costas. Sua forma era sólida, então não houve problema com qualquer um desses. Também não houve lesões preexistentes, como laceração do peito ou tríceps, que possam ter afetado.
Ele me disse que inicialmente teve problemas para tirar a barra do peito, então ele começou a trabalhar rápido para consertá-la. Mas então seu obstáculo mudou para seu bloqueio. Eu o fiz fazer uma série e olhei para ver se a barra se movia para frente, para trás ou para baixo. Tudo isso pode significar coisas diferentes. No caso dele, a barra estava parando e depois voltava para baixo antes que os observadores a pegassem.
Eu determinei que o problema dele era a falta de força do tríceps. Para resolver isso, a primeira coisa que fizemos foi cortar todo o trabalho suplementar e acessório do tríceps! Se o problema dele fosse devido a muito trabalho ou overtraining, isso resolveria imediatamente. Também estabeleceu uma linha de base clara para começar.
Eu sabia que ele realmente precisava era dar um ciclo de prensas de prancha alta (prensas de três, quatro e cinco pranchas para séries pesadas de 5 e 3 repetições), mas com base em sua bancada bruta de 475 libras isso teria aumentado sua carga de trabalho em 8.000 -9500 libras se apenas jogássemos no que ele já estava fazendo.
Então aqui está o que fizemos:
1. O trabalho do tríceps caiu por uma semana.
2. Trabalho de tríceps adicionado de volta com extensões de halteres por duas semanas. (Duas vezes por semana com 4 séries de 8-12 repetições, tentando quebrar um peso ou registrar repetições em cada treino.)
3. As extensões foram então substituídas por impressoras JM por duas semanas. (Duas vezes por semana por 2 séries de 3 a 5 repetições, tentando quebrar um recorde a cada treino.)
Para realizar uma pressão JM, use uma empunhadura estreita e abaixe a barra em linha reta até cerca de uma polegada ou duas de seu pescoço. Agora balance para trás cerca de meia polegada, em seguida, execute uma extensão do tríceps de volta à posição inicial.
4. A prensa JM foi substituída por extensões de piso com halteres uma vez por semana (3 séries de 6 a 10 repetições) e prensas de 3 pranchas no outro dia (2 séries de 5 repetições, tentando quebrar um recorde a cada semana.)
5. Ambos foram substituídos por flexões leves de tríceps no primeiro dia (algumas séries de 12-15) e pressões de 4 pranchas no outro dia (3 séries e 3 repetições, tentando quebrar um recorde a cada semana.)
O resultado foi um supino de 500 libras!
Há vários anos, fiz amizade com o treinador de força do time de futebol da Saguaro High School. Ele me viu fazendo estocadas de quadril na academia e me perguntou se ele poderia enviar seus jogadores para mim uma vez por semana para treinar suas cadeias posteriores. (Eu tinha uma academia na garagem naquela época.)
Ele me disse que os treinaria um dia por semana com agachamentos, agachamentos búlgaros e power cleans, mas ele queria que eu os treinasse um dia por semana com impulsos de quadril, hipers reversos e aumento de glúteo.
Eu o obriguei e os jogadores rapidamente se tornaram extremamente fortes no impulso do quadril. Eles até cunharam o termo "A Arma Secreta" para isso. A equipe inteira acabou repetindo com algo entre 225 e 365 libras.
Alguns meses depois, o treinador me disse que os arremessos de 40 jardas de seu time melhoraram dramaticamente e que os atacantes estavam manipulando seus oponentes como bonecos de pano. Saguaro venceu o estadual naquele ano.
A moral é esta: exercícios como agachamento, levantamento terra e estocadas são legitimamente um esteio em qualquer programa de treinamento atlético, mas você também deve incluir exercícios que treinem a cadeia posterior de uma maneira diferente: coisas que são expressas em correr e empurrar um oponente para trás.
Um cara me escreve reclamando do péssimo desenvolvimento da perna. Ele está totalmente frustrado. Ele acha que está fazendo tudo certo, mas depois de um dia de pernas, tudo o que ele sente é dor nas costas e joelhos doendo.
Então, peço que ele me envie uma cópia de seu diário de treinamento e, com certeza, é uma bagunça. Tudo o que ele registra são "dados" insignificantes, mas nada sobre pistas de biofeedback imediatas e residuais. (Vou explicar isso abaixo.)
Primeiro erro: 5 séries de 3 repetições começam a cada treino. Eu sabia que tinha muito que reeducar.
Eu o conheci na academia e expliquei a ele o que há de errado com seu registro de treinamento e também como “treinar alvo.”Eu disse a ele para mudar seu pensamento para“ treinar o músculo ”e não“ treinar o movimento.”
Em outras palavras, não faça agachamentos para ver o quão pesado você pode levantar; use o exercício para trabalhar as pernas. É um pensamento totalmente diferente porque musculação não é treinamento de força.
Eu mostrei a ele como fazer um conjunto extenso. Quando ele percebe um decréscimo de força por volta da repetição 8, eu o faço travar e reoxigenar. Repetimos este processo para cada decréscimo de força sucessivo até o ponto em que ele está fazendo lock-out singles. Então, mesmo que ele comece a falhar na repetição 8, ele produz 22 repetições para aquela série. E na próxima série ele consegue 17 com o mesmo peso. (Nossa meta era, na verdade, 5 jogos).
Então eu expliquei a ele sobre o biofeedback adequado. Eu o fiz registrar a “experiência” do treino, não apenas séries / pesos / repetições. Ele escreve como ele teve que deitar no chão entre as séries e como levou cerca de cinco minutos apenas para controlar o batimento cardíaco novamente. Ele registra como suas pernas desabaram duas vezes enquanto tentava beber água e como, embora ele quase nunca bebesse durante um treino, durante esta sessão ele bebeu mais de dois litros de água.
Todos esses são indicadores de elementos "imediatos" do foco do treinamento, e este feedback reflete com mais precisão o treinamento alvo e o quão perto ele pode chegar da capacidade de trabalho ideal.
No dia seguinte, ele registra como mal consegue andar devido ao treino de pernas de ontem, mas desta vez são as pernas que estão doloridas, não as costas. Este é o registro de elementos "residuais" de biofeedback.
A partir daqui, ele entendeu a noção de treinamento alvo e como manter um registro de treinamento adequado. Ele também entendeu em primeira mão o que eu queria dizer quando disse a ele antes para mudar seu pensamento: que são os músculos que trabalham os pesos, não os pesos que trabalham os músculos.
Com esses conceitos-chave firmemente estabelecidos, sua educação como fisiculturista pode começar.
Nick Demers é um homem renascentista. Ele joga hóquei semi-profissional, boxe e recentemente decidiu tentar sua sorte no fisiculturismo e levantamento de peso. Ele tem pernas muito fortes, mas seu agachamento estava preso em 385, um peso que está muito abaixo de seu potencial de força.
Seu problema era que ele tinha uma tendência a se curvar para a frente e perder o arco lombar quando ficava pesado. A solução que encontramos foi combinar trabalho de banda específico com toneladas de trabalho de cadeia posterior.
O trabalho da banda foi feito em todas as suas séries de agachamento por três semanas. Nós amarraríamos as minibaixas do Jump Stretch ao redor da extremidade posterior do rack de energia e as prenderíamos à barra de forma que as faixas ficassem paralelas ao chão, puxando-o para frente durante o agachamento. Ele fazia séries de cinco repetições dessa forma com um excêntrico relativamente lento e um concêntrico explosivo, aumentando o peso a cada série.
Em seguida, fizemos bons-dias sentados e bons-dias, começando da posição baixa sobre os alfinetes. Usamos séries de cinco repetições, aumentando o peso a cada série. Ele terminou fazendo aumentos de peso corporal de glúteos para três séries de quantas repetições ele poderia fazer.
Bom dia sentado, versão de banco. Isso também pode ser feito com a bunda no chão.
Três dias após seu treino de agachamento, adicionamos uma sessão de cadeia posterior. Isso incluía impulsos de quadril com barra para séries de cinco repetições, flexões de co-contração (segurando o peso por dez segundos a alguns centímetros da posição inicial, contraindo os quadríceps com força, em seguida, liberando e realizando 5 flexões de perna), elevações de glúteo no máximo repetições e extensões de costas para séries carregadas de oito repetições. Aumentamos o peso em cada exercício.
Em três semanas ele agachou 425 libras, e em seis semanas ele subiu para 455 libras sem um cinto ou joelheiras!
Em março, recebi este e-mail de um levantador de peso de 22 anos que estava há um mês fora de uma competição.
“Tenho levantado há 8 anos e nos últimos anos meu banco e levantamento terra aumentaram significativamente, mas meu agachamento estagnou, até mesmo caiu.
“Durante os últimos 2 anos, notei 'cliques' significativos em meu joelho direito e, simultaneamente, em meu tornozelo direito. Tenho tendência a girar no sentido anti-horário, com meu ombro direito indo para frente e o esquerdo indo para trás durante o agachamento.
“Eu acho que pode ser causado pelo meu pé direito apontando cerca de 15 graus a mais do que meu pé esquerdo naturalmente. Além disso, no dia seguinte ao do agachamento, os músculos mais doloridos são os músculos da parte inferior das costas e os adutores do quadril em toda a extensão da minha perna. Isso tem que ser algum tipo de desequilíbrio de força ou flexibilidade e eu preciso consertá-lo.”
Quando conheci esse cara pessoalmente, ele se apresentou com zero graus de rotação interna do quadril - e quando eu verifiquei, ele quase pulou da mesa. Ele também não conseguia flexionar o quadril acima de 90 graus sem uma sensação de beliscão, e seu teste supino FABER (flexão-abdução-rotação externa) provocou dor.
Isso não foi tão surpreendente, dada sua história como jogador de hóquei (preso na rotação externa) e agachamento de postura ampla. O que foi surpreendente foi o quão horrível seu agachamento parecia. Tenha em mente que este era um ocupante com mais de 400 libras e tem apenas 135.
Foi um caso bastante incisivo de impacto acetabular femoral, que é um diagnóstico recente que consiste essencialmente em crescimento ósseo excessivo da cabeça femoral (bola) ou acetábulo (encaixe) que faz seu quadril odiar você a 90 graus ou mais flexão do quadril - em outras palavras, agachamento! Eu disse a ele para ir ver um médico e fazer um raio-x do quadril, e com certeza, foi verificado.
Não havia muito que ele faria para consertar o quadril sem a cirurgia, o que ele fará em breve, mas nesse ínterim ele resolveu o problema com alguns exercícios de perna única e variações de levantamento terra que o mantiveram acima de 90 graus de flexão de quadril. E ele começou a rachar ao recuperar a rotação interna do quadril com um alongamento joelho a joelho, o que o manteve em uma zona de flexão de quadril sem dor. Agachar estava fora de questão, é claro.
Não muito tempo atrás, uma de minhas clientes expressou sua preocupação com sua falta de progresso no departamento de perda de gordura. Ela viaja 45 minutos (ida e volta) para treinar conosco nos fins de semana. O resto da semana ela está em sua academia local e seguindo um programa que escrevo para ela.
Eu pedi a ela para cronometrar quanto tempo levou para completar sua sessão de treinamento desde o momento em que tocou em um rolo de espuma até o momento em que completou sua última série. Você pode imaginar o quão longe meu queixo caiu quando ela me disse que demorou um pouco mais de duas horas. Ela estava tomando em dobro contanto para completar sua sessão como foi programado! Não admira que ela não estivesse fazendo o progresso que esperava.
Na próxima sessão de treinamento, eu a levei através da mesma sessão de treinamento que ela normalmente faria sozinha, mas decidi implementar um limite de tempo de 75 minutos, tempo mais do que suficiente para rolar a espuma, aquecer, treinar e grite “Proteja esta casa!" algumas vezes.
Como incentivo extra, incluí uma "punição" de dez burpees para cada minuto que ela ultrapassasse o limite de tempo. Resultado? Na primeira vez, ela passou oito minutos. Oitenta burpees e alguns "olhares de morte" depois, ela aprendeu a lição.
Avance algumas semanas. Ela viu uma melhora drástica em seu condicionamento e perdeu uma quantidade significativa de gordura no processo!
A lição? Só porque você "apareceu" não significa que vai obter resultados. Há algo a ser dito sobre se responsabilizar e treinar com um propósito em mente.
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