Nas trincheiras 2

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Lesley Flynn
Nas trincheiras 2

Pedimos a alguns de nossos treinadores e treinadores que nos contassem uma história de “as trincheiras.”Em outras palavras, uma história sobre pessoas reais com quem trabalharam e que tiveram que superar problemas reais de ganho muscular, perda de gordura ou desempenho. Aqui está o segundo lote de histórias que eles nos enviaram!

Jim Wendler, o jogador de basquete

Isto é uma história verídica. Eu prometo.

Um tempo atrás, eu estava trabalhando com um novo atleta que era jogador de basquete da Divisão 1. Foi muito difícil não notá-lo na sala de musculação, e não apenas por causa de sua estatura de 6'9 ”.

De uma perspectiva de força e mobilidade, ele era uma bagunça absoluta. Ele não conseguia se agachar e voltar até mesmo de uma caixa acima da paralela. Ele não tinha mobilidade do quadril, zero de força na parte inferior do corpo (quadríceps / isquiotibiais), estava com muita falta de flexibilidade e tinha baixa força abdominal / lombar.

E esse cara era um atleta da Divisão 1 que estava sob a tutela de um treinador de força profissional? Triste mas verdadeiro.

De qualquer forma, para eu chegar a algum lugar com esse cara, precisávamos abordar muitas coisas importantes. O problema era onde eu começo? Eu não poderia simplesmente carregar a merda dele por causa dos problemas de flexibilidade. Por outro lado, passar horas por dia apenas alongando e fazendo trabalho de mobilidade não resolve o problema central de que ele era simplesmente uma criança fraca.

E já mencionei que, como atleta, ele também tinha um esporte para praticar? Nosso tempo de treinamento juntos definitivamente não era a principal prioridade. Para dizer o mínimo, tivemos de lidar com algumas restrições de tempo sérias.

Esta é a aparência da solução:

Mobilidade Realizou exercícios de caminhada e abaixamento de obstáculos.

Flexibilidade Faixa de alongamento para quadris, isquiotibiais e virilha.

Para abdominais / abdominais levantados para as costas, banda boa manhã e abdominais de cadeira romana.

Isquiotibiais: começou com flexões de perna e aumentos de glúteos assistidos.

Treinamento de agachamento Como ele era incrivelmente fraco, uma abordagem inteligente e progressiva foi fundamental. Começamos com os agachamentos com peso corporal em uma caixa muito alta, depois passamos para os agachamentos com barra de agachamento de segurança em uma caixa alta com as mãos segurando o suporte (sem peso, exceto a barra).

Em seguida em nossa progressão foram os agachamentos com barra de agachamento de segurança com peso em uma caixa alta e, em seguida, uma caixa inferior (ainda acima do paralelo, mas inferior). Em seguida, mudamos para agachamentos com barra reta com apenas uma barra.

Finalmente, mudamos para o agachamento de caixa com barra reta com peso logo acima da caixa paralela - isto é o que terminamos. Fizemos várias séries de 2-5 repetições com 185-225 libras. Também fizemos levantamento terra em rack, na posição mais profunda que ele conseguia manter com uma boa posição de costas.

Um treino típico era assim:

Aquecimento:
Exercícios de mobilidade (obstáculos)
Aumento de volta 2 sets
Ab trabalho 2 conjuntos
2 conjuntos de isquiotibiais

Treino:
Treino de agachamento
Levantamento terra de rack
Aumento para trás 2 sets
Ab trabalho 2 conjuntos
2 conjuntos de isquiotibiais

Flexibilidade de Trabalho

Soa como um monte de trabalho? Dificilmente. Tudo isso levou cerca de 45 minutos. O treinamento com pesos era feito duas vezes por semana. O trabalho de mobilidade era feito todos os dias.

E o resultado final? A força de suas pernas, mobilidade e força geral do corpo melhoraram dramaticamente. Mas o que foi ainda mais impressionante foi o que toda essa força e músculos recém-adquiridos fizeram por sua confiança. Acredite em mim, um pouco de atitude e agressividade nunca é uma coisa ruim para um atleta competitivo de alto nível!

Este é um dos melhores exemplos de como é o treinamento e a progressão simples. Certamente não é um plano de como todos na academia devem treinar, mas serve como uma diretriz de como cada atleta deve, pelo menos, abordar o treinamento.

Scott Abel, o Chocoholic

Uma competidora de bonecos me escreve e diz que pode fazer dieta muito bem, mas tem uma queda por chocolate. Ela tem um pouco todos os dias, e mais do que "um pouco" nos fins de semana. Ela se convenceu de que tem uma "necessidade" fisiológica disso.

A primeira coisa que fiz foi dizer que ela não gostava de chocolate; ela estava apenas fraca, ponto final. Mas você tem que provar essas coisas para as pessoas ou elas apenas se firmarão em uma posição defensiva.

Para provar isso a ela, dei-lhe instruções específicas: Durante a próxima semana, ela não poderia comer nada além de chocolate. A cada duas horas, ela tinha que comer 200-500 gramas de chocolate, seis vezes por dia, e nada mais. Isso deveria durar sete dias.

No quarto dia ela estava me implorando para comer outra coisa. Ela se sentia mal, com náuseas, cansada, etc. No quinto dia, sem minha permissão, ela traiu, adivinhe? Peito de frango com legumes em uma cama de arroz. Em outras palavras, ela trapaceou com uma refeição dietética.

Portanto, mesmo com uma dieta que ela sentia ser o "paraíso", ela tinha que trapacear ao contrário. Isso provou que ela era realmente fraca. O chocolate era apenas uma representação falsa disso.

Nunca mais tive problemas com ela em relação à dieta e ela ganhou vários concursos. Problema resolvido. Foi um pensamento defeituoso, não uma dieta defeituosa ou metabolismo defeituoso, como tantos dieters querem acreditar.

Dan John o adolescente

O problema de ser um "treinador de força" é que você se concentra na força. Ei, eu sei como deixar as pessoas fortes. É uma fórmula simples: poucas repetições, prática quase diária dos movimentos e muita atenção à tensão.

Posso levar uma criança normal a alguns números impressionantes em um ou dois anos. Esse jovem ou jovem será capaz de praticar esportes do time do colégio.

O problema? Bem, não houve um problema por um tempo. Tive meninos que saíram do campo de futebol aos 6 '4 "e carregavam um peso corporal sólido de 220 libras.

Então, todas as crianças pequenas apareceram. Uma coisa é ter um atacante com mais de um metro e oitenta e mais de 200, mas aparecer com um garoto de 1,75m que é um jovem maravilhoso com ambições na faculdade de medicina é nobre ... mas podemos não continuar vencendo.

Eu tive que pegar a criança Maior, não apenas mais forte. Funciona para este adolescente; vai funcionar para você.

Durante a temporada, nos encontramos apenas duas vezes por semana. Agora, para aqueles que querem ganhar tamanho, treinar menos é na verdade uma velha fórmula para ganhar massa. Verdade, Sr. O Universo treina com mais frequência, mas há uma chance de ele ter mais massa muscular do que você agora. Se você quiser mudar isso, continue lendo.

Primeiro, você precisa manter o treinamento de força. O Programa 5/3/1 de Jim Wendler é provavelmente perfeito para a maioria de nós: um dia por semana, faça três séries ascendentes tanto com a imprensa militar quanto com o levantamento terra, com a última série sendo uma série de "representantes". No outro dia faça agachamento frontal (ou agachamento para trás) e supino com a mesma fórmula. Você também pode fazer o Programa One Lift por Day, mas manter a seleção de exercícios nos movimentos básicos.

Não consigo enfatizar o suficiente a importância de ficar mais forte para ficar maior. Certifique-se de ter algum tipo de progressão honesta semana após semana. Conforme você fica mais forte, torna-se bastante fácil aumentar a intensidade.

Em segundo lugar, descobrimos que os complexos parecem ter um efeito incrível em “ficar maior.“Sabemos que quanto mais ficamos sob uma carga, mais o corpo parece reagir ficando maior. Se você quer hipertrofia - mais massa muscular - isso é exatamente o que você quer.

Não enlouqueça aqui, apenas encontre um complexo simples e faça três séries de oito. Aqui está meu complexo básico:

Fileira x 8
Limpar x 8
Agachamento frontal x 8
Imprensa militar x 8
Agachamento nas costas x 8
Bom dia x 8

Volte com trás para trás. Descanse dois a três

minutos entre complexos.

Terceiro, escolhemos três a cinco movimentos básicos e fazemos três a cinco séries de oito a dez repetições. Sim é simples assim. Isso é o que eu recomendo para a maioria dos dias:

Cálice de agachamento 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (ou o máximo possível)
Prensas francesas Kettlebell (segure os chifres) 5 x 10
Barra espessa cachos 5 x 10

Esta combinação de trabalho de força, complexos básicos e algum trabalho de musculação das profundezas do tempo se combinam para dar trabalho suficiente para que o corpo tem crescer.

E faz.

Dr. Lonnie Lowery, o homem forte

No ano passado, um cara de 19 anos veio ao meu escritório que queria competir na competição estadual de homem forte.

Ele era um garoto grande com uma estrutura grande, mas não estava pronto para competir contra homens mais velhos, mais fortes e mais maduros. Eu sabia que ele treinava em uma academia séria e que a orientação que recebia era boa. O que ele precisava era de grandes quantidades de combustível, blocos de construção, alguns ajustes hormonais e um pouco de conversa forte.

Mas por onde começar? Como eu o ajudaria?

Quando faço "aconselhamento" nutricional com atletas de força, sigo uma abordagem clínica bastante padrão, com alguns acréscimos relativos à carga de treinamento e recuperação. As sessões de avaliação nutricional legítima incluem perguntas e medidas padrão, variando de variáveis ​​históricas (história de doença familiar, história cirúrgica, história de peso, diagnósticos médicos, etc.) para medições de composição corporal e laboratorial, para apresentar hábitos como quantidades, tipos, horários e suplementação de ingestão de alimentos.

Também incluo outras variáveis ​​como percepções de esforço, humor, estresse, influências sociais, qualidade do sono, etc. Este tipo de abordagem padrão cobre as bases essenciais e faz com que um atleta aplique números a variáveis ​​vagas - é por isso que eu o uso.

Décadas de desenvolvimento eliminaram fatores desnecessários, piegas, desorganizados ou comerciais nos quais um atleta pode perder tempo ao trabalhar com um guru ou algum livro ou "sistema proprietário.“Pense apenas como um cientista, eu disse a ele. Ao quantificar tantas variáveis ​​quanto possível, nós vontade descubra quaisquer obstáculos ao crescimento.

Quando cheguei à programação diária típica de ingestão alimentar do cliente, analisei-a nutricionalmente e comparei com as necessidades previstas de calorias, proteínas, etc. Embora ele estivesse tentando abordar a nutrição peri-treino e a ingestão diária total de proteínas, ele ..

A estava comendo menos em cerca de 20% das necessidades previstas.

B não estava aproveitando totalmente a tremenda resposta à insulina que o corpo exibe durante as horas da manhã.

Eu sugeri uma velha abordagem de ganho de massa que usei na pós-graduação: comer seis porções de cada vez.

Ele escolheu seis porções de aveia com seis xícaras de leite pela manhã para o café da manhã, com seis ovos inteiros mais seis claras e seis torradas para o “segundo café da manhã.”Alimentos semelhantes para o café da manhã eram alternados em alguns dias da semana. Os alimentos eram de alta qualidade, insulinogênicos e até forneciam colesterol dietético - o que parece útil em pesquisas recentes.

Um cronograma, não fome, seria seu guia.

Também exageramos sua ingestão peri-treino, que incluía creatina, bebidas de glicose / proteína e leucina adicional.

Embora este dificilmente seja um relato de caso completo e haja muito mais a contar, a criança acabou ganhando 22 libras de massa em cerca de quatro meses, a maior parte de tecido magro. Como estava acontecendo, quando nos encontramos para um acompanhamento semestral, nossos bate-papos foram motivadores e promissores: o cara estava ficando forte.

No final, ele entrou na competição estadual de homem forte e venceu todo o show, batendo veteranos com quase o dobro de sua idade.

Boo ya.

Shelby Starnes, a figura atleta

Eu estava trabalhando com um cliente que é um atleta competitivo de figuras. Depois de seu show mais recente, pude ver em suas fotos que a parte superior das costas estava faltando largura em sua pose relaxada para trás. A largura e a separação das costas são críticas nas competições de Figura, e assim como no fisiculturismo, pode-se dizer que as competições de Figura também são "ganhas nas costas.”

Então, perguntei sobre sua rotina de costas atual e identifiquei o problema imediatamente. Ela estava se concentrando principalmente em movimentos de remo, variações de levantamento terra e pulldowns executados com uma pegada fechada. Embora ela achasse que estava batendo nas costas o suficiente em todos os planos de movimento possíveis, estava claro que suas seleções de exercícios a deixaram sem trabalhar seus músculos redondos adequadamente.

Assim que soube o motivo, a solução foi simples. Eu pedi que ela adicionasse flexões de mão ampla e pulldowns realizados com os cotovelos para fora para direcionar especificamente os grupos de músculos redondos.

O resultado? Para seu próximo show, ela melhorou visivelmente o desenvolvimento do redondo e a largura das costas em sua pose relaxada para trás. Ela estava muito feliz; e quando o cliente está feliz, o coach também!


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