Incorpore o treinamento pré e pós-exaustão em seu programa para ganhos maiores

Na maioria dos livros de exercícios para iniciantes, é comum prescrever movimentos multiarticulares (i.e. agachamento, supino, levantamento terra, etc.) no início do seu treino, e siga com exercícios do tipo de isolamento (e.g. rosca bíceps, rosca perna, extensões de tríceps, etc.).

Na década de 1960, Arthur Jones sugeriu o oposto (um exercício de isolamento realizado imediatamente antes de um exercício composto) e se referiu a ele como treinamento pré-exaustão.

A ideia por trás dessa forma de treinamento é evitar a situação em que um grupo de músculos menor falhe antes de um grupo de músculos grande durante um exercício composto. Um exemplo simples envolveria a fadiga do tríceps antes dos peitorais em um supino. Agora vamos levar este método de treinamento para o próximo nível.

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Apresentando o treinamento pré e pós-exaustão

Este método de treinamento envolve um conjunto gigante de três exercícios e combina métodos de treinamento pré e pós-exaustão.

Você pode estar familiarizado com o método de treinamento pós-exaustão. Basicamente, envolve um exercício composto seguido por um exercício de isolamento.

Um exemplo disso é um queixo para cima emparelhado com uma pressão de braço esticado para baixo (para mais fadiga os dorsais) ou rosca bíceps (para mais fadiga das armas). A ideia por trás deste método de treinamento é cansaço adicional do grupo de músculos principais ou secundários envolvidos no exercício composto.

Causar exaustão temporária máxima em um músculo resulta em mais danos musculares e no acúmulo de mais subprodutos metabólicos, ambos importantes na construção muscular. Mas tome cuidado para não exagerar com este tipo de treinamento.

É fácil treinar demais e ficar estagnado, então ouça seu corpo e maximize sua recuperação.

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Colocando o treinamento pré e pós-exaustão em ação

Aqui estão os parâmetros de treinamento:

• O peso que você usará para o exercício composto será menor do que ao realizar o exercício sozinho, então deixe seu ego na porta e use um peso mais leve.
•  Mantenha as pausas mínimas entre os exercícios e leve 60-90 segundos entre as séries.
• O ritmo de cada exercício deve ser lento e controlado.
• Contraia o músculo em questão o mais forte possível por um segundo completo no final da amplitude de movimento.

Conjunto gigante 1:

CONJUNTO GIGANTE EXAUSTIVO 1
Exercício	Definir	Reps
Braço reto pressionado para baixo	3	8-10
Chin-Up	3	Máx
Curvatura inclinada do bíceps com haltere	3	12

Conjunto Gigante 2:

CONJUNTO GIGANTE EXAUSTIVO 2
Exercício	Definir	Reps
Pec Flyes de banco plano	3	8-10
Supino Barra	3	10
Declínio da extensão de tríceps	3	12

Conjunto gigante 3:

CONJUNTO GIGANTE EXAUSTIVO 3
Exercício	Definir	Reps
Extensão de Joelho	3	8-10
Agachamento com barra nas costas	3	10
Cachos de isquiotibiais em Swiss-Ball	3	12

Conjunto Gigante 4:

CONJUNTO GIGANTE EXAUSTIVO 4
Exercício	Definir	Reps
Front Raise	3	8-10
Barbell Overhead Press	3	10
Aumento Lateral	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, é um treinador de força e redator de condicionamento físico em St. John's, Newfoundland, Canadá. Ele contribui regularmente para muitas das principais revistas e sites de saúde e fitness e está atualmente no meio de um mestrado em fisiologia do exercício na Universidade Memorial. Confira mais trabalhos dele em www.JKConditioning.com e siga-o no Twitter em @JKConditioning.