Comentários inflamatórios 1

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Lesley Flynn
Comentários inflamatórios 1

Yo! Fritar pequeno! Você está olhando para mim? Você ... olhando ... para ... mim?!

Escuta aí seu punk. É hora de limparmos o ar em relação à inflamação e todas as suas consequências desagradáveis. Tenho pregado essas coisas como um tema subjacente ao longo de grande parte da minha escrita, desde a primeira vez que cheguei à T-mag (agora T-Nation), alguns anos atrás.

Não estamos falando apenas de tendinite e bursite aqui, crianças. As ramificações se estendem muito além de uma semana ou duas de evitar intencionalmente hit-heads (ou trituradores de crânios, se preferir). É hora de explicarmos como a inflamação pode ser sutil e como podemos esmagá-la antes de cairmos mortos de um ataque cardíaco um dia - gorda, atrofiada, intolerante à glicose e deprimida.

E então chegamos à questão: quem tem estado no cenário do bem-estar - não apenas fisiculturismo ou fitness per se - há tempo suficiente para saber o que no mundo dos ácidos graxos está acontecendo?

Os benefícios de controlar a inflamação em nossa cultura hidrogenada são muitos. Do número de mudanças no estilo de vida que se pode fazer, uma vem à mente como a mais importante para mim: DHA. Isso mesmo, seu putz. Ácido docosahexaenóico (agora você vê por que o chamamos apenas de "DHA") é um ácido graxo específico no óleo de peixe que é fundamental para resmas de pesquisas e conferências científicas (o ano de 2004 Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício reunião vem à mente). EPA e DHA chegaram a se tornar o foco dos capítulos de livros de farmacologia.

Francamente, estou farto de refazer o básico, mas aqui estão eles, mais uma vez ..

Óleos Omega-6 comuns em face da baixa ingestão de ômega-3 levam a ..

Produção de ácido araquidônico que leva a ..

Prostaglandina E2 formação * que é uma fonte de ..

Inflamação, que pode agravar ..

Perda muscular,

Fraco metabolismo de carboidratos na dieta,

Ganho de gordura,

Articulações artríticas,

Risco de doença cardiovascular,

Depressão mental (mecanismo um pouco diferente),

E possivelmente…

Ruptura da cartilagem,

Síndrome de overtraining,

Tendinite e bursite,

Risco de diabetes desenvolvido,

etc.

* não vamos esquecer o tromboxano A2 e leucotrieno B4, ambos também contribuem, bem como várias citocinas relacionadas

Ok, então estabelecemos que a inflamação tem uma ligação dietética (como ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos trans da hidrogenação), mas o que podemos fazer? Não podemos nos livrar de todas as gorduras da dieta - essa linha de pensamento realmente contribuiu para a epidemia de obesidade na América e pode até mesmo reduzir os níveis de testosterona.(10) O que nós posso no entanto, como qualquer idiota poderia lhe dizer, é mudar o tipo de gordura que consumimos.

Uma abordagem é substituir uma parte das sempre presentes gorduras ômega-6 (ácido linoleico, predominante em óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de cártamo e "óleos vegetais") e todas as gorduras trans (geralmente ácido elaídico, uma forma mutada de ácido oleico saudável) com ácidos graxos monoinsaturados naturais de configuração "cis" (MUFA).

Isso é um grande negócio. Fontes de alimentos monoinsaturados, além de seus efeitos antioxidantes, (3, 11, 15, 21) não fornecem substrato para moléculas biológicas inflamatórias como os poliinsaturados ômega-6 típicos. Simplificando: Nenhum "bloco de construção" inflamatório é igual a nenhuma (ou menos) inflamação. Não escolha alimentos que contribuam para a inflamação quando você tem escolhas melhores. Você já viu as notícias sobre uma grande rede de restaurantes concordando com um acordo multimilionário sobre a falha na remoção rápida de gorduras trans de suas fritadeiras?? Existem grupos de defesa do consumidor, específicos para gorduras trans, por aí que estão torcendo.

Na verdade, os MUFAs estão sendo usados ​​em pesquisas para ajudar todos os tipos de doenças, conforme descrito em nossa lista acima. Comida como droga - eu adoro.

Os distúrbios inflamatórios estão sendo direcionados, mas basta olhar para a grande porcentagem de octogenários que perambulam pelos países mediterrâneos em busca de evidências de segurança e eficácia. Então aqui vai outro lembrete, seu idiota: o clássico MUFA é Ácido oleico em azeite e óleo de canola. Há um capítulo no próximo Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva livro que faz o diagrama dos aspectos posicionais e estereoquímicos de várias gorduras, incluindo MUFA. Eu sei que é um recurso decente porque eu o escrevi ... e um regular inteligente do T-Nation, "Cassanova" participou de sua edição! (Não, não recebemos royalties; é apenas um recurso decente.)

Mas a abordagem MUFA, embora necessária, pode ser exagerada. Para começar, os MUFAs são armazenados mais facilmente do que outros tipos de gordura.(7, 23) Isso exige cautela porque não importa o quão saudável seja, com nove calorias por grama, elas somam muita energia potencialmente problemática, Rápido.

Não quero ser muito alarmista; MUFA do rock. Precisamos apenas mantê-los sob controle, talvez 30-50g de gordura total, no máximo, por refeição. Então, mais uma vez, aqui está simplesmente, você ingrata: o ácido oleico não fornece substrato para reações inflamatórias como as gorduras ômega-6 e vem completo com benefícios além deste.

Mas existem apenas outras coisas mais potentes que podemos fazer.

A abordagem óbvia, para quem sabe, é ingerir alguns gramas de EPA e DHA por dia. Embora considerado "dose alta" por alguns padrões, dois ou três gramas desses ácidos graxos competem potentemente com (e derrotam, se você quiser) o ácido graxo ômega-6, ácido linoleico para a enzima ciclooxigenase e são parentes como lipoxigenase. Decifre qualquer livro de fisiologia médica ou texto de farmacologia e dê uma olhada. Há bioquímica subjacente e especulações promissoras a serem encontradas. Esses textos fazem parte do que é ensinado em salas de aula ao redor do mundo. Na verdade, aqui está uma citação:

“... a quase ausência de efeitos adversos significativos sugere que a alteração ou suplementação dietética para fornecer 1-4g / dia de ácido eicosapentaenóico pode ser uma adição benéfica ao tratamento convencional dessas condições.”

-Payan, D. e Katzung, B., Farmacologia Básica e Clínica, p. 551.

Fascinante. E bem estabelecido o suficiente para estar em uma variedade de livros acadêmicos, apresentados como facto. Mas o corpo é complexo e a EPA não pode "fazer isso sozinha.”Como iremos explorar em breve, o DHA dietético, junto com seus benefícios específicos, também pode aumentar significativamente as concentrações de EPA nos tecidos, mesmo que o inverso não seja necessariamente verdadeiro.(4,6) Este fato deve ser interessante para aquelas pessoas que possam ter interesse exclusivo na suplementação de EPA.

Na verdade, o DHA atualmente parece ser uma escolha melhor em alguns aspectos. Portanto, veremos os efeitos específicos do DHA na Parte II. Por enquanto, aqui estão duas citações bacanas:

“No grupo DHA, o fosfolipídio sérico DHA aumentou 69% e EPA aumentou 29%, indicando retroconversão de DHA em EPA. No grupo EPA [no entanto] ... o DHA diminuiu 15%, sugerindo que o EPA não é alongado para DHA em humanos ”

-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.

“A suplementação de ácido docosahexaenóico em longo prazo para pacientes com XLRP [uma doença ocular] foi associada a nenhum risco de segurança identificável neste ensaio clínico de 4 anos”

-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Mas voltando a alguma bioquímica. Sem ficarem muito mastigáveis, na presença de ácidos graxos ômega-3, as enzimas ciclooxigenase nos tecidos corporais (e seus parentes) acabam formando prostaglandinas das séries 1 e 3 (assim como tromboxanos da série 3 e leucotrienos das 5 série), todas boas notícias para reduzir a inflamação, trombose, catabolismo muscular por quimiotaxia e gordura corporal.

A pesquisa está em andamento quanto à extensão total dos benefícios que resultam da ingestão de EPA e DHA, mas está claro mesmo agora que centenas, senão milhares de médicos e pesquisadores estão convencidos o suficiente para complementá-los. Mesmo a legitimamente conservadora American Heart Association está a bordo.(1) Há tantas evidências empíricas se acumulando que os pesquisadores estão começando a classificar o DHA em particular - como essencial para a saúde humana, assim como vitaminas e minerais são.(13)

Ei ta ouvindo punk? Você, na última fila! Qual ácido graxo pode em breve se tornar essencial para humanos?

Ahem. Como você pode ver, a inflamação sistêmica de baixo grau é um grande negócio e está sendo forçada para fora do armário, especialmente quando a essencialidade do ácido graxo é totalmente suportada. Às vezes me surpreende que os fabricantes de cigarros suportem tanto calor (como deveriam), mas os fornecedores de fast food e vendedores de comida de conveniência continuam a injetar gorduras lixo pró-inflamatórias na população.

Não é preciso ser um defensor do consumidor para saber que eles são extremamente prejudiciais, às vezes com efeitos semelhantes em magnitude aos cigarros, e ainda assim estão em toda parte. Por outro lado, temos poucas opções de gorduras ômega-3 potentemente saudáveis; devemos fazer um esforço para procurá-los deliberadamente. A maioria de nós (especialmente os homens; ver referência 5) pode ser capaz de usar DHA, por exemplo, para melhorar nosso físico e saúde simultaneamente. E isso não é verdade para todos os suplementos.

Esportes musculares e atletismo em geral podem ser abusivos e pró-inflamatórios, então o EPA e talvez mais importante o DHA parecem um suporte nutricional adequado. A inflamação, como apenas um fator endereçável, pode ser de baixo grau, de longo prazo e imperceptível, ou pode ser aguda e induzida por exercício. Para ser justo aqui, precisamos observar que existem dados sobre corredores experientes e sobrecarregados que não mostram nenhum efeito sobre o resposta de fase aguda pós-maratona, usando 3.6g de um suplemento principalmente EPA.(25).

Talvez seja porque os atletas de resistência treinados já têm uma proporção 42% menor de ômega-6 para ômega-3 simplesmente devido às adaptações de treinamento.(2) Seja qual for o caso, acho que décadas de pesquisa sugerindo efeitos de apoio à melhoria da composição corporal e recuperação atlética são impossíveis de ignorar (como efeitos antiinflamatórios, preservação da cartilagem, tolerância à glicose aprimorada em "saudáveis", metabolismo de gordura aprimorado, elevação do humor, proteção / aprimoramento dos nervos, fluxo sanguíneo e outros). Faremos referência a muito disso em um artigo de acompanhamento. Esperançosamente, você pode tirar algumas conclusões e decisões por conta própria, à medida que continua revisando a literatura disponível.

Mas eu sinto que precisamos de mais algumas declarações sobre estresse por exercício e inflamação. Não quero mais? Resistente. Estou quebrando o fio dental mental. Muitos, muitos atletas precisam de suporte dietético aumentado. Embora seja possível encontrar diferenças de magnitude e até mesmo pequenas distinções entre certos marcadores biológicos, a resposta do corpo ao estresse, ou resposta de fase aguda ao insulto físico é bastante semelhante entre o treinamento de musculação e, digamos, cirurgia eletiva ou trauma esquelético!

Simplificando, o princípio da sobrecarga dita que devemos pedir cada vez mais de nós mesmos se quisermos melhorar, e se você for como eu, “sobrecarga” muitas vezes é um eufemismo.

Então, enquanto espero que a literatura específica do atleta, focada em DHA e de longo prazo seja impressa, continuarei com o que considero uma abordagem de "prática recomendada". Atualmente, isso inclui pelo menos 3-6 cápsulas de óleo de peixe na maioria dos dias (sou conhecido por levar até 10), dependendo de onde estou em um macrociclo de 5 anos.

São 10 cápsulas a mais? Com um conteúdo combinado de 30% de EPA + DHA, não realmente. Minha ingestão chega a um máximo de 3.0g daquelas 10 cápsulas completas. É ineficiente, com certeza, e pode-se até especular que combinar EPA com DHA pode ser contraproducente em alguns aspectos, mas esta é atualmente a minha abordagem. Na verdade, é muito menos do que as enormes recomendações diárias de 6-10 g de EPA + DHA que ouço de muitos gurus e treinadores ... aqueles que são menos moderados por muitos anos consumindo literatura e participando de pesquisas.

OK; chega de conversa. Não lamento se você encontrar minhas observações .. inflamatório. Vou continuar a escrever para você, ingratos, uma verificação da realidade na Parte II, chegando até você quando estiver bem e pronto. Nesse momento, vamos nos aprofundar em tópicos mais avançados, como protetores e resolvinas, os metabólitos recém-descobertos de gorduras ômega-3 que literalmente agem para acabar com a inflamação, entre outras coisas. Também discutiremos as diferenças entre EPA e. DHA e por que os homens, em particular, podem se beneficiar mais com o último.

Se eu estiver com um humor menos ruim, vou até introduzir alguns novos truques dietéticos que podem ajudar na ingestão adequada de lipídios como parte de um programa abrangente de antiinflamatório, saúde e físico. Pode ser.

estou fora daqui.


NOTA ESPECIAL: Na verdade, eu realmente não acredito que ninguém aqui seja pequeno, estúpido ou ingrato de alguma forma. (É apenas o tema do artigo, seu cara sensível, você.) Sei perfeitamente o quão dedicados, construídos e inteligentes os leitores do Think Tank realmente são. É por isso que passo meu tempo escrevendo artigos com referências nerds que provavelmente poderiam ser minimamente modificados para uso como trabalhos de conclusão de curso! (Insira o gesto Jedi: você não acabou de ver qualquer comentário sobre os trabalhos de conclusão de curso ...). Veja, esta é uma experiência de aprendizado tanto para mim quanto para você e estou feliz por ter pessoas com nossos valores únicos para investigar nutrição esportiva comigo. Eu amo vocês, caras; alguém me dê um lenço ..

Referências e leituras adicionais:

1. Associação Americana do Coração. (2002) AHA Scientific Statement: Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, # 71-0241 Circulação. 106, 2747-2757. Disponível em URL: http: // www.coração americano.org

2. Anderson, A., et al. Perfil de ácidos graxos de fosfolipídios do músculo esquelético em homens jovens treinados e não treinados. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., et al. (1991). Efeitos de dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados nas lipoproteínas plasmáticas - o Estudo de Nutrição de Jerusalém: altos MUFAs vs altos PUFAs. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.

4. Conquer, J e Holub, B. A suplementação com uma fonte de algas de ácido docosahexaenóico aumenta (n-3) o status dos ácidos graxos e altera os fatores de risco selecionados para doenças cardíacas em indivíduos vegetarianos. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.

5. Giltay, E., et al. As concentrações de ácido docosahexaenóico são maiores em mulheres do que em homens devido aos efeitos estrogênicos. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.

6. Grimsgaard, S., et al. O ácido eicosapentaenóico altamente purificado e o ácido docosahexaenóico em humanos têm efeitos redutores de triacilglicerol semelhantes, mas efeitos divergentes sobre os ácidos graxos séricos. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.

7. Guo, W., et al. Esterificação de ácidos graxos livres em adipócitos: uma comparação entre octanoato e oleato. Biochem J. 15 de julho de 2000; 349 (Pt 2): 463-71.

8. Kelly, D., et al. A ingestão de ácido docosahexaenóico inibe a atividade das células assassinas naturais e a produção de mediadores inflamatórios em homens jovens saudáveis. Lipids, 34 (4): 317-324, 1999.

9. Kremer, J., et al. Suplementação de ácido graxo com óleo de peixe na artrite reumatóide ativa: um estudo duplo-cego, controlado e cruzado. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.

10. Lowery, L. Gordura dietética e nutrição esportiva: um manual. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Acessível em: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Interações específicas do tecido de exercícios, ácidos graxos dietéticos e vitamina E na peroxidação lipídica. Free Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.

12. Morcos, N. e Camilo, K. Estudo de toxicidade aguda e crônica da combinação de óleo de peixe e alho. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.

13. Muskiet, F., et al. O ácido docosahexaenóico (DHA) é essencial? Lições da regulação do status de DHA, nossa dieta ancestral, epidemiologia e ensaios clínicos randomizados. J Nutr 2004; 134: 183-186.

14. Nakamura, M., et al. Metabolismo e funções dos ácidos graxos altamente insaturados: uma atualização. Lipids, setembro de 2001; 36 (9): 961-4.

15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Efeito do óleo de oliva extra-virgem e da suplementação com óleo de peixe sobre os lipídios do plasma e a suscetibilidade da lipoproteína de baixa densidade à alteração oxidativa em pacientes espanhóis de vida livre do sexo masculino com doença vascular periférica. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.

16. Rassmussen, O., et al. Efeito favorável do azeite de oliva em pacientes com diabetes não insulino-dependente. O efeito sobre a pressão arterial, glicose no sangue e níveis de lipídios de uma dieta rica em gordura rica em gordura monoinsaturada em comparação com uma dieta rica em carboidratos Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.

17. Rupp, H., et al. Estratificação de risco pelo “Nível EPA + DHA” e “Razão EPA / AA” com foco nos efeitos antiinflamatórios e antiarritmogênicos dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Herz. Novembro de 2004; 29 (7): 673-685.

18. Salway, J. Resumo do metabolismo. Publicações científicas da Blackwell: Londres. 1994.

19. Siess, W., et al. Ácidos graxos da membrana plaquetária, agregação plaquetária e formação de tromboxano durante uma dieta de cavala. Lanceta 1980; 1: 441-444.

20. Simoncikova, P., et al. Comparação da ação extrapancreática do ácido gama-linolênico e PUFAs n-3 na resistência à insulina induzida por dieta rica em gordura. Endocr Regul dezembro de 2002; 36 (4): 143-9.

21. Solar., et al. A dieta rica em ácido oleico protege contra a modificação oxidativa da lipoproteína de alta densidade. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.

22. Sujata L. Associação da ingestão de peixes na dieta e de ácido graxo n-3 com fatores hemostáticos no desenvolvimento de risco de artéria coronária em adultos jovens (CARDIA). Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.

23. Summers, L., et al. Absorção de ácidos graxos individuais no tecido adiposo em relação à sua presença na dieta. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.

24. Thomsen, C., et al. Comparação dos efeitos sobre a pressão arterial diurna, glicose e níveis de lipídios de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados com uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados em diabéticos tipo 2. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., et al. Ácidos graxos poliinsaturados N-3 não afetam a resposta de citocinas a exercícios extenuantes. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.

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