Se você está pronto para outro artigo inflamatório e possivelmente insultuoso sobre como podemos ajustar nossas dietas para reduzir a natureza insidiosa da inflamação, continue lendo. Mais massa muscular e menos gordura corporal podem ser apenas sua recompensa. Ah, e você pode querer pegar um dicionário médico porque esta é uma obra atual e altamente referenciada. O que podemos dizer? Tire esse homem de fora e ele vai estourar a parede da ignorância como o Homem Kool Aid!
Regra dos liberais!
Bush é um idiota!
O budismo é o único caminho verdadeiro para a iluminação!
Como você pode ver, alguns comentários são bastante inflamatórios. Política, religião e filosofia são notórias, mas e a nutrição? Isso também deixa algumas pessoas muito quentes sob a gola. Fale sobre suplementos dietéticos em geral ou coisas controversas como antioxidantes e emoções muitas vezes obscurecem as conclusões das pessoas. Eles até são hackeados.
E daí. Isso não nos impediu na Parte 1 e não vai agora. Na verdade, se você se lembra, aumentamos a aposta no antecessor deste artigo, com insultos voando enquanto explorávamos inflamação e gorduras alimentares, seu estúpido.
Ok, ok, vou cortar esse tipo de comentário inflamatório, eu prometo. É hora de obtermos algumas informações novas sobre as escolhas ideais de gordura para a saúde e o físico. Em seguida, vamos completar a discussão com algumas dicas de estilo de vida de apoio para controlar ainda mais a inflamação.
Reduza, não remova ..
Mas a primeira coisa primeiro. A inflamação nem sempre é "ruim". Ele desempenha um papel necessário no corpo durante atividades como a defesa do hospedeiro contra infecções.(20) Assim, queremos apenas reduções moderadas na função imune inflamatória para nossos propósitos físicos. Até mesmo comer - isso mesmo, meramente ingerir e metabolizar os alimentos - tem um componente inflamatório.(7,42)
Então, como acontece com os "vilões" hormonais tradicionais da musculação, cortisol e estrogênio, devemos empregar um pouco de sabedoria. Não queremos apagar totalmente essas coisas (independentemente de quaisquer "observações inflamatórias" que eu possa ter feito na Parte I para efeito). É hora de ser sério. Os problemas surgem quando a inflamação, seja de baixo grau e crônica, ou dolorosa e aguda, pode tomar conta de nós.
Infelizmente, esse é o estado de coisas na maioria das vezes na cultura ocidental: doenças cardíacas, diabetes e outros estados inflamatórios de baixo grau são epidêmicos. E eles começam mais cedo na vida do que muitas pessoas pensam. Essas doenças, junto com a obesidade e até mesmo a cognição e o humor são muito afetadas por nossas dietas. Você sabia que simplesmente estar acima do peso ativa marcadores inflamatórios? O mesmo acontece com uma dieta desproporcionalmente rica em gordura ômega-6 (o ácido linoléico necessário, mas consumido em excesso).
E apenas para ilustrar o quanto a inflamação interfere no metabolismo dos carboidratos na dieta, você sabia que a simples ingestão de aspirina melhora a tolerância à glicose em diabéticos tipo II?(19) Uma vez que isso ocorre por diferentes mecanismos, é fascinante para mim - apenas não é prático.
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Obviamente, a ingestão de aspirina em altas doses é não recomendado em uma base contínua. Se você está dizendo: “mas eu não sou diabético” agora, bom para você. Deixe-me então oferecer uma citação recente de Lobner e Fuchtenbusch (2004):
“Mesmo distúrbios mínimos na tolerância à glicose estão associados a uma reação inflamatória crônica generalizada”.
Hmm. Portanto, embora geralmente não sejamos diabéticos, como uma população de indivíduos que são adversamente afetados pela inflamação do ponto de vista da composição corporal, metabolismo e desempenho (lesões) - para não falar do risco de doenças - precisamos estar cientes disso. E precisamos estar cientes de como combatê-lo.
Para entender melhor como os ácidos graxos ômega-3 benéficos funcionam (especialmente os mais potentes EPA e DHA), podemos analisar novos dados sobre como o corpo os metaboliza. No entanto, primeiro vamos estabelecer algumas bases. Para começar, EPA e DHA só recentemente foram examinados separadamente.
Os pesquisadores agora percebem que esses ácidos graxos podem fazer coisas diferentes no corpo. Por exemplo, o DHA, mas não o EPA, parece reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca.(28) Discutiremos muito mais tarde. Esses efeitos diferentes podem nos ajudar a ajustar e direcionar seu uso específico para nossas necessidades, minimizando quaisquer efeitos indesejáveis.
Existe um lado negativo?
Do ponto de vista dos efeitos colaterais (se é que se pode chamar assim em doses prudentes), os ácidos graxos ômega-3 diferem. Um estudo revelou um aumento de 8% no colesterol LDL após seis semanas de suplementação de DHA em "homens levemente hiperlipidêmicos", o que parece um pouco preocupante até que se veja que o DHA também aumentou o tamanho das partículas de LDL (uma coisa boa).(29)
Portanto, quando adicionado a uma redução nos fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação, oxidação de LDL, (12) e trigliceridemia pós-refeição (redução de 19-49% com EPA e DHA, respectivamente), não estou muito preocupado. Na verdade, os homens têm um problema maior com hipertrigliceridemia pós-prandial do que as mulheres, então aqui está outro bônus específico para homens.
Vamos ver, o que mais ... aqueles pesquisadores de tamanho de partícula de LDL que mencionei também revelaram que o EPA, mas não o DHA (4.0 g por dia), tende a aumentar a glicose em jejum ao longo de seis semanas.(29) Isso não parece muito bom para os consumidores excessivamente entusiasmados da EPA, mesmo que seja apenas uma tendência nos dados. [Falei com pesquisadores de um laboratório canadense que sugerem que o CLA pode interferir um pouco no manuseio da glicose no sangue também, mas esses dados são mistos, portanto, fique atento.] Estarei esperando por mais pesquisas a esse respeito porque A.) O efeito parece suave e B.) Os ácidos graxos parecem ter efeitos opostos, dependendo do estado metabólico da pessoa (e.g. diabético vs. saudável).(10)
Também há pesquisas sobre o risco de infecção, embora não seja superabundante. Voltando à questão da supressão imunológica (que, aliás, é parte da forma como esses ácidos graxos nos beneficiam), deixe-me apenas dizer que o estado da pesquisa científica sobre resistência à infecção é ambíguo e mesmo assim parece depender de que tipo de infecção, bacteriana versus viral versus parasitária.(3)
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Por favor, leia as referências relevantes apresentadas aqui. O próprio DHA pode diminuir a ativação de linfócitos T, (21) mas não a proliferação (44), então, novamente, precisamos ter em mente que a imunidade é complexa e sua redução pode ser boa ou ruim, dependendo se se está procurando acalmar um sistema imunológico hiperativo sistema (como muitos atletas) ou melhor, para impulso função imunológica (pessoas que sofrem infecções frequentes).
Há também o efeito antitrombótico (anticoagulante) dos óleos de peixe (nem sempre visto apenas com DHA), mas isso também pode ser visto como útil ou prejudicial, dependendo do ponto de vista e de outros fatores de estilo de vida e saúde.
Quer mais? Bem, existe a capacidade dos ácidos graxos n-3 de cadeia longa, em geral, de reduzir os triglicerídeos intra-miofibrilares.(10) Isso poderia afetar o desempenho aeróbio de longa duração de forma adversa. Os efeitos ergolíticos ainda não foram demonstrados, até onde sei; é apenas uma plausibilidade considerando o uso desta fonte de combustível em exercícios de baixa intensidade. (Normalmente, o corpo armazena algumas centenas de gramas de gordura como gotículas de óleo bem ali dentro das fibras musculares.)
Espere um minuto aqui ... Ei! Sr. Luoma! Você está mesmo ouvindo? E você aí atrás, Sr. Shugart! Endireite-se e escute seu punk ou irei colocar açúcar em seu recipiente Benefiber. O que você acha que isso fará com os seus níveis noturnos de glicose no sangue, “Sr. Dieta da velocidade ”?
Onde eu estava? Sim, eu tinha prometido alguns dados novos sobre como os ácidos graxos ômega-3 são metabolizados. Então vamos lá, percebendo que sua relativa novidade significa muitos dados de roedores e uma falta de consenso generalizado. Algo que me pareceu fascinante é que os mecanismos reais por trás de como essas gorduras incomuns funcionam, por exemplo em conjunto com a aspirina, só agora estão realmente vindo à tona.(4,5,36) O circuito bioquímico real está sendo fragmentado.
Moléculas chamadas resolvinas e protetores entre outros, realmente agem para acabar com a bioquímica inflamatória do corpo! Imagine como esse conhecimento pode ajudar nosso mundo inflamado, com doenças crônicas e hidrogenado. E adivinhe do que essas biomoléculas podem ser feitas? Duh! Ah, e enquanto eu estou em um rolo de nerd, também considere que o suposto antiinflamatório, adiponectina parece ser ajudado por compostos monoinsaturados de cadeia longa e ômega-3, mas prejudicado pela gordura saturada.(13)
Parece que as gorduras trans e ômega-6 não são nossa única preocupação inflamatória. Tudo isso é importante, mas não quero aprofundar a questão, já que atualmente diz respeito quase inteiramente ao "por que" e não ao "como". Portanto, não aborrecerei ninguém com esotéricos até que os pesquisadores desenvolvam mais o tópico, potencialmente para aplicações farmacêuticas. Por enquanto, procure as referências citadas se você for geek o suficiente!
Específico para vocês, Ingratos ..
Mas para nós, tipos guerreiros. Ficando mais específicos para a musculação, também podemos considerar os benefícios do DHA no perfil de lipídios do sangue (especialmente se estes se transferem para "machos com alto teor de androgênio") e tolerância à glicose. Como todos sabemos, aqueles de nós envolvidos em esportes físicos / estilo de vida têm interesses especiais em otimizar T e treinar músculos a ponto de doer. Mas esses esforços, respectivamente, podem reduzir o HDL sérico ("colesterol bom") e nos impedir de particionar carboidratos dietéticos preferencialmente no tecido muscular.
Embora não haja nenhuma pesquisa atual para o meu conhecimento específica para essas situações exatas (óleos de peixe administrados a fisiculturistas bem treinados que estão aumentando T ou usando "negativos"), há evidências indiretas que parecem promissoras a longo prazo. Por exemplo, o DHA pode aumentar o HDL2 subfração do colesterol bom em cerca de 29% (estranhamente o EPA realmente reduz o HDL3 por 6.7%).(29) Verdade seja dita, existem toneladas de dados por aí sobre os efeitos geralmente benéficos dos óleos de peixe sobre os lipídios séricos em geral, principalmente focados nos triglicerídeos séricos, ou para vocês bioquímicos, “triacilgliceróis” (TAG). Os dados lipídicos que venho discutindo aqui corroboram esses outros estudos com uma redução de 18-20% no TAG sérico.
Também do ponto de vista cardíaco, um dos benefícios mais claros do óleo de peixe (DHA em particular) é seu efeito antiarrítmico. Isso está bem documentado como a principal razão para menos morte cardíaca em consumidores de óleo de peixe. Os efeitos antiarrítmicos e os efeitos redutores da pressão arterial do DHA (28) também podem ser interessantes para aqueles que usam estimulantes dietéticos antes do treino ou para aqueles como eu, com histórico familiar de batimento cardíaco irregular e hipertensão.
Nessa mesma linha, o mecanismo para o efeito anti-hipertensivo do DHA, que não está presente no EPA (em 4.0g por dia durante 6 semanas), pode atrair fisiculturistas que buscam uma bomba ou qualquer pessoa interessada em melhorar a circulação (recuperação, extração de gordura corporal, etc.): vasodilatação.(27) O trabalho a que me refiro aqui envolve um fluxo sanguíneo melhorado no antebraço, que você pode concordar que é bastante aplicável ao que os fisiculturistas podem procurar.
E, por último, há pelo menos um estudo circulando por aí apoiando a noção de que a inflamação do exercício excêntrico ("negativos") é atenuada após 14 dias de suplementação com um suplemento de DHA + vitamina E + flavanoide.(33) Agora, esta são de fato dados que são diretamente aplicável a levantadores de peso.
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Para nós, interleucina-6 inferior e proteína C reativa são coisas boas. E esses efeitos são corroborados por dados de não atletas que revelam uma relação entre o conteúdo de DHA dos glóbulos brancos e a redução da CRP.(25) Mas não vamos ignorar totalmente o outro ácido graxo de peixe benéfico, EPA. A proporção de suplementação de EPA: DHA que pode reduzir melhor a IL-6 inflamatória catabólica, sem interferir com outros parâmetros imunológicos, foi relatada em um estudo como sendo 1.0: 2.5, com a dose "limite" tão baixa quanto 0.44-0.94g por dia.(44) Depois de nossa investigação aqui, não é preciso ser um liberal lúcido e educado para ver vários efeitos potencialmente protetores à medida que os fisiculturistas perseguem seus objetivos.
o que? Eu esqueci algo? Obrigado por picuinhas. Sempre aprecio a contribuição sabe-tudo de um conservador que sofreu lavagem cerebral como você ..
Sim, ok, eu também mencionei o metabolismo da glicose muscular. Foi demonstrado que os óleos de peixe evitam a diminuição da PI3 quinase (uma parte da sinalização da insulina celular que cai com dietas ricas em gordura e microtrauma muscular.(11,10) Embora não haja garantia de que isso irá "consertar" as aberrações metabólicas relacionadas a essas experiências auto-impostas (lembre-se, a pesquisa nunca "prova" nada, mas apenas oferece evidências), tais dados contribuem para uma discussão esperançosa. Imagine o crescimento muscular se pudéssemos transportar funcionalmente glicose, aminoácidos e energia para músculos danificados e resistentes que, de outra forma, passariam por um período de recuperação lento e prolongado.
E os levantadores de peso também podem ter esperança. Dos muitos alimentos e suplementos funcionais que atraem os fisiculturistas, consideravelmente menos atraem os levantadores de peso. Esses caras, com quem tenho treinado por muitos anos, se concentram principalmente na recuperação do sistema nervoso. É aqui que o DHA como uma entidade separada realmente chama a atenção da pesquisa. E há os efeitos sobre a cartilagem e a inflamação que podem reduzir / tratar a osteoartrite e prolongar a longevidade na carreira. Mas eu acho que essas são histórias para outro dia.
Juntar as peças
Então, para resumir nossa pequena exploração, a inflamação excessiva e os efeitos relacionados à saúde são os maiores problemas no mundo ocidental. Esses problemas estão na base de doenças epidêmicas, de hipertensão a doenças cardíacas e diabetes - e até mesmo atacar atletas de maneiras únicas.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3, e DHA em particular, são substâncias poderosas que combatem os efeitos inflamatórios sem literalmente apagá-los. Assim, eles parecem ser uma adição valiosa ao regime de suporte nutricional de um atleta de força em geral. Pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos também podem ter interesse nos efeitos de preservação da sensibilidade à insulina e nas reduções na deposição de gordura corporal.(10,31) Dessas populações, os homens em particular podem se beneficiar, pois a testosterona não oferece ao corpo o mesmo favorecimento de aumento de DHA que os estrogênios oferecem. Ou seja, os homens têm proporção cerca de 15% menor de DHA do que as mulheres.(14)
EPA e DHA são incomuns por serem componentes dietéticos pouco consumidos que têm relativamente poucas fontes de alimentos livres de contaminantes em nosso mundo moderno (poluído). A busca deliberada de fontes mais seguras, como salmão enlatado e / ou suplementos, é razoável, já que mesmo a ingestão típica de peixe uma vez por dia não fornece o suficiente.(35, 40) Aqui está uma citação de Simopoulos (2002):
“A importância dos ácidos graxos ômega-3 na dieta agora é evidente, bem como a necessidade de retornar a uma proporção ômega-6 / ômega-3 mais fisiológica de cerca de 1-4 / 1 em vez da proporção de 20-16 / 1 fornecido pelas dietas ocidentais atuais. Para melhorar a proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / ômega-3, será necessário diminuir a ingestão de ácidos graxos ômega-6 de óleos vegetais e aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 usando óleos ricos em ácidos graxos ômega-3 e aumentar a ingestão de peixes para duas a três vezes por semana ou tomar suplementos.”
Tornar-se pró-ativo na busca pela gordura ômega-3 mais fraca, mas excepcionalmente importante, linoleato, também pode ajudar - assim como reduzir o café para menos de 200 cc por dia. (Escuta eu amor meu java também, mas verifique um novo estudo de Zampelas, et al. Am J Clin Nutr 2004; 80 (4): 862.) Chás aromatizados (1) e Yogi Tea “Decaffe Roast” estão cada vez mais se tornando minhas alternativas em casa. Combinar essas práticas com uma ingestão considerável de gordura monoinsaturada (principalmente óleos de oliva e canola), pelo menos um pouco de “cardio” e redução da gordura corporal em caso de excesso de gordura, ajudará a evitar que a inflamação interfira em sua saúde e físico.
Agora vá embora; Eu não quero ver você perambulando depois da lista de referências como da última vez.
NOTA 1: É importante manter uma mente crítica. Como muitos de vocês já sabem, sou recompensado por meu trabalho com a Biotest e a T-Nation. Isso inclui consulta sobre o novo produto lipídico. Como sempre, leia, aprenda e pense por si mesmo!
NOTA 2: Ao pesquisar por conta própria, considere que há muito debate sobre qual gordura usar como "placebo". Esta escolha afeta muito os dados e não há uma melhor comparação, porque todos os ácidos graxos têm efeitos semelhantes aos farmacêuticos.
NOTA 3: Antes mesmo de você perguntar, não sou um liberal nem um budista devoto. Os comentários foram feitos apenas para inflamar alguns de vocês, de acordo com o tema do artigo. No entanto, acho que TC e Chris seriam um problema em uma sala de aula.
Referências e leituras adicionais
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