Cada cara tem sua própria teoria sobre quais exercícios são os melhores e quais exercícios são ruins. Quer estejamos analisando a biomecânica de um exercício (pouco provável), "sentindo a queima" (mais provável) ou simplesmente fazendo uma tonelada de séries e vendo como ficamos doloridos nos próximos dias (ding, ding, ding , nós temos um vencedor!), todos nós pensamos que sabemos os melhores movimentos para fazer crescer nossos músculos.
Mas nós realmente?
Bret Contreras quer levá-lo para dentro de seus músculos - sem o acidente estranho que geralmente precede essas aulas de anatomia grosseira - usando EMG, uma ferramenta que mede quanta atividade muscular está acontecendo com cada movimento que você faz.
Depois de testar vários exercícios abdominais e lombares, ele está aqui para revelar o melhor dos melhores. - Nate Green
Nota do Editor: Se você ainda não leu Por Dentro dos Músculos: Melhores Ombros e Exercícios de Armadilha, você pode querer dar uma olhada rápida, pois vai esclarecer qualquer dúvida que você possa ter sobre eletromiografia (EMG) e os experimentos. Você também pode querer ler Por dentro dos músculos: melhores exercícios para o peito e tríceps, Por dentro dos músculos: melhores exercícios para as costas e bíceps e por dentro dos músculos: melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas também.
Em primeiro lugar, peço desculpas se deixei de fora um de seus exercícios favoritos. Não leve para o lado pessoal. Fiz esses experimentos em minha garagem e, embora tenha uma das piores academias de garagem do Arizona, não tenho muitas máquinas. Além disso, há provavelmente 200 exercícios abdominais diferentes e variações que eu precisaria testar para agradar a todos, o que não seria viável para uma única experiência. Além disso, estou farto de "abdômen aleijado" e nunca mais quero voltar lá!
Lamento informar que só pude testar quatro músculos por vez devido ao fato de que o instrumento que usei para medir a atividade EMG tem apenas 4 canais. Também lamento não ter podido testar mais indivíduos. Esses experimentos são muito trabalhosos; a fim de medir cada exercício em cada parte do músculo usando uma variedade de assuntos seria um projeto de proporções colossais. Apenas lembre-se disso: as pessoas são diferentes, mas não naquela diferente. O que é verdade para mim provavelmente é verdade para você.
Por fim, não vou fazer nenhum julgamento sobre a segurança de qualquer exercício. Sei que certos exercícios representam maiores riscos para as articulações do que outros, mas todo homem tem o direito de treinar da maneira que quiser. Como levantadores, podemos escolher assumir muito risco ou pouco risco, pois somos os donos de nossos corpos.
Ah, mais uma coisa: boa forma, um ritmo natural e uma gama completa de movimentos sempre foram usados nesses experimentos.
Agora que a lista de avisos pré-voo do anúncio de segurança acabou, vamos começar. Você está pronto para obter abdominais definidos e uma forte parte inferior das costas??
Como este é um experimento de musculação, usei um peso leve o suficiente para me permitir realizar pelo menos cinco repetições. O número médio está no topo e o número de pico está na parte inferior. (Se você não sabe do que estou falando, leia O que são a média e o pico de ativação?
| Exercício | Reto abdominal inferior | S interno | Oblíquo Externo | Eretor Lombar |
| Prancha frontal | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| Agachamento de placa de 35 lb | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Serra | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Prancha lateral | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel de joelhos | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel de pés | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Lançamento da perna deitada | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb malas de transporte | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| Prensa Palof de 120 lb | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb de mina terrestre | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| Rotação apertada BW | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| Rotação apertada de 10 lb | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| Tornado Twirl de 10 lb | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| Cortador de cabo meio ajoelhado de 120 lb | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Elevador de cabo semi-ajoelhado de 100 lb | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 lb Turco Levante | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Straight Leg Sit Up | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| Levantamento de perna pendurada BW | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 lb Side Bend | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Flag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| Caminhada do fazendeiro de 200 lb | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Balanço de marreta Overhand | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Balanço rotacional da marreta | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb de agachamento paralelo | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb Front Squat | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb bom dia | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| Agachamento Zercher de 275 lb | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| Deadlift 405 lb | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb de impulso de quadril | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| Extensão Lombar de 60 lb | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| Cão-pássaro com peso de 10 libras | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 graus hiper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb de extensão traseira | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| Agachamento búlgaro de 185 libras | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| Extensão de quadril quadrúpede de pêndulo de 90 libras | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb queixo para cima | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 lb Barbell Curl | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Extensão de tríceps de cabo de 100 libras | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 libras pulôver | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| Supino de 275 lb (com arco) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Com base neste experimento, aqui estão os três principais exercícios em termos de média e pico de atividade para cada parte do músculo:
Rectus Abdominis
Média: queixo para cima, elevação da perna pendurada, roda abdominal
Pico: queixo para cima, elevação da perna pendurada, crise de bola suíça
Oblíquo Interno
Média: Ab Wheel dos pés, Ab Wheel dos joelhos, Bodysaw
Pico: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Oblíquo Externo
Média: Ab Wheel dos pés, suspensão suspensa da perna, serra
Pico: Levante Turco, Elevação de Pernas Penduradas, Serra
Erector Spinae
Média: elevador de cabo ajoelhado, mina terrestre, hiper reverso
Pico: elevador de cabo ajoelhado, Tornado Ball Slam, Extensão Lombar
Como eu só poderia testar quatro músculos por vez, optei por ir com o reto abdominal inferior, oblíquos externos, oblíquos internos e eretores da espinha.
No ano passado, fiz um teste onde coloquei eletrodos no reto abdominal superior e inferior e o estudo provou sem sombra de dúvida que é realmente possível colocar mais tensão no reto abdominal superior ou inferior, dependendo do tipo de exercício abdominal. você executa. Por exemplo, os movimentos de flexão ombro a quadril (pense em crunch) atingem o abdômen superior com mais força do que o inferior, enquanto os movimentos de flexão do quadril (pense em levantar a perna) atingem o abdômen inferior com mais força.
Abaixo está um exemplo do estudo do ano passado que ilustra esse fenômeno. Observe que o MVC para este experimento foi obtido simplesmente flexionando o abdômen o mais forte possível de uma posição em pé, o que explica as porcentagens relativamente grandes.
| Exercício | Atividade do reto abdominal superior | Atividade inferior do reto abdominal |
| Crunch de bola suíça ponderada de 50 lb | 438.0 significa% 1205.0 pico% | 136.0 significa% 248.0 pico% |
| Lançamento da perna deitada | 224.0 significa% 474.0 pico% | 273.0 significa% 595.0 pico% |
Alguns exercícios têm vantagens inerentes em termos de atividade EMG, enquanto outros exercícios têm desvantagens inerentes.
Por exemplo, exercícios centrais de isolamento uniplanar ponderados com altos níveis de estabilidade quase sempre equivalem a altos níveis de ativação muscular. Caso em questão: a crise ponderada. Como isso poderia não ativar uma tonelada de musculatura do reto abdominal? Você está deitado de costas em um chão estável enquanto isola a flexão do tronco no plano sagital.
Por outro lado, exercícios centrais integrados multiplanares de corpo inteiro com um grau de instabilidade às vezes equivalem a níveis mais baixos de ativação. Caso em questão: cabos e elevadores meio ajoelhados. Esses levantamentos são padrões diagonais integrados com base nos princípios do PNF que ensinam o núcleo como produzir um movimento de qualidade que não é específico para nenhum músculo isolado.
Embora esses exercícios de multiplicação de corpo inteiro não produzam necessariamente altos níveis de ativação EMG do núcleo, eles valem muito a pena porque treinam corretamente a estabilização e a função de transferência de força do núcleo (como Gray Cook apregoa há anos).
Muitos caras precisam se afastar da dominância do músculo reto abdominal (flexão do tronco, inclinação pélvica posterior) para permitir que a unidade central interna desempenhe com eficácia sua tarefa de estabilizar a coluna durante o movimento.
Além disso, a atividade oblíqua externa de cada exercício de rotação estava em desvantagem porque coloquei os eletrodos do mesmo lado para cada músculo testado. Então, testei a atividade oblíqua externa do lado direito junto com a atividade oblíqua interna do lado direito.
Embora ambos os lados dos oblíquos internos e externos estejam ativos durante os exercícios rotacionais em cada direção de rotação (direito e esquerdo), os oblíquos externos são conhecidos por serem mais ativos em oposto rotação lateral, enquanto os oblíquos internos são conhecidos por serem mais ativos na mesma rotação lateral.
Por exemplo, um golpe de cabo meio ajoelhado para a direita ativaria mais oblíquo externo do lado esquerdo e oblíquo interno do lado direito. Uma vez que testei o oblíquo interno e externo do lado direito para cada exercício de rotação e não testei a atividade indo na direção oposta, a atividade oblíqua externa pode não ser verdadeiramente representada para exercícios de rotação neste experimento. No entanto, pesquisas anteriores que conduzi indicam que a diferença não é tão pronunciada quanto se poderia pensar.
Os exercícios isométricos centrais têm uma vantagem distinta para a atividade média porque não há períodos de redução da atividade muscular no início ou no final da repetição. Os músculos são altamente ativados desde o início até o final da série.
Pelo contrário, um exercício como o Levantar Turco está em desvantagem em termos de atividade média porque o levantamento é tão complexo e tem tantas fases que há períodos em que certos músculos não trabalham muito, o que reduz os níveis de significa ativação.
Sempre soubemos que flexões e levantamentos de perna pendurados trabalham uma tonelada de músculo reto abdominal. Qualquer pessoa que tenha executado algumas séries de rollouts da roda abdominal pode atestar os níveis intensos de atividade do músculo reto abdominal que são necessários para evitar que a coluna lombar se estenda durante o exercício - e a dor que eles produzem nos dois dias seguintes.
O serra é semelhante ao rollout ab wheel no sentido de que é um exercício de núcleo anti-extensão que envolve o aumento do braço de alavanca ao longo do movimento para colocar mais tensão no núcleo.
A comunidade kettlebell elogiou os principais benefícios de ativação do Turco Get Up (TGU) por muitos anos. Demorou um pouco para alguns treinadores de força entenderem, mas hoje em dia a maioria dos treinadores está fazendo seus atletas realizarem o TGU em seus aquecimentos. O TGU foi o único exercício neste experimento que teve mais de 100% de ativação de pico em todos os quatro músculos centrais que foram testados. Bom trabalho Kettlebellers!
Uma confirmação final é o hiper reverso. Louie Simmons vem divulgando suas habilidades de direcionamento lombar há anos. Ele também estava certo - é um ótimo exercício de erecção da espinha.
Um tempo atrás, um colega meu chamado Joe Sansalone me ensinou como fazer uma prancha RKC (Russian Kettlebell Challenge). Basicamente, ele me colocou em minha posição normal de prancha e, em seguida, fez ajustes. Primeiro, ele me fez colocar meus cotovelos um pouco mais à frente e mais próximos para aumentar o comprimento do braço de alavanca e reduzir a largura da base de suporte. Ele então me fez travar com força meus joelhos, contraindo meus quadríceps.
Finalmente, ele me fez contrair meus glúteos o mais forte possível até o ponto em que minha pélvis girasse posteriormente. Esses ajustes me deixaram tremendo como uma colegial. Recomendo vivamente que experimente esta nova variação, uma vez que elimina a ativação do núcleo de uma prancha normal. (Na verdade, sugiro que você pare de ler agora, caia no chão e experimente você mesmo.) Marque outro para os kettlebellers! (Veja o vídeo à direita.)
Provavelmente, o resultado mais chocante de todo o experimento foi o nível de atividade do músculo reto abdominal eliciado por um aumento de peso corporal! Venceu qualquer outro exercício abdominal, exercícios pesados e tudo, na atividade média e máxima do reto abdominal.
Chin-ups são os melhores exercícios de "anti-extensão" para a região lombar. Alguns levantadores deixam a região lombar arquear excessivamente, o que não é apenas inseguro, mas também abaixo do ideal. Se eles apoiarem a parte inferior das costas e mantiverem uma linha reta dos ombros aos joelhos, a musculatura central terá que trabalhar muito para evitar que a região lombar se estenda.
Outra surpresa foi que o uso de peso extra nas barras de barra por meio de uma cinta de mergulho não aumentou a atividade do reto abdominal - isso abaixado isto. Se você deseja obter um ótimo treino de core por meio de abdominais, recomendo realizar repetições lentas e controladas enquanto se concentra em manter os quadris e a coluna perfeitamente neutros ao longo da série.
Outra surpresa é que os exercícios centrais anti-extensão no plano sagital foram os líderes na atividade oblíqua externa e oblíqua interna. A maioria dos indivíduos assume que os exercícios centrais de flexão lateral no plano frontal (pense na flexão lateral), estabilização lateral (pense na prancha lateral) ou exercícios centrais rotativos no plano transversal (pense em madeira) ativam os oblíquos melhor.
Isto simplesmente não é verdade. Se você olhar as direções das fibras, especialmente os oblíquos externos, você notará que muitas têm quase uma linha vertical de tração que dá suporte aos dados.
Fiquei extremamente surpreso ao ver os resultados para o eretor da espinha. Em primeiro lugar, os exercícios de rotação da coluna foram os líderes na atividade eretor da espinha. Parece que mesmo ao girar na coluna torácica, os eretores lombares têm que trabalhar horas extras para estabilizar a coluna. Louie Simmons mencionou que usar o grappler (como uma mina terrestre) fortalecerá o levantamento terra, e agora temos alguns dados claros de por que isso aconteceria.
Mais sobre o eretor da espinha: Fiquei chocado ao ver níveis tão altos de ativação do agachamento búlgaro. Presumi que a carga reduzida em comparação com a usada em um agachamento bilateral reduziria muito a atividade eretor da espinha, mas parece que essa noção pode não ser verdadeira. A atividade do eretor da espinha foi de fato reduzida, mas não tanto quanto eu supus.
Outro achado chocante foi a atividade lombar de uma pesada rosca direta. A rosca direta com barra parece ser um excelente levantamento total do corpo quando você leva em consideração a atividade da parte superior das costas e do bíceps vista na terceira parte desta série de artigos. Agora você tem alguns dados para justificar o isolamento de seu bíceps por meio de rosca direta e não precisa mais dizer às pessoas: “Eu faço porque Jim Wendler me disse para fazer.”
Muito surpreendente foi o fato de que agachamentos de costas, agachamentos frontais e míseros agachamentos ativaram mais o músculo eretor lombar do que levantamento terra, bom dia e agachamento Zercher. Eu nunca teria imaginado isso. Arnold sempre achou que o agachamento das costas era seu melhor exercício para a parte inferior das costas; parece que ele poderia estar certo.
Finalmente, fiquei surpreso que certos exercícios que me fazem sentir uma queimadura profunda no meu núcleo, como extensões de tríceps de cabo, pullovers com halteres e flexões de peso corporal, não provocaram muita ativação do núcleo. Eu teria adivinhado que esses exercícios resultariam em níveis mais altos com certeza.
Durante experimentos como esses, muitas vezes ficamos com muita curiosidade. Como exatamente todos os exercícios teriam se saído se eu tivesse colocado os eletrodos em áreas diferentes. Por exemplo, e se eu tivesse posicionado os eletrodos no reto abdominal superior em oposição ao reto abdominal inferior? E os extensores torácicos em oposição aos extensores lombares?
Stuart McGill afirmou em Distúrbios lombares: prevenção e reabilitação baseada em evidências que os extensores torácicos são, na verdade, os extensores lombares mais eficientes, uma vez que têm os maiores braços de momento e seus tendões passam sobre a região lombar, dando-lhes vantagens mecânicas extremas.
Para fazer backup disso, em Intervenções musculoesqueléticas: técnicas para exercícios terapêuticos, os autores afirmam que a proporção de contribuição durante o levantamento de costas redondas cai para 20 por cento para os multifidi, 30 por cento para os eretores lombares e 50 por cento para os extensores torácicos.
Se eu tivesse testado a atividade extensora torácica dos mesmos exercícios do gráfico acima, seria difícil ver como qualquer exercício poderia vencer o levantamento terra e bom dia na ativação muscular.
E se eu tivesse testado direções opostas em movimentos rotacionais? A atividade nos oblíquos externos seria significativamente maior?
E se eu pudesse testar os multifidios, quadrati lombar e transverso do abdome? Não teria sido um estudo extenso? Ah bem!
De modo geral, ainda foi um experimento extremamente produtivo e sempre há tempo para mais testes no futuro. É claro que mais pesquisas são necessárias, pois é impossível prever tudo antes de um experimento, não importa o quão preparado e organizado você pareça.
Com base nos resultados deste experimento, aposto que o seguinte seria um treino incrível que teria como alvo os abdominais, oblíquos e parte inferior das costas. Apreciar!
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