Dentro dos Músculos - Melhores Exercícios para Pernas, Glúteos e Panturrilhas

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Jeffry Parrish
Dentro dos Músculos - Melhores Exercícios para Pernas, Glúteos e Panturrilhas

Cada cara tem sua própria teoria sobre quais exercícios são os melhores e quais exercícios são ruins. Quer estejamos analisando a biomecânica de um exercício (pouco provável), "sentindo a queima" (mais provável) ou simplesmente fazendo uma tonelada de séries e vendo como ficamos doloridos nos próximos dias (ding, ding, ding , nós temos um vencedor!), todos nós pensamos que sabemos os melhores movimentos para fazer crescer nossos músculos.

Mas nós realmente?

Bret Contreras quer levá-lo para dentro de seus músculos - sem o acidente estranho que geralmente precede essas aulas de anatomia grosseira - usando EMG, uma ferramenta que mede quanta atividade muscular está acontecendo com cada movimento que você faz.

Depois de testar 57 exercícios diferentes de quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteos e panturrilhas, ele está aqui para revelar o melhor dos melhores.

- NG

Nota do Editor: Se você ainda não leu Por Dentro dos Músculos: Melhores Ombros e Exercícios de Armadilha, você pode querer dar uma olhada rápida, pois vai esclarecer qualquer dúvida que você possa ter sobre eletromiografia (EMG) e os experimentos. Você também pode querer ler Por dentro dos músculos: os melhores exercícios para o peito e tríceps e por dentro dos músculos: os melhores exercícios para as costas e bíceps também.

Em primeiro lugar, peço desculpas se deixei de fora um de seus exercícios favoritos. Não leve para o lado pessoal. Fiz esses experimentos em minha garagem e, embora tenha uma das piores academias de garagem do Arizona, não tenho muitas máquinas. Eu percebo que o trenó de quadril, extensão de perna, hack slide, máquina de ferreiro e várias máquinas de flexão de perna e panturrilha são um componente importante para muitos treinos da parte inferior do corpo dos fisiculturistas, mas eu não fui capaz de testá-los por enquanto.

Eu, no entanto, tenho alguns resultados de experimentos anteriores que esquecerei no final do artigo, que lançarão alguma luz sobre a ativação muscular no que se refere às máquinas da parte inferior do corpo.

Também lamento que só pude testar quatro músculos por vez, já que o instrumento que usei para medir a atividade EMG tem apenas 4 canais. Também lamento não ter podido testar mais indivíduos. Esses experimentos são muito trabalhosos; a fim de medir cada exercício em cada parte do músculo usando uma variedade de assuntos seria um projeto de proporções colossais.

Apenas lembre-se disso: as pessoas são diferentes, mas não naquela diferente. O que é verdade para mim provavelmente é verdade para você.

Não vou fazer nenhum julgamento sobre a segurança de qualquer exercício. Sei que certos exercícios representam maiores riscos para as articulações do que outros, mas todo homem tem o direito de treinar da maneira que quiser. Como levantadores, podemos escolher assumir muito risco ou pouco risco, pois somos os donos de nossos corpos. Boa forma, um andamento natural e uma gama completa de movimentos sempre foram usados ​​nesses experimentos.

Uma última coisa: no fisiculturismo, levantamento de peso e treinamento específico para esportes, nem tudo se trata de EMG. Amplitude de movimento, posições de pico de contração, vetores de carga direcional, níveis de estabilidade e instabilidade, transferência através de outras partes do corpo, músculos e articulações totais trabalhados, especificidade, capacidade de produzir dor muscular, capacidade de produzir tensão constante, articulação -segurança e condutividade para se tornar extremamente pesado são todos componentes importantes.

Agora que a lista de avisos pré-voo do anúncio de segurança acabou, vamos começar. Você está pronto para construir rodas e bezerros enormes??

O que você estava esperando! Os exercícios

Como este é um experimento de musculação, usei um peso leve o suficiente para me permitir realizar pelo menos cinco repetições. O número médio está no topo e o número de pico está na parte inferior. (Se você não sabe do que estou falando, leia O que são a média e o pico de ativação? )

Exercício Glute Max (glúteos) Vastus Lateralis (quadríceps) Adutor Longis (Adutores) Bíceps femoral (isquiotibiais)
Agachamento completo com barra alta de 275 lb 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
Agachamento paralelo de barra alta de 275 lb 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
315 lb de barra alta meio agachamento 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
Agachamento de quarto de barra alta de 365 lb 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
Agachamento de caixa baixa de barra baixa de 275 lb 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
Agachamento de caixa alta com barra alta de 295 lb 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
Agachamento paralelo de posição paralela com barra baixa de 295 lb 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
295 lb Barra Baixa, Postura Estreita e Agachamento Paralelo 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
Agachamento Zercher de 275 lb 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
Agachamento de máquina de alavanca de 290 lb 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
225 lb de agachamento de cinto 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
270 lb Straddle Lift 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
225 lb Front Squat 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
Deadlift 405 lb 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
405 lb Sumo Deadlift 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
Deadlift elevado de 365 lb pés 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
405 lb Hex Bar Deadlift 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 lb hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
Deadlift romeno de 365 lb 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
Tração de rack de 455 lb 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
180 lb RDL de perna única 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 lb bom dia 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
Máquina de alavanca de 225 lb bom dia 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
405 lb de impulso de quadril 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
Ponte do glúteo de 495 lb 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Impulso de quadril com uma perna única faixa vermelha 51.1
88.1
65.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Blue Band Skorcher Hip Thrust 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
Estocada reversa de 225 lb 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
Agachamento búlgaro de 185 libras 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 lb Low Step Up 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
30 lb de alta intensificação 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
Agachamento com uma perna de 20 lb 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
135 lb de extensão traseira 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 Extensão traseira de faixa vermelha 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
Extensão traseira de perna única de 50 lb 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
100 libras de extensão para trás da perna dobrada 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
15.4
55.4
88.1
135 lb 45 graus hiper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
3 Red Band 45 Degree Hyper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 lb Única perna 45 graus hiper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
BW Ponte Suspensa Perna Única Perna Reta 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
BW Single Leg gliding leg curl 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
Cabo de tração de 280 lb 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 lb de aumento para presunto glúteo 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
Cão Pássaro de 20 libras 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
BW Russian Leg Curl 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
BW Slideboard Leg Curl 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
Extensão de quadril quadrúpede de pêndulo de 115 lb 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
115 lb Pêndulo Chute de Burro 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
Hiper reverso de perna única de 140 lb 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
65.7
81.3
145.0
Hiper de perna dobrada de 140 lb 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 lb Reverse Hyper 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0
Exercício Gastroc
BW - Elevação da panturrilha com uma perna 105.0
175.0
Elevação da panturrilha com alavanca de 180 lb 88.0
130.0
Elevação da panturrilha com alavanca de 360 ​​lb 134.0
211.0
Elevação da panturrilha com alavanca explosiva de 270 lb 124.0
175.0
Elevação da panturrilha da alavanca de 10 segundos com pausa de 270 lb 99.6
177.0
225 Parallel Squat 73.1
263.0

Os vencedores

Com base neste experimento, aqui estão os três principais exercícios em termos de média e pico de atividade para cada parte do músculo:

Gluteus Maximus
Média: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Pico: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vasto lateral
Média: meio agachamento, agachamento paralelo, quarto de agachamento
Pico: agachamento completo, agachamento paralelo, impulso de quadril Band Skorcher

Adutor Longis
Média: flexão de perna deslizante com uma perna, levantamento de hack, flexão de perna russa
Pico: levantamento terra romeno, flexão deslizante de perna única, salto alto

Bíceps femoral
Média: levantamento terra, tração em rack, ponte suspensa de perna única reta
Pico: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog

Gastrocnêmio
Média: elevação da panturrilha com alavanca pesada, elevação da panturrilha com alavanca explosiva, elevação da panturrilha com uma perna
Pico: agachamento paralelo, levantamento pesado da panturrilha, pausa na elevação da panturrilha com alavanca

"Esperar. O que diabos é “O Skorcher?”

O Skorcher é um aparelho que inventei e patenteei que permite ao levantador realizar estocadas de quadril com os ombros e pés elevados, de modo que os quadris possam afundar em uma amplitude completa de movimento contra a tensão máxima da banda.

Também é possível realizar estocadas de quadril com barra e estocadas de quadril em uma perna fora do Skorcher. Não tenho aspirações de fabricar e comercializar a invenção, pois não acredito que a economia atual seja propícia para novos produtos de fitness, sem mencionar o fato de que o Skorcher parece muito arcaico e estou longe de estar convencido de que seria adequado demanda por uma máquina de glúteos especializada que é estranha para a maioria dos praticantes de exercícios. (Também envolve um movimento extremamente embaraçoso, em que você basicamente curva o céu.)

Embora não seja possível para os leitores do T NATION usar um Skorcher para impulsos de quadril, incluí os dados do Skorcher neste artigo para alertar o leitor de que existe uma maneira ideal de trabalhar os glúteos e, com um pouco de inovação, você poderá prepare algo se você tiver uma garagem-ginásio.

Impulsos de quadril e pontes de glúteos

Desde que meu artigo sobre glúteos saiu no ano passado, tenho visto vídeos de impulso de quadril absolutamente horríveis no Youtube. Acho que deveria ter previsto isso, pois tudo o que se precisa fazer é fazer uma viagem rápida a qualquer academia local para testemunhar a péssima forma de agachamento, levantamento terra e supino devido ao "levantamento do ego".

Isso me levou a filmar um vídeo instrutivo inteiro para o impulso do quadril. Resumindo, leva tempo para ser bom em impulsos de quadril e pontes de glúteos; você deve controlar o peso e usar uma amplitude de movimento completa, dobrando apenas nos quadris e não na coluna, e evitar compensar com a coluna lombar.

Vantagens e desvantagens

Se algum aumento neste experimento teve uma "vantagem injusta", foi o pull through. Quando estou pesado, muitas vezes me esforço para manter o equilíbrio e me encontro sendo puxado para fora da posição no meio do set. Para evitar que isso aconteça, montei uma série de dois por quatro que foram posicionados diretamente atrás dos meus calcanhares para me ajudar com meu equilíbrio. Isso me permitiu ir muito mais pesado do que o normal e obter um treino de glúteo muito melhor.

Se qualquer levantamento neste experimento tivesse uma "desvantagem injusta", seria o agachamento na caixa e intensificação. Ambos envolvem uma pausa anormalmente longa durante os movimentos, o que diminui os níveis médios de ativação.

Experiências Anteriores

Cada exercício neste experimento foi realizado na mesma sessão para maximizar a precisão. Em EMG, os exercícios testados com exatamente a mesma colocação de eletrodo e as tentativas MVC serão muito mais válidos e confiáveis ​​do que os exercícios testados durante as sessões subsequentes.

No passado eu testei leg press, extensões de perna, agachamento de hack, agachamento de máquina de ferreiro, flexão de perna deitada, flexão de perna sentada, blasters de bunda, extensões de quadril de 4 vias, adução sentada e abdução sentada. É suficiente dizer que leg press, extensões de perna e agachamento com máquina de ferreiro não superaram as variações do agachamento com barra e estocada na atividade de quadríceps (embora fossem todos muito semelhantes).

Flexões de perna deitada e flexões de perna sentadas não superam o levantamento terra com barra ou os exercícios de extensão de quadril de perna reta na atividade de isquiotibiais. E blasters de bumbum, extensões de quadril de 4 vias e abduções sentadas não superaram impulsos de quadril com barra ou pontes de glúteos na atividade dos glúteos.

Por outro lado, o agachamento de hack de máquina parece ligeiramente ultrapassar o agachamento na atividade de quadríceps e aduções sentadas superam em muito todos os exercícios de extensão do quadril na atividade de adutor (exceto para a parte do tendão do adutor magno).

Esses resultados são um tanto surpreendentes, dado que tenho 1,98 m e muitas vezes me pergunto se o leg press ou o agachamento com máquina de ferreiro trabalhou meus quadríceps mais forte do que o agachamento com peso livre ou se alguma máquina de flexão de perna trabalhou mais meus isquiotibiais do que vários exercícios de extensão de quadril de perna reta. (Eles não chegam perto.)

Embora a extensão da perna não pareça ser a melhor maneira de ativar os músculos vastos, a extensão da perna inclinada parece ser a melhor maneira de ativar o reto femoral.

Dor vs. Bombear

Após o exame, muitos indivíduos olharão para o gráfico EMG e dirão a si mesmos: "O que? Os pulmões deixam meus glúteos tão doloridos. O que da?" Ou o que? Bons dias aleijam meus tendões. Qual é o problema?”Os exercícios que realmente alongam um determinado músculo, ao mesmo tempo que proporcionam o máximo de tensão durante esse alongamento, tendem a produzir mais dor.

Os exercícios que colocam uma tensão consistente em um determinado músculo, especialmente na posição terminal do movimento, tendem a produzir mais oclusão, hipóxia ou “bomba.”

Freqüentemente, os exercícios de posição de "alongamento" ficam atrás dos exercícios de posição de "contração" na atividade EMG média. Qual tipo de exercício é melhor para hipertrofia? Ambos. Dor é um grande indicador de dano muscular que leva à liberação de vários hormônios e fatores de crescimento. A bomba é um ótimo indicador de oclusão que também leva à liberação de vários hormônios e fatores de crescimento.

Um sem o outro provavelmente produzirá resultados abaixo do ideal.

Unilateral vs. Bilateral

Uma crença comum é que exercícios unilaterais ativam mais músculos glúteos. Como mencionei anteriormente, as estocadas podem ser o melhor exercício para fazer os glúteos doloridos devido à extrema tensão no músculo em uma posição de alongamento profundo. Mas de acordo com meus experimentos, movimentos bilaterais ativam mais glúteos do que movimentos unilaterais.

Isso é visto em toda a linha, nos movimentos dominantes do quadrante (agachamento vs. estocadas) aos movimentos dominantes do quadril (levantamento terra vs. RDL de perna única) para movimentos dominantes de quadril de joelho flexionado (impulsos de quadril vs. impulsos de quadril de uma perna).

Isso se deve ao aumento da estabilidade inerente envolvida em elevações bilaterais. O treinamento de perna única definitivamente tem seu lugar devido ao equilíbrio, estabilidade multiplanar, coordenação, treinamento específico do esporte e diminuição da carga espinhal, mas o treinamento de perna dupla deve sempre ser priorizado, independentemente do objetivo do treinamento.

O que acontece quando o formulário se quebra?

Eu realmente testei a atividade EMG de porcaria agachamento e levantamento terra. Especificamente, carreguei meu 1RM e realizei um "agachamento matinal" e um "levantamento terra arredondado para trás."No caso do agachamento caído para a frente, a atividade dos isquiotibiais e eretores da coluna aumentou, enquanto a atividade dos glúteos, quadríceps e adutores diminuiu. No caso do levantamento terra arredondado para trás, a atividade do eretor da espinha aumentou, enquanto a atividade do glúteo, isquiotibiais, quadríceps e adutor diminuiu.

Confirmações

  1. Sempre soubemos que o agachamento estilo fisiculturista funciona mais com quadríceps do que o agachamento estilo powerlifter e que o agachamento estilo powerlifter trabalha mais os isquiotibiais do que o agachamento estilo fisiculturista. Este estudo agora fornece algumas evidências para apoiar a afirmação.
  2. Sabemos que o hack lift é uma excelente maneira de tornar um padrão de levantamento terra mais quad-dominante, e agora temos alguns dados para apoiá-lo.
  3. Exceto pelo agachamento ajoelhado (que testei no ano passado, mas não este ano), o agachamento Zercher é o que mais funciona com os glúteos de todas as várias variações de agachamento. De acordo com este experimento, o levantamento terra de sumô trabalha mais glúteos entre as várias variações do levantamento terra, além de ativar mais quadríceps (mas menos isquiotibiais) do que o levantamento terra convencional.
  4. Comparando dois exercícios diferentes de extensão de quadril com pernas esticadas, o hiper reverso sempre ativa mais glúteos do que a extensão das costas, mas a extensão das costas sempre ativa mais isquiotibiais do que a hiper reversa. Quid pro quo.
  5. Exercícios com carregamento ântero-posterior (frente para trás), como pontes de glúteos, impulsos de quadril e pull-throughs parecem trabalhar os glúteos melhor, pois fornecem tensão máxima na posição final contraída, onde o glúteo máximo está em seu relação comprimento-tensão ótima.
  6. Aumentos pesados ​​da panturrilha parecem superar aumentos mais leves e explosivos da panturrilha, bem como aumentos mais leves da panturrilha com longas pausas.

Surpresas

Como mencionei anteriormente, tenho 1,85 m. Apesar da minha altura, o agachamento ainda é meu melhor exercício de quadríceps, exceto para possivelmente o agachamento de hack da máquina, e levantamento terra ainda é meu melhor exercício de isquiotibiais. Devo mencionar que sou muito forte em exercícios de máquina; Posso fazer leg press de 800-900 lb com um ROM completo e geralmente repito com toda a pilha em extensões de perna, flexões de perna deitada e flexões de perna sentadas.

Sempre fico surpreso que o bom dia não provoque mais atividade no tendão da coxa e a estocada não provoque mais atividade nos glúteos. Também me surpreende que o alto degrau elicite níveis tão altos de ativação de pico no início do movimento.

Parece ser uma posição muito boa para "ligar" os glúteos. Fiquei muito surpreso ao descobrir que o agachamento com cinto de quadril e o levantamento de pernas não ativaram muito a musculatura do quadril, tendão da coxa ou glúteo em relação às variações da barra. Fiquei chocado ao ver como o cão-pássaro ponderado faz um bom trabalho na ativação dos glúteos e tendões da coxa.

É sempre surpreendente para mim que os movimentos quadrúpedes frequentemente ativam mais o músculo glúteo do que os movimentos de ponte. Eu sinto que os movimentos em ponte trabalham os glúteos e os tendões superiores da coxa com mais força, mas este experimento não apóia essa noção.

Além disso, parece que o agachamento de costas trabalha mais quadríceps do que o agachamento frontal e o levantamento terra trabalha mais os isquiotibiais do que o RDL. Esquisito.

E se?

Durante experimentos como esses, muitas vezes ficamos com muita curiosidade. E se eu tivesse experimentado mais com vários ângulos de alargamento do pé, elevações do calcanhar ou dedo do pé ou larguras de postura. E se eu tivesse usado a barra mais a tensão da faixa no agachamento, levantamento terra e impulso de quadril? E se eu tivesse feito estocadas de quadril com barra do Skorcher e não apenas estocadas de quadril com banda Skorcher? E se eu tivesse elevado a extremidade posterior do hiper reverso para permitir mais amplitude de movimento durante a extensão do quadril quadrúpede do pêndulo?

E se eu tivesse testado outros músculos quádruplos, isquiotibiais e adutores? É possível direcionar mais quadríceps externos ou internos, isquiotibiais e panturrilhas com base na posição do pé? E se eu utilizasse EMG de fio fino em vez de EMG de superfície? Isso teria mudado o resultado dos experimentos?

De modo geral, ainda foi um experimento extremamente produtivo e sempre há tempo para mais testes no futuro. É claro que mais pesquisas são necessárias, pois é impossível prever tudo antes de um experimento, não importa o quão preparado e organizado você pareça.

O melhor treino para quadris, pernas e panturrilhas

Com base nos resultados deste experimento, aposto que o seguinte seria um treino incrível que teria como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Apreciar!

Quads: agachamento completo, agachamento paralelo, meio agachamento ou quarto de agachamento
Isquiotibiais: Deadlift ou Rack Pull
Glúteos: Barra dos glúteos, impulso do quadril, puxar
Bezerros: levantamento pesado da panturrilha


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