Na primeira parte deste artigo, tentamos separar a confusão intolerável em torno de um hormônio que pode ser nosso inimigo e aliado: a insulina. Claro, ele constrói músculos e gordura indiscriminadamente, mas existem maneiras de controlar a besta!
Então, como fazemos isso?
Primeiro, inclua PROTEIN em cada refeição. Um problema alimentar comum que tenho visto em pacientes com resistência à insulina / Síndrome X é que eles comem "refeições inúteis" de carboidratos e gordura (e.g. pastelaria e sumo de maçã ao pequeno-almoço) com muito pouco teor de proteína. Não surpreendentemente, eles estão de volta na hora do almoço (e.g. pretzel gigante com molho de queijo e uma cola açucarada).
Veja, a proteína oferece alta saciedade (plenitude, satisfação) (14, 22), modera as oscilações de açúcar no sangue / concentrações de insulina (14) e fornece aminoácidos que, quando combinados com aqueles moderado os níveis de insulina podem construir músculos. É meio o oposto da “dieta do bastardo magro” proposta por Cy Willson. Essa dieta foi, na verdade, projetada para reduzir a saciedade e manter um cara magricela com um nível de açúcar no sangue cada vez mais baixo para estimular a fome.
Nossa próxima etapa projetada para controlar a insulina é incluir 5-10 g de fibra solúvel com refeições "não relacionadas ao exercício". A fibra retarda o trânsito gastrointestinal (GI) ao formar um gel, ligando a glicose e retardando certas enzimas como a alfa amilase, (17) moderando assim as concentrações de glicose no sangue e insulina (7, 18) - tudo ao mesmo tempo que reduz o colesterol (e alguma gordura) absorção.(5, 8)
Provavelmente, você não está recebendo o 11.5 gramas de fibra total por 1000 kcal diárias que são recomendadas para homens. Ah, e a sugestão usual de ir com carboidratos puros - possivelmente com fibra insolúvel nas refeições pós-exercício - aparentemente não se aplica aos carboidratos pré-treino. (Não que eu costumo comer carboidratos antes do treino, pois eles diminuem a oxidação da gordura.[2, 16]) Existem dados sugerindo pouco efeito quando 14.5 g de fibra solúvel acompanha 75 g de glicose antes do exercício.(18)
Terceiro, coma refeições médias e frequentes. Esta é uma modificação do conceito de "pequenas refeições frequentes".(10, 21) Mantenha-os vindo durante toda a manhã; vai prevenir a compensação mais tarde nas horas da noite, quando você está menos ativo (exceto treinos noturnos), menos tolerante à glicose e tem menos saciedade nas refeições.(6)
Não arrisque uma "sessão de trapaça de bolinho de queijo" não planejada antes de dormir! Limitar carboidratos a dizer, 50 gramas por refeição (dependendo do tamanho do corpo) é um começo. Multiplique isso por quatro refeições matinais que ainda têm 200 gramas de carboidratos na hora do almoço. Adicione 100 a 150 gramas de polímeros de glicose (como os encontrados em Surge) com talvez 5-10 g de fibra insolúvel (e.g. Todo cereal de farelo, cereal quente de farelo de trigo) no período pós-treino de duas horas (quanto mais cedo melhor) e você terá até 300 a 350 gramas de carboidratos por dia.
Lembre-se, porém, que não é apenas o carboidrato, mas a carga total de kcal que importa para a produção de insulina (e a massa de gordura corporal), então manter a gordura baixa durante a manhã é útil enquanto você está “dançando com o Dr. Jekyll ”(estimular propositadamente a produção moderada de insulina com carboidratos, fibras solúveis e proteínas).
Em quarto lugar, reduza a carga total de carboidratos nas noites dos dias em que você não treina, apenas no caso. Observamos redução da secreção de insulina à noite (o que parece bom para redução de gordura, talvez), mas também prejudicou a captação periférica de glicose.(12, 24) A captação de glicose muscular prejudicada não é um bom cenário para quem se preocupa com o físico ou com o desempenho.
Reconhecidamente, é hipotético neste ponto se o tecido muscular está mais prejudicado no final do dia do que o tecido adiposo; os estudos geralmente analisam a tolerância sistêmica à glicose de corpo inteiro. É uma suposição razoável, no entanto, porque o músculo é o nosso principal local de deposição de carboidratos (glicose). Em qualquer caso, não há dados diretos de meu conhecimento de que o tempo diurno de carboidratos altera significativamente a massa gorda ou o conteúdo de glicogênio muscular em estudos controlados por calorias, macronutrientes e atividades controladas.
Nós simplesmente não podemos ter certeza de que os carboidratos excedentes à noite estão fluindo para os adipócitos. (Eu adoraria ver os estudos de carga de carboidratos / biópsia muscular / ressonância magnética feitos às 8h contra 20h para investigar a magnitude da resistência aos carboidratos musculares à noite.) Portanto, lembre-se de que estamos apenas acumulando as probabilidades a nosso favor, tanto quanto possível, para obter a partição ideal de nutrientes. E, claro, todos nós percebemos que a insulina e a glicose no sangue não são os únicos reguladores da gordura corporal, certo?
Há evidências observacionais, no entanto, de que toneladas de carboidratos à noite são desvantajosas. Basta olhar para a pessoa média que pula refeições cedo e vive de café - apenas para devorar um enorme jantar de macarrão às 20h e, em seguida, alguns biscoitos ou sorvete às 22h em um ataque compensatório.
Apesar de um número igual de calorias durante o dia, ele ainda está fazendo uma manobra fisiológica e psicológica da arma na boca. Você acha que ele terá a mesma aparência de um cara que administra cuidadosamente os níveis de insulina (e o teor de glicogênio e a fome) com uma ingestão moderada de carboidratos e proteínas durante toda a manhã, durante as horas mais ativas do dia?? Yo! Sr. Calça gorda McButter! Você está deixando cair a bola nutricional em algum lugar.
Acredito que haja benefícios em seguir os ritmos diurnos. Ninguém precisa de excesso de glicose no sangue à noite por razões de saúde e, além disso, por que comer carboidratos em excesso quando os músculos - nosso principal receptor de glicose - são resistentes? Como atletas de físico, comemos carboidratos para criar músculos completos, anabólicos, eriçados de glicogênio e prontos para o desempenho. Noites sedentárias não parecem propícias a isso.
Quinto, considere reduzir a carga total de carboidratos em dias de dores musculares esmagadoras da cabeça aos pés. Volte e leia Masoquismo Muscular para saber mais sobre este. O "dano" muscular excêntrico e a captação muscular prejudicada de glicose / ressíntese de glicogênio estão bem estabelecidos e podem ser uma das razões pelas quais os fisiculturistas com dores crônicas (ao contrário dos corredores que não têm dores crônicas) reclamam que "os carboidratos os tornam gordos."Ou seja, se os carboidratos não estão entrando no tecido muscular prontamente, Onde eles estão sendo armazenados??
O tecido adiposo é uma possibilidade real. Mas, novamente, estamos apenas colocando essas probabilidades de partição de nutrientes a nosso favor; não considere isso demais como um movimento crítico de redução de gordura corporal, a menos que você tenha motivos para acreditar que é intolerante a carboidratos (clínica ou subclínica). Como tantos cenários de vida livre e biologicamente confusos, podemos nunca saber com certeza o impacto do microtrauma muscular na gordura corporal.
Sexto ... levante ... e corra! As células musculares têm transportadores de glicose "GLUT 4" (estimulado por insulina) e GLUT-1 (não estimulado por insulina, estado basal). Certa vez, estive em uma palestra sobre o metabolismo da glicose, onde o renomado pesquisador Aaron Bonen sugeriu um treinamento de resistência moderada, além da atividade aeróbica típica. A ideia era estimular de forma otimizada a expressão / atividade dos transportadores de GLUT-1 com pesos.
De acordo com sua equipe de pesquisa, as fibras musculares FOG mais rápidas - o tipo comum aos fisiculturistas - estão associadas a um maior conteúdo de GLUT-1, enquanto a contração lenta (fenótipo oxidativo) está associada ao tipo de GLUT-4.(11) Faça com que todos trabalhem para você! Seja paciente, no entanto: os transportadores de GLUT-1 demoram mais para aumentar em resposta ao treinamento, (várias semanas [19]), portanto, seja consistente. E, claro, muitos leitores já perceberam que a atividade aeróbica / contração muscular estimula a captação de glicose muscular específica sem a necessidade de insulina - melhorando a tolerância à glicose.(9,20)
A mensagem para levar para casa sobre as interações exercício-carboidratos? Exercício crônico - qualquer exercício - cria adaptações que melhoram sua capacidade de descartar os carboidratos da dieta no lugar certo. Também ajuda muito. Se você treina antes de uma refeição e cria uma boa janela de nutrientes na qual você pode se deliciar, ou treina após uma refeição, quando as contrações musculares absorvem a glicose resultante (a secreção de insulina pode até ficar embotada se você começar logo após a refeição), você vai acabar com menos gordura do que se sentar no “modo de armazenamento.”
Claro, o exercício deixa quem está fazendo dieta mais perto do balanço energético negativo, mas há claramente outros mecanismos em ação! Ensine seu corpo a enviar glicose para onde ela pertence - seus músculos!
Resumindo: ficando prático na cozinha
Eles são rápidos, são fáceis, eles podem apenas fazer de você um homem rasgado, mas "cheio" ainda! Se você é um homem-T saudável, sem contra-indicações / intolerâncias / alergias, experimente estas receitas comprovadas que incorporam os conceitos acima!
Receita / Exemplo do Café da Manhã: Gluc-Aveia
Eu amo essas coisas. Depois de anos de cereais frios e luta pela manhã para, uh, fazer alguns ovos mexidos, eu encontrei uma maneira de ainda preparar minhas proteínas e carboidratos e comê-los em um piscar de olhos. Também pode ser adicionado algumas colheres de sopa de linho moído.
- Nuke 1 c. Farelo de aveia cru em água ~ 4 min. (Às vezes substituo Quaker Multi-grain cereais quentes - centeio, cevada, aveia, trigo).
- Adicionar 1/2 c. bagas congeladas (fornece resfriamento instantâneo para que você possa comer imediatamente, começar a trabalhar a tempo E prevenir o risco de desnaturação dos peptídeos na proteína em pó)
- E 1-2 colheres de proteína em pó, como Grow!
- Limite de java a 12 onças. xícara ou beba chá verde
Tempo de preparação: cerca de 10 minutos
Coma 1/2 imediatamente ao acordar, depois 1/2 antes de sair para o trabalho, 30-60 min. mais tarde. (Eu repito todo o processo no meio da manhã.)
Você obtém: cerca de 60 g de CHO, 15 g de fibra (dos quais 13 g são solúveis), 50 g de PRO, 3 g de gordura antes do trabalho (o dobro desses números se você conseguir repetir a receita no meio da manhã) E insulina moderada níveis ao longo da manhã, saciedade induzida por proteínas / fibras, pouca interferência da cafeína com a ressíntese de glicogênio muscular, (23) e uma bonança antioxidante.(1,13)
Receita / Exemplo de Almoço: Tacos de Peixe
O nome desta receita é um alvo aberto para qualquer T-man doentio, mas vou abster-me de comentários grosseiros. Eu criei esta refeição por causa do desespero e do desejo absoluto pelos tacos de peixe Rubio's que costumava comer quando morava em San Diego.Ahh, Rubio's ..
- Frite 8 onças. peixe descongelado (e.g. Pollock) em Pam por cerca de 8 minutos (apenas até ficar branco) na noite anterior
- No almoço: coloque 2 onças de peixe em cada (das duas) tortilhas de milho; para cada adição:
- 1 colher de sopa de repolho cru (fatias de pimenta vermelha opcionais)
- 1 Colher de Sopa. Feijões pretos
- 1 Colher de Sopa. guacamole
- Esguiche com suco de limão (essencial!)
- Beba com água ou chá
Tempo de preparação: cerca de 20 minutos
Coma um taco macio recheado com peixe extra ao lado e 1/2 xícara. feijão preto adicional (molho opcional), depois coma o resto da refeição 60 min. mais tarde.
Você obtém: cerca de 55 g CHO (15 g de fibra), 65 g de PRO, 10 g de gordura E níveis moderados de insulina ao longo da tarde (menos coma alimentar!), saciedade induzida por proteína / fibra, sem interferência da cafeína na ressíntese de glicogênio muscular e outra bonança fitoquímica.(1,4)
Receita / exemplo do jantar (carboidratos baixos, PM): Aves de amendoim
Este é ridiculamente simples e eu não me importo! O tempo é reconhecidamente menos problemático à noite, mas se você é como eu, quer passar mais tempo comendo do que cozinhando. Além disso, o gosto é ótimo se você gosta de frango frito com amendoim oriental. (Pegue um pouco de gelatina sem açúcar na geladeira com alguns cubos de gelo para acelerar o processo de endurecimento e você terá um lanche noturno mais tarde para a sobremesa.)
- Corte 2 peitos de frango descongelados e desossados e sem pele em 1 pol.x 2 pol. cubos (funciona bem com tesouras dedicadas)
- Use apenas azeite de oliva suficiente para cobrir a base da panela (talvez 2 colheres de sopa)
- Frite cerca de 8 minutos
- Quando não estiver mais rosa, adicione 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim crocante natural (molho de soja e gengibre opcional), mexa
- Cozinhe por mais 3 minutos ou mais
- Enquanto isso, nuke 1-2 c. brócolis congelado em 1 c. água (~ 8 min) como acompanhamento
- Polvilhe brócolis com mistura de queijo mozzarella picado, se desejar
- Beba bebida sem açúcar ad libitum
Tempo de preparação: cerca de 30 minutos
Coma metade de tudo e espere 60 min., comer a outra metade.
Você obtém: cerca de 32 g CHO (16 g é fibra), 84 g PRO, 60 g de gordura E carga calórica moderada ao longo da noite, saciedade de proteína / fibra em um momento do dia em que você corre o risco de tomar um sorvete ou Lucky Charms surtam, nenhuma interferência da cafeína no sono ou bebidas açucaradas para aumentar a glicose no sangue, gordura monoinsaturada abundante para ajudar na tolerância à glicose e ainda outro antioxidante / fitoquímico bonança. (3,4,15)
Nas famosas palavras de Ferris Bueller… “Você ainda está aqui? É o fim ... vá para casa ..
Referências:
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