Em algumas semanas, um projeto ultrassecreto provavelmente será revelado.
Tudo começou quando os chefes, Tim Patterson e TC, me ligaram do nada um dia perguntando se eu poderia apresentar o programa de crescimento definitivo para vocês: um plano de 12 semanas, incluindo os exercícios diários e programas de dieta e suplementos para transformar qualquer vara de feijão em um homem de aço.
Fui rapidamente seduzido pelo projeto principalmente porque gosto de ajudar as pessoas a realizarem seus sonhos, mas também porque quando esses dois caras conversam com você, você não diz não. (Eu não gostaria que eles interrompessem meu envio mensal de guloseimas da Biotest!)
O programa está quase completo; existem apenas alguns detalhes para resolver. Mas para prepará-lo mentalmente para isso, decidi dar-lhe uma pequena amostra da dor e dos resultados que virão.
A pedra angular do plano de 12 semanas é um sistema de treinamento chamado conjuntos de queda mecânicos. Esta técnica permite explodir completamente seus músculos no esquecimento, criando danos suficientes às fibras musculares, forçando seu corpo a crescer ou morrer. Esta é uma abordagem que permite que você realmente vá até o limite do que seus músculos podem oferecer - crescimento máximo por meio de estimulação máxima.
Os drop sets mecânicos são baseados na mesma ideia em que os drop sets são construídos.
O objetivo de um drop set é permitir que o trainee continue realizando um exercício mesmo quando o ponto de falha muscular (incapacidade de completar mais um levantamento) foi atingido. Para fazer isso, ao atingir o fracasso, você reduz o peso em 25 a 50% e continua a realizar repetições.
Isso pode ser eficaz, mas, por experiência própria, não é o ideal. Por alguma razão, tenho dificuldade em acreditar que realizar repetições com 50% do que você acabou de levantar terá muito efeito no crescimento, além de um aumento da bomba. Não me entenda mal, vai funcionar. Mas eu não vejo isso como ideal.
Os drop sets mecânicos são semelhantes, já que você ainda está se concentrando em realizar mais repetições depois de atingir o fracasso. No entanto, desta vez você não reduz o peso. Em vez disso, você faz uma pequena mudança na execução do movimento para se permitir obter mais repetições com o mesmo peso.
A mudança pode ser uma diferença na pegada, postura do pé, ângulo de movimento, etc. É praticamente o mesmo exercício básico, mas com uma variação técnica.
Todo o programa de 12 semanas incluirá cerca de 40 desses complexos de exercícios. Mas enquanto isso, aqui está um programa de braço legal que irá apresentá-lo à tortura fina que é o ajuste de queda mecânica.
A1. Curl do pregador em ângulo acentuado: 6-8 repetições 10 segundos de descanso.
Execução: execute com os cotovelos no lado íngreme da bancada do pregador, usando halteres ou uma barra reta.
A2. Curl pregador de 45 graus: mesmo peso para quantas repetições você puder. 10 segundos de descanso.
Execução: execute a rosca no lado inclinado da bancada do pregador usando halteres ou uma barra reta.
A3. Rosca direta em pé: o mesmo peso para quantas repetições você puder. 90 segundos de descanso antes de passar para A4 a A6.
A4. Supino com pegada fechada: 6-8 repetições 10 segundos de descanso.
Execução: execute com os polegares juntos (mãos com cerca de 20 centímetros de distância).
A5. Supino de pegada média: mesmo peso para quantas repetições você puder. 10 segundos de descanso.
Execução: execute com os polegares separados por 25 a 30 cm.
A6. Supino com pegada padrão: mesmo peso para quantas repetições você puder.
Execução: execute com as mãos afastadas 20 a 22 polegadas.
90 segundos de descanso antes de voltar para A1 a A3. Execute este complexo 4 vezes.
B1. Curl pregador com pega reversa em ângulo acentuado: 6-8 repetições 10 segundos de descanso.
B2. Curl pregador com pegada reversa de 45 graus: o mesmo peso para quantas repetições você puder. 10 segundos de descanso.
B3. Curvatura com pega reversa em pé: o mesmo peso para quantas repetições você puder. 90 segundos de descanso antes de passar para B4 a B6.
B4. Extensão de tríceps na barra deitada: 6-8 repetições. 10 segundos de descanso.
B5. Extensão de tríceps na barra deitada e supino com pegada fechada: o mesmo peso para quantas repetições você puder. 10 segundos de descanso.
Execução: Execute a porção excêntrica como uma extensão típica de tríceps deitado. Em seguida, traga a barra para o peito e execute a parte concêntrica como um supino de punho fechado com os cotovelos dobrados para dentro.
B6. Supino com pegada fechada: o mesmo peso para quantas repetições você puder.
Execução: Mantenha os cotovelos dobrados para dentro para as fases de abaixamento e levantamento.
90 segundos de descanso antes de voltar para B1 a B3. Execute o complexo 4 vezes.
C1. 2/1 do pregador curl: 3-5 repetições diminuídas em 6-8 segundos. 45 segundos de descanso.
Execução: Abaixe a barra com um braço, mas use ambos os braços para trazê-la de volta.
C2. 2/1 de extensão de tríceps com halteres deitado: 3-5 repetições diminuídas em 6-8 segundos. 60 segundos de descanso.
Execução: abaixe o haltere com um braço, mas use ambos os braços para ajudar a trazê-lo de volta.
Execute o complexo 3 vezes
Esta é apenas uma amostra do que está por vir! Mas para aqueles de vocês que decidem punir suas armas por algumas semanas, aqui estão algumas recomendações rápidas para aproveitar ao máximo este programa:
Boa sorte, mas você precisará de ainda mais quando toda a explosão em massa de 12 semanas estiver pronta.
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