No último capítulo desta série, descrevi o aspecto mental do treinamento em Westside Barbell em Columbus, Ohio.
Sou grato pela resistência mental que adquiri treinando com Louie Simmons por 12 anos, uma vez que me definiu como um levantador, um empresário, um pai e como um homem.
Neste artigo, discutirei um aspecto do treinamento do Westside que é ainda mais importante, e ainda estabelece Louie Simmons como a maior mente levantadora de peso de todos os tempos: o aspecto técnico, ou técnica.
Nota: Eu só posso discutir o que estava acontecendo em Westside quando eu estava lá. Eu não posso te dizer o que está acontecendo em Westside hoje; há apenas um punhado de pessoas que podem, e essas pessoas treinam no Westside Barbell. Alguém mais está te enganando.
Se você gastar tempo suficiente em fóruns de powerlifting, eventualmente encontrará postagens dizendo que a técnica não é tão importante.
“Powerlifting não é ciência de foguetes”, dizem eles. “Eles são levantamentos simples, e se você não consegue aprender uma técnica quase perfeita em apenas alguns meses de levantamento, então provavelmente você não foi feito para o esporte. Você provavelmente não foi feito para ser forte.”
Eu não poderia discordar mais. A técnica é um grande fator para o sucesso do levantamento de peso. Eu mantenho a superação de um ponto crítico de 10% mental, 20% físico e 70% técnico. O problema é que todo mundo quer respostas "físicas" para o que são realmente questões "técnicas".
Claro, alguns caras são naturalmente talentosos e podem acumular números impressionantes apenas com esforço bruto e treinamento mínimo. Mas seu desempenho geralmente atinge um platô rapidamente, e muitas vezes é uma merda para eles chegarem. Normalmente, eles também são os únicos que desaparecem após uma luta violenta contra a adversidade (lesões, críticas ou explosões).
Por exemplo, eu encontrei centenas de caras que acumularam 400 libras no colégio, mas ainda lutavam para quebrar 455 dez anos depois, apesar de tentar todos os programas disponíveis. O que finalmente os faz estourar em seus planaltos? Técnica.
Eu já era um levantador de peso de muito sucesso antes de aparecer em Westside, mas também estava uma bagunça completa de lesões e basicamente pronto para me aposentar. A magia técnica de Louie salvou minha carreira de powerlifting, permitindo-me definir novos PRs por mais 12 anos. Nada mal para um cara que ouviu de caras de jaleco que nunca mais levantaria pesado!
Uma vez que o levantamento de peso é definido pelo agachamento, supino e levantamento terra, este artigo se concentrará nesses levantamentos. Descreverei como realizei cada levantamento antes do Westside, que mudanças Louie fez e como ensino o levantamento hoje. O objetivo é ajudar a torná-lo um levantador de peso mais inteligente e melhor do que eu jamais fui. Se você tiver a humildade de aprender, você só pode chegar lá.
Meu melhor agachamento pré-Westside era bom; 765 libras a 242. Eu perdi 800 por um cabelo (profundidade) em mais do que algumas ocasiões.
De uma perspectiva técnica, meu agachamento pré-Westside não poderia ser mais diferente de hoje. Naquela época, eu agachava com uma postura de levantador olímpico modificada de largura média.
Não me importei com a aparência da maioria dos sapatos de levantamento de peso olímpico, então me agachei com as botas Timberland porque elas pareciam mais legais e ainda me deram uma base sólida e um pouco de arco, tornando mais fácil quebrar paralelos e obter profundidade com pesos maiores. Como resultado da minha postura e escolha de calçado, eu estava muito quad dominante.
Em termos de equipamento, usei muito pouco. Eu era um levantador de peso. Tudo que eu tinha era um terno de uma camada que só usava nas competições. Isso não quer dizer que eu não teria usado mais equipamento se soubesse disso - usei o que sabia que estava disponível na época. A engrenagem de dupla camada nem era anunciada na época.
Ainda me lembro do primeiro dia em que agachei para Louie. Assim que entrei no chão do ginásio, ele me disse que meus quadríceps eram muito grandes e que eu andava como um pato, o que significa que meus dedos do pé dilataram por terem uma bunda e tendões da coxa fracos.
Apesar da enxurrada inicial de insultos (um pato?), Louie disse que queria me ver agachado de qualquer maneira. Coloquei a barra vazia nas minhas costas e fiz algumas repetições, para as quais Louie disse: "Você não tem a menor ideia de como agachar.”
Eu mencionei que agachei 765 na competição? Louie sabia disso, mas não mudou sua opinião.
Louie deslizou uma caixa média atrás de mim e me fez colocar a barra nas minhas costas novamente, desta vez carregada com 135.
Louie deve ter dito isso 30 vezes. No final, parecia que eu estava dividindo.
Minha virilha começou a gritar, então tentei virar os dedos dos pés para fora. Louie percebeu isso imediatamente. "Mantenha a porra dos pés retos", ele gritou. Eu descobri depois que virar os dedos dos pés para fora permitia que meus quadríceps dominantes assumissem. Louie queria meus pés voltados para frente.
"Agora sente-se", disse ele. “Costas, costas, costas!”
Eu senti como se minha virilha fosse se rasgar ao meio. Eu lentamente sentei pelo que pareceu uma eternidade, vagando para o espaço morto, esperando para sentir esta caixa estúpida que estava longe de ser encontrada.
"Voltar!”Louie gritou.
Eu finalmente senti o topo da caixa e desabei, grudei na caixa até que os caras me ajudaram a subir. Um ocupante de 765 libras sendo grampeado por 135. Eu não estava feliz.
Mas eu também sabia que estava no caminho certo. Olhando para o ângulo do joelho no agachamento de caixa, percebi que esta era uma posição muito mais saudável para o joelho. Não estou dizendo que o agachamento regular é ruim para os joelhos, mas o meu sempre doeu e demorou muito para aquecer. E a merda acontece quando você tem o máximo de peso nas costas, e os joelhos não perdoam.
Eu também vi como chegar à profundidade regulamentar com este estilo - a barra só tinha que percorrer cerca de metade da distância em relação aos meus agachamentos de postura média. Do ponto de vista da eficiência, fazia sentido agachar dessa forma.
Em seguida, Louie abordou minha respiração. Ele disse que eu respirava no peito e para provar isso me fez ficar na frente de um espelho e respirar fundo para ver se meus ombros subiam. Este não é o caso das pessoas que respiram pela barriga, que, em vez disso, inflam seu núcleo.
Louie disse que o núcleo era tudo, pois agia como uma transmissão na transferência de poder do chão para o bar. Quando seu núcleo é expandido, você tem uma base maior, e uma base maior geralmente é mais forte. Louie disse que se eu pudesse expandir minha barriga com ar em dez centímetros, também aumentaria minha base de suporte em dez centímetros.
Até então, eu estava flexionando meu abdômen, mas não pensei muito sobre isso. Eu apenas apertei o cinto super apertado e foi isso. Agora me disseram para ajustar a correia um entalhe mais frouxa e então apertá-la expandindo e flexionando.
A força central e o controle do próprio Louie eram ridículos. Eu o vi segurar uma vassoura com seus oblíquos e, em seguida, jogá-la no chão do ginásio simplesmente flexionando seu núcleo. Ele fez um grande esforço para desenvolver isso em todos os seus levantadores, mesmo tendo nos batido no núcleo com uma vara de metal para nos acostumarmos a contrair forte, da mesma forma que um lutador se acostuma com um soco.
Outra maneira que Louie me ensinou a envolver meu núcleo foi me deixando deitada no chão com um haltere hexagonal pesado apoiado no meu abdômen. Ele me fazia sugar meu intestino e, em seguida, expandir, como se estivesse tentando tocar o teto com o halter, para várias repetições.
No meu primeiro encontro depois de aplicar toda essa nova técnica, mal consegui atingir um agachamento de 740. Fiquei um pouco desapontado, embora Louie tenha dito melhor quando disse que meus pontos fortes eram incrivelmente fortes, mas meus pontos fracos eram como os de uma criança de três anos. O ponto principal era que demoraria algum tempo. “Às vezes você tem que dar alguns passos para trás para seguir em frente”, disse ele.
Ele estava certo, e eu logo agachei 935 libras.
Hoje eu ensino o agachamento de uma maneira: larga e na caixa.
Isso vem direto do Louie e é como ensino a todos, e quero dizer a todos. Por que? Porque é o melhor. Já vi isso funcionar milhares de vezes e cada vez que um levantador aprende esse método, seja um novato ou um avançado, seu agachamento melhora drasticamente, muitas vezes em centenas de quilos. Se algo funciona sempre, tem que ser o melhor, certo?
Essa é a posição inicial de potência. Agora a descida.
A chave é para que isso se torne automático. Louie me fez fazer 1000 repetições por semana com uma vassoura em um sofá ou cadeira até que fosse uma segunda natureza. Um peso leve permite que você pense seu caminho durante a execução e siga uma lista de verificação mental de etapas, mas muitas mudanças quando há peso na barra. Merda acontece sob peso pesado, e raramente é boa merda. Incrementar bons hábitos até que eles sejam tão automáticos quanto a respiração é crucial.
Embora a descrição acima seja sólida, não é nada comparada às instruções da vida real. Então nós cuidamos disso para você. Basta assistir ao seguinte vídeo. Vocês, crianças, começando hoje, não têm ideia de como vocês são bons.
Cheguei a Westside com um histórico de problemas pecuniários. Eu estimo que eu estiquei ou “mexi” meu peitoral mais de 50 vezes em minha jovem carreira; tinha chegado a um ponto onde não era E se Eu iria forçar meu peitoral durante um ciclo, mas quando. Apesar disso, eu tinha chegado a um respeitável banco de 225 kg na época do meu último encontro pré-Westside, quando arranquei o peito esquerdo do úmero.
Naquela época, eu nunca considerei o banco um levantamento complexo. Você desenrola, segura, abaixa até os mamilos, faz uma pausa e depois pressiona para fora. Simples.
Eu levantei os "cotovelos para fora" e, com o tempo, tornei meu aperto cada vez mais estreito para ajudar a aliviar um pouco o meu peitoral bagunçado.
Essa foi a primeira coisa que Louie me fez mudar.
Meu primeiro encontro depois de mudar para Westside eu atingi 520 libras, 25 libras de meu antigo PR, mas com um peito rasgado e uma técnica totalmente nova. Um ano depois, cheguei a 610.
Lembre-se de que esse progresso foi realizado com o mesmo estilo básico de camisa de banco. Anos depois, quase errei (acertei a prateleira no caminho para cima) com 700, embora tenha sido com uma camisa de super-gangster levantada. Em outras palavras, meu progresso é uma prova do treinamento de Louie, não um equipamento aprimorado.
A primeira coisa que você tem que entender é quando você decide ir para o banco, é hora de ir para o banco. Chega de mensagens de texto, tagarelice com seus amigos ou checando o traseiro da recepcionista da academia. Está ligado. Chega de brincadeiras.
Como o agachamento, a regra número um para a técnica adequada de supino é rigidez.
Para aqueles com problemas de tensão pec, como você aquece é fundamental.
Pré-Westside, eu apenas encontraria um banco com 135 e começaria a carregar. Em Westside, adotamos uma abordagem muito mais lenta. Faríamos cinco séries com apenas uma barra vazia, depois cinco séries com 95 libras, depois cinco com 135, depois 185, etc.
Se eu estivesse tendo problemas de pec, em 135 libras a dor começaria a diminuir a um nível administrável e em 185 ela basicamente teria desaparecido. (Claro, ainda reduziríamos os singles pesados.) Se o aquecimento desta forma não fosse eficaz, simplesmente repetiríamos o processo com um exercício diferente.
Os dias dinâmicos também eram enormes para o reforço da técnica. Antes do Westside, eu não tinha ideia do que era um treinamento dinâmico; nós apenas iríamos jogar fora cada sessão de banco e esticar. O sistema de Louie tinha os dias de esforço máximo para alongar, mas geralmente era uma variação do supino, como a inclinação do punho fechado ou o supino, nunca o supino propriamente dito. Os dias dinâmicos, por outro lado, sempre usaram o supino e giraram em torno de velocidade e técnica de reforço.
É muito para absorver, então dê uma olhada neste vídeo que fiz com o T NATION alguns anos atrás. Esta é uma visualização obrigatória.
Deixe-me começar dizendo que eu odeio o levantamento terra.
Não sei por que, simplesmente nunca foi divertido para mim, mesmo quando eu era jovem e saudável e tinha números decentes. Conforme fui ficando cada vez mais espancado ao longo dos anos, descobri que o levantamento terra matava meus peitorais mais do que qualquer outra coisa, então minha antipatia cresceu para ódio absoluto.
Quanto a hoje, bem, eu nunca faço isso. Eu prefiro fazer três ou quatro exercícios que compensam o levantamento terra. É isso mesmo, prefiro quadruplicar o volume do que fazer um único levantamento terra. Que tal isso para o ódio?
O agachamento era meu bebê. Foi uma luta às vezes, mas eu simplesmente amei a sensação da barra pesada nas minhas costas. Quando você sai da prateleira pela primeira vez, todos os seus sentidos parecem se iluminar e seu foco se intensifica como um laser. O mundo se fecha até que seja só você e o peso. A pressão sobre seus ombros é incrível, como se a qualquer segundo você simplesmente desabasse e fosse esmagado, mas então tudo apenas clicava. Suas pernas e quadris carregam como uma mola e você joga o peso de volta para cima.
Eu adorei o banco também, principalmente porque era bom nisso - tirei 500 no colégio - mas os ferimentos que adquiri por não saber direito no banco acabaram me esgotando. No meu último ano em Westside eu finalmente aprendi como treinar de forma eficaz em torno deles, mas a essa altura o estrago já estava feito. Lesões cumulativas levaram o melhor de mim.
Mas eu não gostava de levantamento terra desde o primeiro dia e isso nunca mudou. Caras dizem o tempo todo que é o “rei dos exercícios." Discordo. Alguns levantadores são construídos apenas para levantamento terra e podem puxar uma casa simplesmente devido a alavancas favoráveis.
Pré-Westside eu puxava sumô ou convencional, que conforme fui ficando mais pesado mudou para exclusivamente convencional. Eu tentei várias maneiras de tornar meu levantamento terra mais forte e nada realmente funcionou. Cada dez libras era um filho da puta, e isso só me fez odiar muito mais levantamento terra.
Quando fui para Westside, uma das primeiras coisas que Louie disse foi que eles não faziam levantamento terra, exceto em competições. “Legal”, pensei, “estou em casa!”Eu não sabia que o que estava prestes a embarcar era muito mais difícil.
Louie explicou que eles usaram os dias de agachamento dinâmico mais aumento de presunto de glúteo, pull throughs, bom dia e pin pulls para construir o levantamento terra, além de bastante abdômen pesado.
Eu gostei do que estava ouvindo, mas também estava cético. Para mim, parecia um monte de exercícios de merda preparados por caras gordos que também odiavam levantamento terra tanto quanto eu.
Novamente, eu estava errado e, em poucos meses, fiz um PR de competição de 720 libras. Alguns anos depois, puxei 740 e 775 para travar, apenas para perder o controle antes do sinal de descida. Eu aponto isso porque é engraçado para mim pensar sobre. Meu levantamento terra sempre foi uma merda e eu odiei isso. Então um dia ele veio junto e eu quase tirei um número decente, mas perdi no último momento possível.
Depois do encontro, expressei minha frustração a Louie, reclamando que nunca tive um problema de aderência em minha vida e por que, entre todas as vezes, tinha que ser agora?
Sem perder o ritmo, Louie disse que meu levantamento terra não era forte o suficiente para ter um problema de aderência até que eu tentou aquele numero.
Perto do final do meu tempo em Westside, começamos a fazer levantamento terra de velocidade no dia dinâmico para reforçar a técnica, geralmente 5-8 solteiros a 50%. Eu também sei que eles fazem ainda mais levantamento terra hoje em Westside, mas o sistema geral de Louie continua o mesmo - para construir um levantamento terra máximo de competição, encontrar uma maneira de construir o levantamento - não treiná-lo.
Antes do Westside, eu era bem simples. Abaixei-me e agarrei a barra e peguei. Tudo o que fiz foi manter minhas canelas contra a barra e me certificar de que as arranhei enquanto puxava "através" da minha cabeça. Foi só isso.
Quando ensino levantamento terra hoje, acho mais eficaz pegar o puxão natural do levantador e modificá-lo o mínimo possível.
O segredo do sumô é lembrar que quanto mais perto você mantém o seu centro de gravidade da barra, mais forte você será. É engraçado, as pessoas reclamam do sumô dizendo que é "trapaça", mas no final do dia, muito poucos puxam mais de 900 libras de sumô, e muitos mais puxam mais de 900 convencionais. Então, se é trapaça, onde está a vantagem?
Você provavelmente precisa de um vídeo? Bastardos gananciosos. Aqui está. De qualquer forma, isso é mais fácil de fazer em vídeo.
Concluindo esta parte técnica, você provavelmente está se perguntando o que eu faria de diferente se tivesse a chance de repetir esta fase?
A resposta é absolutamente nada. Louie Simmons conhece a técnica de levantamento de peso melhor do que qualquer outra pessoa no planeta, e suas dicas literalmente ressuscitaram minha carreira. E o agachamento dele, o agachamento de caixa, é o melhor agachamento, ponto final.
Isso me traz de volta ao início, aos caras que falam que a técnica não é grande coisa. Eles não entendem.
A técnica é o catalisador por trás de todo o treinamento de força, e quando ela é acionada pode determinar exatamente onde sua ênfase no treinamento deve estar.
Se você vai fazer fisioterapia, sempre recebe uma avaliação. No levantamento de peso, a técnica é a sua avaliação. Você se agacha e seus joelhos entram, e você sabe no que tem que trabalhar. A mesma coisa se você se sentar e seus cotovelos se moverem ou seu peito cair quando você agachar. Cada representante é essencialmente uma avaliação.
A beleza de treinar em Westside com Louie é que tínhamos visto tudo milhares de vezes antes, não havia nada de novo. Assim, aquele banco com os cotovelos em movimento seria diagnosticado instantaneamente. "Cara, você precisa de puxar o rosto e puxar a banda.”Seis semanas depois, seus cotovelos estariam sólidos como uma rocha.
Isso é o que você não aprende nos encontros. O encontro é a recompensa, a parte divertida de tudo isso. O aprendizado acontece na academia, explodindo na frente de levantadores de qualidade e um treinador experiente.
Então eu não mudaria nada. Louie era, e é, tão bom. Porque, na maioria das vezes, os caras que arrancam seus peitorais do osso e passam por várias cirurgias no ombro não acabam voltando para um PR de 90 libras. Não acontece. E se eu tivesse continuado com minha velha técnica pré-Westside, isso nunca teria acontecido.
Esse é o aspecto técnico, e por isso o considero o componente mais importante do levantamento de peso. O próximo passo é o aspecto físico do treinamento em Westside.
Tem alguma dúvida sobre a técnica? Primeiro, vejam os vídeos, seus bastardos preguiçosos. Sua pergunta provavelmente foi respondida lá. Se não, entre no LiveSpill. Eu ficaria mais do que disposto a dar uma olhada em sua técnica se você tiver vídeos que gostaria de postar. Posso não ter tempo para verificar todos, mas farei o máximo que puder.
Estou ansioso para ouvir de você.
Até a próxima vez.
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