Vale a pena?

Descompressão dos discos espinhais L4-L5 (dezembro de 2007), descompressão dos discos espinhais L3-L4 (julho de 2011), fusão dos discos cervicais C4-C5-C6 (dezembro de 2011), artroplastia do quadril esquerdo (julho de 2014), artroplastia do quadril direito ( Agosto de 2014), fusão de discos espinhais L3-L4 (julho de 2015), refusão de discos L3-L4 (fevereiro de 2016). Com sete hospitalizações desde que se aposentou, oito vezes o Sr. Olympia Ronnie Coleman tem quase tantas cirurgias quanto Sandows. O que torna isso especialmente notável é o fato de que Coleman não é apenas, sem dúvida, o maior fisiculturista de todos os tempos. Ele também era um dos mais fortes. Seus levantamentos mais pesados ​​incluem um agachamento de 800 libras e um levantamento terra de 805 libras, ambos para duplas; e ele labutava duas vezes ao dia com apenas um pouco menos de peso, mas com muito mais repetições.

Quanto todo aquele metal pesado contribuiu para seus procedimentos médicos muito frequentes? Além disso, o quão saudável é o fisiculturismo em seu nível mais alto - o ar rarefeito da Sociedade Sandow? Em busca de respostas, examinamos as filosofias de quatro Srs. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates. Juntos, eles ganharam 29 Olímpias, e suas abordagens de treinamento divergentes podem ajudá-lo a maximizar seus resultados, minimizando seus riscos.

 RONNIE COLEMAN 

Ronnie Coleman costuma ser questionado repetidamente se valeu a pena e se ele faria algo diferente? “Valeu a pena, sem dúvida, mas, sim, eu teria feito diferente se pudesse voltar”, ele responde. “Eu teria treinado mais forte! Eu sei que poderia ter feito quatro repetições naquele agachamento de 800 libras em vez de duas, mas eu tinha duas definidas em minha mente antes mesmo de começar, então foi o que fiz. Então, sim, eu voltaria e treinaria ainda mais forte e com certeza faria quatro repetições naquele agachamento de 800 libras.”

Porque não né? Se você vai fazer sete cirurgias e oito Sandows de qualquer maneira, por que não fazer mais duas repetições? Mas o agachamento de oito grandes e o levantamento terra em 2000 eram anomalias de repetições muito baixas, vitrines de força para uma câmera de vídeo. Coleman competiu em uma competição de levantamento de peso em 1994, quando ainda era um fisiculturista profissional medíocre. No entanto, depois disso, ele normalmente não treinava com poucas repetições.

Set após set, ele atingiu 10 a 12. 

De muitas maneiras, os treinos de Coleman foram um retrocesso a uma era anterior. Ele enfatizava partes do corpo duas vezes por semana e muitas vezes treinava duas vezes ao dia, e enfatizava o básico de peso. Por exemplo, seus exercícios típicos para o peito eram todos pressões: plano, inclinação e declínio com barra em um treino e com halteres no próximo. O que o distinguiu foram os números que ele apresentou para 10 a 12 repetições em treino após treino por mais de uma década. Houve leg presses de 2.300 libras, linhas de barra em T de 540 libras, supino com halteres inclinado de 200 libras e encolher de ombros atrás das costas de 700 libras. O cronometrista tomou precauções como usar um cinto e envolver suas juntas (ele não sofreu lágrimas durante sua longa carreira), mas seus músculos podem simplesmente ter ficado fortes demais para seu esqueleto. A labuta de longo prazo do heavy metal acabou desgastando sua espinha.

Estatísticas de treino de Coleman

Conjuntos por parte do corpo: 12-16

Repetições por série: 10-12

Freqüência da parte do corpo: Duas vezes por semana

Linha de barra: 495 x 10

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 DORIAN YATES 

As duas coisas seis vezes Sr. Olympia Dorian Yates compartilhou com Coleman eram pesos e lesões ridiculamente grandes. Seus melhores levantamentos incluem supino inclinado de 425 libras (oito repetições), agachamento hack de 660 libras (12 repetições), encolhimento de ombros com halteres de 200 libras (10 repetições) e pullovers de máquina de 440 libras (10 repetições). E aqui está um inventário de suas lesões: rotura do ligamento do ombro esquerdo (março de 1994), rotura da coxa esquerda (abril de 1994), rotura do bíceps direito (julho de 1994), rotura da coxa direita (julho de 1997), rotura do tríceps esquerdo (setembro de 1997). Ele também sofreu uma ruptura de estômago em agosto de 1997 devido ao uso de antiinflamatórios, resultado indireto de lesões.

A filosofia de treinamento de Yates era dramaticamente diferente não apenas de Coleman, mas de todos os outros Srs. Olympia's. Ele foi o adepto mais bem-sucedido da história do treinamento de alta intensidade (HIT), um sistema de baixo volume, mas esforço máximo. Depois de duas ou três séries de aquecimento, ele geralmente fazia apenas uma série de trabalho por exercício e apenas três a cinco séries por parte do corpo. No entanto, ele levou esses conjuntos ao fracasso absoluto e depois além, principalmente por meio de repetições forçadas.

As rupturas de tecido de Yates não são tão potencialmente debilitantes quanto o trauma esquelético de Coleman. Ainda assim, ele chegou à mesma conclusão que a lenda cujo reinado Olympia seguiu seu. “Muitas pessoas dirão que minhas experiências provam que treino muito pesado, muito duro e que talvez seja louco”, disse Yates em 1997 após sua vitória final no O. “Eu digo que treino com inteligência, mas também treino com paixão. Estou constantemente andando na linha tênue enquanto exploro os limites de minhas capacidades ... Isso significa me esforçar ao máximo. Se você não ultrapassar seus limites, como saber quais são seus limites?”

A primeira inclinação de Yates foi pular uma Olympia e voltar são no ano seguinte, mas seu corpo maltratado não cooperou. Quantos O's mais ele poderia ter vencido se não fosse pelas lesões? A melhor pergunta é: ele poderia ter sido o sr. Oh, se ele às vezes não ultrapassasse seus limites? O treinamento HIT está tão associado a Yates que é difícil imaginá-lo treinando de outra forma. Quando ele rasgou o bíceps, ele estava subindo no remo com barra 405. Pesos colossais e intensidade total foram, em última análise, sua queda, mas também o que o tornou seis vezes Sr. O.

Estatísticas de treino de Yates

Conjuntos por parte do corpo: 3-5

Repetições por série: 8-10

Freqüência da parte do corpo: Uma vez por semana

Linha de barra: 405 x 8 (dissimulado)

 ARNOLD SCHWARZENEGGER 

Arnold Schwarzenegger treina com pesos há mais de 50 anos. No início, ele competiu no levantamento olímpico e powerlifting, bem como no fisiculturismo. Em 1968, ano em que completou 21 anos, ele levantou quase 700 mortos. Durante seu reinado no Olympia nos anos 70, no entanto, seus treinos eram aparentemente incessantes e de intensidade moderada. Ele treinou partes do corpo três vezes por semana e malhou duas vezes ao dia. Então, por exemplo, ele bateu no peito e nas costas pela manhã e nas pernas, antebraços e abdominais à tarde todas as segundas, quartas e sextas-feiras.

Essa alta frequência o impedia de ir mega-pesado ou bolas para a parede. O núcleo de seus treinos eram os princípios básicos de barra e halter, geralmente em forma de pirâmide, e ele preferia repetições na faixa de 10 a 15, mas chegava a 20. Os superconjuntos eram regularmente empregados, como quando ele alternava exercícios para o peito e as costas. “Os superconjuntos permitem que você treine mais rápido e obtenha melhores bombas”, explicou ele. A bomba, não o peso, era seu foco principal.

Arnold passou por uma cirurgia de substituição do quadril (2002) e duas cirurgias no ombro (2003 e 2012), mas é difícil culpar seu treinamento no Olympia quando a primeira operação desse tipo ocorreu 22 anos após sua competição final. O Exterminador do Futuro fez milhares de treinos desde sua aposentadoria em 1980, bem como inúmeras acrobacias em filmes e empreendimentos atléticos, como esquiar (perna quebrada, 2006). Seu treinamento de alta frequência e alto volume dos anos 70 é uma das metodologias mais seguras que você pode escolher, mas não é muito prático. O próprio Arnold está muito ocupado agora para passar quatro horas em uma academia seis dias por semana. Dito isso, embora ele faça 69 em 30 de julho, o fisiculturista mais famoso de todos os tempos ainda está saudável e bombando ferro. 

Estatísticas de treino de Schwarzenegger 

Conjuntos por parte do corpo: 15-25

Repetições por série: 10-15

Freqüência da parte do corpo: Três vezes por semana

Linha de barra: 275 x 12

 LEE HANEY 

“Eu nunca me machuquei - sem rasgos, sem puxões, sem danos nas articulações ou ligamentos.”Foi o que disse Lee Haney em 1993, dois anos depois de se aposentar aos 31 anos, com um recorde de oito anos. Títulos Olympia. Embora ele continue a treinar para manter seu físico mais magro, a lenda continua livre de lesões. Como ele conseguiu evitar o trauma de articulação, tendão e músculo que afligiu Yates e Coleman, os dois Mr. O's que o seguiram? Em três palavras: “Estimule, não aniquile."Essa era a máxima celebrada de Haney.

“A estimulação é um jogo de adivinhação”, afirmou. “Surpreenda seus músculos com exercícios variados em níveis variados de resistência. Em seguida, aguarde o tempo de recuperação necessário.”Haney se concentrou em sentir seus músculos se contraindo, não em mover o metal ao máximo. Ele utilizou consistentemente menos repetições do que nossos outros três Srs. O's. Muitas séries terminaram em apenas seis a oito repetições. Ainda assim, ele nunca foi tão pesado quanto poderia. Ele chamou um representante com um negativo controlado e suave, totalmente positivo uma "marca de verificação" e um treino perfeito consistia em marcas de verificação para cada repetição de cada série.

Haney costumava construir suas rotinas para limitar o metal que precisava para içar. Por exemplo, em vez de começar com agachamentos de 500 libras (aniquilar), ele agachou após extensões de perna e leg press quando suas pernas estavam pré-exauridas. Então ele só precisava de 315 (estimular). Isso, e o fato de ele nunca ter praticado levantamento terra, pode ter salvado sua coluna de todos os problemas de compressão que Coleman experimentou. No geral, este oito temporizador atribui sua "boa sorte" à crença de que a prevenção de lesões era necessária para manter seu status como o melhor do mundo e para viver com saúde e sem dor muito depois de ter desfraldado sua última propagação de latão.

Estatísticas de treino de Haney

Conjuntos por parte do corpo: 12-15

Repetições por série: 6-10

Freqüência da parte do corpo: Uma vez em quatro dias

Linha de barra: 245 x 10

ENTÃO ISSO VALE A PENA?

Quando perguntei ao atual e 7X Mr. Olympia, Phil Heath, se o tipo de treinamento que resultou nas lesões de Coleman valeu os oito títulos do Olympia, ele disse que não. “Acho que chega um momento em que os levantamentos-terra de 400 libras e agachamentos e quatro ou cinco pratos em fileiras dobradas simplesmente não valem a pena”, afirmou Heath. “Esse tipo de treinamento foi legal para Dorian também, até que ele rasgou o bíceps. Ficar livre de lesões é muito importante para mim. Eu quero ser saudável durante a minha carreira e depois da minha carreira.”

Claro, não é uma questão de ou ou. Haney demonstrou um caminho muito diferente para oito Sandows, assim como Arnold mapeou uma rota única para sete. Heath está aprendendo lições com eles e encontrando suas próprias maneiras de estimular, mas não aniquilar. Como Arnold, ele se concentra na bomba e faz um volume relativamente alto e, como Haney, ele pré-exaure para que possa ir mais leve em suas séries mais pesadas. Ele evita exercícios mais arriscados totalmente. Ele também valoriza a recuperação e a saúde da coluna vertebral. Tudo isso é feito em uma busca não apenas para pegar Yates neste ano, mas Arnold no próximo ano e substituir Haney e Coleman daqui a três anos. Se Heath o fizer, ninguém vai se importar com o quanto ele se agachou ou quão intensos foram seus treinos. É tudo uma questão de músculos e títulos. E, em última análise, o que mais importa para ele, como para todos nós, é uma boa saúde.

 FLEX 

Sr. Olympia

Olympia Fitness & Performance Weekend 2017

Onde as lendas são feitas!