Uma ampla variedade de exercícios é recomendada para o abdômen, e eu fiz a maioria deles ao longo de minha carreira de fisiculturista. Mas, em termos de obter os melhores resultados para seus esforços, um movimento básico de ab é o mais eficaz: a trituração. O abdômen tem uma função simples: puxar a caixa torácica e a pélvis juntas. Eles não estão presos às pernas, então quando você faz abdominais e levanta as pernas, você envolve principalmente os flexores do quadril, e o abdômen tem apenas uma função estabilizadora secundária - a menos, é claro, que você esteja esmagando sua caixa torácica e pélvis em direção um ao outro. Portanto, seja o que for que você faça para desenvolver seu abdômen, algum tipo de movimento de compressão deve ser fundamental para seus esforços. Eu recomendo estes exercícios:
STANDARD CRUNCH
Deite-se com a face para cima no chão ou em um banco plano com os pés apoiados na superfície ou para cima no ar com os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Coloque sua cabeça levemente com as mãos ou cruze os braços sobre o peito, o que achar melhor. Este exercício envolve uma curta amplitude de movimento: apenas contraia os abdominais para puxar a parte superior do corpo em direção aos joelhos e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Para garantir a forma adequada, pressione a parte inferior das costas contra o banco ou chão enquanto você tritura.
CRISE REVERSA
Como o nome indica, esta é uma variação de abdominais regulares. Deite-se com a face para cima no chão ou em um banco plano e aproxime os joelhos do peito; esta é a posição inicial. Contraia o abdômen para levantar a pélvis e role os joelhos em direção à testa. Aperte na parte superior para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente de volta para o início. Este movimento é mais intenso porque você adiciona o peso da parte inferior do corpo.
DOUBLE CRUNCH
Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas. Com as pontas dos dedos apoiando sua cabeça, mantenha os cotovelos estendidos para os lados. Em seguida, levante as pernas cerca de 6 polegadas. Levante lentamente a parte superior do corpo do chão, levantando as omoplatas enquanto levanta o peito e os ombros em direção ao teto. Simultaneamente, traga os joelhos em direção ao torso para encontrar os cotovelos no meio da compressão. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os pés fora do chão no início de cada repetição.
ENSINO SUPERIOR
Ao contrário de outros grupos musculares, o abdômen se beneficia muito com séries de repetições muito altas. Quando questionado sobre quantas repetições ele fez para o abdômen, Muhammad Ali uma vez respondeu: “Eu não sei - eu não começo a contar até doer.”Experimente esta rotina de abdominais com foco em exercícios e alta repetição após seu próximo treino regular ou como uma sessão independente de abdominais.
EXERCÍCIO DE SEIS PACOTES DE ARNOLD
FLEX
Ainda sem comentários