“Eu aprendi o que significa cavalgar o Tour de France. Não é sobre a bicicleta. É uma metáfora para a vida ... Durante nossas vidas, também nos deparamos com tantos elementos diferentes, passamos por tantos contratempos e travamos uma batalha corpo a corpo com o fracasso, de cabeça para baixo na chuva, apenas tentando ficar em pé e ter um pouco de esperança ... É uma prova.”
Se você é fã de Lance Armstrong, provavelmente já viu isso antes. Se não, você pode precisar de uma pequena introdução.
Você vê, Lance Armstrong estava um bom ciclista, competindo no Tour de France e se classificando razoavelmente bem, mas nunca emergindo como uma força dominante no esporte; certamente nunca se tornando uma ameaça para uma vitória geral no maior evento de ciclismo do mundo.
Então Lance teve câncer.
E depois de lutar contra uma morte quase certa, Lance mudou. Agora, seis vitórias gerais no Tour de France depois, Lance consolidou seu lugar entre os maiores ciclistas da história. E o esporte do ciclismo mudou.
Pergunte a Lance por que ele passou de um ciclista profissional acima da média a talvez o maior que o esporte já viu e ele não hesita em responder:
“Se você tem uma segunda chance na vida para algo, você tem que ir até o fim.”
Ao admitir, Lance percebeu que seu esporte é algo mais do que as bebidas com carboidratos, as horas gastas na bicicleta e as calças justas. É sobre perseverança em meio ao desconhecido. O Tour "apresenta todos os elementos concebíveis para o piloto e mais: frio, calor, montanhas, planícies, sulcos, pneus furados, ventos fortes, azar indescritível, beleza impensável, insensatez bocejante e, acima de tudo, um grande e profundo questionamento.”
E, na minha humilde opinião, em meio às muitas incógnitas enfrentadas e às muitas lições aprendidas, essa lição surge como uma das mais importantes - Lance ganha turnês porque ele, melhor do que ninguém, aprendeu a exibir adaptabilidade.
Lance agora sabe como praticar para condições adversas e como se adaptar a essas condições variadas, em vez de deixá-las se tornarem contratempos. Está chovendo - sem problemas, ele fez este percurso antes na chuva. Caramba, ele provavelmente já andou com ele na neve. Os outros pilotos vêem a chuva como uma grande desvantagem; não Lance. Lance é dono do sol e da chuva.
Talvez o câncer lhe tenha ensinado o quão importante esta combinação de preparação e adaptabilidade é para o sucesso. Quem sabe? Mas, se formos inteligentes, vamos ficar nos ombros de Lance para que possamos alcançar alturas ainda mais elevadas. Quer estejamos tentando ganhar o Tour de France, quer estejamos tentando avançar em nossas carreiras, ou se estamos apenas tentando melhorar nossa saúde através de melhores hábitos nutricionais, preparação e adaptabilidade são as chaves.
Nesta série de artigos de duas partes, mostrarei como aplicar as lições de preparação e adaptabilidade para ganhar seu próprio Tour de France nutricional. Com as lições contidas aqui, você aprenderá que, às vezes, uma boa nutrição tem muito pouco a ver com "a comida.”Tem mais a ver com como você vai se preparar para as lutas nutricionais que você vai enfrentar e se adaptar em face delas.
Ok, então vamos assumir que eu e os cientistas malucos do laboratório Science Link chegamos com o teste de DNA definitivo para determinar exatamente quantas calorias, quais escolhas alimentares e quais suplementos você precisa para prevenir doenças, melhorar a saúde, ganhar músculo, perca gordura e torne-se um atleta melhor. Em outras palavras, o que aconteceria se pudéssemos facilmente dar a cada homem, mulher e criança do mundo o "plano nutricional perfeito"?
Eles não iriam seguir.
Não acredite em mim? Pense sobre isso - quantas vezes você já viu pessoas serem diagnosticadas com doenças cardíacas e / ou câncer e ainda não tomarem as medidas necessárias para melhorar seu estilo de vida. Eles dizem que quer para “comer melhor”. Eles procuram médicos e nutricionistas que lhes dizem Como as para “comer melhor” (quais alimentos comer). No entanto, eles acabam sentindo culpado por não “comer melhor”.
Por que é tão difícil para eles fazer a mudança?
Bem, a menos que eles realmente não queiram mudar, os dois maiores impedimentos para seu sucesso são:
Os hábitos são mais poderosos do que o desejo momentâneo. Os hábitos são mais poderosos do que a informação. Os hábitos são mais poderosos do que a culpa. E apenas um esforço concentrado e consciente para substituir hábitos levará ao sucesso
Portanto, em alguns aspectos, uma nutrição melhor tem mais a ver com a alteração de hábitos de vida e menos com a alimentação. Claro, você precisa saber quais alimentos são bons para comer e planejar comê-los. Se você não tiver certeza do que são esses alimentos, visite minha série de artigos Lean Eatin ', bem como meu artigo 7 Hábitos para que possamos esclarecer isso. Mas, como GI Joe disse uma vez, saber é metade da batalha. Mesmo que você saiba o que é bom e espere comer bons alimentos, se os bons alimentos não estiverem por perto na hora de comer, você está condenado. Em outras palavras, a preparação é a outra metade.
O primeiro passo para garantir que você esteja preparado para o Tour de France nutricional é ter um bom plano de refeições feito sob medida para seus próprios objetivos pessoais e sua fisiologia única.
Se você já tem um plano e está confiante de que é um bom, as ideias neste artigo o ajudarão a aderir a esse plano.
Se você está procurando um pouco mais e gostaria de saber como eu pessoalmente faria para gerar seu plano ou se gostaria de testar seu plano com o Science Link System, invista alguns dólares e pegue uma cópia do meu novo livro intitulado Tailor Made Nutrition. Este livro único irá guiá-lo através do processo de começar com um plano nutricional "tamanho único" e cortar e moldar este plano inicial para se adequar à sua fisiologia única, cronograma e preferências de treinamento / nutrição. Ao fazer isso, você aprenderá a partir das páginas dos mestres alfaiates que transformam ternos comuns nos melhores ternos "sob medida" do mundo.
Depois de ter seu plano, é importante entender que o plano em si mudará a vida de uma folha de papel em branco - você não deve segui-lo com honestidade e consistência. Não adianta absolutamente nada se ficar parado, sem uso, preso à sua geladeira com um daqueles conjuntos magnéticos de poesia ou uma coleção de ímãs comemorativos de Simpson. Portanto, além do design do programa, você precisa encontrar maneiras de garantir que possa comer consistentemente todas as refeições em seu plano.
Sempre acorda tarde para o trabalho e tem que sair correndo sem nem mesmo tomar banho, sem falar no café da manhã? Sempre tem que trabalhar durante o almoço e deixar de ir ao restaurante local onde você compra suas saladas de frango diárias? Sempre seja convidado para almoçar por seu chefe e considere rude pular o convite em favor de carne moída magra no micro-ondas e quinua?
Cada um desses cenários inesperados apresenta um desafio nutricional único. Como você responde a este desafio determinará como seu corpo responde ao seu treinamento. A forma como você responde ao desafio ajudará na sua busca por uma saúde e composição corporal ideais ou representará um grande obstáculo.
Então, meu conselho para você é este-plano para o não planejado. Isso é um dobrador de mente, eh? Mas não precisa ser assim. Uma maneira de planejar para os não planejados é sempre ter refeições com você que estejam de acordo com o seu plano de refeições feito sob medida - apenas no caso. Dessa forma, embora você possa ter planejado comer o prato de salmão assado no fogo aprovado pela Atkins no TGI Fridays para o almoço, se seu chefe burro chamar uma reunião de emergência durante sua hora de almoço, você pode produzir uma refeição conforme os 7 hábitos enquanto seus colegas de escritório passam fome.
Tudo bem, eu admito que isso pode exigir um pouco mais de planejamento do que você está acostumado. Mas, como afirmamos em nosso DVD No Nonsense Nutrition, a maioria das pessoas supervalorizar a necessidade de um plano e subestimar sua adesão ao plano. Então é hora de apertar o cinto, avaliar honestamente onde você está falhando (o plano ou a adesão) e fazer as melhorias necessárias. Usando as 3 estratégias a seguir, a parte de adesão será mais fácil do que você pensa.
Não, não, este ritual não inclui sangue de cordeiro ou qualquer Kool Aid especial. O Ritual de Domingo do Science Link é realizado reservando 3 horas ou mais todos os domingos (qualquer dia da semana serve, mas o domingo é o mais fácil para a maioria) para escrever o seu menu da semana, fazer compras para a semana e preparar as suas refeições para a semana.
Primeiro, no dia do seu ritual, sente-se e apresente o seu plano de refeições para a semana. Se você seguiu meu conselho acima e usou os recursos descritos em meu livro de Nutrição Tailor Made, levará apenas alguns minutos para preparar 7 refeições diferentes para o café da manhã, 7 diferentes refeições para o almoço, 7 diferentes refeições para o jantar e 2-3 lanches adicionais para cada dia.
Em seguida, uma vez que o plano de refeições esteja estabelecido, some exatamente quanto de cada alimento você precisará ao longo dos 7 dias e vá buscá-los no supermercado. Este não precisa ser um grande projeto. Se você estiver interessado na melhor maneira de fazer isso, confira meu DVD No Nonsense Nutrition como competidor de fitness profissional (e ex-cliente do Science Link) Stephanie Worsfold e eu conduzimos você pelo supermercado em 30 minutos, reunindo ao longo do caminho todos mantimentos necessários para aquela semana e nada mais.
Finalmente, quando você tiver todos os mantimentos em casa, é hora de começar a cozinhar para a semana. Algumas pessoas optam por se preparar tudo suas refeições durante a semana aos domingos (excluindo shakes). Outros preferem descobrir quais refeições serão fáceis de cozinhar um pouco antes da hora da refeição e guardá-las para mais tarde, preparando apenas as refeições que precisarão ser consumidas durante as horas de trabalho ou durante os horários de pico do dia, quando a preparação dos alimentos se torna difícil.
Por exemplo, algumas pessoas podem preparar facilmente o café da manhã e o jantar sob demanda, reservando alguns minutos por dia para o preparo das refeições. Outros têm uma outra pessoa importante que pode preparar essas refeições para eles. De qualquer forma, essas refeições provavelmente podem esperar até que sejam necessárias. No entanto, os almoços, 2-3 lanches durante o dia e batidos de treino geralmente representam um problema para os despreparados, por isso devem ser feitos com antecedência. Domingo é uma boa hora para a maioria fazer esta preparação.
Então, se for adequado ao seu estilo de vida, use o ritual de domingo para preparar essas refeições para a semana. Cozinhe toda a carne, pique todos os vegetais, meça todo o iogurte e / ou queijo cottage e distribua todos os pós. Deixe-os prontos e reserve para que você possa pegá-los de manhã e trazê-los com você, independentemente do que seu dia ou seu chefe reservem para você.
Em vez de preparar todos os alimentos da semana em um único dia, algumas pessoas preferem fazer um pouco de preparação de alimentos todos os dias. É para isso que serve o Ritual do Café da Manhã.
Usando o Ritual do Café da Manhã, simplesmente faça toda a comida do dia todas as manhãs. Já que você tem que preparar o café da manhã de qualquer maneira, certifique-se de fazer algumas refeições enquanto o café da manhã está sendo preparado.
Novamente, isso não precisa ser uma grande produção. Se você estiver interessado na melhor maneira de fazer isso, confira meu DVD No Nonsense Nutrition como ex-cliente Andria Bulfon e eu demonstramos como preparar uma dieta de 4000kcal em um piscar de olhos (o tempo máximo de preparação é de 30 minutos).
Claro, como com o ritual de domingo, pense sobre como o seu dia será nas melhores condições (i.e. casa do trabalho cedo e uma noite relaxante pela frente) e o pior (eu.e. prazo inesperado, noite no trabalho, longo dia de trabalho e prática de futebol para as crianças) e aja como um escoteiro - esteja preparado.
Uma ótima estratégia para estar preparado é trazer tanto as refeições que você espera comer, quanto algumas opções de "reserva", apenas no caso. Portanto, como discutido anteriormente, mesmo que você pretenda almoçar no TGI Fridays e jantar em casa, traga com você uma alternativa de almoço e uma alternativa de jantar, apenas no caso de algo mais surgir. Se você não precisa das refeições, tudo bem - coma-as outro dia. Mas se você precisar deles, pode comer sem pular uma refeição ou escolher uma alternativa ruim.
Aqui está outra ideia para você. Se você não quiser trazer várias refeições completas que dificilmente comerá, outra ótima opção é trazer alguns lanches caseiros com você. Meu bom amigo dr. John Williams criou essas ótimas receitas e elas são uma alternativa fantástica para as barras de proteína que contêm ingredientes artificiais, geralmente de baixa qualidade, compradas em lojas e cheias de açúcar.
Misture tudo em uma tigela grande e espalhe em uma grande bandeja antiaderente. Adicione um pouco de spray de cozinha ou limpe um pouco de azeite na panela com uma toalha de papel. Asse por 25-30 minutos a 350 graus. Corte em 10 pedaços. (Se você usar Metabolic Drive® Protein, suas barras terão um sabor mais natural, mas lembre-se de que você precisará usar um pouco mais de líquido conforme Grow! tende a engrossar a receita.)
Misture os ingredientes secos em uma tigela grande, em seguida, adicione as claras, o extrato e a água. Mexa até misturar bem. Coloque em uma forma de muffin coberta com spray de cozinha. Asse a 350 graus por 25 minutos. Rende 6 muffins grandes.
Misture tudo em uma tigela, adicionando _ xícara de água (ou menos se você puder) e Splenda, a gosto. A princípio, parecerá que não é água suficiente, mas continue mexendo e, eventualmente, se tornará uma bolha moldável de massa que se parece com o que você imaginaria que ficaria ao sair do seu corpo. Divida a mistura ao meio e coloque-a em pedaços separados de filme plástico, formando uma barra dentro do envoltório. É mais fácil modelá-los colocando filme plástico em um dos lados de uma pequena caçarola, pressionando a massa no formato natural do prato. Coloque as barras na geladeira ou guarde-as no freezer. Você pode comê-los resfriados ou mesmo congelados, ou pode comê-los direto da tigela com uma colher, se estiver impaciente.
Nuke o cream cheese apenas até que esteja macio o suficiente para misturar. Combine todos os ingredientes secos em uma tigela e, em seguida, misture o resto, até que se torne uma grande bola. Resista à tentação de adicionar mais água; apenas continue mexendo e vai misturar. Pressione em uma forma de brownie 8 × 8, borrifada com Pam. Refrigere e corte em 5 pedaços. Coloque cada peça em filme plástico e guarde na geladeira ou freezer. Como as outras barras, elas derretem facilmente; então não os guarde no bolso de trás. Faz 5 barras.
Defina o forno para 350 graus. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela grande, em seguida, adicione o óleo, a água, os ovos e o extrato de banana e misture bem. Cubra uma caçarola de 4X8 polegadas com spray de cozinha e despeje a mistura. Polvilhe algumas sementes de linho inteiras por cima e asse por 25 minutos a 350 graus. (Não asse demais ou ficará seco.) Rende 4 porções.
(Se você gosta dessas receitas e está "faminto" por mais, dizem que o Dr. Williams está se unindo a um certo Dr. JB lançará um livro de receitas para chutar o traseiro por volta de janeiro de 2005. Mas seja paciente. Se minhas fontes forem precisas, eles estão demorando para ter certeza de que é o melhor livro de receitas de musculação e saúde atualmente disponível no mercado.)
Para fazer o Ritual do Domingo e o Ritual do Café da Manhã funcionarem, é importante pegar alguns itens - sistemas de suporte nutricional, se você quiser. Aqui está o que recomendamos pegar antes de começar a usar qualquer um dos dois Rituais:
Ao escolher preparar sua própria comida e levar as refeições com você, é importante encontrar os sistemas de suporte alimentar corretos para facilitar seu sucesso. Esta lista lhe dará um bom começo. Ao experimentar suas próprias estratégias pessoais de planejamento de refeições, você provavelmente encontrará outros.
Se você adora a ideia de ter 5-6 refeições prontas sempre disponíveis, mas não consegue se imaginar usando o Domingo ou os Rituais do Café da Manhã acima ou comprar todos os Tupperware, há uma série de opções à sua disposição.
Primeiro, você pode contratar serviços comerciais de preparação de alimentos para fazer toda a comida para você. Se você estiver perto de uma área metropolitana, poderá encontrar dezenas para escolher. As duas coisas importantes hoje em dia são Atkins At Home (dieta de Atkins) e Zone Nation (The Zone Diet). A empresa Atkins At Home entrega 3 refeições e 1 lanche em sua porta às 6h todas as manhãs. O custo disso é entre $ 35 e $ 40 por dia. Como alternativa, a empresa Zone Nation entrega 3 refeições e 2 lanches em sua porta às 6h todas as manhãs pelo custo de US $ 35-40 por dia, assim como a empresa Atkins. Eu ouço coisas boas sobre os dois serviços.
Agora, se você não estiver interessado em apoiar os programas Atkins ou Zone, existem muitas empresas menores que podem ajudá-lo com suas necessidades de preparação de refeições. Por exemplo, quando eu morava em Miami Beach, encontrei uma mulher local que fornecia este mesmo serviço por US $ 5 por refeição. Todos os dias, para o almoço, ela me trazia um peito de frango ou peru de 8 onças, uma batata assada ou uma porção de arroz e uma porção grande de vegetais cozidos no vapor. Outros dias, eu a pediria para me trazer 2 a 3 refeições assim.
Aqui está outra dica. Escolha 4 restaurantes em sua área imediata (2 locais de fast food, 1 restaurante de preço médio e 1 restaurante de preço mais alto) que preparem as refeições de acordo com seu plano nutricional e peça que preparem a comida para você quando necessário. Claro, você terá que fazer uma pequena pesquisa sobre seus restaurantes potenciais, coletando cópias impressas de seus menus ou visitando seus sites (se eles estiverem online).
Se você está procurando alguns exemplos, aqui está. Dave Thomas 'Wendy's faz duas saborosas saladas de frango e um chili para você comer quando estiver em trânsito. Até o McDonalds está oferecendo seleções de refeições mais saudáveis - estou adorando.
Escolha refeições de fast food mais saudáveis que estejam de acordo com seu plano de refeições quando você não tiver muito tempo ou dinheiro para uma refeição e escolha um restaurante de preço médio como TGI Fridays (EUA) ou Kelsey's (Canadá) para um menu de melhor qualidade para fornecer você com um bom almoço diário. TGI Fridays, por exemplo, tem uma grande lista de seleções adequadas para Atkins.
Por fim, escolha restaurantes com preços mais elevados se for hora de um almoço energético para impressionar os colegas. Como a maioria das pessoas realmente não sabe onde quer ir comer de qualquer maneira, se você for arrastado para um almoço de negócios, pode ser você quem vai tomar a decisão definitiva sobre onde o grupo vai comer. Sua decisão vai lhe render muitos pontos com os colegas e você também será capaz de controlar seus hábitos alimentares.
Finalmente, se você não tem os recursos para entreter a estratégia nº 3 e contratar outras pessoas para cozinhar para você, considere o fato de que se você usar as duas primeiras estratégias para construir um corpo magro e musculoso de maneira eficaz, você poderá apenas ser capaz de convencer membros atraentes do sexo oposto para tomar conta de você. No entanto, fazer com que eles os deixem em sua casa às 6h todas as manhãs é um truque que vou te ensinar em um artigo posterior.
No final, se você optar por preparar regularmente suas próprias refeições usando os Rituais descritos acima ou se escolher regularmente que outros preparem suas refeições para você, surgirão circunstâncias nas quais você terá que "cruzar" e usar um diferente estratégia do que você normalmente usa. Nunca deixo de me surpreender quanto tempo os interessados em saúde e boa forma passam procurando "o plano perfeito" e quão pouco tempo eles gastam tentando descobrir o que farão quando as circunstâncias da vida os impedirem de segui-lo. Siga as orientações neste artigo e você será capaz de exibir a adaptabilidade necessária para passar de novato nutricional a veterano nutricional “experiente”.
Ainda sem comentários