Jen Widerstrom's Get Fit in a Flash Total-Body Workout

Não importa qual seja o seu tipo de personalidade, você obterá ótimos resultados com essas combinações de exercícios. Widerstrom os chama de exercícios “Jen Bod”, e eles são uma mistura rápida e eficaz de movimentos multi-musculares que visam todo o seu corpo, junto com alguns pliometria de alta energia para aumentar sua frequência cardíaca. “Eu ensino meus clientes a treinar como atletas”, diz ela. “O segredo é continuar se movendo para que sua frequência cardíaca permaneça elevada e você continue a queimar calorias por muito tempo após o término do treino.”

Como funciona

Para cada exercício, faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Complete as Seqüências 1, 2 e 3 em uma linha, fazendo 3 rodadas de cada. Descanse por 30 segundos após cada sequência. Em seguida, faça 90 segundos de rajadas de cardio (correndo ou correndo no lugar, shuffles laterais, polichinelos, pular corda, etc.)

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Per Bernal

Sequência 1: SINGLE-ARM DEADLIFT

Faça cada movimento por 30 segundos, complete 3 rodadas. Termine com 90 segundos à sua escolha de bursts de cardio.

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure um halter moderadamente pesado com a mão esquerda. Empurrando os quadris para trás, toque no chão com peso.
• Levante-se, empurrando com força os dois pés; no topo do movimento, transfira o peso para a sua mão direita (não mostrado).
• Flexione os joelhos, empurrando os quadris para trás enquanto bate no chão novamente. Continue, alternando os lados por 30 segundos.

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Sequência 1: AUMENTO DO OMBRO L

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando halteres em cada mão. Mantenha o núcleo engajado e os joelhos macios.
• Levante o braço direito para o lado direito na altura do ombro e o braço esquerdo para frente, criando uma forma de L com seus braços.
• Abaixe para começar, então mude de forma que o braço esquerdo fique para o lado e o braço direito para frente. Continue por 30 segundos. 

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Sequência 1: LUNGE ROW

• Cambaleie as pernas de forma que o pé esquerdo fique para frente e o pé direito para trás, segurando halteres nas laterais. Levante o calcanhar direito, mantendo o peso sobre a planta do pé.
• Inclinando-se para a frente a partir da cintura, dobre o joelho esquerdo, baixando os pesos em direção ao chão em ambos os lados da canela (não mostrado).
• Puxe os cotovelos para trás, passando as costelas, mantendo os braços próximos ao corpo e a cabeça alinhada com a coluna. Abaixe os pesos e retorne à posição inicial. Continue por 30 segundos; lados do interruptor.

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Sequência 2: SNATCH ALTERNANDO

Faça cada movimento por 30 segundos, complete 3 rodadas. Termine com 90 segundos à sua escolha de bursts de cardio.

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com um haltere no chão entre os pés. Olhando alguns metros à sua frente, agache-se apenas o necessário para segurar a alça do haltere com a palma voltada para o corpo.
• Levante-se com força, empurrando as pontas dos pés e gerando o máximo de força possível na região lombar e nos glúteos; traga o cotovelo para cima e para o lado e estique o braço, levantando o peso acima da cabeça.
• Inverta o movimento, trazendo halteres para baixo no mesmo caminho que você trouxe até que ele esteja de volta no chão. Continue por 30 segundos, depois troque de braço e repita.

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Sequência 2: degrau lateral com ondulação

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre o centro de uma faixa de resistência, segurando as alças com os cotovelos dobrados a 90 graus, palmas para cima.
• Dê um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo, mantendo os braços no lugar com as palmas para cima.
• Dê um passo para trás para começar e faça uma rosca direta de bíceps com os dois braços.
• Volte ao início e repita, dando um passo para fora com a perna direita. Continue por 30 segundos, alternando o lado

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Sequência 2: TRICEPS T PRESS

• Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando a faixa na sua frente na faixa (não alças). Usando tensão moderada, estenda ambos os braços para os lados em uma posição T.
• Mantendo a banda sob controle, dobre o cotovelo direito 90 graus, trazendo a mão na frente do corpo. Segure 1 contagem e depois estenda de volta para os lados. Repita no lado esquerdo. Continue por 30 segundos

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Sequência 3: pushup hold

Faça cada movimento por 30 segundos, complete 3 rodadas. Termine com 90 segundos à sua escolha de bursts de cardio.

• Comece em uma posição de flexão completa, mãos de 15 a 20 centímetros para fora dos ombros, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo os abdominais engajados e a cabeça alinhada com a coluna. Segure aqui por 30 segundos.

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Sequência 3: KNEE STRIKE

• Deite-se com a face para cima com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas no chão. Segure uma bola de medicina entre as mãos.
• Mantendo os cotovelos para os lados e leve pressão na bola, levante a bola sobre o corpo e o joelho esquerdo sobre o quadril, golpeando a bola contra o joelho.
• Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Continue por 30 segundos, alternando os lados. 

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Sequência 3: BOX JUMP

• Fique alguns centímetros atrás de uma caixa ou banco, os pés afastados dos ombros.
• Dobre os joelhos, balançando os braços atrás de você, e pule em cima do banco, balançando os braços para a frente e pousando suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.
• Dê um passo para trás para começar e repita por 30 segundos. Para modificar, faça saltos de agachamento sem a caixa ou banco.

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