As 5 dicas de Jon Delarosa para realizar o agachamento

Com mais treinadores e gurus no mundo do fisiculturismo e do condicionamento físico do que nunca, parece uma tarefa quase impossível fazer com que os especialistas concordem sobre qual exercício funciona melhor para qual parte do corpo. Mas há uma coisa que ainda parece ser universalmente aceita: quando se trata de pernas, o agachamento reina supremo.

Aqui, o atleta da IFBB Pro League Jon Delarosa nos dá suas cinco melhores dicas sobre como realizar o agachamento e nos mostra como ele desenvolveu algumas das melhores coxas no fisiculturismo.

Dicas de treino

Agachamento para mais tamanho, força e potência

Há mais de uma maneira de realizar o movimento definitivo da parte inferior do corpo.

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Srdjan Randjelovic

Aproveite o aquecimento

Com um levantamento como o agachamento, muitas pessoas estão ansiosas para subir para os pesos grandes e entrar em suas séries de trabalho pesadas em um ritmo furioso. Nenhum levantamento sobrecarrega o corpo como o agachamento pode, e nenhum levantamento pode causar uma lesão com o potencial de atrasá-lo tanto se você não tomar cuidado.

“Eu gosto de fazer pelo menos quatro a cinco séries de aquecimento antes de entrar em meus pesos pesados, às vezes mais se eu achar necessário”, diz Delarosa.

Embora seu programa possa exigir um determinado número de séries de aquecimento, Delarosa enfatiza que não existe um número certo, e o momento de entrar em suas séries de trabalho é quando você sente que tudo está preparado e pronto para ir.

“Quando você pensa sobre isso”, diz ele, “fazer algumas séries extras de aquecimento apenas adiciona alguns minutos ao seu tempo na academia, e se esse curto período pode ajudá-lo a evitar lesões, então vale a pena todas as vezes.”

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HD92

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros

Como você posiciona seus pés ao agachar desempenha um papel importante em como as coxas estão estressadas e quais músculos assumem a maior parte da carga de trabalho.

Enquanto uma postura estreita pode ajudar a focar na varredura externa do quadrilátero, e uma postura mais ampla - favorecida por muitos levantadores de peso - pode envolver mais quadris, glúteos e isquiotibiais, Delarosa recomenda uma postura na largura dos ombros para o melhor desenvolvimento geral.

“Eu prefiro uma postura um pouco mais estreita para agachamentos frontais”, diz ele, “mas quando estou fazendo agachamentos com barra da velha escola, sinto que a largura dos ombros é o caminho a percorrer. Qualquer coisa muito além disso e sinto que não estou batendo nos quadríceps do jeito que quero.”

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Produção das 16h

Use um peso que você possa manipular

Como o agachamento é um dos três grandes levantamentos, junto com o levantamento terra e o supino, muitas pessoas preferem se concentrar em quanto peso estão movendo, em vez de forma e segurança.

“Sou um defensor da boa forma na maioria dos meus levantamentos, mas especialmente nos meus agachamentos”, diz Delarosa. “Prefiro um movimento mais lento e controlado, em que a ênfase esteja em realmente sentir os músculos trabalhando e não apenas em mover o peso.”

Tal como acontece com o supino e o levantamento terra e outros movimentos de levantamento de peso, o agachamento pode ser um elevador do ego, e a quantidade muitas vezes tem precedência sobre a qualidade.

“Piramidar para cima é uma ótima maneira de avaliar onde você está em cada treino e até que ponto você deve pesar”, diz ele. “Escolha uma faixa-alvo de repetições, e se você pode atingi-la com boa forma, só então você deve aumentar o peso para a sua próxima série. Por outro lado, se você engordar e for muito pesado, não hesite em tirar um pouco do peso para a próxima série. Ao contrário da crença popular, diminuir o peso nem sempre é uma coisa ruim.”

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Pavel Ythjall

Tente usar repetições mais altas

Uma faixa de oito a 12 repetições parece ser o ponto ideal para a maioria das séries de trabalho em quase todos os programas de treinamento de hipertrofia. Algumas rotinas focadas na força até favorecem faixas mais baixas, como quatro a seis. Para o agachamento, Delarosa gosta de ir na direção oposta.

“Descobri que as repetições mais altas funcionam melhor para mim”, diz ele. “Eu fiz a coisa de 10 repetições por série, e não acho tão eficaz. Com meu foco mais na bomba e na exaustão dos músculos, sinto que posso fazer isso melhor com repetições mais altas. Também ajuda a minimizar o estresse nas minhas articulações e na parte inferior das costas.”

Embora muitos sintam que passar de mais de 15 repetições resulta em atividade anaeróbica, Delarosa acha que esta faixa de repetições pode ser muito produtiva para construir músculos de qualidade.

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Andy Gin

Abaixe-o

“Eu sinto que estamos vencendo o proverbial cavalo morto nesta questão”, diz ele, “mas é algo que realmente não pode ser exagerado - você tem que ir baixo.”

Trabalhar em uma amplitude completa de movimento é um dos princípios mais básicos do treinamento com pesos, independentemente do exercício que você está realizando, mas o agachamento parece ser aquele que é mais frequentemente executado sem levar em conta esse princípio.

“Eu não posso te dizer quantas vezes eu vi caras se venderem apenas indo até a metade ou menos no agachamento”, diz Delarosa. “A única pessoa que eles estão traindo são eles próprios.”

Ele insiste que ir para o paralelo ou para baixo é a melhor maneira de garantir que você está obtendo o máximo de seus agachamentos e é o mais ideal para o desenvolvimento geral dos quadris.

“Tudo se resume a deixar o seu ego na porta. Abaixe o peso, use uma boa forma, trabalhe em toda a amplitude de movimento e os resultados cuidarão de si mesmos.”