É uma daquelas coisas particulares da condição masculina. É uma daquelas coisas que afeta silenciosamente legiões de fisiculturistas. Pode ser prejudicial e até prejudicial - particularmente para aqueles que têm níveis elevados de andrógeno. No entanto, muitas vezes é omitido durante as discussões entre certos "especialistas" em nutrição que tendem a se concentrar nas dificuldades das mulheres. estou falando sobre sobrecarga de ferro.
Pelo nome da condição, você acha que é muito legal. Quer dizer, esse é o nome do jogo, não é? Grandes regras de ferro, certo? Bem, veremos que axiomas que são verdadeiros no ginásio às vezes nos enganam na mesa de jantar. Embora mais seja de fato melhor (dentro do razoável) em relação às calorias e proteínas para muitos de nós, muito ferro em nossas amadas carnes e suplementos poderia literalmente nos deixar tóxico. Depois de participar de discussões aqui na T-mag, vendo clinicamente e experimentando um pouco disso, sinto que é hora de estourar a bolha: o excesso de ferro - em todas as suas formas - não é bonito.
Você não pensaria isso ouvindo a maioria das fontes educacionais. Quer dizer, aprendemos desde crianças que o ferro é um nutriente essencial que nos ajuda a crescer mais forte e a “enriquecer o nosso sangue.”Caramba, mesmo Fatos Nutricionais rótulos listam ferro (junto com cálcio) como um dos minerais obrigatórios. Mas destacar um nutriente porque é importante para mulheres (às vezes anêmicas) não significa que o homem comum deve pensar que ele também precisa.
Então qual é o problema? Bem, para começar, o ferro tem sido associado a doenças cardiovasculares, em parte devido à sua natureza pró-oxidativa.(2) Isso mesmo; tem propriedades que o tornam o antítese de antioxidantes benéficos sobre os quais tanto ouvimos falar (4). Pode-se pensar nisso como "anti-vitamina E.”
Tal oxidação poderia “endurecer” as placas que revestem as artérias (peroxidação lipídica) e aumentar os efeitos aterogênicos de dietas com alto teor de colesterol.(2) E como um componente da hemoglobina, o ferro está relacionado a outra característica hostil ao coração de alguns homens com alto teor de testosterona: policitemia. Esta condição de excesso de glóbulos vermelhos aumenta a viscosidade do sangue levando a uma maior carga de trabalho cardíaca, hipertensão potencial, aumento do risco de acidente vascular cerebral e, apesar dos ajustes homeostáticos, menor fluxo sanguíneo para os tecidos.(9, 20, 24, 25)
Claro, como tratamentos de longa data para anemia, testosterona, nandrolona e outros anabolizantes realmente aumentam os níveis de hemoglobina e hematócrito. T é uma razão fundamental pela qual os homens têm hematócritos mais altos do que as mulheres, então você pode imaginar o que as doses farmacológicas podem fazer. Agora, é certo, o epidemiológico (com base na população) a evidência é irregular em relação ao ferro e doenças cardíacas (2), mas a fisiologia subjacente faz sentido o suficiente para parecer bastante assustadora.
Como muitos de nós sabemos, o dano oxidativo vai além das artérias endurecidas. O excesso de ferro nos tecidos também está relacionado a danos ao DNA e desenvolvimento de câncer, (4, 22), bem como diabetes (11) e níveis elevados de transaminase como ALT e AST (3, 7, 12) - embora isso tenha sido questionado.(21)
Eu tive fisiculturistas me perguntando muitas vezes por que eles não conseguem baixar seus níveis de ALT e AST, mesmo depois de tirar uma semana de folga do treinamento e evitar outros, ahem, “estressores do fígado.”As concentrações de ferro no corpo podem ser outra razão pela qual os homens ficam mais danificados do que as mulheres após exercícios intensos?
Pode ser que o simples fato de desfrutar de carne rica em ferro e abundante durante todo o ano - combinada com altos níveis de testosterona e certos genes - nos deixe empurrando margaridas junto com os carnívoros do passado.
Veja que comportamento agressivo e carne sangrenta conseguiram o T-Rex!
Vamos começar com uma citação. “Os estoques de ferro em excesso do normal eventualmente ocorrem na maioria dos homens e em algumas mulheres.”(1) Ugh. Enquanto as mulheres se livram de uma boa quantidade de sangue rico em ferro mensalmente e geralmente consomem menos carne, nós, homens que bebem carne, não temos uma boa maneira de descartar as coisas. O ferro fica em nossos sistemas, acumulando-se com o tempo.
E o fato de que a carne animal (terrestre) contém heme ferro - que é particularmente biodisponível - não ajuda. Com uma biodisponibilidade colossal de 30% ou mais (dependendo dos estoques de ferro corporal) (18), um grande bife equivale a alqueires de material vegetal. Podemos chamá-lo de a situação do instinto predatório, porque os vegetais nos oferecem tão pouco quanto 2%.(18) E nem vamos entrar no fator "carne-peixe-frango" que aumenta ainda mais a biodisponibilidade do ferro em alimentos de origem animal.(18) Portanto, somos vítimas de nossa natureza carnívora. (E, infelizmente, eu, por mim, gosto de carne de uma forma grande e sangrenta.)
Então, como sabemos que os homens acumulam ferro em sua circulação à medida que envelhecem? Embora haja algum debate se saturação de transferrinanem ferritina sérica (ambas as proteínas relacionadas ao ferro) é o melhor marcador do estado de ferro (23), é claro que ganhamos progressivamente mais ferro dos 12 aos 32 anos ou mais.(6) Como exemplo, um adolescente do sexo masculino pode ter uma ferritina sérica de 23 ug / L, enquanto um homem de trinta e poucos anos estará mais próximo de 125 ug / L.(6) Se a sobrecarga de ferro realmente nos predispõe a várias doenças (10) ou danos aos tecidos, isso é desconcertante.
E as coisas pioram. Em um esforço para combater o dano oxidativo, seja de exercícios que danificam os músculos ou excesso de ferro (ou ambos), muitos fisiculturistas tomam vitamina C. O irônico é que o ácido ascórbico na verdade realça absorção de ferro (10), potencialmente levando a mais sobrecarga de ferro - e entre outras coisas, maior oxidação. Duplo ugh! (Na verdade, a vitamina E seria uma escolha muito melhor.) Para pessoas com alto teor de ferro que insistem na ingestão de vitamina C, parece melhor levá-la o mais longe possível das refeições que contêm ferro para evitar problemas.
Em casos graves (muito menos comuns), a sobrecarga de ferro também pode resultar em anormalidades de armazenamento de ferro como hemossiderose e hemocromatose. O primeiro é o armazenamento de células abarrotadas de hemossiderina, a (você adivinhou) a proteína de armazenamento de ferro de longo prazo. Esta última é uma doença crônica que se caracteriza literalmente por uma coloração escura ou avermelhada devido à saturação de ferro dos tecidos. Dano hepático (hepatomegalia e cirrose) e resultado de diabetes mellitus.
Claro que estamos falando de exemplos extremos aqui, mas os efeitos menores e crônicos do acúmulo de ferro também são reais. Dano hepático, diabetes e um aperto no peito M.eu. [enfarte do miocárdio] não está na minha lista de "coisas a fazer" - não agora e nem daqui a vinte anos.
Há esperança. Uma abordagem corretiva para homens que estão cientes de seus altos níveis de ferro - ou estão preocupados com aonde estão indo - é incluir uma abundância de alimentos com baixo teor de ferro e sem ferro, em vez de ficarem obcecados por carnes. (Deus, me dói dizer isso.) Felizmente, vários são ótimos para o fisiculturismo. Leite e ovos podem ser muito valiosos, pois não só fornecem proteína de qualidade superior e não contêm ferro, mas esses alimentos realmente bloqueiam a absorção de ferro (17, 19).
Embora algumas autoridades apontem a literatura de que as dietas contendo carne são superiores às lacto-ovo-vegetarianas para ganho muscular (5), dados recentes parecem refutar essa noção, pelo menos em parte.(13) Alimentos ricos em fibras também ajudam a reduzir a absorção de ferro devido a compostos como os fitatos (10), assim como o café e o chá, devido a fitoquímicos como os taninos. O chá verde em particular - em uma dose de dez xícaras por dia - demonstrou diminuir as concentrações de ferritina sérica e tende a reduzir também os níveis das enzimas ALT e AST.(15)
Se um homem limitar a ingestão de ferro a não mais do que cerca de 30 mg por dia, como foi sugerido (10, 22), existem alguns movimentos mais benéficos que ele pode fazer. Além de evitar panelas forradas de ferro e aço inoxidável, uma manobra dietética é ir para o atum e até mesmo a carne de caranguejo artificial - ambas alternativas com baixo teor de ferro para a carne terrestre.
Outra jogada inteligente é evitar o ferro em suplementos dietéticos. Isso deve ser um acéfalo. Se você é homem, precisa de ferro suplementar quase tanto quanto precisa de um caso grave de “ginecomastia.“Percebi logo no início que a Biotest deixa o ferro fora de seus suplementos, então parabéns a eles. Mesmo o seu multivitamínico / multimineral diário deve ser do tipo livre de ferro, como Centrum Silver (comercializado para pessoas mais velhas).
Cereais matinais também precisam de atenção, pois alguns são fortemente fortificados com ferro. Tome cuidado. Escolha aqueles que fornecem menos de 15% do seu valor diário e contêm muita fibra. Você provavelmente está começando a ver agora que com um pouco de prudência alimentar, você pode afetar seu status de ferro. Fisiculturistas não estão condenados a uma morte férrica. Lembre-se de que as informações sobre o teor de ferro, em parte graças ao maior risco de anemia nas mulheres, estão sempre presentes nos rótulos dos alimentos. Considerando que eles podem prontamente procurá-lo, nós, homens, podemos evitá-lo se necessário.
Nota especial: usuários de andrógenos que são policitêmicos (hematócritos acima de 54%) não devem ser muito agressivos na eliminação do ferro da dieta. Os glóbulos vermelhos menores resultantes ainda seriam numerosos e, na verdade, aumentar viscosidade do sangue pior do que as maiores repletas de ferro.(14, 16) Ou seja, embora a policitemia esteja associada a um excesso de hemoglobina rica em ferro, é uma condição distinta de outros tipos de excesso de ferro. Não é como se alguém pudesse diminuir seus níveis de hemoglobina e hematócrito rapidamente apenas evitando o ferro na dieta. Flebotomia (e retirada de andrógeno) é necessária para.
Claro, a melhor maneira aguda de um homem se livrar de um pouco de ferro é doar sangue. Existem inúmeros benefícios pessoais, pois “damos o dom da vida.”Uma doação de 500 cc pode retirar 250 mg de ferro (7) e diminuir significativamente o hematócrito. É prudente para qualquer pessoa que se auto-administre andrógenos (seja O.T.C. ou de outra forma) para ter seus "crits" verificados regularmente.
Com a sobrecarga de ferro / policitemia sendo anormalidades genéticas comuns, algumas autoridades estão recomendando a triagem em larga escala de homens jovens de qualquer maneira.(8) Para pessoas com hematócrito alto (47-53%), uma queda para 40 anos pode aumentar o fluxo sanguíneo cerebral em 50%.(24) E você achou o ginkgo ótimo.
Com relação à ferritina sérica, uma meta saudável alcançável por flebotomia a cada poucos meses é de 50-100 ug / L. (1, 7). Ah, e a doação regular de uma unidade de sangue por ano pode dividir pela metade os estoques de ferro dos homens (2), podem reduzir o risco de doenças cardíacas (2) e podem até diminuir os níveis de ALT e AST (12). Ver? Ser caridoso realmente paga dividendos. Além disso, pense na velha senhora que recebe sua doação de sangue rica em nutrientes e rica em pró-hormônios. Ela vai fazer "mastros de bandeira" em cima dela.V. ficar!
Então, para resumir nossa pequena excursão na sobrecarga de ferro, vamos apenas dizer que há potencial para problemas fisiológicos no estilo de vida de fisiculturistas de alguns homens. Não estamos todos condenados a uma existência sem carne ... nem vamos ter um ataque se tomarmos pró-hormônios, tivermos níveis elevados de T ou evitarmos o chá. Mas com as preocupações nutricionais dos homens às vezes subestimadas, vale a pena apontar um dedo ao ferro como sendo mais do que o amigo caloroso e felpudo que ele muitas vezes retrata ser.
No final das contas, se você é um homem que gosta de carne vermelha, se alimenta de pesos pesados e se deleita com sua natureza androgênica, lembre-se de que - pelo menos quando se trata de suplementos - é melhor manter o ferro na barra.
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