É possível aumentar a testosterona apenas com macronutrientes? Se você já leu muitos artigos sobre nutrição, sabe que a gordura dietética e o colesterol recebem toda a atenção quando se trata da produção de hormônios.
A testosterona, como muitos de nossos outros hormônios, é derivada de um hormônio chamado pregnenolona. A pregnenolona depende de um precursor do colesterol para servir como matéria-prima para nossa produção hormonal. Consumir uma dieta com baixo teor de gordura e você estará deixando a testosterona na mesa proverbial ao negar ao corpo recursos adequados e blocos de construção para este processo bioquímico,
Mas e quanto aos carboidratos? É possível que uma das estratégias de aumento de testosterona mais negligenciadas no mercado seja, na verdade, em sua nutrição de treino? A resposta é um sim retumbante.
Embora a gordura possa fornecer a matéria-prima para a produção por meio do colesterol, os carboidratos podem proteger sua produção de testosterona ao se opor ao cortisol por meio da produção de insulina.
Vá para a academia, treine duro e você provavelmente começará a desencadear uma resposta de cortisol junto com um aumento na degradação de proteína muscular devido ao treinamento. Embora um pouco de cortisol seja bom, se não for administrado, deixamos nosso corpo em um estado simpático (categorizado por alerta intensificado e luta ou fuga), bem como um estado catabólico.
Quando perpetuamos esse estado catabólico, nosso corpo começa a realizar o que é chamado de “roubo de pregnenolona.”Lembre-se de todas as matérias-primas que acabamos de falar sobre o consumo de gordura e colesterol? O roubo perpetuado da pregnenolona e as altas circulações de cortisol criam uma restrição na produção de T natural do seu corpo.
Isso é ainda mais exacerbado pelo fato de que o cortisol também inibe a proteína STAR (Steroidogenic Acute Regulatory Protein), cujo trabalho é regular a transferência de colesterol dentro de sua mitocôndria. O STAR faz exatamente o que parece: ativa a síntese de hormônios esteróides nas células de Leydig, que é a etapa limitadora da taxa de produção de seus hormônios esteróides naturais, como a testosterona.
Em outras palavras, menos interferência com a transferência de colesterol e menos inibição da produção de testosterona significa que estamos ainda mais próximos de nossa meta de desempenho otimizado.
É menos provável que continuemos liberando cortisol para quebrar a energia e criar energia se tivermos carboidratos e insulina adequados circulando durante o tempo em torno de sua sessão de treinamento. Limitando o cortisol e evitando que ele seja cronicamente elevado, podemos permitir que a testosterona (um hormônio anabólico) funcione totalmente.
E agora?
Aqui estão algumas etapas de ação tangíveis que você pode começar a fazer agora:
As melhores maneiras de controlar essa resposta do cortisol são usando carboidratos como dextrina cíclica em pó e peptídeos, EAA (aminoácidos essenciais) e / ou leucina para interromper a superprodução desse hormônio. O cortisol em excesso rouba as matérias-primas necessárias para a produção de T.
Os exemplos nesta categoria de produto de treino incluem: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel ou mistura de dextrina cíclica com EAA ou peptídeos de aminoácidos estruturados em sua bebida de treino.
Alimentos sólidos NÃO são suficientes para este tipo de estratégia, mas quando espaçados adequadamente podem ser adicionados pré ou pós-treino para potencializar os efeitos da suplementação recomendada.
Aminoácidos essenciais e leucina podem estimular mTOR, insulina e síntese de proteína muscular durante ou pós-treino. No entanto, há um limite para a quantidade de carboidratos de que você precisa. Para o levantador de peso médio masculino, comece com 25-35 gramas de um carboidrato de desempenho, como dextrina cíclica ou isomaltulose e titule para cima. Mulheres começam com 15 gramas.
Você pode individualizar sua dosagem com base no peso corporal, na periodização de sua programação e como uma porcentagem de sua ingestão diária de carboidratos ou macronutrientes. Quando devidamente cronometrados em torno de seu treino, esses carboidratos podem melhorar o desempenho e otimização hormonal.
Mais volume de treinamento significa mais necessidade de carboidratos, portanto, esteja atento às suas séries, repetições e carga totais durante o treino. Para levantadores de peso, não é incomum que um levantador de mais de 200 libras faça um programa de musculação de alto volume para consumir mais de 50-75 gramas de carboidratos durante este período.
Para obter os melhores resultados, ingerir 5-10 gramas de leucina, além de uma variedade balanceada de outros aminoácidos essenciais. Mesmo com restrições orçamentárias, você gostaria de um mínimo absoluto de 3 gramas.
Peptídeos hidrolisados ou aminoácidos essenciais são o seu melhor investimento em torno do seu treino, conforme estudado pela International Society of Sports Nutrition. Proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes na estimulação da MPS de acordo com as últimas pesquisas em nutrição esportiva (Jager et al 2017).
Muitos carboidratos causarão uma diminuição na sensibilidade à insulina e, eventualmente, serão mediados por T3 e ácido málico, portanto, não entre nesta onda tão alto que você jogue uma chave em outras áreas da saúde hormonal (i.e. sensibilidade à insulina, glicose no sangue em jejum, etc.).
Comece com uma dose de cerca de 25 gramas e aumente a dosagem dependendo da recuperação e da ingestão diária total de macronutrientes. Um excesso calórico, mesmo com tempo otimizado, ainda pode potencialmente resultar em alguns problemas. Cada medida de 25 gramas de carboidrato adicionado sozinha tem aproximadamente 100 calorias, portanto, esteja ciente de onde isso se encaixa em seus totais diários de nutrientes. É muito importante para a quantidade de calorias ingeridas, mas ainda é aconselhável observar isso em sua estratégia nutricional geral.
Já sabemos há anos que a nutrição para exercícios tem desempenhado um papel importante na recuperação do exercício e no crescimento muscular - desde o desencadeamento da síntese de proteína muscular até nos tornar menos doloridos, o efeito composto de carboidratos e aminoácidos no momento certo é inegável.
Na próxima vez que carregar seu carrinho de compras de suplementos, lembre-se de que os efeitos dos carboidratos vão além de simplesmente estimular a recuperação muscular. Por meio do consumo de nutrientes em tempo adequado, é possível manipular o sistema endócrino também e ter uma tática de transformação adicional à nossa disposição.
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