Kettlebells fornecem benefícios exclusivos e tipos únicos de estimulação do bíceps que são difíceis de replicar com halteres e halteres. Aqui estão seis variações de rosca bíceps para novo crescimento do braço.
Cachos em pé são um grande formador de massa simplesmente porque ficar de pé permite uma sobrecarga máxima. No entanto, os cachos Kettlebell em pé são ainda mais eficazes. Devido ao design dos kettlebells, há significativamente mais tensão em todo o movimento, incluindo a posição superior contraída. Como resultado, você obterá maior inervação das fibras musculares e recrutamento de unidades motoras.
Além do kettlebell pendurado abaixo dos pulsos, o que cria uma sensação de puxão constante no bíceps, é quase impossível perder a tensão na parte superior trapaceando e enrolando os pesos muito alto. Curvar excessivamente no topo de uma rosca direta de bíceps é uma maneira infalível de tirar o estresse do bíceps e, em vez disso, sobrecarregar os deltóides anteriores.
Nesta variação, no entanto, os kettlebells pressionam contra os antebraços e interrompem essa técnica comum de trapaça. Além disso, qualquer movimento ou uso excessivo de impulso resultará em kettlebells batendo contra os antebraços, o que é extremamente desagradável.
Embora a execução seja semelhante a outras variações de ondas, uma diferença notável é o posicionamento da mão. Para todos os cachos com kettlebell, é melhor ter as alças apoiadas na parte central superior das palmas das mãos, em vez das palmas e dedos inferiores. Isso trava os kettlebells e os impede de girar e deslizar.
Por fim, você deve resistir a endireitar totalmente os braços na parte inferior do movimento. Isso vai liberar a tensão do bíceps e fazer com que as alças escorreguem das palmas das mãos.
Devido aos altos níveis de tensão contínua e inervação do bíceps, use um pouco menos de repetições. Isso sobrecarregará bastante as fibras musculares de contração rápida e evitará que sua forma se degrade. Várias séries de 5-8 repetições são perfeitas.
Cachos inclinados são um grampo do fisiculturismo. Foi demonstrado cientificamente que o alongamento e a sobrecarga simultâneos que eles fornecem maximizam o microtrauma e o dano muscular, causando níveis significativos de hipertrofia.
Infelizmente, ao fazer este exercício com halteres, há muito pouca tensão acima da metade inferior do movimento. O bíceps relaxa no topo da onda.
Devido ao seu mecanismo de carregamento exclusivo criado a partir do peso suspenso, os kettlebells fornecem tensão e estimulação adequadas não apenas nas posições inferior e média, mas também na posição contraída superior. Na verdade, esta variação da curvatura do kettlebell inclinada explora todos os três principais mecanismos de crescimento muscular:
Faça curvas com kettlebell inclinado em um ângulo de bancada de 45 graus usando uma variedade de cargas e intervalos de repetições, incluindo pesos pesados (4-6 repetições), cargas moderadas (8-10 repetições) e cargas mais leves (12-15 repetições). Uma a duas séries em cada faixa de repetição levarão a ganhos incríveis no tamanho do bíceps.
Este é um ótimo exercício para o bíceps e bíceps-braquial. Fornece bastante trabalho para os antebraços, bem como para os músculos menores ao redor das mãos e pulsos. Ele termina com os kettlebells em uma posição de braço de alavanca estendido, permitindo que você coloque uma tensão constante nos braços durante todo o movimento.
Você vai precisar reduzir o peso em cerca de metade do que você normalmente usaria para cachos de martelo. Mas a combinação de cargas mais leves e tensão constante vai deixar seu bíceps gritando no final de cada série, produzindo bombas musculares e inchaço celular que é difícil de conseguir com outros exercícios.
Por causa das cargas mais leves, os cachos de martelo com kettlebell funcionam bem com intervalos de repetições moderados e altos de 8-15 repetições por 2-3 séries. Apenas lembre-se de manter seus pulsos travados em posição neutra durante todo o.
Este é um dos movimentos mais desafiadores e promotores de crescimento que você já executou. Isso se deve à forma rígida que exige, ao impulso reduzido que você é forçado a manter para se manter equilibrado e à tensão contínua resultante no bíceps.
Ao ajoelhar-se em um banco, curve ambos os kettlebells para a posição superior contraída, a cerca da altura do peito. Essa é a posição inicial. Abaixe um braço e faça uma ondulação. Repita com o outro braço.
A chave é segurar o braço imóvel na posição superior contraída durante todo o conjunto, alternando de um lado para o outro. Fazer este mesmo exercício com halteres não é tão eficaz porque o topo da rosca envolve pouca tensão - você está obtendo um período de semi-descanso durante a fase isométrica.
Mas por causa dos recursos de carregamento exclusivos do kettlebell, a posição superior fornece tensão constante durante todo. Além disso, a posição ajoelhada impede que você torça o corpo para aliviar a tensão. Qualquer contorção, deslocamento ou trapaça fará com que você perca o equilíbrio.
Por causa do tempo mais longo sob tensão (TUT) e do tempo estendido entre as repetições, 2-3 séries de 5-7 repetições por braço serão mais do que suficientes. Ao chegar ao final de cada série, a dor será quase insuportável, mas os resultados valem a pena.
A execução de curls kettlebells enquanto mantém um agachamento isométrico excêntrico produz níveis incríveis de tensão no bíceps, especialmente na posição superior.
Em vez de inclinar-se para trás no início do movimento (uma tendência comum de liberar inconscientemente a tensão do bíceps), o agachamento força você a ficar ligeiramente inclinado. Esta posição ligeiramente inclinada, combinada com a natureza suspensa dos kettlebells, fornece níveis contínuos de tensão significativa, criando oclusão e edema celular.
A posição de agachamento rígido deixa pouco espaço para usar o impulso para ajudar a levantar o peso. Você tem que confiar exclusivamente em contrações suaves, mas fortes, para completar o movimento. Como um bônus adicional, este exercício melhora a mobilidade da parte inferior do corpo, a mecânica do quadril e a técnica de agachamento. Você terá que abrir os joelhos e desbloquear os quadris para encaixar os kettlebells entre as pernas.
Duas a três séries de 6 a 10 repetições controladas irão pregar o bíceps sem cansar desnecessariamente a parte inferior do corpo.
Esta variação impede que você endireite totalmente os braços na parte inferior ou se enrole excessivamente na parte superior. Isso cria uma enorme tensão no bíceps porque você está travado no ponto ideal do movimento, onde há ativação máxima e nenhum relaxamento.
Também promove o posicionamento ideal do ombro e o alinhamento postural, que é algo com que a maioria dos levantadores de peso luta ao treinar bíceps. Como a carga é instável e vulnerável a quedas, você deve manter os ombros retraídos e deprimidos durante todo o. Além de melhorar a mecânica da coluna, isso elimina a possibilidade de os ombros se envolverem excessivamente no movimento.
Outra característica digna de nota deste exercício é a maneira como ele otimiza a mecânica do pulso. Muitas pessoas não conseguem manter os pulsos travados durante os cachos, o que pode produzir tensão no tecido conjuntivo, tendões e ligamentos circundantes. Esta variação requer que você bloqueie os pulsos para criar uma plataforma sólida para o peso descansar.
Quando esses mecânicos são transferidos para cachos pesados de peso livre, eles vão produzir uma mecânica de cachos mais forte e eficiente, levando a uma maior sobrecarga e ganhos de tamanho. Por último, esta é uma das variações mais instáveis da rosca direta para bíceps que você já executou. Qualquer trapaça ou balanço fará com que você descarregue o peso.
Use isso como um intensificador da técnica no início de seus exercícios de braço (2 séries de 5-8 repetições) para ajudar a melhorar a mecânica de ondulação adequada, ou como um finalizador (1-2 séries de 10-12 repetições) para aniquilar os braços com níveis contínuos de tensão indutora de crescimento.
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