Com o verão se aproximando rapidamente, o “pensamento praiano” se estabeleceu e a pergunta mais popular atualmente é: “Oh, sábio e poderoso JB que conhece e ama as artes alimentares enquanto abomina tudo que é adiposo, como posso lutar contra minha corpulência?"Ok, ok, é mais como," Ei idiota, como faço para me livrar do meu intestino?”Mas um cara pode sonhar com perguntas eloqüentes de leitores loquazes, não pode?
Farto de responder à pergunta instintiva pela enésima vez, este artigo nasceu. Na verdade, este artigo é a transcrição de uma das palestras que dei recentemente no excelente Maior, mais forte, mais enxuto! seminário em Toronto. Se você acha que é hora de trazer aqueles abdominais para o verão, então este é o artigo para você!
A ciência e a arte de comer para perder gordura e ganhar músculos se tornaram um grande negócio. Infelizmente, este grande negócio, na eterna busca de receber dinheiro, desviou o foco de uma alimentação excelente e de excelentes regimes de exercícios. Em vez disso, com infomerciais, marketing e publicidade e alianças estratégicas com a mídia (revistas, TV, etc), a indústria de dieta e exercícios confundiu a maioria das pessoas a ponto de tudo o que podem fazer agora é ligar para 1-800 números ou pular em um servidor seguro com o cartão de crédito pronto. Alguns desses comerciais não apenas ignoram o papel da dieta e dos exercícios, como tentam convencê-lo de que essas coisas não são necessárias quando você compra seus cintos vibratórios derretedores de gordura e pílulas mágicas.
Por que isso aconteceu? Bem, a resposta é simples. E por três pagamentos fáceis de $ 19.95, eu vou te dizer. Não, não, brincadeirinha. Que tal uma cotação??
“Ao longo da história, a diferença entre cientistas e médicos de um lado, e charlatães e promotores de outro, é que os cientistas e médicos tentaram mostrar o que sabiam e o que não sabiam enquanto os promotores viam o perguntas tão simples e óbvias, e sempre tiveram todas as respostas.”
Portanto, não parece um mistério por que as pessoas acreditam no truque. Dizer às pessoas o que elas querem ouvir as conquista. O problema é que, embora dietas, aparelhos e pílulas radicais possam funcionar a curto prazo, eles geralmente comprometem a saúde e o bem-estar de um indivíduo mais do que a gordura extra se ele estiver acima do peso. Isso torna a relação custo-benefício ridiculamente baixa. O outro problema é que essas estratégias normalmente não funcionam a longo prazo. Portanto, se você estiver tentando novos métodos radicais, é uma aposta segura presumir que, após o término do "tratamento", você provavelmente voltará ao normal.
Agora, pessoalmente, adoro ser magro, mas também gosto da minha boa saúde. E meu foco continua em usar o básico de uma boa seleção de alimentos naturais e um estilo de vida ativo que inclui atividade física regular e pré-planejada. Qualquer pessoa que já leu meu trabalho sabe que não sou um grande fã de refeições pré-embaladas, aparelhos ou poções mágicas. Por mais revolucionário que pareça, acredito que você pode ficar magro manipulando sua dieta e apenas se exercitando.
Portanto, o objetivo deste artigo é fornecer uma base científica para fazer boas seleções de alimentos, o verdadeiro "segredo" por trás de obter e permanecer magro. Mais especificamente, discutirei o seguinte:
Ok, vamos mergulhar e nos preparar para “começar sua praia.”
Embora os gurus e especialistas do passado acreditassem que todas as calorias eram criadas iguais, e embora grande parte do rebanho dietético atual ainda acredite nisso, estou aqui para dizer por que simplesmente não é verdade. Para fazer isso, vou me concentrar em três argumentos principais: o efeito térmico da alimentação (TEF), estudos transculturais e os efeitos de dietas isoenergéticas usando alimentos diferentes.
O TEF, como já disse muitas vezes antes, representa o gasto calórico adicional (acima do metabolismo de repouso) necessário para digerir, absorver e processar os alimentos que você ingere. Estudos sobre o efeito térmico de diferentes alimentos têm sido importantes na descrição dos diferentes efeitos dos macronutrientes no metabolismo.
O TEF dura entre uma a quatro horas após a ingestão de uma refeição. Ao somar os efeitos térmicos de cada uma das suas refeições, este metabolismo extra representa entre 5% e 15% do seu gasto energético diário total. Portanto, se o seu gasto energético diário é de 3.000kcal, cerca de 150 a 450kcal disso vem do TEF. Curiosamente, diferentes macronutrientes tendem a ter efeitos diferentes no metabolismo.
Welle et al. (1981) e Robinson et al (1990) demonstraram que durante um período normal de seis horas de repouso e jejum (metabolismo basal), os indivíduos queimam cerca de 270kcal. Ao comer uma única refeição de 400kcal de carboidratos sozinhos (100g) ou gordura sozinha (44g), a energia queimada durante este período de seis horas atingiu 290kcal (mais 20kcal). Curiosamente, ao comer 400kcal de proteína sozinha (100g), os indivíduos queimaram 310kcal durante este período de seis horas (um adicional de 40kcal). Portanto, a proteína sozinha teve o dobro do poder termogênico vs. gordura ou carboidratos sozinhos!
Swaminathan et al (1985) demonstraram que durante um período normal de jejum de 90 minutos, tanto os indivíduos magros quanto os obesos queimaram cerca de 110 calorias. Ao consumir uma refeição de 400kcal, somente gordura (44g), os indivíduos magros queimaram 125kcal (+ 15kcal), enquanto os indivíduos obesos queimaram apenas 110kcal (+ 0Kcal).
Isso indica que, embora o magro possa regular o metabolismo ao comer gordura, o obeso pode, de fato, ter um defeito em seus mecanismos de resposta termogênica para gordura. Quando alimentados com uma refeição mista de 400kcal (P + C + F), os indivíduos magros queimaram 130kcal (+ 20kcal) durante os 90 minutos, enquanto os obesos queimaram 125kcal (+ 25kcal) durante os 90 minutos. Esses dados demonstram que as refeições mistas são mais termogênicas do que as refeições só com gordura e que pessoas magras têm uma resposta TEF melhor do que as obesas.
Então, agora que você entende que diferentes macronutrientes (na mesma ingestão de energia) podem alterar o equilíbrio calórico em uma única refeição, aqui está outro argumento interessante para o fato de que todas as calorias não foram criadas iguais. Em um estudo de Campbell et al (1991), 6.500 chineses rurais e urbanos foram comparados às normas da população dos EUA para ingestão de energia, decomposição de macronutrientes e saúde. Esta é uma comparação importante devido ao fato de que a obesidade e as doenças cardiovasculares atingiram proporções epidêmicas na América do Norte, enquanto a prevalência é muito menor na China. Confira estes dados sobre a ingestão média de nutrientes:
É interessante notar que, embora os chineses tenham um índice de massa corporal muito menor (representado pelo peso em kg / altura ao quadrado em metros) e uma prevalência muito menor de obesidade e doenças cardiovasculares, eles comem cerca de 25 a 35% a mais do que nós. Faz! Agora, os chineses tendem a ser mais ativos do que nós, mas quando os números foram corrigidos para o nível de atividade, as diferenças permanecem!
Olhando para as quebras de macronutrientes, os chineses estão em uma dieta rica em carboidratos, sem dúvida. Mas eles não são gordos. E embora sua ingestão de proteína, em porcentagem, seja menor, eles obtêm quase tanta proteína total, por quantidade de grama, quanto nós. Talvez pudéssemos aprender uma lição com os chineses. É claro que nem todas as calorias são iguais, porque se fossem, os chineses seriam mais gordos do que nós! Mas, em vez disso, o chinês médio de 100kg consegue desfrutar de uma dieta de 4060kcal enquanto mantém seu físico magro.
Eu sei, eu sei, que o estudo é apenas epidemiológico e, portanto, carece de algum poder explicativo, mas fique ligado, pois apresento dois estudos finais para demonstrar que todas as calorias não foram criadas da mesma forma.
Em um estudo realizado por Demling et al (2000), os pesquisadores demonstraram que a escolha alimentar e o momento certo podem ser mais importantes do que a ingestão total de calorias. Antes do início do estudo, os policiais com excesso de peso, comendo cerca de 2.100 a 2.300kcal por dia, baixavam a balança para 216 libras com 56 libras de massa gorda (25% de gordura) e 158 libras de massa magra. Eles estavam comendo cerca de 74g de proteína, 380g de carboidratos e 56g de gordura. Uma vez que esta é claramente uma dieta hipocalórica, eles deveriam estar perdendo peso. Mas eles não eram.
Infelizmente para esses pobres rapazes, eles comiam apenas 10% de suas calorias no café da manhã e incríveis 50% de suas calorias antes de dormir. Além disso, 50% da ingestão de carboidratos era açúcar! Após o aconselhamento dietético, esses caras ainda comiam a mesma dieta em termos de macronutrientes, mas comiam 70% de suas calorias durante as partes ativas do dia e 80% de sua ingestão de carboidratos era complexa e baixa na escala de IG. No final de 12 semanas, esses caras perderam 3 libras de peso e 5 libras de gordura enquanto ganharam 2 libras de massa magra. E isso sem mudar os hábitos de exercício! Embora essas mudanças não tenham sido tão grandes, está claro que as escolhas alimentares e os horários fazem a diferença.
Em outro estudo por T-mag's próprio Doug Kalman et al (2001), Doug mostrou que 1200kcal, alta proteína (47% P, 36.5% C, 16.5% F) a dieta foi mais eficaz do que 1200kcal de proteína moderada (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) dieta para perda de gordura. Os indivíduos do grupo de alta proteína perderam 6.3 libras de peso corporal, 5.3 libras de peso gordo e apenas 1 libra de peso magro. O grupo de proteína moderada perdeu 3.1 kg de peso corporal, sem peso de gordura e 4.5 libras colossais de peso magro. Experimente dizer a essas pessoas que uma caloria é uma caloria!
No final, há claramente maneiras de queimar mais calorias e perder mais peso enquanto comem dietas que diferem no conteúdo de macronutrientes, mas semelhantes na ingestão de energia. Além disso, se você pode acreditar, pode haver maneiras de comer mais e ficar mais magro. É só perguntar aos chineses.
Nesta seção, gostaria de demonstrar que nem todas as proteínas foram criadas iguais. Especificamente, discutirei brevemente a proteína de soro de leite e caseína, proteína rápida e lenta, proteína animal e vegetal, proteína de bacalhau / peixe e proteína de soja.
O tópico de whey vs. caseína foi discutida ad nauseum ultimamente, em vez de insistir neste assunto, resumirei rapidamente alguns estudos.
Demling et al (2000) comparou dois grupos em uma dieta de 2100 a 2300kcal contendo 143gP (26%), 286gC (52%) e 49gF (20%). Ambos os grupos treinaram com peso por doze semanas, mas receberam 75g de sua ingestão diária de proteína de uma bebida à base de soro de leite ou de uma bebida à base de proteína do leite (80% caseína, 20% soro de leite). No final do estudo, o grupo isolado de proteína do leite perdeu mais gordura (15.4 libras vs. 9.2 libras), ganhou mais massa magra (9 libras vs. 4.4 libras), e ganhou mais força na parte superior e inferior do corpo do que o grupo de soro. Parece que a ingestão de proteína isolada do leite, quando em um programa de treinamento, pode ser a melhor maneira de aumentar a perda de gordura e o ganho muscular.
Lands et al (1999) mostraram que ao suplementar com 20g de whey ou caseína por três meses, o grupo whey regulou positivamente seus sistemas de defesa antioxidante e aumentou o desempenho em uma tarefa de exercício anaeróbio. O grupo de caseína não melhorou em nenhum dos parâmetros acima. Portanto, o soro pode ser melhor para proteção antioxidante.
Desde o rápido vs. debate lento se concentra em soro de leite (rápido) vs. caseína (lenta), vamos abordar essa pesquisa aqui. Em estudos de Boirie et al (1997) e Dangin et al (2001), foi mostrado que a proteína do soro é melhor para a síntese de proteínas, enquanto a proteína caseína é melhor para a regulação negativa da quebra de proteínas. Não há muito mais a ser dito sobre isso, já que foi discutido cerca de mil outras vezes somente neste site. A mensagem para levar para casa esses estudos é que uma mistura de proteína do leite ou um suplemento contendo whey + caseína pode ser sua melhor aposta para melhorias na composição corporal.
A seguir, e aqueles vegetarianos excêntricos? Bem, ao comparar uma dieta onívora (contendo carne) com uma dieta vegetariana, Campbell et al (1995, 1999) demonstraram que os ganhos de força e melhorias na composição corporal são prejudicados quando a carne é removida da dieta.
Em seus estudos, os indivíduos treinaram com peso por doze semanas enquanto consumiam uma dieta de 2.300kcal consistindo de 70-90gP (12-15%), 267-317gC (49%) e 82-87gF (7-11%). A única diferença entre os grupos foi o fato de que um grupo comeu uma dieta sem carne, enquanto o outro grupo comeu carne. No final das doze semanas, os comedores de carne perderam 2.8 libras de gordura enquanto ganha 3.74 libras de tecido magro. Os vegetarianos, por outro lado, não perderam nenhum peso gordo e perderam 1.76 libras de tecido magro. Resumindo, a carne parece ser uma parte essencial da dieta.
Em relação aos peixes na dieta, Lavigne et al (2001) demonstraram que a proteína do bacalhau era melhor do que a soja ou caseína para aumentar a sensibilidade à glicose muscular e para prevenir a resistência à insulina em ratos alimentados com alto teor de gordura. Como o bacalhau tem um perfil favorável de ômega-3, os pesquisadores duplicaram seu trabalho usando apenas o componente proteico do bacalhau e os benefícios permaneceram os mesmos. Isso indica que comer peixe pode melhorar sua sensibilidade a carboidratos e, em última análise, sua composição corporal e esses efeitos podem ser independentes do perfil de ácidos graxos.
Finalmente, Lohrke et al (2001) mostraram que suínos em crescimento alimentados com uma dieta composta de soja como a única fonte de proteína tinham menor peso corporal, desequilíbrios de aminoácidos, aumento dos níveis de cortisol e aumento da degradação muscular. Os porcos alimentados com caseína cresceram normalmente. Este estudo indica que uma dieta contendo exclusivamente uma proteína de baixa qualidade (soja neste caso) pode interferir com o crescimento e desenvolvimento normais.
Então, como usamos essas informações a nosso favor? Bem, uma vez que diferentes fontes de proteína conferem diferentes benefícios, sua melhor aposta é comer alguma proteína de peixe (bacalhau, salmão, atum), alguma proteína de carne magra e alguns isolados de proteína do leite ou misturas de soro de leite / caseína todos os dias. Comer de uma lista limitada de fontes de proteína é um grande erro.
Dependendo de suas necessidades individuais, meus clientes normalmente comem uma fonte de proteína diferente em cada refeição, de modo que, no final do dia, eles tenham obtido proteína completa de clara de ovo, queijo sem gordura, shakes de proteína de leite isolada, queijo cottage, salmão ou atum e carne magra, sem mencionar as fontes incompletas, como feijão e nozes mistos.
Na próxima semana, discutirei por que um carboidrato não é um carboidrato e por que uma gordura não é uma gordura, além de fornecer uma lista de opções alimentares.
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