Com o verão se aproximando rapidamente, o “pensamento praiano” se estabeleceu e a pergunta mais popular atualmente é: “Oh, sábio e poderoso JB que conhece e ama as artes alimentares enquanto abomina tudo que é adiposo, como posso lutar contra minha corpulência?"Ok, ok, é mais como," Ei idiota, como faço para me livrar do meu intestino?”Mas um cara pode sonhar com perguntas eloqüentes de leitores loquazes, não pode?
Farto de responder à pergunta instintiva pela enésima vez, este artigo nasceu. Na verdade, este artigo é a transcrição de uma das palestras que dei recentemente no excelente Maior, mais forte, mais enxuto! seminário em Toronto. Se você acha que é hora de trazer aqueles abdominais para o verão, então este é o artigo para você!
Na semana passada, na Parte I, escrevi sobre como todas as calorias e todas as proteínas não são todas iguais, apesar dos direitos garantidos a elas pela Constituição. Levando o argumento adiante ..
Nesta seção, gostaria de demonstrar que nem todos os carboidratos foram criados iguais. Especificamente, discutirei brevemente:
Enquanto os esquemas de classificação de carboidratos mais antigos eram centrados na noção de simples vs. carboidratos complexos (uma classificação estrutural), esquemas mais recentes focam mais apropriadamente nos perfis de absorção (índice glicêmico) e efeitos fisiológicos (índice de insulina) desses carboidratos (uma classificação funcional).
O Índice Glicêmico (IG) é um esquema de classificação com base no aumento da glicose no sangue após o consumo de um alimento com carboidrato. Esta medida é baseada no perfil de absorção do alimento e foi originalmente considerada uma medida indireta, mas adequada da resposta da insulina aos alimentos. A suposição era que o aumento da insulina seria proporcional ao aumento da glicose. No entanto, pesquisas recentes demonstraram uma dissociação da resposta glicêmica e da resposta da insulina ao alimento. Portanto, o índice de insulina foi criado.
O Índice de Insulina (II) é um índice da magnitude da secreção de insulina como resultado da ingestão de alimentos. Claro, esta é a medida direta que o índice glicêmico poderia apenas aproximar. Como a insulina é um hormônio difícil de controlar, é melhor saber exatamente o que está acontecendo com esse cara, especialmente se você tem baixa sensibilidade à insulina ou baixa tolerância a carboidratos.
Estudos de Holt et al (1996) e Ostman et al (2001) destacaram algumas dessas diferenças entre glicemia e insulinemia. Curiosamente, embora os índices glicêmicos e de insulina de muitos alimentos fossem semelhantes, alguns alimentos causaram respostas imprevisíveis. Conforme mostrado no gráfico a seguir, alimentos como iogurte e leite tinham índices glicêmicos relativamente baixos, mas índices de insulina muito altos. Já o arroz branco e integral apresentaram alto índice glicêmico, mas baixo índice de insulina. A questão aqui é que, se você deseja controlar com eficácia a composição corporal, deve escolher seus carboidratos com base nos índices glicêmico e de insulina. Infelizmente, existem apenas dados limitados de insulina por aí, o que nos leva a continuar a confiar, em alguns casos, apenas no índice glicêmico.
Índices glicêmicos e de insulina mais completos podem ser facilmente localizados fazendo uma pesquisa na Internet sobre esses dois termos.
Portanto, a próxima pergunta apropriada seria: "O que a literatura diz sobre dietas de baixo IG e II vs. dietas de alto IG?”Bem, aqui está um resumo:
Ludwig et al (2000) descreveram a seguinte lista de benefícios para comer uma dieta de baixo IG:
Em um estudo realizado por Agus et al (2000), foi demonstrado que durante uma dieta de baixa caloria curta de 6 dias, uma ingestão de carboidratos com baixo IG preservou o metabolismo e aumentou a perda de gordura vs. uma dieta de alto IG. O grupo de baixo IG viu um declínio de 5% na taxa metabólica e um 7.7 libras de perda de peso, enquanto o grupo de alto IG viu um declínio de 11% na taxa metabólica e 6.Perda de peso de 6 libras. Nesses indivíduos, os valores de glicose e insulina em jejum foram menores no grupo de baixo IG, indicando melhor sensibilidade à glicose e à insulina.
Spieth et al (2000) e Ludwig et al (2000) mostraram que 4 meses de alimentação com baixo IG foi superior a 4 meses de alimentação com alto IG em adolescentes com sobrepeso. O grupo de baixo IG perdeu 1.5 pontos na escala de IMC e 2.2 libras, enquanto o grupo de alto IG ganhou 2.88 libras e aumentou seu IMC. Além disso, esses estudos mostraram que uma refeição de baixo IG reduziu a ingestão de alimentos durante as refeições subsequentes, enquanto a refeição de alto IG leva a excessos.
Finalmente, Pawlak et al (2001) mostraram que em ratos, uma dieta de baixo IG levou à diminuição dos valores de insulina e glicose em jejum, diminuição da massa gorda e diminuição dos valores de insulina e glicose durante um teste de tolerância à glicose. Portanto, a composição corporal, bem como a sensibilidade à glicose e à insulina melhoraram.
O ponto principal aqui é que, quando tudo o mais é igual, uma dieta contendo principalmente carboidratos de baixo IG é superior a uma dieta de alto IG para perder gordura, preservar a taxa metabólica e manter a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose saudáveis.
A seguir, gostaria de ilustrar as diferenças entre os carboidratos líquidos populares, incluindo maltodextrina, dextrose, frutose e sacarose.
A maltodextrina é um polímero de glicose (uma série de unidades de glicose juntas, semelhante ao peptídeo de proteína). É, portanto, por definição, um carboidrato complexo. No entanto, é mais complexa, a natureza NÃO retarda a digestão. Portanto, o IG e II permanecem altos. A maltodextrina é o melhor carboidrato absoluto para consumir durante o exercício para entrega rápida de glicose no sangue e para recuperação de glicogênio muscular. Também é melhor para a absorção de fluidos.
Dextrose (glicose) é uma unidade de carboidrato simples (semelhante ao aminoácido). Embora seja bom para situações de exercício (malto é melhor), provavelmente é melhor adicionar um pouco de dextrose à sua fórmula de maltodextrina. Um pouco de dextrose pode aumentar a já excelente absorção de fluidos que ocorre com a maltodextrina durante o exercício.
A frutose é uma unidade de carboidrato simples, mas é estruturalmente diferente da glicose. Devido à sua estrutura, pode causar problemas gastrointestinais e / ou diminuir a absorção de líquidos com o exercício. A frutose, ao contrário de outros carboidratos simples, deve ser “tratada” no fígado e atinge o músculo lentamente.
Finalmente, a sacarose consiste em unidades de glicose e frutose ligadas entre si. Portanto, após a digestão, você obtém glicose e frutose no GI (e os benefícios e consequências de cada).
Com base nos três estudos que revisei (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), parece que a dextrose é 72% mais rápida do que a frutose para a ressíntese de glicogênio muscular . Como resultado, ao final de 8 horas, o glicogênio muscular era 30% maior com a ingestão de dextrose. No entanto, em outro estudo, ao final de 4 horas, o glicogênio muscular foi 15% maior com a ingestão de maltodextrina vs. dextrose. Então, a dextrose chuta o traseiro da frutose, embora Malto supere a dextrose.
Nesta seção, gostaria de demonstrar que nem todas as gorduras foram criadas iguais. Especificamente, discutirei brevemente:
Conforme discutido em The Fat Roundtable, existem três tipos diferentes de ácidos graxos; saturado (proveniente de gorduras animais), monoinsaturado (proveniente de azeite e abacate) e poliinsaturado (proveniente de óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de peixe, óleo de canola, óleo de cártamo, etc.). A gordura dietética, em vez de simplesmente flutuar na forma de ácidos graxos livres, normalmente é embalada na forma de um triglicerídeo. Basicamente, um triglicerídeo consiste em 3 ácidos graxos (geralmente todos do mesmo tipo) unidos por uma estrutura de glicerol. Essencialmente, a estrutura do glicerol tem 3 carbonos e um ácido graxo é anexado (por meio de uma reação de desidratação / síntese) a cada um dos 3 carbonos.
Com base neste fenômeno estrutural, os cientistas começaram recentemente a explorar um desenvolvimento interessante na ciência da gordura. Eles começaram a fazer "lipídios estruturados.”Em essência, o que eles estão fazendo é fazer diacilgliceróis (2 dos carbonos têm ácidos graxos ligados, enquanto 1 não) e triacilgliceróis especiais (onde existem gorduras de diferentes comprimentos e propriedades ligadas a cada carbono).
Em estudos clínicos, esses lipídios estruturados demonstraram aumentar a síntese de proteínas em pacientes que sofrem de debilidade. Além disso, essas gorduras são facilmente oxidadas (como os ácidos graxos de cadeia longa no óleo de peixe), o que leva a uma resposta termogênica em vez de uma resposta de armazenamento. Como resultado, esses lipídios estruturados estão agora sendo amplamente estudados. Embora ainda não estejam nas prateleiras, não ficaria surpreso se esses lipídios estruturados se tornassem aditivos alimentares em um futuro próximo.
MCTs e CLA, provavelmente devido à sua introdução precoce à cena do levantamento de peso e ao enorme hype da mídia associado a esta introdução, obtiveram uma má reputação. Essas gorduras podem, de fato, auxiliar na perda de peso.
Os MCTs, devido ao seu comprimento de cadeia médio, são facilmente oxidados pelo músculo esquelético. Isso se deve ao fato de que os MCTs são rápida e facilmente transportados para o forno de gordura, a mitocôndria. Como resultado, pesquisas (Hill et al 1989) demonstraram que TEF (efeito termogênico) com MCTs é o dobro de outras gorduras, tornando-o comparável à proteína neste aspecto.
CLA permaneceu um mistério relativo para a comunidade de pesquisa. Isso provavelmente se deve às várias formas (isômeros) de CLA. Independentemente disso, algumas pesquisas (Blankson et al 2000) mostraram que 12 semanas de suplementação de CLA (em doses acima de 3.4g / dia) pode aumentar LBM e diminuir a massa gorda vs. azeite. Enquanto o grupo do azeite ganhou 1.5 libras de gordura e nenhuma massa corporal magra, o grupo CLA perdeu 4.5 libras de gordura e ganhou 3 libras de LBM.
Falando em azeite de oliva, mesmo essa "gordura boa" é melhor do que a gordura saturada para a composição corporal. Em um estudo comparando óleo de cártamo, gordura de carne, gordura de palma e azeite de oliva, foi demonstrado que o azeite de oliva leva a uma taxa de consumo de oxigênio 14% maior do que as outras gorduras.
Finalmente, se você já conhece T-mag comunidade por um tempo, você saberá que minhas gorduras favoritas são as do óleo de peixe. Delarue et al (1996) mostraram que a suplementação de óleo de peixe (6g / dia adicionado à dieta) mudou drasticamente o metabolismo de gorduras e carboidratos.
Durante um OGTT (teste oral de tolerância à glicose - beber uma grande quantidade de 75g de açúcar líquido e medir os indivíduos por 2 horas depois), o grupo de óleo de peixe queimou 27g de gordura vs. 20g no grupo placebo. O grupo de óleo de peixe também queimou 28g ou carboidratos ao armazenar 36g e o grupo placebo queimou 51g de carboidratos ao armazenar apenas 14g.
Além disso, a insulina basal foi 30% menor no grupo de óleo de peixe e as respostas de insulina ao OGTT foram 50% menores no grupo de óleo de peixe. O que isso nos diz é que o óleo de peixe permite que o corpo queime mais gordura e armazene mais glicogênio muscular, repartindo o combustível das células de gordura em direção às células musculares.
Como os óleos de peixe são gorduras poliinsaturadas, é importante não apenas aumentar a ingestão de óleo de peixe, mas também mudar a proporção de gordura poliinsaturada para gordura saturada (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) mostraram que a relação entre gordura poliinsaturada e gordura saturada é importante para a taxa metabólica. Uma proporção maior de P / S leva a aumentos metabólicos (aumento de 22% no TEF e aumento de 3% no RMR diário).
Então, se há algo que você precisa tirar desta discussão, eu acho que deveria ser que, todo o resto sendo igual, a composição de gordura (não apenas a ingestão total) de sua dieta é muito importante para sua composição corporal. As gorduras saturadas, embora necessárias em pequena medida, devem constituir apenas uma pequena parte da sua dieta, enquanto outras gorduras como azeite, óleo de peixe, óleo de linhaça, MCTs e CLA têm um lugar no seu prato. Desta forma, você pode obter a mesma quantidade de energia diária das gorduras enquanto ganha massa magra e sem ganhar gordura corporal.
Então, com toda a pesquisa fora do caminho, espero ter feito um bom argumento para o fato de que, embora a ingestão total de energia seja importante para o equilíbrio de energia, as escolhas inteligentes de macronutrientes ajudam muito a mudar a equação do equilíbrio de energia em seu favor. Mas, para deixar bem claro, gostaria de dar um exemplo vivo desse fato.
Um dos meus clientes disse-me que era um grande fã do meu trabalho e dos meus conselhos nutricionais. No entanto, ele estava convencido de que seu corpo simplesmente não conseguia ficar magro. O problema é que este senhor engordou usando o método de contagem de calorias. Na verdade, ele usou o meu próprio Não faça dieta método (a coragem dele!). Ele se exercitava regularmente, treinando com pesos 4x por semana e fazendo cardio diariamente (misturando exercícios de intervalo com exercícios de resistência). Além disso, ele sempre comeu cerca de 500 calorias abaixo do que deveria ser sua manutenção. Mesmo assim, ele engordou e estava andando com 25% de gordura corporal. Ele pensou que estava destinado a ser gordinho para sempre.
Então, era verdade? Ele era realmente resistente à perda de gordura? Teve meu Não faça dieta plano falhou? Fiquei perplexo, então pedi para ele escrever tudo o que comeu por uma semana. Ao sentar-se com ele uma semana depois, a resposta para seus problemas com dieta era óbvia. Ele estava comendo todos os alimentos errados. Sua dieta estava repleta de mídia promovendo alimentos sem gordura / super açucarados / superprocessados / sintéticos / branqueados de supermercado.
Ele acreditava que os alimentos que estava escolhendo eram bons para ele, mas na verdade, ele estava comendo uma dieta projetada para armazenamento de gordura. Ao calcular os números, resultou ser cerca de 2.300 kcal com 30% de proteína, 50% de carboidratos e 20% de gordura. Mas os alimentos que ele usou para fazer esses números eram atrozes. Ele estava comendo muita gordura saturada, bebendo muitos shakes de proteína de soro de leite com leite e consumindo muito açúcar e carboidratos processados de alto IG. Havia muito pouca fibra natural em sua dieta e ele raramente comia vegetais ou frutas. Não admira que ele não pudesse perder peso!
Agora, como na terra ele poderia ter acreditado que sua dieta era boa? Bem, embora esses dados sejam um pouco antigos, gostaria de compartilhá-los com você, porque são muito reveladores sobre o poder do marketing. Em 1992, o Instituto Nacional do Câncer gastou US $ 400.000 em uma campanha publicitária para incentivar o consumo de frutas e vegetais. Naquele mesmo ano, a Kelloggs gastou 32 milhões apenas anunciando Frosted Flakes! Não é de admirar que as pessoas não saibam quais alimentos são bons para elas!
Então, de volta ao cliente. Bem, acontece que ele já havia percorrido esse caminho antes. Quando ele começou a ganhar peso, ele decidiu fazer um programa de dieta. Ele seguiu uma dieta de baixa caloria e perda de massa muscular, ridícula, cheia de adoçantes e alimentos de sabor horrível. E ele perdeu algum peso. Mas no minuto em que voltou a comer o que considerou saudável e sensato (conforme descrito acima); ele ganhou toda a gordura de volta e então um pouco!
Então, agora que eu o tinha sob minha tutela, qual era a solução?
Primeiro eu ensinei a ele onde fica o corredor de produção. Demos a ele uma lista dos alimentos que ele poderia escolher. Além disso, eu o ensinei a combinar suas refeições de forma que ele comesse proteínas magras, gorduras boas e muitas frutas e vegetais. Não contamos calorias ou refeições pré-planejadas; apenas nos certificamos de que ele tinha proteína suficiente na dieta (200g). E adivinha? Meses depois, ele ainda está perdendo gordura enquanto mantém sua massa magra. Ele está comendo muito mais calorias do que antes e apreciando as refeições mais do que antes. Além disso, ele tem um perfil de saúde melhor (hemograma) do que antes.
O ponto principal é que a dieta não é tão difícil. Quando você alimenta o corpo com alimentos saudáveis, o apetite se regula e você não precisa monitorar muito. No entanto, ao aproveitar os poderes de uma boa seleção de alimentos e contagem inteligente de calorias, a perda de peso é fácil!
Aqui estão algumas regras básicas para melhorar seus hábitos alimentares:
Além dessas regras, aqui está a lista de opções de alimentos que ofereço a muitos de meus clientes. Esses alimentos devem representar cerca de 80% de sua dieta diária e, como indicado acima, você deve comer muitos desses alimentos todos os dias, não simplesmente escolher uma ou duas opções para comer o tempo todo.
Para indivíduos ativos, os outros 20% de suas calorias diárias devem vir das seguintes fontes (a fim de melhorar sua recuperação de exercícios intensos). A refeição líquida deve vir durante e após o exercício, enquanto a segunda refeição rica em carboidratos deve vir cerca de 1-2 horas depois.
Refeição líquida (durante o exercício e imediatamente após o exercício):
Proteína: Plazma ™
Carboidratos: Mag-10®
Refeição sólida (2 horas após o exercício):
Proteína: iogurte puro
Carboidrato: cereal de alto IG, fibra sólida
Além disso, aqui está a outra lista que dou aos meus clientes. Estes são alimentos que devem ser evitados a todo custo:
Em conclusão, a seleção de alimentos é um dos determinantes mais importantes de sua composição corporal. Usando as regras acima, você pode tornar sua busca pela perda de gordura muito mais fácil do que você jamais imaginou!
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