Elevadores que eu nunca fiz, costumava fazer ou comecei a fazer de novo

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Vovich Geniusovich
Elevadores que eu nunca fiz, costumava fazer ou comecei a fazer de novo

Como escritor e treinador, eu prospero na mudança. Se eu vir algo que parece que pode funcionar, vou tentar. Se estou fazendo algo que não funciona, paro de usar. Às vezes, volto a fazer exercícios que parei de fazer, por ter reconsiderado os motivos pelos quais os abandonei ou por encontrar novos usos que não tinha pensado antes.

E às vezes, se um exercício ou técnica de treinamento não faz sentido para mim, não importa o quão popular seja, eu nem vou começar a usá-lo. Algumas dessas são coisas que fiz em meus próprios treinos. Mas só porque eles faziam sentido para mim na época em que os usei, não significa que fazem sentido para meus atletas.

Já que essa última categoria é a mais polêmica, vamos começar por aí.

Coisas que eu nunca fiz

Levantamentos terra convencionais pesados

Sou um ex-levantador de peso, mas nunca coloquei meus atletas no máximo com levantamento terra convencional. Não é só para irritar Eric Cressey, embora eu confesse que tenho algum prazer nisso.

Eu acredito no velho ditado que diz que você não pode levantar pesos pesados ​​e bem. É verdade na minha experiência. Se você não acredita, vá a uma competição de levantamento de peso e preste atenção aos levantadores quando a barra atingir o chão.

O que você vê 90 por cento do tempo é a extensão da perna, acompanhada por flexão lombar. Isso é seguido por uma versão da velha escola do levantamento terra de perna reta. Isso te faz estremecer de assistir. Eu simplesmente não consigo ver meus atletas fazendo isso.

Por outro lado, gosto do levantamento terra com barra de armadilha, que é uma espécie de agachamento parcial com desenvolvimento adicional da parte superior do corpo.

Elevadores olímpicos do chão

Quando começamos nosso programa de força na Universidade de Boston há quase 30 anos, eu já tinha chegado à conclusão de que era mais fácil aprender levantamentos olímpicos quando você começa pendurado acima dos joelhos, em vez de começar do chão. Eu também concluí que era muito mais seguro.

É por isso que sempre usamos os levantamentos olímpicos em nosso treinamento. Mas, para grande desgosto dos meus amigos do levantamento Oly, nunca começamos do chão.

Kettlebell limpa e agarra

Eu tenho kettlebells e gosto deles para certos exercícios, quando são mais fáceis de usar do que halteres. Por exemplo, eu adoro balanços de kettlebell. Eu acho que eles são um ótimo exercício de força para iniciantes e clientes atletas mais velhos, que não gostam ou precisam do estresse do pulso dos levantamentos olímpicos.

Eu só não gosto deles para limpar e arrebatar.

Por que não? Porque machucam meus atletas.

Salve seus comentários machistas sobre “trabalhar com a dor.”Não me diga que meus atletas devem continuar tentando até que aprendam a controlar os pesos para não baterem seus antebraços.

Em vez disso, olhe para isso do meu ponto de vista:

Uma atleta de 14 anos que estou treinando vai para casa noite após noite com os antebraços machucados. Sua mãe e seu pai - que, devo observar, estão pagando um bom dinheiro para que eu treine seu jovem atleta - perguntam por que seus braços parecem giz de cera derretido. Ele conta a eles como o Sr. Boyle faz com que ele e seus colegas atletas joguem essas coisinhas de bala de canhão, que com alguns exercícios atingem seus antebraços. De novo e de novo e de novo outra vez.

Então ele diz a eles: “Sr. Boyle diz que devemos pegar o jeito depois de mais alguns treinos.”

Você acha que mamãe e papai vão esperar para ver se, de fato, Junior se acostuma com isso?? Ou você acha que eles vão ligar para o Sr. Boyle certo naquele segundo para perguntar sobre suas técnicas de treinamento inovadoras?

Mesmo com meus atletas profissionais. Devo tentar explicar a um cara que ganha US $ 9 milhões por ano que ele acabará gostando do exercício, depois que parar de bater na cara dele?? Ou encontro outro exercício que ofereça os mesmos benefícios sem as contusões, e manter aquele atleta em minhas instalações?

Agachamento de box

O agachamento com box foi popularizado na década de 1960 por um lançador de martelo e levantador olímpico chamado George Frenn. Eu li sobre eles em um artigo sobre o treinamento de agachamento em Powerlifting EUA, na época em que eram chamados de agachamento na caixa de balanço, porque você gerava força balançando levemente para trás para afastar de uma caixa ou banco.

Eles foram redescobertos, reinventados ou repopularizados (você escolhe a palavra) por Louie Simmons em Westside Barbell, e é por isso que a maioria de vocês já ouviu falar deles.

Meus experimentos com agachamento de caixa remontam ao final dos anos 1970 e início dos anos 80, e 30 anos depois ainda tenho dores nas costas para demonstrar isso. É por isso que nunca os usei com meus atletas.

Dito isso, eu uso uma técnica inspirada no agachamento de caixa para ajudar meus atletas a obter a amplitude de movimento adequada em seus agachamentos frontais, que descrevi em 6 coisas que realmente não gosto. Não é um verdadeiro agachamento na caixa, uma vez que os atletas não estão parando completamente na caixa, descansando seu peso nela e então empurrando para trás. É apenas um toque para garantir que eles foram tão fundo quanto precisam. (Para minha surpresa, descobri que uma caixa de 12 polegadas funciona para quase todos os atletas que treino.)

Mas não deve ser confundido com agachamento de caixa de levantamento de peso. Como eu disse, minhas memórias daqueles são dolorosas o suficiente. Eu não preciso infligir aos meus atletas.

Coisas que eu costumava fazer

Esta lista - coisas que minha equipe e eu costumávamos fazer, mas paramos - é muito longa para um único artigo. Então, vou apenas listar os dois grandes.

Agachamento de costas

Como ex-levantador de peso, foi difícil para mim desistir do tradicional agachamento de costas. Mas como treinador de força e condicionamento, foi uma das melhores coisas que já fiz.

A dor nas costas quase desapareceu entre nossos atletas quando mudamos para o agachamento frontal. Junto com a dor nas costas, passei horas gritando "cabeça para cima, peito para cima!”Já que alguns dos meus atletas lutaram com a técnica.

Eu nem preciso clicar no tópico de discussão para saber que alguém vai me dizer que o agachamento de costas não seria um problema para meus atletas se eu o treinasse corretamente. Eu não discordo. Mas, novamente, peço que você veja do meu ponto de vista. Se estou treinando 20 ou 30 atletas por vez, não posso me concentrar nas nuances técnicas do levantamento.

O agachamento frontal é muito mais difícil de fazer errado do que o agachamento traseiro, por isso eu o uso em vez da versão mais popular do exercício.

Pneus sacudindo

Quando vi pela primeira vez fotos de atletas lançando pneus há 11 anos, fiquei fascinado. Encontrei alguns pneus extremamente grandes e comecei a usá-los com meus aspirantes à NFL. Em duas semanas, mais da metade estava reclamando de dores nas costas. Eu rapidamente percebi que meus atletas não tinham mobilidade de quadril para virar pneus.

Levei um pouco mais de tempo para perceber que muito poucas pessoas têm a mobilidade do quadril para virar pneus.

Coisas que comecei a fazer de novo

Se você continuar aprendendo, às vezes terá que reconsiderar algo que pensou ter aprendido. Assim é com os exercícios que eu costumava usar, com base nas melhores informações possíveis; parei de usar, pelo que considerei melhor informação; e então comecei a usar contra, com base em ... aguarde ... informações ainda melhores.

Ou, dito de outra forma, quando se trata de seleção de exercícios, nunca diga nunca.

Supino com corrente

Minha exposição inicial ao uso de bandas e correntes ocorreu há mais de 10 anos. Eu li sobre Louie Simmons usá-los no Westside e, como adoro experimentar novas ideias, passei pelo árduo processo de montar meu próprio equipamento. Isso não foi fácil em 1998. Tive que encontrar uma empresa de abastecimento marítimo que pudesse fornecer as cadeias pesadas. Então eu precisei pegar correntes mais leves para prender as correntes pesadas nas barras.

Minha esperança era que esse "trabalho dinâmico" acrescentasse peso aos supinos dos meus atletas. Infelizmente, nunca vimos mudanças significativas, por isso abandonei a ideia logo depois. Essas velhas redes caseiras ainda estão na sala de musculação da BU.

Claro, como treinador, preciso fazer mais do que aumentar a força dos atletas. O esporte tem muito mais a ver com potência, principalmente aceleração.

Avanço rápido para 2007. Percebi que com correntes eu poderia introduzir um componente de velocidade em exercícios de peso livre, e fazê-lo com o máximo de segurança. A barra poderia ser acelerada na parte inferior, e o aumento da carga da corrente saindo do solo produziria um freio natural.

Assim, no contexto de um objetivo diferente - produção de energia vs. força de um rep-máximo - as correntes provaram ser uma excelente ferramenta. Eles nos permitiram empregar um componente de maior velocidade em exercícios de força convencionais. E, graças ao aumento da popularidade dos métodos de treinamento do Westside, eles eram muito mais fáceis de comprar e usar.

Lançamentos Ab-wheel

Eu escrevi sobre lançamentos de ab-wheel recentemente, em Anterior Core Training. O título ajuda a explicar meu motivo para deixar os bons tempos mais uma vez. Todo mundo precisa de um núcleo forte, e exercícios como rollouts, que fortalecem seu núcleo anterior resistindo à extensão, são o padrão ouro.

O problema com o lançamento nunca foi que fosse um mau exercício. Simplesmente não era o lugar certo para começar. Meus atletas que lutavam com a roda simplesmente não eram fortes o suficiente para isso, e é por isso que a retirei de nossos programas.

Como escrevi naquele artigo, é melhor começar com bolas de estabilidade. Quanto mais fraco o atleta, maior será a bola com a qual ele deve começar. Pense na bola de estabilidade como uma roda ab de grandes dimensões; seu objetivo é trabalhar seu caminho até que você possa usar a roda de tamanho normal com segurança e produtividade.

Nossa progressão de rollout vai de bolas de estabilidade a rodas ab e rollouts com barra (o que não muda a dificuldade da ação excêntrica, mas adiciona uma nova dimensão à concêntrica). Como essa é agora a base de nosso programa principal, foi bom eu ter mudado de ideia e reintroduzido a roda abdominal em nossos treinos.

Embrulhando-o

Como treinador, você não pode se permitir se apaixonar por nenhum exercício, técnica ou filosofia em particular. Seu trabalho é obter resultados e escolher os métodos que fornecem esses resultados. Isso significa experimentar tudo o que faz sentido para você, rejeitar o que não faz sentido ou deixar de fazer sentido e manter o que funciona.

Às vezes você rejeita exercícios populares. Às vezes você para de usar exercícios de que gostava antes. E de vez em quando, você retira algo da segunda categoria e o reincorpora em seus programas.

Se funcionar, isso é tudo que importa.


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