Registre seu treinamento como um chefe

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Yurchik Ogurchik
Registre seu treinamento como um chefe

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Diários de treinamento detalhados distinguem atletas de sucesso de iniciantes.
  2. Rastrear a taxa de esforço percebido irá ajudá-lo a avaliar os treinos e planejar com antecedência.
  3. Use o “Índice Ortopédico” para avaliar as áreas que causam dor. Em seguida, ajuste o treinamento de acordo.
  4. Acompanhe o volume (a quantidade de trabalho que você realiza) e a intensidade (a qualidade desse trabalho.)
  5. A densidade do treino é a proporção de trabalho para descanso. É a quantidade de minutos gastos trabalhando versus descansando, durante todo o treino.

Do progresso ao domínio

Se você deseja um progresso massivo - de levantamentos maiores a bíceps maiores - manter um registro de treinamento na academia paga dividendos. Todos podem fazer isso, é barato e é a única maneira infalível de saber se você está ou não progredindo.

Gravar seu treinamento é o hábito mais importante que distingue atletas experientes e bem-sucedidos de novatos e hacks. E se você quer saber a verdade, os atletas mais bem-sucedidos são os levantadores que mantêm os diários de treinamento mais detalhados e consistentes.

The Bare Bone Essentials

Estas são as entradas mais básicas em um diário de treinamento:

  • Data
  • Exercícios realizados
  • Quantidade de peso levantado
  • Séries e repetições
  • Intervalos de descanso entre as séries
  • Opcional: ritmo de levantamento
  • Opcional: notas sobre dificuldade ou esforço

Duas entradas avançadas a serem consideradas

1. O Índice Ortopédico

Notar o que dói é uma coisa boa. A dor diz a você o que evitar e quando recuar. E você pode usá-lo a seu favor, quantificando-o - medindo-o e rastreando-o. Faça isso usando o que chamo de “Índice Ortopédico.”

Quando você estiver sentindo dor, simplesmente anote a articulação agressora e um número em uma escala de 1-10: 1 sendo a dor mínima, 10 sendo a dor máxima possível. Dessa forma, você pode monitorar e rastrear melhorias ou regressões, seja qual for o caso.

2. Taxa de esforço percebido

Existem duas abordagens possíveis para documentar RPEs para cada conjunto que você executa. O primeiro é simplesmente para fins de documentação. Em outras palavras, uma coisa é saber que você fez 365 x 5, mas outra coisa é saber como foi difícil.

A segunda aplicação possível é usar RPEs como uma forma de planejar seu treinamento. Depois de tornar o rastreamento de RPE um hábito, você começará a ver os padrões e, em seguida, poderá começar a gerenciá-los e ser mais específico em seus objetivos de treinamento.

De qualquer forma, se você nunca considerou monitorar seu RPE, certamente vale a pena investigar.

Documentando as características da carga de treinamento

1. Volume

O volume é a quantidade ou quantidade de trabalho que você realiza por unidade de tempo. De todas as três características de treinamento, o volume pode ser o mais preditivo de sucesso.

Eu sou alguém que agacha cerca de 400 e puxa cerca de 500 e meu volume semanal típico é de cerca de 50.000 a 60.000 libras. Um dos meus parceiros de treinamento, que agacha cerca de 500 e puxa quase 600, normalmente acumula cerca de 85.000 libras de volume semanal.

Então, se eu quiser alcançar os números que ele está postando, vou precisar acumular a mesma quantidade de volume.

Agora, é claro, há uma questão interessante e, em última análise, desconhecida do tipo “ovo ou galinha” que surge aqui: meu parceiro de treinamento é mais forte do que eu porque seu volume é maior do que o meu?? Ou o volume dele está mais alto porque ele é mais forte?

A resposta é “sim” para todas as opções acima.

Embora o volume seja absolutamente crítico para registrar para fins de sobrecarga progressiva, a intensidade também é.

2. Intensidade Média

Pense na intensidade como um treinamento qualidade. Mesmo que o seu volume seja muito alto, a qualidade desse volume também deve ser alta ou não levará aos resultados que você procura. Monitore consistentemente o volume, bem como a intensidade média por série para cada exercício e cada treino como um todo.

Aqui está um exemplo de uma sessão de treinamento recente:

Deadlift

  • Conjunto 1: 185 libras x 2
  • Conjunto 2: 185 libras x 3
  • Conjunto 3: 225 libras x 3
  • Conjunto 4: 275 libras x 1
  • Conjunto 5: 315 libras x 1
  • Conjunto 6: 365 libras x 1
  • Conjunto 7: 405 libras x 1
  • Conjunto 8: 455 libras x 1

Notas

  • Volume: 3.415 libras
  • Intensidade média: 262.69 libras

A intensidade média é calculada dividindo o volume total (3415) pelo total de repetições (13).

Agora, apenas para efeito de comparação, vamos dar uma olhada nos levantamentos terra que fiz na semana seguinte para ver se consegui empurrar meus números na direção certa (ou não):

Deadlift

  • Conjunto 1: 35 libras x 3
  • Conjunto 2: 135 libras x 3
  • Conjunto 3: 135 libras x 3
  • Conjunto 4: 225 libras x 1
  • Conjunto 5: 275 libras x 1
  • Conjunto 6: 315 libras x 1
  • Conjunto 7: 365 libras x 1
  • Conjunto 8: 405 libras x 1
  • Conjunto 9: 440 libras x 1

Notas

  • Volume: 3.240 libras
  • Intensidade média: 216 libras

Existem algumas coisas interessantes a serem observadas aqui. A primeira é que atingi um deadlift absoluto maior na primeira sessão, então a conclusão mais óbvia é que me saí melhor na primeira sessão do que no treino subsequente.

Indo um pouco mais fundo, você também verá que meu volume de treinamento e intensidade média foram maiores no primeiro treino também.

Ao rastrear não apenas os pesos que você levanta, mas também o volume acumulado e a intensidade média de cada treino, você começa a obter uma visão mais completa e diferenciada do que você está realmente realizando.

Lembre-se, porém, de que os esforços para aumentar o volume geralmente vêm em detrimento da intensidade, especialmente se você não estiver prestando muita atenção a ambas as variáveis.

É por isso que é uma boa ideia sempre escrever treinos com antecedência para que os números sejam o que você quer que sejam de antemão. Você certamente não quer gastar metade do seu treino na calculadora, tentando descobrir uma maneira de aumentar o volume enquanto, pelo menos, mantém a intensidade média.

Se o seu objetivo é principalmente estético, o volume deve ter precedência sobre a intensidade. Você pode estimular o crescimento muscular com intensidades relativamente baixas, em comparação com a melhoria de uma qualidade como a força máxima.

Se você é um atleta de força e desempenho, você também deve procurar aumentar o volume de treinamento sempre que possível, mas classificar a intensidade igualmente alta. Em outras palavras, primeiro certifique-se de que a intensidade permanece alta e então aumente o volume quando puder.

3. Densidade

A densidade é a relação trabalho / descanso de um treino. Em outras palavras, durante uma sessão de treinamento de 75 minutos, quantos minutos você gastou trabalhando e quantos você gastou descansando?

É verdade que a densidade de treinamento provavelmente tem implicações maiores para os fisiculturistas do que para os atletas de força, mas ainda é importante.

O que é medido é dominado

Há um motivo menos conhecido, mas igualmente importante, para manter um diário. É algo chamado de “Síndrome do Bloco Perdido.”

Quando um teto expansivo está faltando um único ladrilho, você não nota todos os ladrilhos perfeitos. Seus olhos vão direto para aquele único ladrilho que falta. Em outras palavras, a posição padrão da mente humana é perceber (e lembrar) os aspectos negativos da vida.

Se você não tomar medidas ativas para documentar os aspectos positivos, é muito menos provável que os reconheça ou se lembre deles. Se você trabalha duro na academia, coisas boas invariavelmente acontecerão, então por que não registrá-las e reconhecê-las em um diário?


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