A pressão sobre a cabeça deve ser um grampo em quase todos os treinos. Infelizmente, algumas pessoas não conseguem pressionar sobre a cabeça sem dor, ponto final.
Eu sei que vou pegar algumas críticas. “Mas Mike, antigamente os caras de sobrecarga pressionavam o tempo todo e nunca tinham problemas nos ombros. O que da?”
Eu odeio quebrar isso com você, mas muita coisa aconteceu desde então.
Computadores. Jogos. Mais condução. E um Muito de estilo de vida mais sedentário. Essas coisas afetaram muito a nossa capacidade não apenas de pressionar para cima, mas muitas vezes apenas alcançar a sobrecarga!
Olha, eu acho que pressionar sobre a cabeça é incrível. Eu me alegraria em um mundo onde todos pudessem fazer isso com segurança e eficácia, construindo o tipo de deltóide de super-heróis que qualquer fisiculturista profissional teria orgulho de ostentar.
Mas, para muitos, esse não é o caso. Se você leva a sério o treinamento, e não apenas ficando forte, mas também se mantendo saudável e praticando por um longo tempo, você precisa estar qualificado para o levantamento de cabeça.
Vamos discutir rapidamente a anatomia pertinente envolvida. O movimento superior efetivo começa e termina na coluna torácica. Muito simplesmente, se você estiver em uma posição de ombro excessivamente cifótica ou "desleixada", não há como pressionar com segurança para cima.
Quando a coluna torácica está excessivamente cifótica, ela coloca as escápulas em uma posição ruim. Em vez de ser dobrado para baixo e um pouco para trás, é forçado a subir mais alto na caixa torácica. Esta posição desenhada para frente também estreita o espaço subacromial, o que o forçará a colidir mais cedo.
(Concedido, há algum grau de "impacto" sempre que você pressiona a cabeça. O verdadeiro problema é quando sua mecânica está desligada e esse impacto se torna excessivo, problemático ou causa dor.)
Finalmente, por ser excessivamente cifótico, você perde a capacidade de flexionar totalmente o ombro.
Experimente agora.
Provavelmente, a amplitude de movimento do ombro melhorou drasticamente. Você acabou de aprender o quão importante é a coluna torácica!
Movimento acima da cabeça de qualidade vai além do t-spine. Você também precisa de rotação superior de qualidade das escápulas. As armadilhas superiores, inferiores e serrátil anterior desempenham um papel na promoção da rotação para cima.
Finalmente, um manguito rotador forte ajudará a deprimir a cabeça do úmero e posicioná-la de forma adequada na fossa glenóide.
Para resumir, você precisa de três coisas para pressionar bem a cabeça:
Observação. Uma coisa que você tem absolutamentenenhum controle acima é a forma do seu acrômio, que decide quanto espaço o manguito rotador tem para “respirar.”
Existem três tipos de acrômios, e eles estão aproximadamente distribuídos entre terços da população. Em outras palavras, 1/3 de vocês tem um Tipo 1, outro 1/3 tem um Tipo 2 e o 1/3 final tem um Tipo 3.
Confira a imagem abaixo:
Tipo 1. Geneticamente abençoado e provavelmente capaz de imprimir sem problemas. Eu imagino que a maioria dos levantadores olímpicos de alto nível se enquadram nesta categoria.
Tipo 2. 50/50, poderia ir de qualquer maneira. Você pode estar bem pressionando a sobrecarga (especialmente se sua mecânica estiver correta), mas, novamente, você pode não.
Tipo 3. A genética do seu ombro está lhe dando o dedo médio. Você pode fazer muitas coisas certas em sua programação, mas a sobrecarga ainda causa problemas.
Eu sou um grande adepto da mecânica. Você não pode "consertar" sua anatomia, mas pode assumir um papel ativo na melhoria de seus movimentos. Algumas pessoas podem não ser as mais geneticamente abençoadas para pressionar sobre a cabeça com segurança e eficácia, mas você nunca saberá realmente, a menos que reserve o tempo necessário para consertar sua mecânica.
Dito isso, vamos dar uma olhada em algumas coisas que você pode implementar em seu programa imediatamente para se qualificar para a imprensa aérea.
A coluna t é um condutor para o resto da parte superior do corpo. Se a sua espinha t estiver fora de sintonia ou em mau alinhamento, ela joga fora todo o resto na cadeia cinética.
A extensão deficiente da coluna t pode não se manifestar necessariamente em problemas nos ombros,. Já vi muitas pessoas com péssima mobilidade da coluna em t compensar arqueando e comprimindo excessivamente a parte inferior das costas. De qualquer forma, sua falta de movimento da coluna t vai custar-lhe.
Melhor caso? Seu desempenho sofre. Pior caso? Você acaba gravemente ferido.
Para obter a espinha t em melhor alinhamento, gosto de uma abordagem multifacetada.
Vamos examinar cada.
A modificação do comportamento é fácil. Se você fica sentado o dia todo, precisa melhorar a posição em que se senta. Parece simples, certo?
Quando você leu isso, você acabou de ajustar sua postura? Você se sentou um pouco mais ereto?
Estou supondo que você fez, e tudo bem. O que precisamos é de uma dica sutil que você possa usar ao longo do dia para obter toneladas dessas pequenas “correções.”
Embora pagar ao novo garoto na contabilidade 10 dólares por dia para espetá-lo com um bastão de gado toda vez que ele o vir caindo na mesa possa ser eficaz, provavelmente não é prático, então tenho uma abordagem mais experiente em tecnologia.
Suponho que você tenha um celular com um cronômetro ligado. Do contrário, vá a qualquer loja de departamentos e compre um cronômetro de cozinha barato. Sempre que você está trabalhando em uma mesa, dirigindo seu carro, jogando, etc., definir o cronômetro para 15 minutos. Quando o cronômetro desligar, verifique sua postura e, se não for kosher, corrija.
Depois de fazer isso, inicie o cronômetro novamente e repita esse processo ao longo do dia. Então, se você trabalha em um turno padrão de oito horas e corrige sua postura quatro vezes a cada hora, são 32 correções posturais a cada dia de trabalho!
Isso empolga mais alguém ou sou só eu?
Com toda a seriedade, esta é uma etapa simples, mas crítica. Se você quiser melhorar a postura da sua coluna t, leve a sério o conserto ao longo do dia.
Em seguida, os exercícios de mobilidade são essenciais. Você precisa de uma mistura de coluna torácica extensão, e coluna torácica rotação.
Para extensão, não há nada melhor do que trabalhar para envolver a parte superior das costas sobre um rolo de espuma pré-treino. É como o que eu prevejo que um encontro com Lindsay Lohan será em 2013, barato, fácil e eficaz.
Assim que tiver mais extensão, é hora de obter mais rotação. No que diz respeito à coluna t, extensão é a chave que desbloqueia a rotação. Se você não pode estender, você com certeza não será capaz de girar bem!
Um dos meus exercícios favoritos para desbloquear a rotação da coluna t é a rotação de extensão quadrúpede.
Comece na posição quadrúpede e coloque as pontas dos dedos de uma mão atrás da cabeça. A partir daqui, abaixe o cotovelo em direção ao joelho do lado oposto e, em seguida, inverta o movimento e "abra" em direção ao teto. Acho que usar a cabeça e os olhos como um condutor realmente ajuda com o movimento.
Você pode usar esses movimentos antes do treino, bem como antes de dormir, ou dentro de um circuito de "mini-mobilidade" que você executa nos dias de folga.
Uma vez que a coluna t esteja no alinhamento adequado, precisamos que os rotadores para cima estejam no ponto para que possam ajudar a "conduzir" as escápulas para a posição correta.
Como mencionado, as armadilhas superiores, inferiores e serrátil anterior desempenham um papel na rotação para cima. É muito raro encontrar uma armadilha superior verdadeiramente "fraca", então vamos nos concentrar nos outros dois grupos musculares.
As armadilhas inferiores não estão apenas envolvidas na rotação para cima das escápulas, mas na depressão escapular (pense em enfiar as omoplatas nos bolsos traseiros).
Da mesma forma, flexões não apenas giram para cima as escápulas, mas também as prolongam (pense em deslizá-las ao redor de sua caixa torácica em direção à frente de seu corpo).
O que você costuma ver nas academias são garotos e garotas tentando em vão "ativar" esses músculos. A ativação está bem, mas em algum ponto você precisa cimentar essa ativação com força real.
Felizmente, existem opções não maricas para desenvolver as armadilhas inferiores e serratus, e são exercícios que você já pode estar incorporando em sua rotina. A chave, no entanto, é fazê-los com precisão e se concentrar nas pequenas coisas que a maioria dos trainees ignora.
Para as armadilhas mais baixas, não encontrei nada melhor do que variações de barra fixa e puxada. No entanto, a maioria das pessoas toma esse termo "barra fixa" muito literalmente. Eu quase prefiro o termo "peito para cima", pois seu objetivo deve ser levar seu peito / clavícula até a barra.
Ao se aproximar do ponto médio (topo) de cada repetição, pense em manter o peito para fora e puxar as omoplatas baixa em seu bolso de trás.
Esta é a verdadeira depressão escapular e, para muitos, os últimos 2-3 centímetros para chegar à barra serão incrivelmente difíceis. Se for esse o caso, não deixe seu ego atrapalhar - tente usar um ISO de barra fixa ou uma barra fixa assistida para garantir que você possa chegar a essa posição superior.
Flexões são cortadas de um tecido semelhante. Muitos sabem sobre os benefícios de fazer flexões, mas há uma coisa sutil que a maioria esquece.
Ao realizar flexões, as pessoas raramente terminam a repetição. Em outras palavras, eles não exageram ao empurrar o corpo para longe do chão. Quase odeio o nome “push-up plus.”Quero que todos façam o“ plus ”no final da flexão, pois é isso que realmente desenvolve o serratus.
Quando executado corretamente, você deve sentir uma queimadura ao longo da caixa torácica. Muitos vão confundir isso com o lats, mas é realmente o serratus que faz o trabalho.
Além disso, não se sinta constrangido a simplesmente fazer flexões com o peso corporal. Existem muitas variações impressionantes de flexões, como flexões X-colete, flexões resistentes à banda e, é claro, flexões em cadeia. (No fundo, todos nós sabemos que sempre que você usa correntes, você fica imediatamente mais durão.)
Se a pressão acima da cabeça simplesmente não estiver acontecendo com você, faça desses levantamentos uma prioridade nos próximos 2 a 3 meses. Acho que você ficará agradavelmente surpreso com o resultado.
O componente final para pressionar com segurança acima da cabeça é um manguito rotador forte e estável.
As pessoas presumem com muita frequência que, se fizerem algumas rotações internas e externas no final do treino, estarão de alguma forma livres e livres de qualquer dor no ombro.
Errado.
O manguito rotador é muito mais dinâmico do que as pessoas acreditam. Em vez de se concentrar em exercícios básicos de rotação, seu objetivo deve ser ficar mais integrado em sua abordagem. O objetivo é fazer com que o manguito ligue natural ou reflexivamente quando deveria, para que possa colocar a cabeça do úmero na posição correta.
Em vez de encontrar mais 50 variações de rotação externa, tente estes dois exercícios abaixo.
Uma opção final é apenas configurar várias bolas médicas próximas umas das outras e "caminhar" por elas usando as mãos. Isso é extremamente desgastante para o manguito rotador e integra o núcleo para inicializar!
Eu sei que alguns de vocês irão incorporar essas ferramentas em seu programa e, em seguida, imediatamente querem lançar uma prensa aérea de PR. Por favor não faça isso!
É muito mais sensato voltar a pressionar sobre a cabeça. Por exemplo, comece com um braço único, empunhadura neutra sobre a cabeça para começar. Isso fará com que seu núcleo fique engajado, abrirá aquele espaço subacromial e fará com que você volte a pressionar sem se matar no primeiro treino.
A partir daí, use uma variação de dois halteres (ainda com uma pegada neutra), ou mesmo volte para uma pegada mais padrão por um mês.
Depois de avançar nessa progressão, teste as águas com uma barra e veja onde você está.
Embora aqueça meu coração ver a grandiosidade da imprensa aérea finalmente sendo reconhecida, infelizmente não é um aumento que certas populações possam fazer com segurança ou eficácia.
Para aqueles que se qualificam para pressionar a cabeça, desejo-lhes tudo de bom em seus esforços para preencher seus casacos esportivos. Para aqueles que não estão à altura, existem outros métodos que você deve explorar antes de içar o ferro pesado até o teto.
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