Perdendo Seu Equilíbrio (Energético) 3

Baixo teor de gordura, isto, baixo teor de carboidratos que ... o dogma alimentar oscila nos dois sentidos, como um metro-sexual em uma festa após o expediente. Pode ser realmente opressor. (Eu sei. Aqui, pegue um lenço.) Em um mundo de visão de túnel, primeiro dominado por medos de gordura e agora por uma mania de carboidratos assassinos, esta série de artigos escreverá para o mundo um teste de realidade saudável. Vale a pena ir para o mais recente banco inteligente de Lonnie, instalado bem aqui no centro da T-Nation.

Na Parte 1 e na Parte 2 desta série, examinamos maneiras de “dieters” manterem as calorias baixas e, ao mesmo tempo, manter o tamanho das porções. Agora vamos examinar o outro lado da "equação do balanço de energia": saída kcal.

Mas antes de irmos muito fundo, aqui está uma figura para ilustrar sobre o que escreverei:

figura 1. A “Escala” do Balanço de Energia

Você pode ver claramente como existem duas maneiras principais de alcançar um balanço energético negativo moderado (talvez 30% abaixo da manutenção): reduzir a ingestão como nos artigos anteriores desta série ou “drenar” calorias de maneiras sutis por meio de atividade física extra (e até mesmo alguns outros truques metabólicos).

Para ficar menor, esperançosamente até a cintura, precisamos inclinar a escala em direção à perda (energia para fora) em oposição ao armazenamento (energia excedente para dentro). Claro, a melhor abordagem é usar Ambas restrição e gastos porque comer muito pouco prejudica a ingestão de nutrientes e muita atividade corre o risco de overtraining - especialmente para aqueles que são suscetíveis por meio de seus esforços de dieta.

Felizmente, a atividade física (além de uma hora sob os pesos) não significa apenas exercícios regulares intensos ou trabalho diário entediante na esteira. Aqueles que estão familiarizados com minha escrita sabem que também sou um fã de manter o controle sobre atividades físicas sem exercício, ou "NEPA".

Para certos indivíduos em um impasse de perda de gordura, este pode ser o "fator inexplicável" que está limitando o progresso. O NEPA pode realmente cair conforme a dieta progride e a leptina / T₃/ metabolismo cai - sem você nem perceber! Pense nisso: você realmente mede o quanto você se move fora da academia, seis semanas em uma "dieta"? Se você não fizer isso, seu corpo poderá compensar seu balanço energético negativo reduzindo o movimento diário geral e o "vigor" (sair de casa, caminhar, ficar em pé, inquietar-se, passatempos, tarefas domésticas, ficar acordado, atividade espontânea, até mesmo sexo ). Deve-se manter ou controlar seu NEPA ou correr o risco de contaminar seus esforços de redução de calorias com preguiça compensatória em casa.

Acredite ou não, eu até carrego essa abordagem sem exercícios para o meu "cardio". Meu campo de batalha não é a esteira ou a bicicleta. Quero economizar meus recursos biológicos para mover o ferro, não desperdiçá-los cardio.

Cardio. Nunca gostei dessa palavra. Quem disse que a atividade aeróbica tem que ser intensa o suficiente para ser um desafio cardiovascular? Para o atleta físico específico (i.e. fisiculturista), o exercício aeróbico pode ser leve o suficiente para deixá-lo MUITO magro sem sobrecarregar os sistemas cardiopulmonar e nervoso (que induzem uma resposta catabólica do hormônio do estresse, entre outros problemas). Um famoso fisiologista de exercícios que conheci recentemente, na verdade, insiste que qualquer conversa feita em seu escritório seja feita com todos casualmente pedalando em bicicletas ergométricas, em vez de sentados em cadeiras!

Minha preocupação com exercícios cardiovasculares frequentes ou intensos é que, por mais que esteja na moda entre os fisiculturistas, eles podem reduzir os ganhos musculares. Eu vejo isso como particularmente problemático para iniciantes e intermediários que tentam poupar massa muscular recém-adquirida à medida que se inclinam.

Então o que nós podemos fazer? O que poderia ser incluído em uma fase de extração tradicional para resultados máximos? Há uma série de coisas.

• Leituras do pedômetro em um registro de treino: ao registrar o movimento diário, podemos monitorar o quanto estamos cansados ​​de uma fase de esgotamento. Lembre-se que passamos cerca de 90% do dia fora da academia. Se você normalmente acumula 8.000 passos por dia e um mês em uma "dieta", você caiu para 5.000, pode haver um problema.
• “Peso morto” adicional durante o dia: é como viver na superfície de um planeta enorme com grande gravidade! Quando usado com (principalmente) caminhadas matinais em jejum e tarefas diárias, uma mochila carregada, pesos de pulso e tornozelo e cintura, ou mais ortopedicamente correto, um colete X * de 40 libras pode ajudar a "queimar" kcal um pouco mais rápido. Quão rápido? Aqui está um experimento autoaplicável para você: tente inserir seu peso corporal normal por meia hora em uma esteira. Em seguida, tente inserir um peso corporal 40 libras mais pesado para a mesma duração! Além disso, esta "abordagem de peso morto" fornece resistência de preservação muscular, em vez de apenas uma esteira mais íngreme ou mais rápida. Não, os X-coletes não são feitos especificamente para esse conceito de consumo de calorias, mas o truque funciona!
• > Tarefas estritamente programadas: pegue um calendário ou livro de programação e escreva-os. Isso ajuda a tornar a programação do NEPA “oficial”. Corte a grama todos os sábados de manhã às 10:00 e passeie com o cachorro não treinado todas as segundas, quartas e sextas-feiras imediatamente após as sessões de ginástica. (Tive uma pequena discussão com o veterano do fórum do T-Nation, Tampa Terry, sobre isso há algum tempo; a coisa do cachorro pode até parecer embaraçosa, mas é uma ótima ideia!). Escolha apenas duas ou três tarefas fisicamente exigentes ou você pode perder o controle em relação aos seus objetivos NEPA.
• Atividades programadas e habituais de “esportes” pessoais ou de estilo de vida: atividades de artes marciais de sua preferência (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, exercícios de Kendo suburi, etc.) são ótimos se mantidos sob controle metabolicamente. Assim como ioga / alongamento, malabarismo com bola de futebol, skate, um pouco de surf, um jogo de “porco” ... qualquer coisa. Apenas não os deixe ficar muito intensos se NEPA e preservação muscular - ao invés de desempenho - for seu objetivo atual. Aqui vai uma dica: mantenha o equipamento de atividade à vista (tenho coisas perto da porta da frente na sala de estar).
• Embora sejam excelentes em muitos aspectos, os esportes coletivos devem ser limitados a uma ou duas vezes por semana se a preservação dos músculos durante a "dieta" for o objetivo real. Eles são tipicamente muito intensos para fins de NEPA de baixa e média intensidade. Novamente, precisamos reservar reservas biológicas (glicogênio, sistema nervoso, etc.) para o Academia.

* Recebi um X-vest para fins de avaliação e posso dizer que:

1. É necessário um colete de 40 libras totalmente carregado para realmente acumular calorias adicionais durante uma sessão típica de esteira; menos peso parece fazer pouco do ponto de vista do desperdício de calorias.
2. eu pudesse realmente sinto aquele peso extra inicialmente, mesmo em meus pés.
3. Algumas tarefas são um pouco estranhas, especialmente ao tentar sentar-se brevemente entre eles enquanto usa o colete e
4. Admito que me senti um pouco bobo no início, andando pela vizinhança com o que parecia ser um colete à prova de balas, mas ei, eu poderia fazer isso todas as manhãs porque era menos exigente do que correr.

Você entendeu o conceito. Escolha algo de que goste que exija movimento, mas não muito esforço, e faça-o habitual. Registre-o em seu registro de treinamento; NEPA pode ser aquela variável esquecida que está sabotando seus esforços de perda de gordura. Se você não tem uma atividade esportiva ou tarefa favorita para fazer regularmente, faça caminhadas matinais antes um café da manhã contendo carboidratos ou fazer caminhadas noturnas após o jantar. Caminhada (incluindo caminhada com peso por meio de um X-colete, pesos de tornozelo e punho, etc.) é uma atividade extremamente subestimada e fornece não apenas uma drenagem de calorias, mas também uma "recuperação ativa" para um fisiculturista que treina muito. Não é para ser um "condicionamento" ou qualquer estímulo adicional para esse assunto. Um levantador de peso competitivo meu amigo, "Fortress", até fez isso para ajudar na recuperação neuromuscular, ao mesmo tempo em que evita o ganho de gordura em excesso durante as fases de aumento de volume. Funciona.

Da próxima vez, ficaremos um pouco malucos com alguns truques metabólicos além das atividades físicas leves e não relacionadas à academia discutidas aqui. Eles não são para todos, mas são conceitos interessantes a serem considerados quando se está chegando ao fim de uma dieta de esmagamento do metabolismo!