Na Parte 1 e Parte 2 desta série, Dr. Lowery nos ensinou como comer grandes refeições com surpreendentemente poucas calorias. Na Parte 3, ele escreveu sobre como gastar calorias extras sem prejudicar sua capacidade de reter músculos. Neste artigo, ele expandirá essas ideias e mostrará alguns truques “sujos” para queimar gordura que o deixarão magro e fraco para o verão!
Se prepare. Os truques metabólicos neste artigo vão ficar um pouco, bem, esquisito. Você vê, quando uma pessoa está muito cansada para manter a NEPA (atividade física sem exercício) perto do final de uma dieta estrita, com data específica e estilo de competição, muitas vezes são necessárias medidas extremas.
Algumas delas definitivamente não são recomendações gerais para todos os que estão fazendo dieta, mas se você "esteve lá" quando uma competição se aproximava e sabe como pode ser difícil remover os últimos gramas de gordura, esses truques podem ser úteis.
Consumir proteína, não apenas para diluir calorias e ficar "cheio", mas porque a própria proteína é de longe o mais termogênico dos macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura). Devido aos altos custos metabólicos de processamento (desaminação, etc.), a proteína fornece menos kcal armazenáveis.
O efeito térmico de uma refeição mista é de cerca de 10% da ingestão, enquanto o efeito térmico da proteína per se é mais como 25-30%. (1) Isso pode significar 200 kcal drenadas apenas de sua ingestão de proteína de 200 gramas (800 kcal).
Programe cuidadosamente o café, o chá e outras medidas de aumento do metabolismo antes do levantamento. O aumento de intensidade resultante pode apenas mantê-lo ativo e evitar que a carga de trabalho de treinamento diminua.
Essa intensidade mantida é adicionada ao aumento de 10% ou mais na taxa metabólica que tais estimulantes podem fornecer. (Estimulantes dietéticos são não para todos, no entanto!)
Se você está desesperado para queimar algumas calorias extras, considere manter o termostato em apenas 55 graus ou mais. Estudos termogênicos de ar frio usaram 42 graus F, mas isso está ficando muito louco.
Por que ficar frio? Os pesquisadores descreveram como trabalhadores em climas frios têm taxas metabólicas 10 a 20% mais altas do que aqueles em climas quentes.(1) Suponho que aqueles desesperados o suficiente para fazer esta "manobra do termostato" também economizariam dinheiro durante os meses frios, eh?
Um ambiente fresco para descanso e até mesmo exercício tira vantagem do fato de que nós, humanos, somos homeotérmicos (sangue quente) e basicamente manterá a temperatura corporal a todo custo.
Relaxe em uma piscina sem aquecimento neste verão. Água fria é um dreno de calor mais potente (dreno de calorias) do que o ar frio é. A menos que você esteja procurando especificamente deprimir o glicogênio, tremer é um sinal de que está muito frio. Frio levemente desconfortável por talvez 30 a 60 minutos deve ser suficiente para ajudar a drenar algum kcal.
No entanto, o bom senso é necessário aqui. Não fique doente ou fique totalmente hipotermia; a temperatura central pode cair abruptamente em algumas pessoas.
O laboratório de fisiologia em que eu costumava trabalhar como escravo - er, quero dizer, trabalhos - como um estudante de graduação, tinha experimentos de termogênese de água fria acontecendo o tempo todo. Aqui está uma citação de um dos pesquisadores lá:
“É bastante conhecido que durante a exposição ao frio, os tremores podem causar até 2.Aumento de 5 vezes na taxa metabólica de repouso em um esforço para manter a temperatura central.”
Uau! Aquilo é um potente 2600 kcal adicionais perdidas ao longo de um dia inteiro de exposição ... mas isso simplesmente não é prático ou seguro. Os estudos de laboratório monitoram a temperatura central de maneiras que você simplesmente não quer pensar! (Eu tenho ótimas histórias lá!) Esta breve técnica de piscina é apenas mais um alimento para reflexão sobre as possibilidades de manter o dreno de kcal aberto nas semanas finais, quando uma dieta estrita semelhante a uma competição cobra seu preço metabólico.
Sim, parece um pouco estranho, mas é um real dreno de kcal, como em até 1000 kcal por dia. Um livro pouco conhecido dos famosos fisiologistas do exercício Frank e Victor Katch, The Fidget Factor, explicou especificamente os benefícios de ser simplesmente inquieto! (2)
Como exemplos, inquietação constitui quase qualquer coisa além de assistir TV com baba saindo da boca. Então, se você gosta de desenhar, desenhe. Se você gosta de construir casas de pássaros, construa casas de pássaros.
Bata um copo grande de água gelada (ou chá) duas ou três vezes ao dia por sua capacidade de aumentar a taxa metabólica e drenar calorias. Isso se deve em parte a essa "coisa homeotérmica.“Ei, isso ajudou os mamíferos a vencerem os répteis em épocas passadas; por que não lucrar com nossa natureza de sangue quente agora?
Este é mais um pequeno "vazamento" em nosso balanço de calorias. Aqui estão algumas citações de estudo:
“Evidências indiretas sugerem que mascar chicletes pode ter efeitos metabólicos maiores do que os apreciados. Em vacas, a mastigação aumenta o gasto de energia em aproximadamente 20 por cento.”(3)
“O protocolo era de 100 mastigações por minuto durante 12 minutos. Depois de calcular o gasto de energia dos voluntários antes, durante e depois do experimento, Levine e seus colegas determinaram que você poderia queimar mais 11 calorias por hora mascando chiclete. Eles estimaram que alguém poderia perder 11 libras por ano mastigando a essa taxa.”
Ok, então você provavelmente não vai mascar chiclete o dia todo, todos os dias do ano, mas se você está desesperado para queimar algumas calorias extras durante uma dieta restrita, mascar chiclete sem açúcar pode ajudar.
Fique acordado durante as tardes, impulsos para dormir e puxar sua bunda para fora da cama na hora todas as manhãs (a menos que você precise recuperar o sono perdido legítimo). A taxa metabólica cai 10-15% abaixo do normal durante o sono. (1) Isso simplesmente não é desejável para drenagem de calorias. Suspenda apenas o quanto achar que é típico para você; oito horas devem ser suficientes para a maioria das pessoas.
Sim, esses truques metabólicos são muito estranhos, mas eles são cientificamente comprovados. Então, para encerrar toda esta série, aqui está um dia de exemplo para aqueles sem contra-indicações. Ele incorpora várias das técnicas de equilíbrio de energia - restritivas e desgastantes - que exploramos ao longo desta série.
Extremo? Claro, para o dieter médio. Mas se você está nas últimas semanas de uma dieta de competição e seu prazo está se aproximando, essas técnicas podem ser exatamente o que você precisa para obter a vantagem!
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