É hora de repensar sua velocidade de levantamento. Você precisa da base adequada de controle excêntrico para se tornar robusto, atlético e heroicamente forte. E levantar rápido e explosivamente não é o fim de tudo no treinamento.
O que excêntrico significa mesmo? É a parte baixa ou negativa de um elevador. Em vez de apenas deixar cair o peso, é quando você controla o movimento no caminho para baixo. Construir uma quantidade enorme de força é tão potente quanto a base do controle excêntrico sobre a qual é construída. Agora, não há nada de errado em levantar explosivamente. O problema é que muitos levantadores carecem de força excêntrica e, consequentemente, deixam lacunas em seu treinamento. Você é tão forte quanto o seu elo mais fraco e, para muitos, isso se resume a um controle excêntrico.
Excêntricos controlados fornecem maior dano muscular para hipertrofia.
A pesquisa mostra que o treinamento excêntrico causa maior microtrauma das fibras musculares, o que por sua vez pode levar a um aumento do crescimento muscular. Na presença de nutrição adequada, excêntricos controlados causam maior dano muscular e posterior migração de nutrientes para recuperação e crescimento.
Há um equilíbrio delicado entre dor aceitável e excessiva que limita a intensidade do treinamento, a frequência e o desempenho atlético. No caso de atletas explosivos competitivos, deve-se tomar cuidado para evitar o treinamento excêntrico excessivo se isso prejudicar a frequência e intensidade do treinamento.
Levantadores focados no tamanho precisam analisar a compensação entre a dor do treinamento e a frequência do treinamento. A dor muscular ocorre durante o treinamento para hipertrofia, mas não deve exceder a capacidade de recuperação e prejudicar a frequência de treinamento.
O que fazer: controle o excêntrico com trabalho isolado e focado na hipertrofia, mas esteja ciente do fator risco-recompensa se a fadiga e a dor limitarem a frequência do treinamento, a intensidade do treinamento ou neutralizar as demandas musculares do esporte.
Excêntricos controlados aumentam a força do esporte e do movimento.
Treinar apenas movimentos concêntricos e balísticos limita o desenvolvimento da força excêntrica - uma forma vital de força para a desaceleração do movimento. Corrida rápida, trabalho de mudança de direção e a natureza caótica dos esportes envolvem enormes forças de reação do solo que precisam de força excêntrica para controle. Sem a força adequada para fornecer esse controle, corpos não condicionados murcham sob pressão e abrem a porta para lesões quando tentam fazer algo atlético.
O que fazer: se você for um atleta, treine a força por meio de uma amplitude de movimento estável, reforce a mecânica do movimento e controle os excêntricos em exercícios de musculação não balísticos até que o controle esteja enraizado.
Excêntricos controlados reforçam a mecânica de levantamento.
Se você não pode controlar o peso durante o excêntrico com peso submáximo, sua forma certamente irá quebrar sob cargas quase máximas. Excêntricos controlados requerem o controle do corpo através dos pontos de fixação dos elevadores para minimizar os pontos fracos e melhorar a força. As repetições perdidas geralmente começam com uma falta de controle, como na parte do movimento em que você inverte a ação excêntrica (abaixamento) para uma ação concêntrica (levantamento).
Imagine o cara que agacha lentamente até a metade de sua descida e, em seguida, cai rapidamente para a profundidade total, posteriormente levando a uma inclinação pélvica posterior antes que os quadris se levantem e o levantamento termine com um trêmulo bom dia. Essa falta de estabilidade e controle motor dentro dessa amplitude de movimento minimiza seu desempenho e aumenta o risco de lesões.
O que fazer: treine até uma profundidade biomecanicamente apropriada, aplique um excêntrico controlado e conclua o levantamento. Diminua seus excêntricos até que você comece a parte concêntrica do levantamento enquanto usa cargas submáximas e em aquecimentos. Isso melhora a estabilidade na amplitude de movimento adequada e melhora o desempenho de levantamento futuro.
Excêntricos controlados tornam você mais consciente da forma e da técnica.
Você aumentará o envolvimento e a sensibilidade às mudanças na técnica. Se você tem se concentrado apenas na força e na explosão, desacelerar as coisas permitirá que você verifique a posição das articulações durante os levantamentos e reforce o envolvimento mental e físico durante o treinamento. Nada requer mais foco do que fazer uma pausa sob um agachamento ou manter a posição perto do seu ponto de bloqueio. Você vai definir a qualidade e a forma de seu movimento para diagnosticar problemas e corrigi-los.
O que fazer: polvilhe em 2 séries de 3-5 repetições usando excêntricos controlados com ações concêntricas explosivas em seu aquecimento para treinar e reforçar a técnica de levantamento.
Os levantamentos olímpicos são de natureza balística e requerem ações musculares concêntricas sutis para gerar força rapidamente. De acordo com Vladimir Zatsiorsky, o uso de treinamento excêntrico é limitado na transferência para atividades que são principalmente concêntricas. Em uma escala macro, os levantamentos olímpicos requerem toneladas de prática e técnica de uma alta frequência de treinamento.
Dor e fadiga de excêntricos não conduzem ao levantamento de peso. Além disso, nenhum movimento é tão antinatural quanto controlar uma limpeza pesada dos ombros até o chão - é por isso que temos placas de pára-choques. A tentativa de reverter o movimento de um elevador olímpico abre a porta para lesões desnecessárias. Opte por uma queda controlada em vez disso.
A força excêntrica é importante no fortalecimento do corpo para manter as posições e nem todos os levantamentos terra devem ser abandonados. Mas há uma linha tênue de risco-recompensa com pesos quase máximos e a quantidade de estresse que o peso levanta e o lugar excêntrico que se segue no SNC. Se você estiver perto de uma competição ou no final de um ciclo de treinamento pesado, os excêntricos pesados podem fritar seu SNC e destruir sua força. Considere abandonar as tentativas quase máximas de preservar seu corpo se os riscos superarem as recompensas pela força.
Há uma grande compensação entre o estresse causado pela carga excêntrica, o volume do treinamento e o impacto na frequência e intensidade do treinamento. Se você estiver realizando excêntricos lentos com pesos enormes e combiná-los com alto volume de treinamento, pare! Você está se preparando para fadiga e estagnação, em vez de força, desempenho e ganhos musculares.
Por outro lado, se sua técnica é instável e o crescimento muscular está estagnado, um foco no controle excêntrico em seus aquecimentos e séries submáximas reforçará a técnica e fornecerá volume de treinamento adicional para o crescimento.
Você não precisa ser um idiota de contagem de tempo para controlar a parte excêntrica de um elevador. Apenas abaixe lentamente sem a gravidade assumir o controle. Se você não pode controlar o maldito peso, então você não deve arriscar quebrar sua coluna como um galho, também.
Controle o negativo nos movimentos que isolam certos grupos musculares. Destinam-se a criar tensão muscular e causar danos que levam a um crescimento massivo. Treine explosivamente na ação concêntrica / levantamento para a maioria dos movimentos.
Fique de olho no volume total de treinamento - se for alto, você provavelmente já está recebendo um volume de carga excêntrico significativo que deve ser fatorado na programação.
Programe seus exercícios com base nas demandas neurais. Empregue exercícios explosivos seguidos por um trabalho de força pesado e termine com um volume mais alto, exercícios excêntricos mais longos para o melhor de todos os mundos.
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