O que você ganha quando pede a alguns dos melhores treinadores de força do mundo e gurus da nutrição para compartilhar suas dicas mais poderosas para mudanças dramáticas no físico?? Você tem uma série de artigos e tanto!
Nesta segunda edição da série “Top 10”, é o Dr. A vez de Lowery para rebater. Continue lendo enquanto Lonnie apresenta suas dicas mais eficazes nas áreas de dieta, treinamento e filosofia. Se você quiser ver algumas mudanças de cair o queixo e vaca sagrada em seu corpo nos próximos meses, então é melhor você ouvir!
Os 10 melhores modificadores do físico
Quando TC me pediu para compilar minha lista dos 10 principais, eu sabia que teria que pensar muito sobre isso. Como alguém destila 20 anos em 10 coisas? Há coisas pragmáticas para escolher, três graus de fisiologia do exercício e dois graus de nutrição também. ECA. No final, decidi ir com as primeiras coisas que surgiram na minha cabeça. Eu os organizei em três categorias: Nutrição (duh!), Treinamento e Filosofia. Aqui estão eles…
Nutrição
1. Coma de acordo com a programação, independentemente da fome!
Basta dividir o número de macronutrientes diários necessários (proteína, carboidrato, gordura) por seis refeições e isso é o que é necessário a cada 2-3 horas. Coma-os ou seja um homem flácido e encolhido; período. Eu aprendi isso há muito tempo e falei sobre isso na Bonehead Nutrition.
2. Foco na proteína.
Embora eu possa receber algumas críticas de meus colegas de profissão sobre este assunto, é importante entender que, ao comer proteínas altamente termogênicas e saciadores (preenchendo, satisfazendo), a pessoa naturalmente compensa comendo menos de outras coisas, como junk food. Não há necessidade de comer demais, mas considere que as proteínas também oferecem excelentes qualidades de "alimento funcional". Portanto, tanto para as fases de dieta como de aumento de volume, se vou contar alguma coisa, são gramas de proteína por dia e por refeição.
3. Siga os princípios da Nutrição Temporal, partes 1 e 2.
Tendo dito o que eu disse sobre refeições frequentes e proteínas, é um refinamento crítico comer a preponderância de carboidratos no café da manhã, no segundo café da manhã e na hora do treino (particularmente no meio e após o treino). Gorduras saudáveis, como monoinsaturados e óleos de peixe, são mais bem guardadas à noite.
4. Coma 30-40 gramas de fibra diariamente, principalmente de frutas e vegetais.
Este é um desenvolvimento relativamente recente para mim. Os grãos integrais nunca foram um problema, mas se há um único fator mais importante para comer, é a variedade. Por razões semelhantes às da proteína, ingerir 5-10 gramas de fibra por refeição evita o consumo de alimentos menos desejáveis. Isso ocorre porque está preenchendo e oferece vantagens metabólicas.
Treinamento
5. Execute negativas pesadas (contrações excêntricas), especialmente na posição alongada.
Diminuir lentamente o peso, às vezes com peso ainda maior do que o máximo concêntrico de alguém, é incrível para o crescimento. Os exercícios de exemplo incluem levantamento terra com as pernas rígidas, "cabeçadas" no topo da cabeça e "cachos profanos" sentados (negativos de quatro contagens).
6. Respeite os prazos de recuperação específicos do músculo e de todo o corpo.
Tendo revelado meu amor por negativos pesados que causam dor, é obrigatório respeitar o período de recuperação de cinco dias para um grupo muscular, bem como uma semana inteira de folga para cada oito a 12 anos gastos em treinamento pesado. Confira Muscle Masochism para mais informações.
7. Empregue periodização ondulante.
Apenas alguns anos atrás, fui doutrinado em um regime de treinamento que envolve a alternância de sessões de baixa repetições pesadas / negativas com uma semana seguinte de sessões de média repetições mais leves. Desta forma cíclica, o glicogênio pode ser poupado um pouco em dias pesados, enquanto as maiores unidades motoras e articulações de uma pessoa descansam (em um sentido relativo) nos dias mais leves. A pesquisa sugere que mesmo caras avançados em um platô podem crescer como ervas daninhas! Incrível.
8. Faça "cardio" de intensidade baixa a moderada para não interferir na carga de treinamento.
Embora o cardio mais forte realmente queima gordura e a tartaruga contra. O debate vai se intensificar infinitamente, eu prefiro amplamente a abordagem de intensidade baixa a moderada. Eu simplesmente me aproximo muito do envelope de overtraining para adicionar exercícios cardiovasculares intensos. Caminhadas ao ar livre (é intenso o suficiente se você estiver perto ou com mais de 200 libras ou usando um X-Vest) e caminhadas em esteira em colinas a uma frequência cardíaca em torno de 120 bpm drenam calorias e gordura corporal sem aumentar o cortisol, outros hormônios do estresse e as juntas. Quer sua prioridade seja o Santo Graal do tamanho mais extrema magreza ou seu desempenho em um determinado esporte, acho que não há melhor maneira de lidar com a perda de gordura.
Filosofia
9. Pratique "a mente no músculo" e use a musculação para expandir sua consciência.
Você já viu aquele filme antigo com Arnold e Tom Platz, The Comeback? Ah, uma Bíblia para fisiculturistas, se é que houve uma; vá encontrar! Sem querer soar muito budista, mas um foco intenso nos sentimentos do momento presente, ao levantar e abaixar um peso, é fenomenal. E é gostoso. Eu prometo que não vou começar a citar aquela velha entrevista com Arnold sobre como uma bomba é melhor do que ..
10. Considere a filosofia oriental das artes marciais como o bushido.
Há muito tempo me dizem que um "caminho solitário" é o caminho do guerreiro. Isso não quer dizer que não se possa ter um parceiro de treinamento, mas é melhor não ter uma dependência unilateral de ninguém ou de nada. Reconheça que a motivação intrínseca é a chave para o sucesso e cultive sua própria motivação com música, meditação, rituais pré-treino e imagens, qualquer coisa que ative seu fogo. Desta forma, você se tornará o que deseja ser.
Bem, essa é a lista de fotos tiradas do quadril para mim, pessoalmente. Estou ansioso para ver o que os juggernauts mentais e físicos do "núcleo da T-Nation" consideram ser o seu Top Ten. Na verdade, adoraria ver vocês, cidadãos do T, com experiência e / ou educação, iniciando seu próprio tópico sobre si mesmos!
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