Você conhece aquele cara que você vê na academia todas as quintas à noite, e cada vez que ele está fazendo os mesmos exercícios e as mesmas repetições? Ele está lá desde que você se lembra, fazendo o mesmo coisa no mesmo noite, ano após ano. E quando você pensa em como ele era quando você o notou pela primeira vez, ele parece ... o mesmo.
Sim, não vamos virar aquele cara.
A consistência é boa - é essencial - mas se você está fazendo exatamente os mesmos exercícios há um tempo demais, é hora de mudar as coisas. Claro, você pode ter obtido alguns resultados decentes levantando os mesmos pesos, nos mesmos movimentos, na mesma amplitude de movimento e na mesma velocidade, mas vamos lá, cara, estamos no século 21.
Não seja o cara que ainda tem uma foto de Jessica Simpson por volta de 2005 em seu armário. Seja o cara que jogou aquela foto fora quando você soube quem era Adriana Lima, e depois jogou fora sua imagine quando você soube quem era Gina Carano. Ver? É consistente, mas está evoluindo.
Muitos dos métodos que vamos discutir jogam com o conceito de remodelação do engrama neural, onde um padrão bem conhecido com algumas variáveis adicionadas deve ser reaprendido como se fosse um padrão totalmente novo. Um exemplo disso seria correr em concreto em comparação com correr na areia.
O movimento é basicamente o mesmo - correr bem rápido - mas na areia, a diferença nas forças de reação do solo aplicadas ao corpo para impulsioná-lo para frente faz com que a atividade muscular mude, o tempo de resposta do ciclo de alongamento-encurtamento se alonga e a pessoa que está correndo quer vomitar sangue mais cedo, em comparação com correr em concreto plano e sólido.
Ao introduzir apenas uma ou duas variáveis em um exercício familiar, você pode criar um novo estímulo a partir de um movimento que já está bem praticado, o que pode impedi-lo de estagnar e até mesmo desencadear algum novo progresso. Aqui estão 10 sugestões:
Grip é algo que muitas pessoas parecem não gostar de mexer. Eles veem uma barra, agarram-se à barra e iniciam o levantamento. A maioria das pessoas deseja que sua posição de pegada e mão seja tão familiar, confiável e descomplicada quanto sua evacuação diária. Qualquer desvio, para qualquer um dos dois, os deixa ansiosos e estraga totalmente o resto do dia.
O engraçado é que alterando sua pegada, mesmo que ligeiramente, você pode fazer diferentes músculos dispararem e diferentes fibras dentro de esses músculos disparam mais do que você estava com o aperto anterior. Além disso, uma nova posição da mão significa que o peso está em uma nova posição, o que pode alterar a alavanca que está sendo usada.
Segure um halter no centro morto da alça e os pesos serão distribuídos igualmente em ambos os lados da mão, exigindo pouca estabilidade dos músculos do antebraço. Mas mude a posição da mão para o topo, com o polegar contra os pesos, ou para o fundo, com o dedo mínimo contra os pesos, e você ajustou o equilíbrio do haltere e alterou a atividade dos músculos do antebraço.
Você tem ainda mais opções com uma barra:
Todas essas são variações básicas e eficazes. Além disso, você pode alterar a largura da empunhadura na barra de estreita ou muito estreita para larga ou superlarga como um snatch, ou até mesmo tentar uma empunhadura fora do centro com uma mão ligeiramente mais próxima dos pesos do que a outra.
Quando, ou se, um policial pede que você ande na linha branca do calcanhar aos pés, ele não está apenas sendo um idiota ao apontar sua constrangedora falta de coordenação e ainda mais embaraçosa propensão a dar algumas gorjetas antes de ir para casa. Ele também está oferecendo uma maneira fácil de tornar seus treinos diferentes.
A base de apoio pode ser melhor descrita como a área quadrada que compõe a distância entre os dois pés e a distância da ponta de um dedo ao calcanhar do outro. Quanto maior for a sua base, mais estável você será e mais peso poderá manipular com sucesso.
Uma postura quadrada, como usada em padrões de agachamento, pode trabalhar mais os quadris quando em uma postura ampla e com os pés ligeiramente rodados externamente. Quando o agachamento é mais estreito, requer mais trabalho dos tornozelos e mais flexibilidade nos quadris e na coluna torácica.
O equilíbrio se torna um desafio quando você passa de uma postura quadrada para uma postura dividida estreita, como na maioria dos movimentos de estocada, e se torna ainda mais desafiador quando você vai para uma posição mais próxima do calcanhar aos dedos do pé.
Uma das progressões mais difíceis seria realizar exercícios com uma perna (agachamento com uma perna ou levantamento terra com uma perna), pois você obviamente terá apenas um pé para fornecer a base de apoio. Para o trabalho da parte superior do corpo, considere as várias posições dos pés disponíveis para uma flexão - pés juntos, largos, cambaleantes ou até mesmo mudando a posição no decorrer o exercício.
A velocidade de repetição, ou tempo, pode ser uma das variáveis mais fáceis de manipular, mas pode produzir diferenças dramáticas no que o movimento realmente faz e em seu nível de dificuldade. Realizar um exercício em um ritmo moderado, como um a dois segundos para contrações excêntricas e concêntricas, é normalmente o método mais fácil e seguro, mas é mais entorpecente do que o audiolivro "Ben Stein lê o dicionário".
Uma velocidade mais rápida com movimentos mais explosivos gera um nível mais alto de produção de força dentro do músculo e permite maiores saídas de força para os pesos sendo levantados. Então você pode jogar mais pratos do que uma máquina de lavar louça no Denny's.
Um ritmo deliberado e superlento, como um excêntrico e concêntrico de 10 segundos, pode fazer você odiar a vida, aumentando o tempo torturante sob tensão, limitando a quantidade de peso que você pode levantar, mas aumentando o nível de dor muscular pós-treino, e ainda acabam sendo muito úteis para hipertrofia muscular.
Pergunta honesta: quando foi a última vez que você cronometrou seus intervalos de descanso? Se você é como a maioria das pessoas, não consegue se lembrar, porque simplesmente não é algo que você faz. Isso é para iniciantes que não conhecem nada melhor. Você levanta quando se sente "pronto", o que quer que isso signifique.
Mas, mantendo-se responsável pelo relógio e iniciando cada configuração dentro de um tempo especificado, você pode realmente aumentar a demanda geral em seu sistema enquanto reduz o tempo que você passa na academia. Não é um negócio tão ruim, e tudo que você precisa fazer é olhar para o relógio de vez em quando.
Para a maioria dos programas, a duração do tempo de descanso será determinada pela intensidade relativa do levantamento que está sendo tentado. Na maioria dos exercícios de estilo de circuito, onde a intensidade relativa é cerca de 50% ou menos da 1-rep máx (1RM) do indivíduo, o tempo de descanso pode ser inferior a 30 segundos.
Para intensidades entre 60-75% 1RM (geralmente 10-15 repetições por série), um total de 60 segundos é geralmente adequado. Para o trabalho na faixa de 80-90% 1RM (cerca de 3-6 repetições), 90-120 segundos de descanso entre as séries é normalmente necessário. Por último, para verdadeiros esforços de peso máximo, podem ser necessários 3-5 minutos sólidos.
Os períodos de descanso mais longos para trabalhos de maior intensidade são necessários para permitir neural recuperação, enquanto os períodos de descanso mais curtos nos conjuntos de intensidade mais baixa permitem cardíaco recuperação, que pode ocorrer de forma relativamente rápida.
Quanto maior a intensidade, mais demanda em mais tecidos está presente, começando com a demanda cardíaca (resposta da frequência cardíaca), progredindo para a demanda muscular (perfusão de substrato nos músculos em trabalho e remoção de subprodutos metabólicos) e terminando com a demanda neural (capacidade para gerar um impulso sináptico repetidamente e com algum poder).
Usar uma forma de resistência que muda ao longo do movimento pode fazer uma grande diferença na atividade. Dois exemplos disso seriam o uso de correntes pesadas ou bandas ao realizar movimentos de peso livre.
Com correntes, conforme você diminui o peso, mais corrente é coletada no chão e menos peso é aplicado à barra. Conforme você levanta, a corrente sai do chão e aumenta o peso que está sendo levantado. Por exemplo, um supino com 225 e 50 libras de corrente forneceria um peso total de 275 na parte superior do movimento, mas apenas cerca de 230 na parte inferior. As bandas funcionam em uma premissa semelhante - resistência adicional na parte superior do elevador, resistência reduzida na parte inferior.
Outra forma de resistência dinâmica seria usar algo com uma carga instável, como sacos de areia ou canos de respingo. O peso muda enquanto se move e cria uma carga instável que requer mais trabalho para simplesmente ficar na vertical e não ser esmagado ao tentar se mover do ponto A para o ponto B.
Digamos que você esteja no meio de uma série difícil de agachamentos e esteja chegando perto de sua capacidade de trabalho. Em vez de acumular peso quando chegar à última repetição, fique parado com o peso sobre os ombros e respire fundo algumas vezes. Não vai ser divertido, mas você vai sobreviver. Depois de recuperar o fôlego, derrube outro ou dois representantes. Repita o processo até ver sua falecida tia Bertha acenando para você da luz no fim do túnel.
Não vá para a luz, apenas empurre a barra e pegue um pouco de água.
Ao usar uma pausa curta no meio da série, em que você ainda suporta peso, mas não está realizando ativamente uma amplitude de movimento, você reduz o estresse sistêmico no corpo por um curto período de tempo e permite que mais oxigênio para os músculos em trabalho. Isso pode ajudá-lo a realizar algumas repetições extras, o que aumentará a longo prazo.
Esta é outra daquelas coisas em que a maioria das pessoas realmente não perde tempo pensando, simplesmente porque elas têm o padrão arraigado para respirar de uma determinada maneira ou simplesmente configuram da mesma forma todas as vezes.
A mecânica da respiração significa que temos três regiões distintas onde podemos inspirar: o diafragma, intercostais e escalenos (através do pescoço). Se você não estiver usando todas essas áreas corretamente, não receberá ar suficiente, ponto final.
No verão passado, eu estava trabalhando com um corredor de maratona de elite que tinha alguns padrões de respiração bastante confusos. Ela estava apenas encolhendo os ombros para respirar (escaleno) e passando um pouco pelos intercostais. Como resultado, ela estava basicamente usando apenas cerca de dois terços de sua capacidade pulmonar:
Depois de algumas sessões passando por um retreinamento da mecânica respiratória e trabalho postural, conseguimos fazer com que ela usasse mais os intercostais e um pouco do diafragma, também:
Coincidentemente, quando começamos o treinamento, ela reclamou de cãibras em torno do ombro esquerdo, perto do pescoço, que é onde seus escalenos estavam trabalhando demais e lutando para se defender.
Quando as pessoas recebem "pontos laterais" ao trabalhar em um estado realmente anaeróbico, seu diafragma está frequentemente fazendo a mesma coisa devido aos intercostais e escalenos não fazerem seu trabalho. Ao equilibrar a respiração, ela conseguiu economizar oito minutos em seu melhor tempo pessoal de maratona sem alterar sua mecânica de corrida ou programa de treinamento.
Um dia, tive a grande ideia de mudar minha ordem de exercícios de bancada para terminar com o supino depois de fazer seis outros exercícios. Desnecessário dizer que não correu bem. Ficar totalmente preso com apenas um 45 de cada lado da barra, e ter um velho com meias cinza até o joelho e shorts curtos perturbadoramente me ajudando enquanto me dizia: "Eu não deveria levantar tanto sem um observador", foi definitivamente um momento de destaque na minha carreira de levantamento de peso.
Se você está acostumado a fazer exercícios na mesma ordem, mude, mas talvez não ao extremo de fazer os maiores exercícios por último. Se seus exercícios de treinamento eram geralmente 1,2,3,4,5,6, algo como 3,2,6,1,5,4 seria variedade suficiente para obter alguns benefícios sem sacrificar totalmente o peso em nenhum exercício.
Ao alterar a ordem, quando antes você estava cansado de certos exercícios, você agora estaria renovado e possivelmente moveria mais peso. Da mesma forma, ao mover um exercício posteriormente, você ficará mais cansado, o que significa que o mesmo movimento exigirá mais trabalho com o mesmo peso.
Sim. Vá mais pesado. Chocante aí, hein?
Mas, realmente, adicione um pouco de peso à barra e levante-a como se fosse esmagar seu cão se você não. Mantenha a técnica em mente, com certeza, mas se acontecer de você perder uma espinha neutra perfeita como um livro didático por uma fração de segundo porque está puxando muito mais do que já puxou, está tudo bem.
Os principais levantadores de peso dirão que, quando se trata de definir um PR, a técnica tende a sair pela janela para puxar mais. Não tenha medo do peso, faça o peso ter medo de você.
Se você está usando o mesmo esquema 4 × 10 ou 5 × 5, é hora de mudá-lo. Faça algumas séries de maratona de alta repetições ou séries de baixa potência de repetição. Escolha um exercício e trabalhe até um exercício pesado e confiante e, em seguida, faça 10 séries de duplas rápidas para os outros.
Volte para a pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições a cada série) ou inclua dropsets, séries escalonadas, superconjuntos ou qualquer variação do tema. Ao mudar o conjunto e o esquema de repetições, você altera qual será o foco final do treino, seja força, potência, hipertrofia ou resistência. Ocasionalmente, é bom fazer diferente, mesmo que pareça contrário aos seus objetivos atuais.
Se você considerar que com cada um desses 10 métodos de alteração de um exercício, se houvesse apenas três variações que poderiam ocorrer, isso torna 59.049 maneiras possíveis de alterar cada exercício individual.
Se cada método tivesse quatro opções, isso significaria 1.048.576 formas possíveis de alterar um exercício. Isso poderia significar que você poderia aplicar essas mudanças ao mesmo exercício todos os dias pelos próximos 2.870 anos e Nunca repita exatamente o mesmo design.
Então, você oficialmente não tem desculpas para fazer o mesmo treino na próxima semana que fez esta semana. Brinque com diferentes variáveis e tente obter alguma inconsistência maluca para cada exercício em seus treinos.
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