Man Fuel 1

Apesar do que você possa pensar a partir do título deste artigo, “Man Fuel” NÃO é o nome de um novo suplemento do TwinLab. Em vez disso, é o nome de uma nova coluna de perguntas e respostas do colaborador da testosterona Mike Roussell. Nele, Mike vai responder a perguntas sobre o que mais pensamos .. .mmm, ok, aquilo em que pensamos segundo mais: comida.

P: Eu como muito salmão, pego Flameout e uso muito azeite. Há alguma chance de eu realmente desenvolver um ômega-6 deficiência? Se sim, quais são os sintomas?

R: É possível que você desenvolva uma deficiência de ácido graxo ômega-6 (AF), mas é improvável. Pensa-se que a dieta do americano médio tem uma proporção Omega-6: Omega-3 variando de 10: 1 a 20: 1; a proporção ideal seria algo entre 1: 1 e 3: 1.

Essa proporção distorcida é resultado de como nosso sistema alimentar é configurado, os ácidos graxos ômega-6 estão em toda parte. Como você pode ver no gráfico acima, duas das gorduras mais comumente usadas na América, óleo de milho e óleo de soja, são carregadas com Omega-6 FA. Até mesmo o óleo de canola, que algumas pessoas consideram ótimo por causa de seu alto teor de ômega-3, tem uma proporção de 2: 1 ômega-6: ômega-3.

Vejamos um exemplo extremo. Digamos que você coma ~ 70 gramas de gordura por dia e consiga isso com uma porção de 8 onças de salmão, uma porção de Flameout e o restante com azeite de oliva. Você receberia 5.5g de ômega-3 e 6.4g de Omega-6s. Isso dá a você um 1.Proporção de 16: 1 de ômega-6: ômega-3 estando na extremidade superior do ideal.

Como você pode ver, mesmo com este exemplo extremo de dieta, é difícil desviar a proporção desfavoravelmente para ácidos graxos ômega-3, subsequentemente levando a uma deficiência de ômega-6.

Ocorrem deficiências de ácidos graxos ômega-6? Raramente. Uma vez que ômega-3 e ômega-6 competem por certas enzimas no corpo, a inclinação da proporção ômega-6: ômega-3 muito em favor de ômega-3 pode causar sintomas de deficiência de ômega-6.

Udo Eramus, autor de “Fats that Heal, Fats the Kill” e fanático por linhaça, aparentemente conseguiu uma deficiência de ômega-3 de ômega-6, mas é muito difícil de fazer. Se você decidir ser como Udo, quais seriam os sintomas? Lesões de pele, retardo de crescimento, falha reprodutiva e fígado gorduroso - coisas desagradáveis.

Portanto, provavelmente você não precisa se preocupar com as deficiências de Omega-6. Lembre-se de que a variedade e a moderação são essenciais para uma boa saúde e um desempenho ideal.

P: A América dá hormônios para seus animais de fazenda. Isso poderia ter algum efeito prejudicial a longo prazo sobre mim se eu comer carne suficiente?

R: No final dos anos oitenta, a União Europeia (UE) proibiu o tratamento hormonal de animais de criação. Esta proibição foi totalmente apoiada pela Organização Mundial da Saúde. Desde então o U.S. lutou contra a OMS e a UE enquanto se mantinha firme e continuava a bombear seus rebanhos com vários andrógenos e estrógenos.

Os hormônios mais comumente usados ​​são estradiol, acetato de melengestrol, progesterona, testosterona, acetato de trembolona e zeranol. O FDA é inflexível quanto aos níveis de hormônios usados ​​na U.S. o gado não representa risco direto para a saúde do consumidor; curiosamente, muitos cientistas da UE parecem concordar com isso.

A principal preocupação compartilhada é, na verdade, com os efeitos indiretos desses hormônios em humanos. Rios e riachos perto de áreas onde o gado pastava têm demonstrado níveis mais elevados de andrógenos e estrógenos. Alguns cientistas estão preocupados com o fato de que, ao administrar hormônios sintéticos a animais vivos, os rios e riachos serão contaminados.

Surpreendentemente, nenhum estudo foi feito para determinar os efeitos disso em humanos e apenas alguns foram feitos para avaliar os efeitos em peixes nessas águas.

Um fato interessante a se ter em mente é que na Europa a maior parte da carne bovina vem de touros (vacas com testículos) e a maior parte da carne bovina dos Estados Unidos.S. vem de novilhos (vacas cujos testículos foram decepados). A pesquisa mostrou que novilhos recebendo hormônios sintéticos ainda têm níveis de testosterona 10 vezes mais baixos do que touros não recebendo terapia hormonal.

Deve-se observar também que, de acordo com o FDA, os níveis de hormônios na carne bovina são tão baixos que um jovem precisaria comer 16 libras de carne bovina por dia para ver um aumento de 1% em seus níveis de estradiol.

O FDA também estabeleceu limites toxicológicos para os níveis hormonais na carne bovina em menos de 25 ppb. Com o consumo normal de carne (ou mesmo excessivo pelo exemplo acima), isso está bem abaixo do nível em que os hormônios poderiam ter qualquer impacto na atividade endócrina até mesmo das pessoas mais sensíveis aos hormônios (crianças pré-púberes ou mulheres grávidas).

Comer carne de animais que receberam hormônios vai lhe causar problemas? Até agora, a evidência diz que não. A principal preocupação parece ser a preocupação ambiental em relação à excreção de hormônios e não ao consumo de carne.

P: Devo comer alimentos orgânicos em vez dos convencionais?

R: Para citar o Dr. Berardi “… frutas e vegetais crus e orgânicos são melhores, pois têm uma contagem de micronutrientes mais alta, mas quaisquer frutas e vegetais são melhores do que nada! Consuma frutas e vegetais suficientes em sua dieta antes de se preocupar se eles são orgânicos ou não." Próxima questão!

Ok, a resposta é mais do que apenas isso. Nossos bons amigos em Relatórios do consumidor recentemente fiz um artigo sobre alimentos orgânicos. Deixe-me dar um resumo.

A “Dúzia Suja” - Você deve comprar versões orgânicas dessas frutas e vegetais com a maior freqüência possível, porque milhares de resultados de testes do governo mostraram que as versões convencionais desses alimentos têm consistentemente os níveis mais altos de pesticidas.

• Maçãs
• Pimentões
• Salsão
• Cerejas
• Uvas Importadas
• Nectarinas
• Pêssegos
• Peras
• Batatas
• Framboesas Vermelhas
• Espinafre
• Morangos

O que você NUNCA deve comprar orgânico? Frutos do mar. O USDA não possui um padrão ou certificação para frutos do mar orgânicos. Por causa disso, as empresas podem colocar "orgânico" em todos os rótulos, independentemente de os frutos do mar serem selvagens, cultivados ou bombeados com antibióticos. Você acabará pagando mais sem nenhum benefício garantido.

Há mais uma coisa que você deve saber como consumidor experiente ... rotulagem. Você pode não estar ciente disso, mas existem vários níveis de organização. (Cuidado, Stephen Colbert, acabei de inventar essa palavra.)

100% orgânico = Ok, este é óbvio, não há ingredientes sintéticos.

Orgânico = 95% dos ingredientes são orgânicos; os outros 5% são tão sintéticos quanto Joan Rivers.

Feito com ingredientes orgânicos = 70% dos ingredientes são orgânicos.

Free-range = Este rótulo não significa muito, exceto um extra de 3 dólares o quilo ou um extra de $ 2 a dúzia. Para um agricultor rotular seu produto como caipira, ele precisa fornecer acesso ao ar livre por "um período indeterminado a cada dia.”Isso deixa muito espaço para interpretação. Portanto, você deve pensar duas vezes antes de comprar algo, só porque é de alcance livre.

Free Range??

Consumir proteína magra e muitas frutas e vegetais é de extrema importância. Depois disso, aja de acordo com o que seu orçamento permitir, comprando o máximo possível das versões orgânicas do Dirty Dozen. Se você não tem dinheiro para comprar produtos orgânicos e está realmente preocupado com os pesticidas, produtos químicos e outras coisas desagradáveis ​​em suas frutas e vegetais, então eu recomendo tentar Lavagem adequada para frutas e vegetais (www.tryfit.com).

P: Fritar alimentos em certos óleos danifica o óleo (i.e. transformar o óleo em ácidos graxos trans ou, de alguma forma, tornar o óleo pouco saudável para comer)?

R: O nível em que é "seguro" expor o óleo ao calor depende muito da estrutura do óleo (monoinsaturado, poliinsaturado e saturado). Primeiro, vamos ver o que pode acontecer com os óleos quando eles são aquecidos e, em seguida, discutiremos os tipos de óleos que devemos usar.

A preocupação inicial de muitas pessoas (incluindo a pessoa que enviou a pergunta) é que aquecer um óleo resultará na formação de ácidos graxos trans.

Esta é uma preocupação viável porque essas gorduras não naturais não têm lugar na dieta de uma pessoa.

Aqui está uma história interessante sobre conselhos nutricionais e gorduras trans (faça humor e continue lendo).

Alguns meses atrás, peguei um nutricionista sendo entrevistado em um programa de TV local sobre nutrição adequada para a pessoa média. Na entrevista, ela afirmou que uma pessoa NUNCA deve consumir álcool e deve minimizar o consumo de gordura trans. Me chame de louco, mas não deveria ser o contrário?? Eu posso pensar em 3 razões na minha cabeça porque o álcool moderado é benéfico e ZERO razões para ingerir gorduras trans. Moral da história: só porque eles têm um diploma e estão na TV não significa que sua palavra deve ser considerada evangelho.

Ok, desculpe divagar.

Óleos de aquecimento levarão à formação de ácidos graxos trans, mas este não é o problema principal.

o que é realmente uma preocupação é a oxidação das gorduras e a formação de radicais livres. Ter radicais livres em excesso circulando pelo seu sistema é uma má ideia. Os radicais livres foram acusados ​​de ser um grande jogador no câncer, doenças cardíacas e envelhecimento (para citar alguns).

Como você pode prevenir a formação e oxidação de ácidos graxos trans? Aqui estão alguns passos e dicas que você pode usar para manter saudáveis ​​as suas gorduras enquanto cozinha:

1) Reduza o calor. A maioria de nós está sempre em movimento. Muitas vezes, isso pode resultar em uma preparação rápida de alimentos. Uma das maneiras mais fáceis de cozinhar algo mais rápido é cozinhá-lo em um fogo mais alto. Eu sei, sou culpado disso o tempo todo. Parece que o queimador do meu fogão tem duas configurações - fora e muito alto. Tirar um tempo extra para cozinhar seus alimentos em fogo médio ajudará a reduzir a oxidação induzida pelo calor de seus alimentos e gorduras.

2) Adicione um pouco de água à panela. Esta ótima dica vem de Udo Erasmus. Manter um pouco de água na panela permitirá que você mantenha a temperatura abaixo de 212 ° F (caso contrário, a água irá ferver). Controlar o calor desta forma pode ajudar a reduzir os danos aos óleos.

3) Selecione seus óleos de cozinha com cuidado. Quanto mais ligações duplas (ou insaturadas) um óleo tem, mais fácil ele é oxidado. É por isso que cozinhar com óleo de linhaça ou de peixe é um erro ENORME. Cozinhar com azeite é uma boa escolha; apenas não os atinja com calor. Eu recomendo que você tenha dois tipos de azeite em seu gabinete: virgem extra e virgem. A virgem extra é a mais pura, menos refinada das duas e deve ser usada em alimentos frios (saladas, shakes de proteína, etc.) ou depois que os alimentos foram cozidos (em cima de vegetais cozidos no vapor). O azeite virgem foi processado um pouco mais e, portanto, é geralmente mais barato. Esta é a melhor escolha para cozinhar, porque você não vai pagar a mais pelos antioxidantes e fitoquímicos que acabarão sendo danificados e / ou destruídos durante o processo de aquecimento (como seria o caso do azeite virgem extra).

Para fins de cozimento em alta temperatura, gorduras saturadas (óleo de coco ou manteiga) ou óleos estáveis ​​ao calor, como amendoim ou óleo de abacate são boas escolhas.

4) Adicione os vegetais primeiro. Se você estiver preparando um refogado, adicione os vegetais primeiro. Isso permitirá que os vegetais recebam o impacto inicial do calor e ajudará a prevenir a oxidação do óleo que ocorreria ao adicionar primeiro o óleo diretamente a uma panela quente.

P: Eu como muita fibra, mas agora ouvi que preciso de dois tipos - solúvel e insolúvel. Que diabos isso significa? Onde posso obter esses tipos de fibra?

R: É bom saber que você está comendo muita fibra. Tradicionalmente, a fibra foi separada em duas categorias: fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é aquela que ajuda a diminuir os níveis de colesterol sérico (tenho certeza de que todos estão familiarizados com isso devido a todos os comerciais de aveia da Quaker). A fibra solúvel é comumente encontrada em aveia, legumes, cevada, maçãs, morangos e frutas cítricas.

A fibra insolúvel é marcada como aquela sem efeitos nos níveis de colesterol, mas eficaz no aumento do tamanho das fezes. As fibras insolúveis podem ser encontradas no espinafre, brócolis, cenoura, outros vegetais e grãos inteiros.

Mais recentemente, o Food and Nutrition Board (FNB) propôs novas definições para fibra dizendo que a caracterização solúvel / insolúvel não era mais precisa ou relevante porque a pesquisa mostrou que nem todas as fibras solúveis reduzem o colesterol; fibras solúveis e insolúveis podem aumentar o tamanho das fezes; e certas fibras insolúveis não tendo eficácia no alívio da constipação.

As duas novas categorias de fibra são dietético e funcional. Eles são definidos da seguinte forma:

“Fibra Alimentar consiste em carboidratos não digeríveis e lignina que são intrínsecos e intactos nas plantas. Fibra Funcional consiste em carboidratos não digeríveis isolados que têm efeitos fisiológicos benéficos em humanos. Fibra Total é a soma de Fibra Alimentar e Fibra Funcional.”(Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005)”.

Basicamente, as novas definições de fibra podem ser afirmadas simplesmente: “Se a fibra for encontrada em seu ambiente natural e não tiver sido quimicamente modificada (i.e. pectina em uma maçã ou beta-glucano em farinha de aveia), então é considerada fibra dietética.”

A alegação deles é que essas novas definições de fibra permitirão maior flexibilidade na classificação à medida que a ciência alimentar da fibra avança. Pessoalmente, não acho que essas novas definições sejam relevantes para o consumidor médio e podem ser um tanto confusas.

Por exemplo, o beta-glucano, que é comumente encontrado na farinha de aveia, pode ser considerado uma fibra dietética e funcional, dependendo se foi extraído da aveia ou não. Além disso, não há nenhum benefício real para alguém comer funcional vs. fibra dietética. Pelo menos com as definições antigas, havia diferentes benefícios gerais para a saúde em comer um em comparação com. o outro.

No final, o FNB fornece apenas um nível de ingestão recomendado para fibra total (38 g / d Homens com idades entre 19-50 anos; 25 / gd Mulheres com idades entre 19-50 anos) e não fibra dietética e / ou fibra funcional.

Como uma pessoa com consciência de saúde e desempenho, obtendo suficiente fibra deve ser seu foco principal. Se o leitor médio do T-Nation está "comendo como deveria" com frutas ou vegetais em todas as refeições e grãos inteiros pela manhã ou após o exercício (dependendo se você é uma pessoa de Nutrição Temporal ou Alimentação Massiva), então ele estará recebendo níveis adequados de todos os tipos de fibra necessários.

Referências:

1. “A Primer on Beef Hormones”. www.fda.gov

2. “Hormônios: aqui está a carne” www.sciencenews.org

3. “Hormones in Beef” Post 127; Parlamento do Reino Unido

4. “Produtos orgânicos: ao comprar orgânico paga (e quando não) Consumer Reports, fevereiro de 2006

5. “Gorduras que curam, gorduras que matam” Udo Eramus

6. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos (macronutrientes) (2005) ”.