Atletas físicos consomem os alimentos mais insossos e enfadonhos do planeta. A dieta básica deles parece dominada por latas de atum puro e queijo cottage consumidos por pessoas que nem mesmo gostam da coisa, e peitos de frango cozidos fracamente jogados em um Tupperware e engolidos várias vezes por dia.
Claro, os fisiculturistas podem atingir seu objetivo de estourar as costuras de suas listras azuis da Men's Wearhouse com esta dieta, mas algo está faltando. A boa comida é universalmente considerada um dos grandes prazeres da vida. Embora este grande prazer também possa ser o segredo sujo da epidemia de obesidade da América, existem maneiras ilimitadas de ter seus peitos de frango sem pele e aproveite-os também. A verdade é que você pode construir o corpo que deseja sem ter que engolir alimentos que não têm um gosto muito bom. E, além disso, se sua comida for gostosa, então você estará mais propenso a seguir seu plano alimentar e evitar um buffet completo!
Então, como podemos comer refeições saborosas, ganhar massa e manter aquele físico marcado? De longe, o método mais fácil seria me contratar como chef interno e consultor nutricional. Meu salário seria de $ 45.000 razoáveis por ano, mais despesas de transporte e moradia (para que eu possa entregar em seu trabalho ou academia) e hospedagem (eu até puxaria um Kato Kaelin e moraria em sua cabana de piscina). O que, sem compradores? Bem, ok, eu tentei. Aqui estão algumas regras simples para cozinhar rápido que farão a refeição mais maçante de um fisiculturista um deleite para os sentidos.
Notícias rápidas para aqueles cuja única exposição à nutrição do fisiculturismo foi a última edição “Arnold Spectacular” do Músculo e preparação física - o núcleo da nossa dieta é a proteína, geralmente carne. Mas a carne vem com dois fatores que a maioria de nós precisa controlar - gordura e custo. Por ambas as razões, aspirantes a cozinheiros musculosos, depois de passar seus aventais de cozinha Lee Labrada, tendem a comprar carnes que têm falta de sabor inatamente - carne extra magra, carne branca sem pele de frango e peru, o ocasional lombo de porco, e, mais frequentemente devido a restrições de orçamento, enlatados ou tipos de peixe menos apetitosos. Soa familiar?
Para este artigo, vou pular o atum enlatado e o salmão rosa a 99 centavos de dólar e me concentrar na simples e velha carne animal. Com alguns passos simples, mergulhar aquela fatia de carne em alguns sucos e especiarias transformará o tolerável em saboroso. A senha é marinado.
A base de quase toda marinada é algo ácido, geralmente misturado com um pouco de óleo. Agora, para aqueles que estão enlouquecendo com a gordura descontrolada (e carboidratos, já que algumas marinadas envolvem uma forma de carboidrato complexo ou açúcar simples), não se preocupe. Depois de molhar a carne (trocadilho), quase toda a marinada é drenada e o aumento calórico é insignificante; geralmente não mais do que um grama ou mais de qualquer macronutriente dado. Depois de adicionar esses ingredientes, todo o resto - sal, pimenta, pimenta em pó, cominho, páprica, etc. - é um bônus de sabor essencialmente não calórico.
Imediatamente, mesmo com o barulho vasto e caótico da internet, eu ouço inúmeros homens e mulheres musculosos gritando: “E quanto à quantidade? Quantas xícaras e colheres de sopa de tudo eu coloco?”A resposta é simples - não se preocupe. A melhor coisa sobre uma marinada é que é muito difícil de estragar, mesmo para aqueles de nós que consideram abrir um daqueles novos pacotes de atum de alumínio um teste de habilidade digno de MacGyver.
A primeira coisa a fazer é começar com alguma forma de contêiner.
Meus favoritos são os sacos zip-lock tipo freezer, contêineres Tupperware ou similares, e para aqueles que têm um pouco mais de dinheiro, um pote que se encaixa em um dispositivo de selagem a vácuo (disponível em muitas lojas de departamento e especialmente útil porque permite marinar em uma fração do tempo). Mas se você estiver com pressa, qualquer recipiente serve, de preferência um com algum tipo de tampa, como uma jarra velha e usada com tampa (lavada primeiro, por favor), ou mesmo uma tigela com filme plástico ou papel alumínio por cima. A ideia é criar um ambiente onde os sabores possam se misturar com a comida.
Em termos de preço e versatilidade, fechos zip estanques para freezer são ótimos para este trabalho. Você não só pode colocar um monte de ingredientes em um saco, mas também pode congelá-los, permitindo que você marinhe algumas carnes e descongele-as para uma refeição um mês depois! Mas não se esqueça, evite aquecer sua comida no próprio plástico, pois substâncias cancerígenas e estrogênicas podem infiltrar-se em seu jantar e fazer com que você compre um CD de Celine Dion. Isso seria trágico.
Abaixo está uma lista de alguns ingredientes de amostra para uma marinada. Eu os dividi em três níveis, desde opções essenciais até opções "avançadas".
Embora uma mistura de alguns ou de todos os itens acima possa ajudá-lo a começar, as ervas e os temperos são essenciais para a variedade. Aqui estão os mais comumente usados - escolha quantos quiser. Eles podem ser comprados secos:
Todos os ingredientes acima podem ser misturados de acordo com o gosto para melhorar qualquer carne. Mas quando você estiver pronto para expandir seu armário de temperos ou quiser experimentar algo mais exótico, aqui estão algumas orientações sobre aromas mais avançados. As duas primeiras receitas são para 1/3 lb. de carne, que é aproximadamente um hambúrguer médio, um pequeno bife redondo ou peito de frango, enquanto o terceiro é por meio quilo de frango.
Para uma base de suco de frutas cítricas (uma ou duas frutas ou 2-4 colheres de sopa se você estiver usando suco), adicione cerca de meia colher de chá de coentro (ou alguns raminhos de coentro fresco), orégano, cominho e uma colher de chá de pimenta em pó básico, além de pimenta (fresca, seca ou em pó) a gosto. Em relação ao tempero, você pode pular o último ingrediente se esse não for o seu estilo (maricas!).
Se você acha que gosta de sabores picantes, mas não tem experiência em cozinhar, comece pequeno com apenas um ou dois jalapeños ou uma pitada de pimenta caiena ou pimenta vermelha em pó semelhante. Você sempre pode adicionar temperos quentes no final do cozimento, mas é bastante difícil removê-los.
Suco de limão ou lima misturado com duas colheres de sopa de azeite e vinho seco ou vermute. Novamente, há pouca necessidade de ser preciso, então não se preocupe em usar muito ou pouco. Adicione alguns shakes de pimenta do reino, uma pitada de açafrão, uma pitada de alho em pó ou colher de chá de alho picado (dois ou três dentes) e uma ou duas colheres de chá de orégano seco ou mistura de especiarias italianas. Outras variações deste tema incluem a adição de todos ou qualquer um dos seguintes: cominho, cebola (picada fresca ou em pó), páprica e folhas de louro (cerca de uma a duas colheres de chá cada).
Tandoori é uma das minhas formas favoritas de cozinhar e é muito mais fácil do que os altos preços dos restaurantes indianos indicam. Em muitas cidades grandes, os supermercados comuns têm temperos tandoori pré-misturados, que descobri ser não apenas adequados, mas geralmente muito deliciosos e com preços razoáveis. No entanto, se você não conseguir encontrar nada pré-fabricado, aqui está uma receita básica que não é apenas saudável e deliciosa, mas exótica o suficiente para impressionar sua cara-metade quando você a convida para jantar. Para cerca de meio quilo de frango, adicione:
Jogue tudo junto em sua tigela coberta ou recipiente lacrado / saco zip-lock e leve à geladeira por pelo menos quatro horas, de preferência durante a noite, ou congele e descongele quando estiver pronto para cozinhar. Pré-aqueça um forno a 350 graus, ou acenda sua churrasqueira ou assadeira e cozinhe por aproximadamente 30 a 40 minutos. Vire-os uma vez na metade do tempo de cozimento. Para ter certeza de que estão cozidos, pegue o maior pedaço de frango e corte em sua área mais grossa. Se parece que você quer comê-lo, ótimo. Se ainda estiver mole ou rosado, aguarde mais alguns minutos e teste novamente, se necessário.
Como você pode ver, nenhuma dessas receitas é muito precisa. Claro, alguns livros dirão para você pré-misturar certos ingredientes, usando um liquidificador ou processador de alimentos. Claro que você pode fazer isso, mas descobri que é, na maioria das vezes, desnecessário. Eu digo para jogar tudo junto, selar, sacudir como um louco e jogar na geladeira.
Uma dica final: já que você vai ficar bagunçado, prepare o máximo de marinada com antecedência. Divida as porções de refeição em recipientes separados (sacos zip-lock, Tupperware ou o que você tiver disponível) e leve à geladeira ou congele conforme achar necessário. Se você vai comer o que marinar dentro de três dias, apenas leve à geladeira, caso contrário, congele. Descongele colocando a porção que você vai comer na geladeira na noite anterior, colocando-a em uma tigela de vidro no micro-ondas em baixa potência por alguns minutos ou colocando os alimentos congelados em água quente da torneira. Você também pode mantê-lo em seus shorts no dia de agachamento, mas isso não é recomendado, a menos que você goste daquele sabor “gamey”.
Você fez uma marinada perfeita, você está com fome, agora o que você faz? Como estamos tentando manter as coisas simples, aqui estão as regras básicas para os três métodos mais comuns de preparo do fisiculturista: assar, fritar e guisado.
Isso vai ser tão fácil que você começará a suspeitar. Pegue um biscoito ou assadeira. Acenda uma grande fogueira em seu quintal ou pré-aqueça o forno a 350 graus. Escorra o excesso da marinada e arrume a carne em uma única camada na assadeira. Coloque a assadeira no forno. Asse por 15 minutos para peixes, 20 minutos para frango e vitela desossados e 15 a 40 minutos para carnes vermelhas (dependendo se você gosta mal passado, médio ou bem passado). Na metade do tempo de cozimento esperado, abra o forno e vire a carne. Perto da hora de término esperada, corte o pedaço mais grosso de carne no meio do caminho e se parecer quente e cozido, coma-o. Bem, primeiro tire do forno, depois coma, caso contrário você vai pegar fogo no seu cabelo e as pessoas vão apontar e olhar.
Fritar é um método tão fantástico e simples de cozinhar que acho que toda família deveria ter uma frigideira por lei. Por outro lado, sou meio geek com essas coisas. Existem muitas opções de utensílios de cozinha, e se você quiser controlar de perto a ingestão de gordura, compre uma frigideira antiaderente, que permitirá que você frite sem nenhum óleo extra. Caso contrário, qualquer frigideira com lados arredondados funcionará.
Para cozinhar sua marinada, pegue a panela e dê uma leve camada de óleo. Você pode fazer isso com um spray de óleo pré-embalado como Pam, seu próprio óleo em spray (disponível na maioria das lojas de utensílios de cozinha e lojas de departamento), ou apenas esfregando um pouco de óleo em uma toalha de papel e engraxando a superfície da panela. Se a ingestão de gordura não for uma grande preocupação, use até uma colher de sopa de óleo (mais e você estará mais perto de fritar) e incline a frigideira para frente e para trás até que todo o fundo esteja oleoso, assim como você faz com seu Namorada.
Ligue o queimador, médio-alto geralmente é o melhor, e deixe a panela aquecer. Teste-o pegando um pequeno pedaço de carne e jogando-o na panela - se começar a chiar imediatamente, você está pronto para cozinhar. Escorra o excesso da marinada e corte a carne em tiras finas ou cubos não mais largos que o polegar. Jogue a carne na frigideira, espere cerca de um minuto para cozinhar, em seguida, com uma colher de pau, mexa ao redor da frigideira até que todos os lados estejam dourados. Assim que a carne estiver uniformemente dourada, você pode adicionar os vegetais que desejar.
Mexa regularmente (mas não obsessivamente) por dois a três minutos, até que os vegetais pareçam quase cozidos e, em seguida, adicione os sabores extras que desejar. Um dos meus truques favoritos é adicionar uma colher de sopa ou duas da marinada que sobrou, o que torna um molho pré-feito simples. Deixe aquecer a ponto de chiar, não cozinhe demais os vegetais e sirva quente.
Ah, a única maravilha de panela cozida lentamente, outro acéfalo. Dê uma leve camada de óleo na panela ou frigideira e aqueça, como acima. Adicione a carne escorrida primeiro, marrom por todos os lados, depois adicione um pouco de líquido - água ou uma lata de caldo, apenas o suficiente para cobrir os ingredientes. Tal como acontece com a fritura, uma pequena quantidade da marinada pode adicionar muito sabor extra.
Leve para ferver e, em seguida, abaixe a temperatura do fogão para baixo. Se você gosta de algo mais ensopado ou não está usando tanto líquido, mantenha coberto; se gostar mais grosso, deixe descoberto. Sinta-se à vontade para experimentar e provavelmente você acabará fazendo algo no meio, como começar coberto e depois descobrir o tempo restante.
Se você estiver adicionando algo espesso como batatas, jogue-as assim que a carne estiver dourada. Adicione arroz ou grãos crus cerca de 15 a 20 minutos antes de planejar servir a comida, com no máximo uma xícara de grãos por duas xícaras de líquido, caso contrário, você obterá uma massa sólida de arroz com um pouco de carne suspensa dentro. Para vegetais verdes, não adicione mais de seis minutos antes da hora de servir, dependendo da espessura.
Esta é uma maneira fácil de cozinhar vegetais em ensopado: quando tudo estiver cozido, aumente a temperatura para média, jogue os vegetais e mexa sempre até que a mistura comece a ferver, o que é uma boa indicação de que tudo está uniformemente quente. Corte aberto ou experimente quaisquer vegetais ou pedaços de batata que você suspeita que possam estar mal cozidos.
Considere cerca de 30 minutos para frango e 30 a 60 minutos para carnes vermelhas, dependendo de sua espessura. Você saberá que está feito quando puder separar a carne facilmente com um garfo. Frutos do mar são um pouco mais complicados. Peixe, em pedaços ainda mais grossos e vieiras grandes, devem ser cozidos por no máximo 20 minutos e retirados do fogo quando a carne lascar sob o garfo. Frutos do mar finos, como pequenas vieiras, anéis de lula e camarão, levam ainda menos tempo, às vezes não mais do que 5 a 10 minutos. Você saberá que eles estão prontos quando as vieiras e as lulas estiverem sólidas (não mais translúcidas) na aparência e o camarão estiver totalmente rosado e começar a ondular.
Então, aí está, um começo básico para qualquer carreira de culinária amadora. Lembre-se de que a maioria dos alimentos se estraga quando o chef se esforça demais. Mantenha a simplicidade, experimente sua comida enquanto cozinha, não tenha medo de experimentar, e logo você estará improvisando receitas saudáveis que têm um sabor excelente e o manterão com uma boa aparência nua.
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