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Finja que você está de volta ao colégio e o velho sr. Berardi acaba de desmaiar um questionário surpresa. Felizmente, há apenas uma pergunta:
Qual das seguintes afirmações é verdadeira?
Lápis para baixo. Ok é isso? Se você disse "1", dê a si mesmo uma estrela dourada. Mas não se sinta tão mal se você escolheu “2.”Até certo ponto, ambas as respostas estão corretas. A maioria das pessoas provavelmente treina e comer incorretamente! Mas se eu tivesse que escolher uma resposta que fosse mais verdadeira do que a outra, diria que “1” seria a melhor escolha. Se você não está crescendo, provavelmente é a sua dieta, não o seu treinamento, que está impedindo você.
Com este artigo, estou lançando o desafio. Este é o seu toque de despertar se você já fez alguma das seguintes afirmações:
Soa familiar? Então este artigo é para você, pernas de palito.
Agora você pode estar se perguntando: “Se não estou comendo bem o suficiente para crescer, sr. Smartypants, o que estou fazendo de errado?“Na minha opinião, existem três coisas principais que a maioria das pessoas faz incorretamente ao tentar ganhar massa muscular:
Abaixo (e na Parte II), descreverei maneiras práticas de ajustar todos os três. Ao final desta série, você deve saber quanto alimento precisa para cultivar, quais combinações de alimentos deve comer e quando deve comê-los e como descobrir suas próprias necessidades individualizadas de macronutrientes.
Então, o que é equilíbrio de energia? Aqui está a equação simples:
A ingestão de energia é composta pelo que você come e bebe. O gasto de energia é composto de vários fatores, incluindo taxa metabólica de repouso (RMR), gasto calórico da atividade, efeito térmico dos alimentos (TEF) e termogênese adaptativa (o fator X). O equilíbrio entre ingestão e despesa é um fator importante no ganho ou perda de peso. Se você tem um balanço energético positivo (a ingestão excede o gasto), você ganha peso. Um balanço energético negativo (a ingestão é menor do que o gasto) determina que você perderá peso. Simples o suficiente.
Lembre-se, no entanto, que o equilíbrio de energia é apenas um fator para se tornar massivo (ou magro). E embora seja a parte mais básica e simples de entender suas necessidades de crescimento, ironicamente, a maioria das pessoas estraga tudo! Então, deixe-me ser seu guia metabólico. A seguir, apresentarei algumas maneiras práticas de navegar pela selva severa de equações de equilíbrio de energia para que você saia pronto para enfrentar o desafio do crescimento muscular. Pegue seus lápis de novo, classe. Melhor ainda, pegue uma calculadora!
A taxa metabólica de repouso (RMR) é a energia que o corpo gasta para basicamente se manter vivo. Isso não inclui os custos de tirar sua bunda da cama e se movimentar; esses números são calculados posteriormente. Embora você possa não adivinhar, cerca de 50 a 70 por cento do gasto calórico do seu dia inteiro é resultado do RMR. Então, vamos descobrir seu RMR agora.
Para começar, você precisa pegar seu peso corporal em libras e convertê-lo em quilogramas. (Leitores internacionais, por favor, tenham paciência conosco, americanos não métricos, por um momento.) Esta é uma conversão simples. Basta dividir o seu peso corporal por 2.2.
Em seguida, você pega seu percentual de gordura e o multiplica pelo seu peso corporal (que agora está em quilogramas). Isso lhe dará sua massa gorda (FM) em quilogramas. Em seguida, basta subtrair este número do seu peso total em quilogramas e você terá sua massa magra (FFM) em quilogramas.
Antes de continuarmos, por que não tentamos isso em mim. Como sou um atleta com peso corporal de 200 libras e 5% de gordura corporal, pegaria minha massa corporal total e dividiria por 2.2:
Em seguida, eu multiplicaria este número de quilograma (91 kg) pelo meu percentual de gordura corporal. Lembre-se, as porcentagens são realmente decimais, então 5% é igual a 0.05, 12% da gordura corporal será .12 etc.
Em seguida, subtraio esse número de massa gorda (4.55 kg) da minha massa corporal total (91 kg):
Portanto, minha massa magra é 86.45 quilogramas. A partir daí, posso determinar meu RMR. A fórmula para RMR é a seguinte:
Novamente, para mim, eu multiplicaria 22 vezes minha massa livre de gordura e adicionaria 500 a esse número, conforme mostrado abaixo:
Portanto, minha taxa metabólica de repouso é de cerca de 2.400 calorias por dia. Todos têm seu RMR calculado? Bom vamos seguir em frente.
O Custo da Atividade representa quantas calorias são necessárias para mover sua bunda durante o dia. Isso inclui o custo de ir até o carro, tirar o gelo da porcaria, dirigir para o trabalho, beliscar a bunda da secretária, ir almoçar com os meninos e, claro, treinar depois do trabalho. Esses fatores constituem cerca de 20 a 40% de sua ingestão calórica diária com base no seu nível de atividade. Então, vamos descobrir seus custos de atividade. Vou me usar como exemplo novamente.
O custo da atividade diária é igual ao RMR que você calculou acima, multiplicado por um fator de atividade que se ajusta à sua rotina diária. Listei alguns fatores de atividade comuns abaixo:
Nota: Não considere seu treino diário ao escolher um número. Faremos isso mais tarde.
Com essas informações, podemos voltar a determinar minhas necessidades calóricas. Como trabalho em uma universidade, a maior parte do meu dia é bastante sedentário. Mesmo que eu corra para frente e para trás entre o laboratório e as aulas, selecionei 1.6 como meu fator de atividade. Portanto, a quantidade de calorias necessárias para respirar e se movimentar durante o dia é de cerca de 3800 calorias, conforme mostrado abaixo:
Em seguida, precisamos determinar quantas calorias sua atividade de exercício queima para que possamos fatorar isso nos totais. A atividade de exercício pode ser calculada simplesmente multiplicando sua massa corporal total em quilogramas (conforme calculado acima) pela duração do seu exercício (em horas). Então você multiplicaria esse número pelo valor MET do exercício, conforme listado abaixo. (MET ou equivalente metabólico, é simplesmente uma forma de expressar a taxa de gasto de energia de uma determinada atividade física.)
Então aqui está a fórmula:
E aqui está como eu calculo para mim:
Some esses dois e queimo 956 calorias totais durante uma de minhas sessões de treinamento.
Uma vez que meu treinamento inclui cerca de 90 minutos de treinamento de peso livre intenso e 30 minutos de bicicleta de baixa intensidade (quatro vezes por semana), meu gasto de energia do exercício pode ser tão alto quanto 1000 calorias por dia de treinamento!
A próxima etapa é adicionar este número de exercício ao número que você gerou ao multiplicar seu RMR pelo seu fator de atividade (3800 calorias por dia no meu caso).
Portanto, 3800 calorias + cerca de 1000 calorias = impressionantes 4800 calorias por dia! E ainda não terminamos! (Nota: Arredondei 956 para 1000 por uma questão de simplicidade. Se você é um cara magro tentando ganhar músculos, é melhor arredondar de qualquer maneira do que arredondar para baixo.)
TEF é a quantidade de calorias que seu corpo leva para digerir, absorver e metabolizar sua ingestão de alimentos. Isso representa cerca de 5 a 15% de seu gasto calórico diário total. Uma vez que a taxa metabólica é elevada por meio deste mecanismo de 10 a 15% por uma a quatro horas após uma refeição, quanto mais refeições você comer por dia, mais rápida será sua taxa metabólica. Isso é uma coisa boa, embora. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer acima desse nível, do que permitir que o metabolismo desacelere comendo com pouca frequência. A proteína tende a aumentar o TEF a uma taxa duas vezes maior que a dos carboidratos e quase o triplo das gorduras, então essa é uma das razões pelas quais sou um grande fã de alimentos proteicos.
Para determinar o TEF, você precisa multiplicar seu valor RMR original (2.400 no meu caso) por 0.10 para uma dieta moderada de proteína ou 0.15 para uma dieta rica em proteínas. Portanto, esta é a aparência da fórmula:
Como eu como uma dieta muito rica em proteínas (cerca de 350 a 400 gramas por dia), eu uso o 0.15 fator e meu TEF é de cerca de 360 calorias por dia, conforme exibido pelo cálculo abaixo:
Agora adicione isso ao seu total de calorias.
Gosto de chamar a termogênese adaptativa de "fator X" porque simplesmente não temos certeza de quanto pode contribuir para as necessidades calóricas diárias. Alguns previram que pode aumentar as necessidades diárias em 10% ou mesmo diminuir as necessidades diárias em 10%. Como ainda é um mistério, normalmente não o fatoramos na equação.
Apenas por interesse, um fator incluído no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea. Algumas pessoas, quando superalimentadas, ficam hiperativas e aumentam sua atividade espontânea e até são conhecidas por serem “inquietas.“Outros ficam sonolentos quando superalimentados - obviamente os inquietos queimarão mais calorias do que os sonolentos.
Outros fatores incluem respostas hormonais à alimentação, treinamento e medicamentos, sensibilidade hormonal (insulina, tireóide, etc), estresse (aumenta drasticamente a taxa metabólica) ou alterações metabólicas induzidas pela temperatura (o tempo frio induz aumento da atividade metabólica e produção de calor).
Com tudo isso dito, você não precisa fazer nenhuma matemática nesta parte ou mexer com seu total de calorias. Isso é apenas algo para se manter em mente.
Ok, então quantas calorias você precisa consumir todos os dias? Bem, somando RMR mais fator de atividade (3800 calorias no meu caso), custo de treinamento com pesos (819 calorias), custo de cardio (137 calorias) e TEF (360 calorias), obtemos um total geral de cerca de 5116 calorias! (Lembre-se, isso é apenas o meu total. Você receberá um número diferente.)
Agora isso é muita comida! E devo comer isso todos os dias, quando quiser ganhar peso. Você está surpreso com quantas calorias eu preciso? A maioria das pessoas são. Então, da próxima vez que você reclamar que está "comendo o dia todo e não consegue ganhar um quilo", é melhor avaliar de forma realista o quanto você realmente está comendo. Se você não está ganhando meio quilo, então está ficando sem calorias.
Então, neste ponto, o aguçado T-mag leitores que não têm medo de comer em massa podem fazer a pergunta: "Já que este é tecnicamente apenas o seu nível de manutenção, como você pode ficar maior comendo essa quantidade? Você não precisaria de mais?”A resposta é simples. Como treino apenas quatro dias por semana, esta dieta atenderia às minhas necessidades nesses quatro dias. Mas nos meus três dias de folga por semana, eu estaria com um balanço calórico positivo em cerca de 1.000 calorias por dia! (Essas mil calorias extras não estão sendo usadas durante o treinamento, em outras palavras.) Isso resulta em um excedente de 3.000 calorias por semana. E esta é onde o crescimento acontece!
Eu gosto especialmente deste "modelo escalonado" porque em vez de tentar escalonar sua ingestão de calorias diariamente comendo diferentes quantidades de comida em dias diferentes, eu deixo meu treinamento alternar minhas calorias para mim. Desta forma, posso comer a mesma coisa todos os dias, evitando que meu corpo se adapte ao nível habitual de ingestão. Assim como variamos nosso treinamento para prevenir a adaptação, a prevenção da adaptação alimentar é um dos segredos para mudar sua composição corporal.
Neste ponto, quero parar e dar a você uma semana para pensar sobre suas necessidades de energia. Vá fazer as contas se ainda não o fez, descubra quantas calorias você precisa e reserve um tempo para se recompor. Depois de perceber que tem comido muito pouco, comece a pensar em maneiras de adicionar calorias à sua dieta. No próximo artigo, discutiremos como criar um programa alimentar individualizado para suas próprias necessidades. Também vamos direto ao ponto e falar sobre os tipos de alimentos que você deve e não deve comer. Eu te encontro de volta aqui na próxima semana!
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