Alimentação massiva - Parte 2

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Yurka Myrka
Alimentação massiva - Parte 2

Agora que sei quanto comer, o que vem a seguir?

Comer para ficar grande é um ato de malabarismo entre três conceitos importantes. Como afirmei na Parte 1, o balanço de energia é apenas um. Ao focar apenas no equilíbrio energético, os indivíduos estão ignorando os efeitos agudos da alimentação sobre os hormônios, o metabolismo e o armazenamento de energia. Então, alguém que argumenta que o equilíbrio calórico é o único determinante na mudança da composição corporal está tornando a situação muito simplista.

Um dos objetivos de comer para crescer deve ser maximizar o ganho de músculo em relação ao ganho de gordura. Basicamente, você deseja obter o máximo de músculos com o mínimo de ganho de gordura. Para fazer isso, você precisa entender quais combinações de refeições seguir e quais evitar. As bases de minhas recomendações nesta área são baseadas em evitar um cenário desagradável. O pior cenário para alguém que tenta aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, minimizar o ganho de gordura, é ter níveis elevados de carboidratos, gordura e insulina no sangue ao mesmo tempo.

Isso é desagradável porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para as células de gordura. Embora inicialmente a insulina leve nutrientes para as células musculares, a elevação crônica da insulina fará com que os músculos se tornem resistentes à insulina e se recusem a absorver os nutrientes. Os tecidos adiposos, no entanto, são pequenos pedaços gananciosos da maquinaria celular e continuam a absorver nutrientes em um ritmo rápido. Então, se você sempre tem altos níveis de gorduras no sangue e carboidratos na presença de insulina (o tipo que seu corpo faz, não o tipo que vem em uma seringa), seus músculos irão retardar a absorção de nutrientes e toda a gordura e carboidratos irão alimentar as células de gordura. Você pode dizer Shamu?

Antes de tomar uma decisão precipitada e tentar eliminar a insulina, devo informá-lo de que a insulina é muito anabólica. É responsável pela entrega de carboidratos e aminoácidos aos músculos para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas precisa controlá-la. E quando você come para promover picos de insulina, você tem que ter certeza de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para garantir que esse pico de insulina leve ao ganho muscular e não ao ganho de gordura. É aqui que as combinações de refeições entram em jogo.

Vamos começar com algumas combinações de refeições para evitar.

Evite refeições que contenham gorduras e carboidratos

Infelizmente, esta é a refeição típica da dieta ocidental. Como resultado, não é de admirar que a obesidade seja uma epidemia. Refeições com alto teor de carboidratos em combinação com refeições com alto teor de gordura podem realmente promover uma liberação sinérgica de insulina quando comparadas às duas sozinhas. Refeições ricas em gordura com alto teor de carboidratos representam o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas argumentaram que a gordura reduz o índice glicêmico dos alimentos e, portanto, deve ser incluída nas refeições de carboidratos. Mas lembre-se, o índice glicêmico dá apenas uma medida da resposta da glicose a uma refeição, não da resposta da insulina. E às vezes as respostas de glicose a uma refeição e as respostas de insulina a uma refeição não estão bem correlacionadas. Portanto, embora você possa diminuir a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gordura às refeições, você promoverá altos níveis de gordura, carboidratos e insulina no sangue. E isso é um não-não!

Evite refeições ricas em carboidratos apenas

Ironicamente, uma vez que o fígado converte o excesso de carboidratos em gorduras, uma refeição com muito carboidrato pode realmente levar a um perfil sanguíneo que parece que você acabou de comer uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso que as dietas ricas em carboidratos não funcionam melhor do que as ricas em gorduras e carboidratos. Refeições ricas em carboidratos facilmente promovem altos níveis de gordura, carboidratos e insulina no sangue também.

Ok, agora que sabemos quais combinações de refeições são ruins. Vamos ser proativos e falar sobre em quais combinações de refeição nos concentrar.

Coma refeições que contenham proteínas e carboidratos (com o mínimo de gordura)

É bem conhecido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria uma liberação sinérgica de insulina (muito parecido com as refeições de gordura e carboidratos acima). Mas, neste cenário, a liberação de insulina é exatamente o que queremos. Por ter algumas refeições por dia que causam altos níveis de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (contanto que você não tenha altos níveis crônicos de insulina no sangue o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, absorvendo todos aqueles carboidratos e aminoácidos nas células musculares para a síntese de proteínas e glicogênio. E uma vez que não há excesso de gordura para as células de gordura, o ganho de gordura é minimizado.

Obviamente, esta combinação é benéfica durante o período pós-treino, mas, além disso, você pode querer um ou dois picos adicionais de insulina por dia para promover o anabolismo durante uma fase de massa. Novamente, enquanto você não estiver elevando a insulina o dia todo, você não se tornará resistente à insulina.

Neste ponto, alguns podem argumentar que, embora este cenário possa não promover o ganho de gordura, os altos níveis de insulina evitarão a quebra de gordura (lipólise). E eles estão completamente corretos! Mas você tem que entender que a maioria das refeições (a menos que contenham apenas certos tipos de proteína) elevará os níveis de insulina ao ponto de prevenir a lipólise. Portanto, você não pode escapar disso, a menos que coma uma dieta cetogênica apenas com tipos específicos de proteínas com baixa liberação de insulina. Mas, uma vez que as dietas cetogênicas não aumentam a massa muscular e existem todos os tipos de problemas associados a elas, acho que devem ser evitadas. Já que o ganho muscular é a meta, duas ou três refeições por dia de anabolismo são necessárias para ficar maior e isso significa proteína mais carboidratos com o mínimo ou nenhuma gordura.

Coma refeições que contenham proteínas e gordura (com o mínimo de carboidratos)

Embora seja desejável comer algumas refeições todos os dias que liberem muita insulina, aumentem a síntese de proteínas e preencham os estoques de carboidratos, é aconselhável evitar muitas dessas refeições. Eu discuti as razões para isso acima (sensibilidade à insulina reduzida e prevenção da queima de gordura), mas também, uma vez que todos nós sabemos que os ácidos graxos essenciais são tão importantes para a saúde e composição corporal favorável, comer proteínas e carboidratos o dia todo irá prevenir a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom.

Em uma tentativa de equilibrar suas duas ou três refeições de carboidratos mais proteínas (gordura mínima) a cada dia, você deve comer duas a três refeições adicionais consistindo de proteína e gordura com o mínimo de carboidratos. Tomar 30% de cada classe principal de ácidos graxos (poliinsaturados, monoinsaturados, saturados) é uma boa dica de construção de massa ao pensar sobre quais gorduras consumir.

Dando um passo para trás, o objetivo das refeições com proteína e gordura é fornecer energia e aminoácidos sem causar grandes picos de insulina que evitam a lipólise. Além disso, após refeições gordurosas que não contêm carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são armazenados e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura para obter energia. Basicamente, você estará queimando gordura para obter energia e armazenando carboidratos no músculo após essas refeições.

Espero que esteja claro agora que, ao combinar adequadamente as refeições, você pode usar os efeitos agudos da comida a seu favor. Coma proteína mais gordura durante algumas refeições e você pode queimar gordura durante certas partes do dia. Coma proteína e carboidratos em algumas refeições e você pode crescer durante outras partes do dia. Embora eu saiba que alguns vão pensar que isso é uma blasfêmia, este tipo de alimentação pode realmente ajudá-lo a ficar maior enquanto reduz sua gordura corporal durante a mesma fase de treinamento.

Refeições Reais

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta apenas para se perguntar: "Então, o que exatamente eu como??”Bem, aqui estão alguns exemplos de refeições típicas para consumir ao seguir este programa:

Proteína mais refeições de carboidratos (gordura mínima - <5g)

  • 2 colheres de proteína em pó misturadas a 1 porção de farinha de aveia
  • 1 banana fatiada
  • 1 xícara de leite desnatado regular ou sem lactose
  • 1 porção Metabolic Drive® Protein
  • 1 lata de atum
  • 1 xícara de leite desnatado regular ou sem lactose
  • 2 pedaços de pão integral
  • Vegetais
  • 8 claras de ovo
  • 1 colher de proteína em 1 porção de farinha de aveia
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 pedaço de queijo sem gordura
  • Vegetais
  • 2 xícaras de leite desnatado regular ou sem lactose
  • 1 colher de proteína
  • 2 peças de fruta

Aqui está uma lista de bons carboidratos e proteínas para as refeições com proteína e carboidrato:

  • Carboidratos: maçãs, laranjas, aveia, todos os cereais de farelo, vegetais, mueslix, massa branca, pão de linho, inhame
  • Proteína: frango, soro de leite, caseína, peru, clara de ovo, leite desnatado, atum, queijo cottage

Proteína mais refeições gordurosas (carboidratos mínimos - <10g)

  • 1 lata de salmão
  • 1 colher de proteína em pó em água
  • Vegetais
  • 1 colher de sopa de óleos de peixe concentrados
  • 8-12 onças de carne magra
  • Queijo sem gordura
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Vegetais
  • 1 lata de atum
  • 1 colher de proteína em pó
  • Vegetais
  • 1 colher de sopa de óleos de peixe concentrados
  • 2 colheres de proteína em pó em água
  • 1 colher de sopa de óleo de linhaça

Aqui está uma lista de gorduras e proteínas boas para as refeições de proteína e gordura:

  • Gorduras: óleos de peixe concentrados (PUFA-ômega 3), óleo de linhaça (PUFA-ômega 3 e 6), azeite de oliva (MUFA), óleo de canola (MUFA e PUFA), gordura de nozes (MUFA e PUFA), gordura de carne bovina e ovos, gordura animal (SFA)
  • Proteínas: carne, salmão, soro de leite, caseína, peru, ovos inteiros, carne de porco

Diferenças individuais - Você é sensível??

Na última seção, recomendei dividir seis refeições diárias em cerca de três refeições de proteínas e carboidratos e cerca de três refeições de proteínas e gorduras. Este plano funciona bem para a maioria das pessoas em termos de maximizar o ganho muscular enquanto minimiza o ganho de gordura durante a superalimentação. No entanto, assim como diferentes programas de treinamento são necessários para diferentes indivíduos, as respostas individuais à nutrição são variadas. Portanto, em vez de dizer que existe um programa para todos, espero dar algumas dicas para que você possa determinar qual é o melhor plano alimentar para você.

Os fatores que governam sua resposta a diferentes ingestões nutricionais são muito diversos, mas um fator importante que venho focando ultimamente é a tolerância à insulina e glicose. Na minha opinião, a sensibilidade à insulina parece ser o fator mais importante ditando como o corpo vai lidar com os carboidratos. Para aqueles que têm alta sensibilidade à insulina, o corpo responde à ingestão de carboidratos com pequenos picos de insulina. Embora os picos de insulina sejam pequenos, as células são muito responsivas a essa pequena quantidade de insulina e fazem um ótimo trabalho ao se tornarem anabolizantes. Uma vez que muita insulina pode inibir a perda de gordura, o cenário ideal é se tornar muito sensível à insulina, de modo que apenas pequenas quantidades de insulina sejam necessárias para o anabolismo e para que essas pequenas quantidades de insulina não impeçam a perda de gordura.

Na minha experiência, os indivíduos que têm alta sensibilidade à insulina maximizam sua proporção de músculo para gordura em dietas ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura (50% de carboidratos, 35% de proteína, 15% de gordura). Aqueles com sensibilidade moderada à insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% de carboidratos, 40% de proteína, 30% de gordura). E aqueles com baixa sensibilidade à insulina se dão melhor com dietas com baixo teor de carboidratos (50% de proteína, 35% de gordura, 15% de carboidratos).

Portanto, no âmbito deste artigo, se você for altamente sensível à insulina, mais de três de suas refeições diárias seriam carboidratos mais proteínas. Se sua sensibilidade à insulina não for tão grande, mais de três de suas refeições serão proteína mais gordura.

Sensibilidade à insulina - Eu quero seu sangue

Então, a próxima pergunta é como saber se você é sensível ou não? Você chorou no final do Titanic quando o personagem de Leonardo DiCaprio afundou como um freezer azul no Atlântico Norte? Bem, aí está; você é sensível. Eu? Eu chorei como um bebê. Ok, ok, na verdade, existem vários métodos.

A coisa mais fácil a fazer é apenas pensar sobre a quais tipos de dieta você responde melhor. Se dietas com baixo teor de carboidratos funcionam bem para você, então você provavelmente é insulina insensível. Se você pode comer muitos carboidratos e não engordar, então provavelmente você é insulina confidencial. Se você gostaria de algo mais concreto do que isso, continue lendo.

Alguns especialistas usam recomendações muito simplistas para testar a sensibilidade à insulina, métodos dos quais discordo. Por exemplo, eu ouvi a declaração de que se você tem um físico em forma de maçã ou se fica com sono após uma refeição de carboidratos, então você é resistente à insulina (insensível). Na minha opinião, eles são muito inespecíficos e dizem muito pouco sobre suas necessidades de nutrientes ou se você está progredindo.

Em vez disso, prefiro métodos que, embora mais demorados, são objetivos. O primeiro é um teste oral de tolerância à glicose. Para isso, você precisa ir à sua farmácia local e comprar um glicosímetro, algumas tiras de teste de glicose e uma bebida de glicose padrão (pergunte ao seu farmacêutico sobre isso porque tem que ser um tipo específico. Pepsi não funciona). Assim que tiver os produtos, você planejará seu teste.

Depois de passar pelo menos 24 horas sem exercícios (faça este teste após um dia de folga do treinamento), você acordará de manhã (jejuou pelo menos 12 horas) e tirará uma amostra de sangue da ponta do dedo. Anote este número. Em seguida, beba sua bebida de glicose e continue a coletar amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Registre todos os números em cada momento. Aqui está um pequeno gráfico do que você deve esperar:

Sensibilidade à insulina e tolerância à glicose

Normal Excelente
Glicose no sangue em jejum <100mg/dl <70mg/dl
Pico de glicose no sangue <180mg/dl at peak <130mg/dl
Tempo para o nível máximo de glicose no sangue 30-60 minutos 15-30 minutos
Tempo de volta ao nível de glicose em jejum 30-60 minutos 60-90 minutos

O segundo teste que gosto de recomendar para avaliar a sensibilidade à insulina é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso você precisa ver seu médico. Este teste é simplesmente uma coleta de sangue em jejum. É fácil de fazer. Basta marcar uma consulta, a enfermeira fará uma única coleta de sangue, e então o laboratório medirá os níveis de insulina e glicose em seu sangue neste momento. Usando uma das seguintes equações, você terá uma pontuação de sensibilidade à insulina e uma pontuação de responsividade pancreática:

Sensibilidade à insulina =

  • Insulina em jejum (mU / L) / 22.5 x E para o X e-ln (glicose em jejum (mmol / L))
  • ou
  • Insulina em jejum (pmol / L) x (glicose em jejum (mmol / L) / 135)

Função da célula beta pancreática =

  • (20 x Insulina em jejum (mU / L)) / (Glicose em jejum (mmol / L) -3.5)
  • ou
  • (3.33 x Insulina em Jejum (pmol / L) / (Glicose em Jejum (mmol / L) -3.5)

Se você não é um gênio da matemática ou não possui uma calculadora, peça ao seu médico para fazer a matemática para você. Lembre-se, você tem que ir ao escritório dele para fazer o teste em primeiro lugar. Depois de obter esses valores, compare seus números com os seguintes para ver o quão sensível você é:

Sensibilidade à insulina

  • Pontuação mais baixa = mais sensível
  • Sensibilidade normal à insulina: a pontuação deve ser inferior a 2
  • Excelente sensibilidade à insulina: a pontuação será em torno de 0.5

Função da célula beta pancreática

  • Mais alto = melhor função pancreática e liberação de insulina
  • Função pancreática normal: a pontuação deve ser cerca de 100
  • Excelente função pancreática: a pontuação será acima de 200

Depois de coletar essas medidas, você terá uma indicação melhor de que tipo de dieta precisa consumir. Eu recomendo fazer esses testes pelo menos uma vez a cada poucos meses para ver como sua dieta e treinamento estão afetando sua sensibilidade à insulina.

Vamos ser sensíveis!

Então, vamos supor que você fez os testes mencionados acima e não ficou feliz com os resultados. Você é insensível à insulina e, caramba, você não gosta disso! Bem, em vez de se resignar a uma barriga flácida pelo resto de seus dias, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar a sensibilidade à insulina.

Tanto o treinamento aeróbio quanto o de resistência aumentam muito a sensibilidade à insulina por meio de uma variedade de mecanismos. Portanto, inclua ambos em seu programa. Tenho visto aumentos tremendos na sensibilidade à insulina com três a quatro sessões intensas de treinamento de peso por semana, com duração de 1 a 1.5 horas por sessão. Essas sessões devem ser combinadas com pelo menos três ou quatro sessões aeróbicas com duração de 30 minutos por sessão. Para realmente atingir a sensibilidade à insulina, você deseja realizar treinamento com pesos e cardio separadamente.

Além disso, suplementos como ácidos graxos ômega 3, óleos de peixe, ácido alfa-lipóico e cromo podem aumentar a sensibilidade à insulina. Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ácido alfa-lipóico (ALA) e óleos de peixe concentrados contendo um total de seis a dez gramas de DHA e EPA (as gorduras ômega 3 mais ativas em óleos de peixe).

Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade à insulina devido aos seus efeitos no metabolismo. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras que se tornaram populares também podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina. É por isso que meus trainees não tomam estimulantes ou fazem dietas sem carboidratos (a menos que estejam fazendo dieta baixa para um show e, então, façam dietas sem carboidratos ocasionais a cada poucos meses por no máximo três semanas de cada vez).

Portanto, se a sua sensibilidade à insulina não é ideal na primeira vez que você mede, tente as abordagens que listei acima. Então volte depois de um ou dois meses e teste novamente. Você verá que os números parecem muito melhores.

Diferenças Individuais - Experimentação

Embora a última seção o ajude a definir melhor onde você está com o problema da insulina, provavelmente a maneira mais produtiva de determinar qual programa alimentar é melhor para você é fazer experiências em si mesmo. Portanto, por oito semanas, encorajo você a seguir uma dieta de 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gordura que exceda suas necessidades de energia (conforme determinado na Parte I deste artigo). Durante esse tempo, registre seus ganhos em termos de massa muscular e massa gorda. Isso lhe dará uma relação músculo: gordura.

Em seguida, volte à sua alimentação normal por oito semanas. Após essas oito semanas, experimente uma nova dieta com 30% de carboidratos, 40% de proteína e 30% de gordura por mais oito semanas. Registre novamente a relação músculo: gordura.

Após essas 24 semanas, você deve saber qual tipo de dieta é mais eficaz para o seu tipo de corpo. Eu sei que parece um pouco de tempo para se dedicar a descobrir suas necessidades alimentares, mas presumindo que você esteja treinando por anos ou planeje treinar nos próximos anos, 24 semanas é apenas um pequeno período de tempo. Além disso, os resultados de seus esforços serão aplicáveis ​​para o resto de sua vida.

Lembre-se, no entanto, que ao construir seu plano alimentar, você deve perceber que só porque está seguindo uma dieta com 50% de carboidratos, 25% de proteína e 15% de gordura ou uma dieta de 30% de carboidratos, 40% de proteína e 30% de gordura , isso não significa que cada refeição é feita dessas proporções. Na verdade, as refeições não devem ter todas essas proporções, pois isso significará níveis indesejáveis ​​de gordura, carboidratos e insulina no sangue. Então, usando as técnicas que ensinei durante a seção de combinação de refeição, elabore um plano que tenha diferentes proporções de macronutrientes durante os diferentes horários das refeições, mas que atinja as proporções ideais de (40-30-30 ou 50-25-15) ao final de o dia.

Resumo

Aqui está um resumo rápido e sujo do plano de alimentação massiva:

  1. Leia a Parte 1 e determine suas necessidades calóricas diárias.
  2. Coma refeições que consistam em gordura e proteína, juntamente com muito poucos carboidratos. Também coma proteínas e carboidratos juntos, mas com muito pouca gordura nessas refeições. Não coma carboidratos sozinhos e não coma carboidratos com gordura.
  3. Determine suas proporções de macronutrientes com base em seu nível de sensibilidade à insulina. Você pode fazer isso com os testes que expliquei ou pode apenas tentar diferentes dietas compostas por diferentes rações de proteínas, carboidratos e gordura. Se você é insensível à insulina, pode fazer algo a respeito, seguindo minhas sugestões acima.

Lembre-se, se você não está ganhando músculos enquanto segue um bom programa de treinamento com pesos, então é provavelmente sua dieta que é a culpada. Com o Massive Eating, seu problema está resolvido, então não há mais desculpas! Se você se pegar fazendo afirmações sobre suas limitações genéticas ou seu metabolismo excessivamente rápido, consulte novamente estes artigos para um alerta. "Limitações" podem se tornar desafios para superar ou apenas desculpas fracas que o deixam para baixo.

Agora, você não deveria ir buscar algo para comer?


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